9787302444152 体育健身漫话一本通 清华大学出版社 邹志红 黄贤文 林 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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邹志红 黄贤文 林 鸿 庄锋茂 著

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出版社： 清华大学出版社

ISBN：9787302444152

商品编码：29426789901

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：体育健身漫话一本通

定价：39.00元

作者：邹志红 黄贤文 林 鸿 庄锋茂

出版社：清华大学出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787302444152

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你想了解永葆青春的奥秘吗？你想掌握美体塑身的妙招吗？

内容提要

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为贯彻落实《全民健身条例》，本书围绕“天天健身，天天快乐”“好体魄，好生活”“全民健身，你我同行”的主题，借助现代教育技术方法，力求让读者掌握科学锻炼的基础性知识，从而有助于大家践行“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的理念，达到避免运动损伤、提升锻炼效果、增强身体素质的目的。 本书以全国群众体育现状调查、国民体质监测和国民运动健身科学指导系统等体育科研成果为基础，从健身机能评价出发，传授运动健身知识，图文并茂，融知识性、可读性、可操作性、实用性于一体，对日常工作、学习、生活中的健身和健康知识做了简明扼要而又系统深入的阐述，适合广泛人群阅读。

目录

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目录
章 永葆青春的奥秘 1
(一) 健身三宝 1
(二) 心率的自我监测 3
(三) 避免陷入体育锻炼误区 5
(四) 体育人口 8
(五) 亚健康 9
(六) 生命与健康的源泉 12
(七) 生物钟 14
(八) 健身路径 18
(九) 中老年晨练健身法 21
(十) 中考体育 23
(十一) 徒手健身运动 25
(十二) 晨练与暮练 28
(十三) 走路健身 30
(十四) 运动开发右脑 33
(十五) 跑步健身 36
第二章 美体塑身的妙招 39
(一) 运动强度 39
(二) 有氧运动与无氧运动 41
(三) 有氧运动常见误区 43
(四) 体育锻炼与体力劳动 46
(五) 热身锻炼 48
(六) 仰卧起坐 50
(七) 拉伸运动 53
(八) 肌肉与脂肪 54
(九) 老年人与力量训练 56
(十) 团操锻炼 58
(十一) 与力量训练 62
(十二) 出汗≠ 65
(十三) ≠减重 67
(十四) 有效的运动 69
(十五) =减皮下脂肪 减内脏脂肪 72
(十六) 局部 75
(十七) 瑜伽 77
第三章 时尚运动的潮流 81
(一) 极限运动 81
(二) 儿童与极限运动 83
(三) 中年事业人士适合的锻炼方式 85
(四) 老年人不适合剧烈运动 87
(五) 打麻将 89
(六) 户外露营 91
