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美巴里奥斯，益跑网编辑部 著

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• 跑步指南

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 中国发展出版社

ISBN：9787517702375

商品编码：29494512393

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：女子跑步全书

定价：58.00元

作者：(美)巴里奥斯,益跑网编辑部

出版社：中国发展出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787517702375

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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翻开本书，女性跑友们能够轻松了解到*基本、核心、实用的跑步专业知识，愉悦地跑出**步：激发并保持跑步动力、女性跑步装备选择、初跑者常见问题指南、从走到跑、拥抱马拉松、跑步社交、减重、轻盈饮食、安全与自我保护、善待身体并预防运动伤害、准妈妈跑者指南、年轻跑者指南、高龄跑者指南。这是一本女性跑步指南。

内容提要

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如今，美国已有超过千万女性将自己认定为坚持经常跑步的人。顺应女性跑者激增之势，达格妮·斯科特·巴里奥斯（Dagny Scott Barrios）与Runner's World的专家共凝智慧与专业经验，为女性跑者献上这本的跑步指南。阅读《女子跑步全书》，以下疑难将一一破解： 如何激发并保持澎湃的跑步热情 如何选择舒适的跑步鞋服及装备 如何通过跑步并保持怡人身材 如何为5公里赛、半程马拉松、全程马拉松进行训练 如何通过饮食兼顾营养与轻盈 如何预防常见的运动伤害 如何在孕期、更年期坚持健康跑步

目录

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作者介绍

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达格妮 斯科特 巴里奥斯（Dagny ScottBarrios）是一位专注于跑步与女性健康领域的作家、编辑及公众演说家。达格妮致力于女性跑步运动的推广，在美国女性跑界享有盛誉。
　　这位精英跑者著有《女子跑步全书》（Runner'sWorld Complete Book of Women's Running）、《伤病预防完全指南》（Runner's
　　World Complete Guide to Injury Prevention）以及《越野跑完全指南》（Runner'sWorld Complete Guide to Trail Running）等运动专业书籍，以真切的亲身体验和丰富的专业知识，指导全球女性跑者更安全、健康、愉悦地享受跑步。

