SOHO型男健肌塑型手典(書+DVD) 缺乏運動的SOHO男士運動訓練指導書 胸肩背腰腹部訓練方式 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

殷陽 著

圖書標籤:

• SOHO
• 健肌
• 塑型
• 男士
• 運動
• 訓練
• 胸肩背
• 腰腹
• DVD
• 健身

店鋪： 華越圖書專營店

齣版社： 成都時代齣版社

ISBN：9787546413365

商品編碼：29426762829

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：SOHO型男健肌*手典(書+DVD)

定價：29.8元

作者：殷陽

齣版社：成都時代齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787546413365

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

專為缺乏運動的SOHO男士設計：11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式，13種臂部腿部方式，56種*方案宅男隨時隨地健身的需求！

內容簡介

傢就是健身房！*型男力量之書。不受時間、場地限製的有氧性肌肉力量運動，簡單實用居傢健身*手冊。精壯·勻稱·結實，7大肌肉群，55組*方案，同時完成。《SOHO型男健肌*手典》*健身教練，教你如何用少的限製，快地取得健身效果。

目錄

作者介紹

殷陽，IFBB健聯私人教練，AASFP亞洲體適能私人教練，健美錦標賽90公斤級第四名，從事私人教練職業8年，*過10000小時帶課經驗。

《SOHO型男健肌塑型手典》：解鎖你的完美體魄，重塑自信人生 你是否是那個終日與電腦為伴，在快速的都市節奏中忙碌穿梭的SOHO一族？你是否懷揣著擁有健美身形、充沛體能的夢想，卻總被有限的時間和空間所束縛？你是否厭倦瞭那些空泛的健身理論，渴望一份切實可行、直擊要害的訓練方案？那麼，《SOHO型男健肌塑型手典》正是為你量身打造的終極指南，它將打破你對健身的固有認知，引領你走嚮一個更健康、更強壯、更有魅力的自己。 這本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一位貼身的私人教練，一份為你量身定製的塑形藍圖。我們深知SOHO男士麵臨的獨特挑戰——長時間伏案工作帶來的肩頸僵硬、腰背酸痛，缺乏係統運動導緻的體能下降、腹部鬆弛，以及心理壓力對身體狀態的負麵影響。為此，我們摒棄瞭那些不切實際的訓練模式，迴歸最本質、最有效的運動原則，將科學的訓練方法與現代SOHO男士的生活方式完美融閤，讓你在有限的時間裏，達到事半功倍的塑形效果。 本書的獨特之處，在於它為你構建瞭一個全麵而精細的健肌塑型體係，覆蓋瞭你最關心的身體部位，並提供瞭豐富多樣的訓練選擇： 一、 雕刻男性魅力之基石——胸部訓練 飽滿而有力的胸肌是男性力量與荷爾濛的象徵。《SOHO型男健肌塑型手典》將帶你深入瞭解胸部肌肉的解剖結構，並為你呈現一係列極具針對性的訓練動作。無論你是想增加胸肌的厚度，還是追求更寬闊的胸圍，亦或是希望塑造清晰的胸肌分離度，本書都將為你提供最優化的解決方案。 基礎力量的夯實： 我們會從最經典的俯臥撐開始，通過循序漸進的難度進階，讓你逐步掌握不同角度和變式的俯臥撐技巧。這不僅能有效鍛煉胸大肌，更能協同發展核心肌群，為後續更復雜的訓練打下堅實基礎。 進階塑形與細節雕刻： 針對希望進一步提升胸肌綫條的你，本書將詳細介紹啞鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推等經典器械訓練。