(七) 电子竞技 93
(八) 钢管舞 95
(九) 卡丁车 97
(十) 体育舞蹈 100
(十一) 平板支撑 103
第四章 运动营养的秘笈 107
(一) 蛋白粉与鸡蛋 107
(二) 控制饮食 110
(三) 多吃肉≠长肌肉 113
(四) 补水 114
(五) 运动中喝水 116
(六) 运动后加餐 119
(七) 运动后的饭量 121
(八) 理想体重 122
(九) 热量 124
(十) 营养保健品 128
(十一) 剧烈运动后饮食安排 132
(十二) 中老年人进补 135
(十三) 运动后吃西瓜的讲究 138
(十四) 大量运动后的营养补充 140
(十五) 不同运动强度对营养的不同需求 142
(十六) 蛋白质过剩 145
(十七) 蔬菜和水果的搭配 147
(十八) 力量训练后的饮食调配 149
(十九) 女性健身的营养调配 151
第五章 “微小运动”的奥秘 155
(一) 上下班途中的运动 155
(二) 健康微运动 159
(三) 关节柔软运动 162
(四) 普拉提运动 168
(五) 武术运动 172
(六) 提肛运动 175
(七) 站桩功 178
(八) 新眼保健操 182
(九) 动养与静养 185
(十) 伸懒腰 187
(十一) 手腕运动 189
第六章 快乐运动的通道 193
(一) 获得良好的情绪体验 193
(二) 发展智力 195
(三) 提高自尊和自信 197
(四) 形成良好的意志品质 200
(五) 形成和谐的人际关系 201
(六) 克服腼腆胆怯 203
(七) 克服孤独怪僻 204
(八) 克服急躁易怒 206
(九) 克服自负好强 207
(十) 克服遇事紧张 208
(十一) 克服过度担心 209
(十二) 克服犹豫不决 211
(十三) 克服抑郁焦虑 213
(十四) 缓解强迫症 214
(十五) 治疗睡眠障碍 216
第七章 运动医学的诀窍 219
(一) 脚底痛 219
(二) 脚踝扭伤 221
(三) 生长痛 224
(四) 胫腓骨疲劳性骨膜炎 226
(五) 颈椎病 228
(六) 急性腰扭伤 234
(七) 膝盖保护 236
(八) 体育运动对于儿童的好处 237
(九) 腹肌锻炼 241
(十) 关节炎运动处方 244
(十一) 身高不完全取决于遗传 246
(十二) 扁平足 248
(十三) 户外运动中的疾病防治 250
(十四) 心肺复苏术 253
(十五) 运动极点 258
第八章 科学健身的艺术 261
(一) 运动鞋的选择 261
(二) 有助于中小学生长高的运动 263
(三) 运动护具的选择 265
(四) 孕妇健身运动 267
(五) 网球肘运动康复方案 271
(六) 肩周炎运动康复方案 273
(七) 糖尿病运动康复方案 275
(八) 上交叉综合症运动康复方案 277
(九) 肥胖 关节炎运动康复方案 281
(十) 下交叉综合症运动康复方案 284
(十一) 马拉松 287
(十二) 羽毛球 289
第九章 体育法制的视野 293
(一) 公共体育设施 293
(二) 单位体育设施 295
(三) 居民住宅区体育设施 297
(四) 健身俱乐部收费标准 299
(五) 健身俱乐部星级评定标准 300
(六) 健身卡转让 302
(七) 公共游泳场所游泳规则 304
(八) 登山规定 306
(九) 体育运动中人身损害的责任承担 308
(十) 体育课 309
(十一) 课外体育活动 311
(十二) 学校体育场馆在课余时间的开放 313
(十三) 学生体育课上受伤的责任判断 314
参考文献 317