文摘

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序言

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《女子跑步全书》是一本面向所有热爱跑步、希望更科学、更健康地享受这项运动的女性读者的综合性指南。它并非仅仅停留在讲解基础的跑步技巧，而是深入挖掘了女性身体的独特性，以及她们在跑步过程中可能遇到的生理、心理和装备等各个层面的需求与挑战。 一、 唤醒身体的潜能：科学训练与体能提升 本书的核心在于为女性跑者提供一套科学、系统且个性化的训练方案。我们深知，女性的身体结构、激素水平以及力量发展与男性存在差异，因此，传统的“一刀切”训练方法往往效果不佳，甚至可能导致损伤。 女性生理特点的深度解读： 我们将详细阐述女性在不同生理周期（如月经周期、孕期、产后、更年期）对跑步能力的影响，并提供相应的训练调整建议。例如，在某些生理阶段，身体可能更容易疲劳或感到不适，本书将指导读者如何识别这些信号，并采取温和或侧重恢复的训练方式。了解这些生理规律，不仅能帮助女性跑者避免潜在的风险，更能最大化训练效果，在身体状况最佳的时段取得突破。 力量训练的不可或缺： 许多女性跑者可能对力量训练存在误解，认为它会增加肌肉块，影响跑步的轻盈感。本书将打破这一迷思，详细介绍针对女性跑者的力量训练计划。我们将重点关注核心肌群、臀部、腿部以及上肢的强化训练，解释这些肌群在跑步中的关键作用，如稳定骨盆、提高蹬地力量、改善跑姿流畅性。本书会提供清晰的动作指导、组数次数建议，以及如何循序渐进地增加负荷，帮助女性跑者建立更强大的身体基础，从而提高跑步效率，预防运动损伤。 速度与耐力的进阶之路： 对于希望提升跑步成绩的女性跑者，本书将提供进阶训练方法，包括间歇跑、节奏跑、长距离慢跑等。我们将详细讲解每种训练的原理、目的以及如何在实际训练中运用。例如，如何设计个性化的间歇训练计划，如何通过节奏跑来提高乳酸阈值，以及如何在不牺牲速度的情况下逐渐延长长距离跑的能力。我们将强调倾听身体的声音，避免过度训练，强调恢复的重要性。 柔韧性与平衡的和谐统一： 跑步不仅仅是力量的较量，更是身体协调与柔韧的展现。本书将指导女性跑者进行系统性的拉伸和平衡训练，帮助她们提高关节活动度，减少肌肉僵硬，改善跑姿，并预防因身体失衡导致的伤病。我们将介绍多种静态拉伸、动态拉伸以及普拉提、瑜伽等辅助训练方法，帮助跑者构建一个更加灵活、稳定且不易受伤的身体。 二、 智慧的选择：装备的科学搭配与实用技巧 合适的装备是提升跑步体验、保障运动安全的关键。本书将聚焦于女性跑者在装备选择上的特殊考量，提供全面而实用的建议。 跑鞋的选择： 跑鞋是跑者的“战靴”，其重要性不言而喻。我们将深入探讨不同类型跑鞋（缓震型、稳定型、越野型等）的功能，以及如何根据女性的足弓类型、步态、体重以及跑步场地来选择最适合自己的跑鞋。我们将解释跑鞋的各项技术指标，帮助读者看懂说明，做出明智的购买决策。 运动服装的透气与舒适： 舒适透气的运动服装能显著提升跑步的愉悦度。本书将介绍不同材质（如速干面料、排汗面料）的优缺点，以及如何根据季节和天气选择合适的服装搭配。我们将特别关注女性运动内衣的选择，强调其支撑性、透气性和舒适度对预防运动损伤的重要性。 配饰的妙用： 各种运动配饰也能为跑步带来便利和安全。我们将介绍遮阳帽、太阳镜、运动手表、跑步腰包、水壶腰带等实用装备，并提供选择和使用技巧。例如，如何利用运动手表科学监测跑步数据，如何选择合适的跑步腰包来携带必需品。 特殊情况下的装备考量： 对于在寒冷天气跑步的女性，我们将提供保暖装备的选择建议；对于在光线不足环境下跑步的，则会强调反光装备的重要性。 三、 心灵的翱翔：心理调适与健康生活方式 跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的释放。本书将关注女性跑者在心理层面的需求，帮助她们建立积极的跑步心态，并将其融入健康的生活方式。 克服心理障碍： 许多女性在开始跑步时会遇到各种心理障碍，如“我跑不远”、“我跑得太慢”、“我身材不好不敢跑”等。本书将深入剖析这些常见的心理误区，提供有效的克服方法，如循序渐进的训练计划、建立合理的期望值、寻找跑步伙伴互相鼓励等。 跑步的减压与疗愈： 跑步被誉为“天然的抗抑郁药”。我们将探讨跑步如何通过释放内啡肽来缓解压力、改善情绪、提升自信心。本书将分享一些跑步中的正念练习，帮助跑者在奔跑中体会平静与专注，享受身心合一的愉悦。 营养与水分的补充： 科学的饮食和充足的水分是支撑跑步表现和身体恢复的关键。本书将提供详细的跑步营养指南，讲解在不同训练强度下所需的能量和营养素，以及跑前、跑中、跑后的饮食建议。我们将强调水分补充的重要性，并指导读者如何根据运动量和环境来制定个性化的饮水计划。 运动损伤的预防与康复： 尽管本书强调预防，但运动损伤仍有可能发生。我们将提供常见的跑步损伤的识别、急救和康复方法。从拉伸、冰敷到专业的物理治疗，本书将为女性跑者提供全面的指导，帮助她们安全地重返赛场。 跑步的社群与激励： 跑步并非孤单的旅程。本书将鼓励女性跑者参与跑步社群，分享经验，互相激励。我们将介绍线上和线下的跑步组织，以及如何通过社群获得持续的动力和支持。 四、 梦想的起点：制定目标与享受过程 跑步的意义远不止于速度和里程。本书将帮助女性跑者找到属于自己的跑步乐趣，并将其转化为人生中持续的动力。 设定 SMART 目标： 我们将指导读者如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的跑步目标，无论是追求第一个5公里，还是完成一场马拉松，亦或是仅仅为了保持健康的生活方式。 享受每一次奔跑： 本书最重要的理念是，跑步应该是一件快乐的事情。我们将引导读者关注跑步过程中的身体感受、自然风光以及内心的宁静，而非仅仅纠结于训练数据。 《女子跑步全书》旨在成为每一位女性跑者的贴心伙伴，为她们提供全方位的指导和支持，帮助她们安全、健康、快乐地奔跑，在每一次的呼吸与迈步中，发现更强大、更自信的自己。无论你是初次尝试的跑步新手，还是追求突破的资深跑者，这本书都将是你不可或缺的参考。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去对跑步的热情常常被一些“过度理想化”的成功学叙事所消磨殆尽。要么是精英运动员的魔鬼训练，要么是成功跑马者的鸡汤宣言，总感觉离我的日常状态太远。然而，这本书的笔触是如此接地气，它坦诚地讨论了跑步中的“挫败感”和“平台期”。有一段文字让我印象深刻，作者写道：“真正的进步，往往发生在你不那么想跑步的那些日子里，你只是穿上了跑鞋，迈出了第一步。”这句话像一剂清醒剂，瞬间击碎了我因为状态不佳而产生的自我怀疑。它没有把跑步描绘成一条笔直向上的光荣大道，而是承认了它充满起伏、充满妥协的现实。书中关于如何应对赛前焦虑和比赛中突发状况（比如肠胃不适或体力骤降）的心理调适策略，简直是神来之笔，提供了非常实用的“心理急救包”。这使得这本书更像是一位能够理解并接纳跑者所有情绪的伙伴，而不是一位高高在上的导师。读完后，我对跑步这件事的理解不再仅仅是关于速度和距离，而是关于与自我持续和解的过程。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我原本对“全书”这类标题的书籍总是抱持着一种审慎的态度，总觉得内容难免会臃肿或流于表面。但这次，我的顾虑完全被打消了。这本书的结构安排堪称精妙，逻辑性极强，从基础知识的建立，到进阶速度训练的策略部署，再到营养补给和装备选择，层次分明，过渡自然。我特别欣赏作者在描述高强度间歇训练（HIIT）部分时所展现出的科学严谨性。她没有简单地给出训练计划表，而是深入浅出地解释了乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 Max）这些晦涩的专业概念，让一个非专业背景的读者也能理解为什么要这么跑，以及如何根据自己的实际感受来调整强度。我以前总是盲目地跟从网上的训练计划，效果时好时坏，读了这本书后，我学会了如何“为自己设计”计划——理解了配速区间的重要性，并懂得如何在高强度训练后安排有效的恢复跑，而不是简单地休息。这种从“执行者”到“规划者”的心态转变，是这本书带给我最宝贵的财富。它赋予了女性跑者自主掌控自己训练进度的能力，这份自信和掌控感，比任何跑鞋都来得实在。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为所有热爱跑步的女性量身打造的圣经！从我翻开第一页开始，就被那种真诚又充满力量的文字深深吸引住了。作者似乎对女性跑者在训练、生理和心理上会遇到的每一个细微挑战都了如指掌。记得有一次我跑完半马后，膝盖总是有种说不出的酸痛，在市面上那些泛泛而谈的指南里找不到解决之道，直到我读到其中关于女性步态调整和跑后恢复的专门章节。书里详细拆解了不同体型女性的生物力学差异，并提供了极具操作性的练习，不是那种空洞的“多拉伸”口号，而是配有清晰图片和步骤的专业指导。我按照书里建议调整了我的落地方式，坚持了四周，那种困扰我很久的局部疼痛竟然奇迹般地减轻了。更让我惊喜的是，它并没有一味地强调“更快、更远”，而是温柔地提醒我们倾听身体的声音，尤其是在月经周期和孕期/产后阶段的特殊考量，这在其他同类书籍中是极其罕见的细致和人文关怀。这不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富、细心体贴的资深女跑者在你身边，为你保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