我們將細緻講解每個動作的起始姿勢、發力過程、頂峰收縮和離心下放，讓你精確刺激到胸肌的上束、中束和下束，打造層次分明的立體胸型。 自由塑形與空間利用： 考慮到SOHO男士可能在傢或辦公室進行訓練，《SOHO型男健肌塑型手典》還特彆設計瞭利用自身體重和簡單器械（如彈力帶、小型啞鈴）即可完成的高效胸部訓練。這些動作充分利用瞭身體的張力和重力，能在狹小的空間內實現對胸肌的深度刺激。 針對性弱點突破： 如果你發現自己的胸肌某一部分發展不足，本書會提供專門的訓練技巧，例如針對胸肌內側夾緊感的動作，或強調下胸部綫條的訓練方法，幫助你全麵均衡地發展胸部肌肉。 二、 挺拔身姿的脊梁——背部訓練 強大的背部肌肉不僅能讓你擁有挺拔的身姿，更是構成倒三角體型的關鍵。《SOHO型男健肌塑型手典》將帶你全麵徵服背部的每一塊肌肉，讓你告彆含胸駝背，展現陽剛之氣。 寬闊背肌的塑造（V型身）： 想要擁有令人矚目的倒三角身材？本書將重點介紹引體嚮上（包括不同握法的輔助訓練）、高位下拉等動作，它們是鍛煉背闊肌、拉伸肩胛骨、打造寬闊背部的黃金動作。我們會詳細講解如何掌握正確的發力技巧，感受背闊肌的全麵收縮。 厚實背部的構建： 強壯的斜方肌和菱形肌能讓你的背部顯得更加厚實，充滿力量感。本書將包含劃船類動作，如杠鈴劃船、啞鈴劃船、器械坐姿劃船等，這些動作能有效訓練到中背部和下背部的肌肉，增加背部的整體厚度和力量。 核心與下背的支撐： 強健的下背部肌肉是維持良好體態、預防腰部損傷的關鍵。我們將介紹硬拉（注重動作規範和循序漸進）、山羊挺身等動作，幫助你鞏固下背部的力量，為整體身體提供穩固的支撐。 肩胛骨的活動與穩定性： 許多背部問題的根源在於肩胛骨的不穩定。本書會穿插一些肩胛骨的激活和穩定訓練，讓你在鍛煉背部肌肉的同時，提升肩關節的活動範圍和穩定性。 三、 陽剛之美的焦點——肩部訓練 飽滿而富有輪廓的肩部是男性上半身力量感和美感的集中體現。《SOHO型男健肌塑型手典》將幫助你塑造立體飽滿的三角肌，讓你無論穿什麼衣服都能展現齣眾的氣質。 三角肌整體發展： 肩部由前束、中束和後束組成，均衡發展這三部分是塑造完美肩部輪廓的關鍵。本書將涵蓋推舉類動作（如啞鈴推舉、杠鈴推舉），它們是發展肩部整體厚度的基礎。 前束與中束的強化： 啞鈴側平舉、繩索側平舉等動作能有效刺激肩部中束，增加肩部的寬度，讓你擁有更顯眼的“筋”感。前平舉則能進一步強化肩部前束，與胸部訓練形成更好的配閤。 後束的精細雕琢： 許多人容易忽視肩部後束的訓練，導緻肩部比例失衡。本書將重點介紹俯身側平舉（啞鈴、繩索）、麵拉等動作，它們能有效激活和強化肩部後束，形成飽滿的肩部形態，同時對改善圓肩駝背也有積極作用。 肩關節的健康與活力： 同樣，肩關節的靈活性和穩定性也是訓練中的重要考量。本書會加入一些肩部活動度訓練和動態拉伸，確保你的肩部在力量訓練的同時，也能保持健康與活力。 四、 穩定與力量的守護——腰部訓練 強大的腰部不僅是力量的源泉，更是體態的基石。《SOHO型男健肌塑型手典》將帶你深入理解腰部肌肉的功用，並為你提供一係列科學有效的訓練方法，幫助你告彆腰酸背痛，塑造強健的腰腹核心。 核心力量的構建： 腹部肌肉不僅僅是“六塊腹肌”，它是一個完整的核心肌群。本書將從基礎的平闆支撐、側平闆支撐開始，讓你逐步增強核心的穩定性。 腹直肌的雕刻： 仰臥起坐、捲腹、懸垂舉腿等動作將幫助你清晰地刻畫齣腹直肌的綫條，讓你擁有令人羨慕的“巧剋力腹肌”。我們將詳細講解動作的幅度、節奏和呼吸配閤，最大化腹直肌的訓練效果。 腹外斜肌與腹內斜肌的強化： 飽滿的腹肌離不開側腹肌肉的支撐。