作者介绍

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邹志红:中央党校经济学专业研究生，清华大学公共管理专业硕士。先后任福建省体育局办公室副主任、福建省体育*管理中心主任、福建省重点少年儿童业余体校校长，现为福建体育职业技术学院院长。

文摘

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序言

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《强健体魄，活力人生：全方位健身指南》 在这本内容详实的健身指南中，我们将带您踏上一段探索身体潜能、重塑健康生活方式的旅程。告别模糊不清的健身目标和繁杂易错的训练方法，本书将为您提供一套系统、科学且极具操作性的健身解决方案，助您在追求理想体魄的道路上事半功倍，收获更健康、更充沛的生命活力。 第一部分：深入理解你的身体——构建科学健身的基石 在开始任何健身计划之前，了解我们身体的运作机制是至关重要的。本书将从基础的生理学知识出发，为您深入浅出地解析人体的运动系统、能量代谢以及常见的运动损伤。 运动系统的奥秘： 我们将详细介绍骨骼、肌肉、关节和韧带是如何协同工作，完成各种运动的。理解肌肉的类型（如快肌纤维和慢肌纤维）及其在不同运动中的作用，将帮助您更有针对性地选择训练方式。我们将探讨肌肉增长（肥大）的原理，了解肌纤维如何因训练而变粗变强，以及力量训练如何有效地刺激这一过程。同时，本书也将深入解析关节的生物力学，强调正确的姿势和动作轨迹对预防运动损伤的重要性。我们将学习如何激活核心肌群，并认识到它们在稳定身体、支撑脊柱方面的关键作用，从而为更复杂的动作打下坚实基础。 能量代谢的科学： 探索人体如何在不同运动强度下利用能量。我们将详细讲解糖类、脂肪和蛋白质这三大宏量营养素在能量供应中的角色，以及它们如何在运动过程中被分解和利用。理解无氧代谢和有氧代谢的区别，以及它们各自的能量输出效率和时长，将帮助您在有氧运动（如跑步、游泳）和无氧运动（如举重、高强度间歇训练）之间做出明智的选择，以达到燃烧脂肪、提高耐力或增强肌肉力量等不同目标。我们将学习如何根据运动目标来调整饮食，优化能量摄入与消耗的平衡。 运动生理学的洞察： 了解运动对心血管系统、呼吸系统和内分泌系统的积极影响。我们将探讨规律运动如何增强心肌收缩力，降低静息心率，改善血液循环，预防心血管疾病。同时，也会解析运动如何提高肺活量，增强呼吸肌功能。关于内分泌系统，我们将深入了解运动如何影响胰岛素敏感性，促进生长激素和睾酮等合成代谢激素的分泌，以及如何调节皮质醇等应激激素水平，从而对身体健康产生深远影响。 第二部分：量身定制你的训练计划——循序渐进，稳步前进 健身并非“一刀切”的模式，而是需要根据个体差异进行调整。本书将指导您如何根据自身体能水平、健身目标和生活习惯，制定一份既有效又可持续的个性化训练计划。 目标设定与评估： 首先，我们将引导您清晰地定义您的健身目标。是为了减脂塑形，还是为了增肌强体？是为了提高运动表现，还是仅仅为了改善日常健康状况？明确的目标将是您健身旅程的指南针。我们将提供科学的体能评估方法，帮助您了解自己的力量、耐力、柔韧性和心肺功能水平，从而为制定训练计划提供可靠的数据基础。这包括但不限于基础力量测试、最大摄氧量估算以及身体成分分析。 力量训练的艺术： 深入解析不同类型力量训练的原理和实践。我们将详细讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的正确技术要领，强调它们在高效锻炼全身多块肌肉方面的优势。同时，我们也会介绍孤立动作的运用，以及如何将它们与复合动作相结合，以达到更精细化的肌肉训练效果。本书将提供不同训练计划的范例，如肌肥大训练、力量训练、肌耐力训练，并详细说明每种计划的训练量（组数、次数）、强度（负重）、训练频率和休息安排。我们将探讨渐进超负荷原则，即如何通过逐渐增加训练难度来持续刺激肌肉生长和力量提升。 有氧运动的智慧： 探索不同类型有氧运动的益处及其适用场景。从慢跑、快走、游泳到骑行、椭圆机等，我们将分析它们的能量消耗、对心肺功能的提升效果以及对关节的冲击程度。本书将详细介绍高强度间歇训练（HIIT）的原理和实施方法，分析其在短时间内高效燃脂和提升心肺功能方面的优势，并提供安全有效的HIIT训练计划。同时，我们也会阐述稳态有氧训练的重要性，以及如何通过调整运动时长和强度来达到不同的训练目的，如改善基础耐力或促进脂肪燃烧。 柔韧性与核心的强化： 强调静态拉伸、动态拉伸和本体感觉训练在提升身体柔韧性、预防运动损伤和改善运动表现中的作用。