这本关于女子跑步的书籍，在“装备与科技”方面的探讨深度，远超出了我预期的范畴。我原以为它会简单罗列几款热门跑鞋，但它对跑鞋中底材料的演变、不同支撑类型对女性足弓结构的影响，以及如何根据地形选择抓地力的分析，简直细致到了令人发指的地步。作者甚至花了大量篇幅去解析女性跑者在选择运动内衣时，肩带支撑角度和面料透气性对长期运动表现和舒适度的关键作用，这才是真正关系到日常训练质量的细节啊！更值得称赞的是，书中对可穿戴设备的运用持有一种审慎的态度，它教授读者如何解读心率变异性（HRV）数据，而不是盲目地被数字奴役，强调数据是辅助工具，而非最终裁决者。我过去总是被各种新款装备搞得眼花缭乱，读了这一章后，我的购物清单变得异常清晰，我开始懂得投资在哪里能带来最大的效益，哪些是营销噱头。这本书成功地将运动科学、消费指导与个人体验完美地融合在了一起，构建了一个非常成熟的跑者知识体系。

评分☆☆☆☆☆

从文字风格和整体气质来看，这本书散发着一种罕见的、既专业又充满女性柔韧力量的美感。它不像某些硬核训练指南那样冰冷干燥，也没有过度煽情。作者的叙事方式充满了画面感，仿佛能将我们带到清晨的雾气弥漫的赛道上，或是在午后阳光下完成一次艰难爬坡后的舒畅感。书中穿插的几篇深度访谈，对象都是不同年龄段、不同领域背景的杰出女性跑者，她们的故事视角丰富，横跨了马拉松、越野跑甚至铁人三项领域。这些故事并非仅仅是“跑完了”的炫耀，而是关于如何在家庭、事业和高强度训练之间进行取舍和平衡的真实写照。这种多维度的呈现，极大地拓宽了“女性跑步”的定义。它不再是一个单一的运动形象，而是一种灵活、坚韧、适应性强的生存哲学。这本书让我深刻体会到，女性跑者群体内部存在着巨大的多样性，而这本书恰恰能够为每一位身处不同人生阶段的女性，提供一个锚定自我、找到同伴的温暖港湾。它不仅仅是一本关于“如何跑得更好”的书，更是一本关于“如何更有力量地生活”的指南。