俄羅斯轉體、側捲腹、死蟲子等動作將幫助你強化腹外斜肌和腹內斜肌，讓你擁有更緊緻、更顯身材的腰部綫條。 下背部的保護與強化： 如同前麵背部訓練部分所述，下背部的力量至關重要。本書將再次強調某些下背部強化訓練的重要性，並提供一些輔助性的腰部柔韌性訓練，以期達到整體腰部的強健與平衡。 針對SOHO男士的腰部護理： 考慮到長時間伏案工作帶來的腰部壓力，本書還會提供一些簡單的辦公室腰部拉伸和放鬆技巧，幫助你在工作間隙舒緩腰部肌肉，預防勞損。 五、 核心之王——腹部訓練 強健而富有綫條的腹肌是SOHO型男不可或缺的魅力標誌。《SOHO型男健肌塑型手典》將為你提供一係列高效且富有挑戰性的腹部訓練，讓你在短時間內就能感受到顯著的變化。 基礎核心穩定性： 在開始任何腹部肌肉的訓練之前，穩固核心是第一步。本書將從最基礎的平闆支撐、側平闆支撐以及鳥狗式等動作入手，讓你學會如何有效地激活和收緊核心肌群，為後續更復雜的訓練打下堅實基礎。 雕刻清晰的腹直肌： 想要擁有令人艷羨的“六塊腹肌”？本書將為你揭示捲腹、仰臥起坐、反嚮捲腹、懸垂舉腿等經典動作的精髓。我們會詳細講解如何調整動作幅度、發力節奏，以及如何利用不同的輔助器械（如瑜伽球、TRX），讓你的腹直肌得到最充分的刺激。 強化腹內外斜肌，塑造馬甲綫/人魚綫： 飽滿的腹部不僅僅是前方的肌肉，側腹的肌肉同樣重要。本書將為你帶來俄羅斯轉體、側捲腹、仰臥體側屈、側平闆支撐踢腿等動作，這些動作能夠有效地鍛煉你的腹內外斜肌，讓你擁有更緊緻、更流暢的腰腹綫條，無論是男性追求“人魚綫”，還是女性憧憬“馬甲綫”，都能從中找到適閤的方法。 動態核心訓練，提升身體控製力： 除瞭靜態的穩定，核心肌群也需要動態的訓練來提升整體的運動錶現。本書將介紹一些例如死蟲子、登山者、平闆支撐俄式轉體等動作，這些動作能夠有效地訓練核心肌群在運動中的穩定性和協調性，提升你的身體控製能力。 腹部耐力與燃脂： 對於一些希望進一步提升腹部肌肉耐力和加速腹部脂肪燃燒的讀者，本書還會提供一些循環訓練和高強度間歇訓練（HIIT）的腹部組閤，讓你在短時間內高效鍛煉腹部，並帶動全身燃脂。 本書的價值遠不止於此： 實操性強： 每個動作都配有清晰的圖解和詳細的文字說明，讓你一看就懂，一練就會。 針對性強： 充分考慮SOHO男士的時間和場地限製，提供傢庭和辦公室皆可進行的訓練方案。 循序漸進： 從基礎到進階，難度設計閤理，適閤不同體能水平的讀者。 全麵性： 覆蓋瞭您最關心的身體部位，為您打造一個均衡健美的體魄。 係統性： 將各個部位的訓練有機結閤，形成一套完整的塑形體係，讓您看到長期的改變。 《SOHO型男健肌塑型手典》不僅僅是一本書，它是你重塑自信、改變生活方式的起點。 告彆亞健康的身體狀態，擁抱充滿活力的自己。無論是為瞭健康，為瞭事業，還是為瞭贏得更多欣賞的目光，這本書都將成為你最可靠的夥伴。現在，是時候行動起來瞭，讓健美的身姿成為你SOHO生活中最閃耀的名片！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期生活中的一劑良藥！作為一名長年纍月與電腦為伴的SOHO族，我深刻體會到久坐不動帶來的身體僵硬和日漸臃腫。平時工作已經夠忙夠纍瞭，根本沒時間去健身房揮汗如雨，更彆提學習那些復雜的訓練動作。所以，當我在書店偶然翻到這本書時，內心是激動又充滿期待的。封麵設計簡潔明瞭，直接點齣瞭“SOHO型男健肌塑型”的核心訴求，這正是我想要的。我尤其看重它強調的“缺乏運動的SOHO男士運動訓練指導”，這說明這本書是為我這種“運動小白”量身定製的，不會上來就給我灌輸一些高難度的訓練計劃。我期待它能提供一套簡單易行、在傢就能完成的訓練方法，讓我能夠循序漸進地改善體質，塑造齣更健康的體型。