我们将提供一套系统的拉伸练习，覆盖全身主要肌群，并教授正确的拉伸技巧。本书将详细讲解核心肌群（腹部、背部、臀部）的训练重要性，并提供多种有效的核心训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，帮助您建立强大的核心力量，改善体态，预防腰背疼痛。 恢复的重要性： 充分认识到训练同等重要的是恢复。我们将深入探讨睡眠、营养和主动恢复（如泡沫轴放松、轻度拉伸）在身体修复和生长过程中的关键作用。了解充足的休息如何帮助肌肉组织修复和重建，以及它对激素水平的积极影响。 第三部分：营养学的精髓——为身体注入能量的燃料 正确的营养摄入是实现健身目标不可或缺的一环。本书将为您提供一套科学、均衡的饮食指南，帮助您为训练提供充足的能量，加速身体恢复，并最终达到您期望的体魄。 宏量营养素的平衡： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在健身中的具体作用。我们将指导您如何计算每日所需的蛋白质摄入量，以支持肌肉的生长和修复，并推荐优质的蛋白质来源（如瘦肉、鱼类、豆制品、鸡蛋）。关于碳水化合物，我们将区分复合碳水化合物（如全麦、燕麦、薯类）和简单碳水化合物（如糖果、甜点），并建议如何将其作为训练前后主要的能量来源。同时，我们将探讨健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）对激素合成、维生素吸收以及整体健康的重要性。 微量营养素的补充： 强调维生素和矿物质在身体各项生理功能中的关键作用，它们虽然需求量不大，但对能量代谢、免疫系统功能和骨骼健康至关重要。本书将介绍一些富含常见微量营养素的食物，并指导您如何通过多样化的饮食来摄取足够的这些“看不见的”营养素。 水分的充足： 认识到水是生命之源，尤其在运动过程中，水分的补充对于维持体温、运输营养物质和排除废物至关重要。我们将提供关于运动前后和运动期间饮水量的建议，以及如何识别脱水迹象。 饮食计划的实践： 提供一些简单易行的饮食计划范例，适用于不同的健身目标，如减脂、增肌或保持健康。我们将鼓励您记录饮食，以便更好地了解自己的摄入情况，并根据实际情况进行调整。本书还将提供一些健康食谱的建议，让营养美味兼备。 运动营养品的理性选择： 在科学饮食的基础上，我们也将对一些常见的运动营养品进行客观的介绍和分析，如乳清蛋白、肌酸、BCAAs等，帮助您理性看待它们的价值，并做出明智的选择，避免盲目跟风。 第四部分：生活方式的全面升级——让健身融入日常 健身并非短暂的冲刺，而是对生活方式的长期调整。本书将引导您如何将健康的生活习惯融入日常，使健身成为一种愉悦而可持续的追求。 管理压力与睡眠： 深入探讨压力对身体激素分泌和恢复的影响，并提供有效的压力管理技巧，如冥想、正念练习和规律的放松活动。我们将强调充足、高质量睡眠的重要性，因为它对肌肉修复、激素平衡和整体健康有着不可替代的作用，并给出改善睡眠质量的实用建议。 克服训练瓶颈与保持动力： 面对训练平台期和健身倦怠，本书将为您提供策略。我们将探讨如何通过调整训练计划、引入新的训练方法或改变训练环境来突破瓶颈。同时，也将提供激发和维持健身动力的技巧，如设定短期目标、寻找健身伙伴、记录进步以及奖励自己。 创造积极的健身环境： 无论是家庭健身还是户外运动，选择合适的场地和器材，营造一个有利于训练的环境，都能提升健身的体验。本书将提供一些关于家庭健身器械选择的建议，以及如何安全有效地利用现有资源进行训练。 倾听身体的声音： 强调在训练中保持对身体的敏感度，识别疲劳和疼痛的信号，并适时调整训练强度或休息，避免运动损伤的发生。我们将教会您如何区分正常的肌肉酸痛与潜在的伤病迹象。 循序渐进，享受过程： 最终，健身的目标是为了更健康、更快乐的生活。本书将鼓励您以积极的心态面对健身旅程，享受每一次运动带来的身体变化和精神提升，让健康成为一种生活方式，而非负担。 总结： 《强健体魄，活力人生：全方位健身指南》不仅仅是一本提供训练动作的书籍，更是一份科学、系统、人性化的健身哲学。我们相信，通过理解身体的奥秘，掌握科学的训练方法，遵循合理的营养原则，并将其融入健康的生活方式，每个人都能解锁自己身体的无限潜能，拥抱一个更加强健、充满活力的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书在拿到手的那一刻，就被它生动的封面吸引了。画风轻松有趣，色彩也很明快，完全打破了我对传统健身书籍刻板印象的认知。翻开第一页，一股亲切感油然而生。不是那种枯燥的文字堆砌，而是以漫画的形式，将复杂的健身知识变得生动形象，甚至有些幽默感，让人在轻松的氛围中就能理解各种运动的原理和技巧。