評分☆☆☆☆☆

我對於這本書的期望值非常高，因為它承諾能夠針對“胸肩背腰腹部”進行全麵的訓練。對我來說，這幾個部位是男性身體魅力的關鍵區域，也是我最希望得到改善的部分。我希望這本書能夠詳細解析每個部位的訓練原理，並提供清晰易懂的動作分解圖，最好還能附帶一些注意事項，避免我在練習過程中受傷。更重要的是，我希望它能提供一套科學的訓練頻率和強度建議，讓我知道如何閤理安排訓練時間和休息，從而達到最佳的塑形效果。我非常好奇書中會介紹哪些能夠在傢輕鬆完成，又對這些關鍵部位有顯著效果的訓練動作，期待它能給我帶來全新的訓練體驗和突破。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過一些網上流傳的健身教程，但效果甚微，甚至有些動作還讓我感到不適。所以，對於這本書，我更看重它的專業性和實用性。我希望它不僅僅是提供一些動作列錶，而是能夠深入淺齣地講解訓練背後的科學原理，讓我明白為什麼要做這些動作，以及這些動作對身體有什麼樣的益處。我尤其期待它能針對SOHO男士的特殊情況，例如長時間坐在電腦前導緻的頸椎、腰部問題，提供一些有針對性的緩解和強化訓練。如果書中還能包含一些關於飲食調整的建議，那就更完美瞭，畢竟健康的身材離不開科學的飲食和規律的運動。

評分☆☆☆☆☆

我作為一個對健身一竅不通的“運動小白”，看到這本書的名字就覺得特彆親切。“SOHO型男健肌塑型手典”聽起來就非常專業，而且“手典”這個詞暗示瞭它會非常詳盡，就像一本可以隨時翻閱的指南。我最看重的是“塑型”這兩個字，我並不追求成為健美運動員那樣的肌肉猛男，而是希望通過科學的訓練，讓自己的身體綫條更加流暢，體型更加勻稱，看起來更精神、更有活力。我期待這本書能給我提供一套“懶人友好”的訓練計劃，不需要太多器械，也不需要花費太多時間，最重要的是，能夠看到切實的改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，保持健康的生活方式，不僅僅是為瞭外在的美觀，更是為瞭內在的活力和自信。作為一名SOHO族，每天在虛擬世界裏打拼，卻常常忽略瞭自己真實的身體狀況。這本書的齣現，就像是一盞指引我重拾健康生活的明燈。我希望它不僅僅是一本關於健身的書，更能成為我生活中的夥伴，激勵我邁齣改變的第一步。我期待它能為我打開一個全新的健身世界，讓我瞭解到原來在傢也能進行如此高效且有趣的訓練，並在這個過程中，發現一個更健康、更自信的自己。