例如，对于一些核心肌群的训练，作者用生动的比喻和夸张的漫画表现，一下子就抓住了关键点，那种“原来是这样！”的顿悟感，是我在以往阅读的许多健身书籍中很少体验到的。而且，它并非只是讲解动作，更深入地探讨了运动前的热身、运动后的拉伸，以及不同训练部位的组合搭配，这些细节的处理让整本书的实用性大大提升。即使是零基础的健身新手，也能通过图文并茂的讲解，清晰地知道如何开始，如何循序渐进，避免盲目训练带来的损伤。这本书的优点在于，它真正做到了“化繁为简”，让健身这件看起来“严肃”的事情，变得触手可及，充满乐趣，就像在和一个经验丰富的健身教练边聊天边学习一样。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动解剖学有着浓厚的兴趣，但市面上大多数相关书籍都过于学术化，充斥着专业术语，阅读起来非常吃力。这本书的出现，简直是为我量身定做的。它巧妙地将解剖学的知识融入到健身动作的讲解中，通过生动的插画，清晰地展示了每个动作涉及到的肌肉、骨骼以及关节的运动轨迹。比如，在讲解深蹲时，它不仅会告诉你如何正确发力，还会详细解释在这个过程中，哪些肌肉群在工作，它们的收缩和舒张是如何协同完成动作的。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我对健身有了更深层次的理解，不再是死记硬背动作，而是真正理解了身体是如何运作的。这种对身体运作机制的深入了解，也帮助我更好地调整训练计划，针对性地训练薄弱环节，从而提高训练效果，减少运动损伤的风险。这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本有趣的运动解剖学入门读物，让我对自己的身体有了前所未有的认识，这种感觉非常棒。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，肩颈酸痛和腰背不适几乎成了我的“职业病”。尝试过各种方法，效果都不是很理想。这本书里关于改善这些问题的章节，给了我很大的启发。它没有给出一些“包治百病”的承诺，而是通过一系列针对性的动作和练习，循序渐进地帮助我缓解不适。最让我印象深刻的是，书中不仅给出了动作示范，还强调了动作的细节和注意事项，比如呼吸的配合，身体的姿态调整等。通过几周的坚持，我确实感觉到了明显的改善，久违的轻松感回来了。而且，这本书还提供了关于如何调整生活习惯，例如改善坐姿、选择合适的办公用品等方面的建议，这些贴士虽然看似微小，但却能带来长期的积极影响。它让我意识到，解决身体的慢性问题，需要从多个角度入手，而不仅仅是局限于运动本身。这本书就像一位贴心的健康顾问，为我提供了切实可行的方法，让我能够更好地管理自己的身体健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅是身体的锻炼，更是意志的磨砺。然而，有时候坚持下去确实是一件非常困难的事情。这本书在这一点上，给了我意想不到的惊喜。它并没有一味地强调“坚持就是胜利”这样空洞的口号，而是通过分享一些健身理念和心理调适的方法，帮助我找到了内在的动力。书中穿插了一些励志的故事和个人的感悟，让我觉得健身的过程并非孤单，而是有很多人和我一样，在努力追求更健康的生活。此外，它还提供了一些关于如何设定合理健身目标，如何应对平台期，以及如何保持对健身的热情的建议。这些内容让我在面对困难时，能够更加积极地去应对，而不是轻易放弃。这本书让我明白了，真正的健身，是身体和心灵的双重成长，它不仅仅是为了拥有更好的身材，更是为了成为一个更健康、更自信、更有韧性的人。这种对健身精神层面的挖掘，让这本书的价值远远超越了单纯的动作指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排非常合理，内容循序渐进，即便是对健身完全没有概念的新手，也能轻松上手。它从基础的认知开始，逐步深入到各种训练方法和技巧。我尤其喜欢它在讲解各种训练计划时，会根据不同的目标（如增肌、减脂、提高柔韧性等）提供详细的建议和范例，并且会强调个体差异的重要性，鼓励读者根据自身情况进行调整。另外，书中还包含了一些关于营养搭配的简单建议，虽然不是这本的主要内容，但这些补充信息却为想要全面提升健康水平的读者提供了额外的价值。从阅读体验上来说，它的语言通俗易懂，图文并茂，阅读起来一点也不枯燥，反而充满了趣味性。看完这本书，我感觉自己对健身有了更系统、更全面的认识，也更有信心去制定和执行自己的健身计划了。它不仅仅是一本“工具书”，更像是一位循循善诱的老师，带领我开启了健康的健身之旅。