正版新書--壺鈴健身訓練指南 全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力 【澳】保羅·柯林斯(Paul pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【澳】保羅·柯林斯Paul Collins 著

圖書標籤:

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• 保羅·柯林斯
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店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115437839

商品編碼：29347278898

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：壺鈴健身訓練指南 全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力

定價：68.00元

作者：【澳】保羅·柯林斯(Paul Collins)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115437839

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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中國拳擊協會主席、國傢拳擊隊總教練 張傳良北京市什刹海體育運動學校校長、原國傢跆拳道隊教練組組長 姚強北京市體育科學研究所副所長、多位裏約奧運會冠軍體能教練 閆琪國傢散打隊主教練、北京散打隊總教練 單孝強國傢跆拳道隊外籍專傢組組長 金榮稹聯袂推薦四階壺鈴訓練體係突破傳統單一訓練模式246幅專業實拍圖超細緻詳解動作步驟 基礎力量訓練 揮擺模式訓練 復閤式訓練 爆發力訓練 進階式練習有效提升肌肉力量、耐力、身體控製力、協調能力和爆發力

內容提要

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本書由擁有“教練的教練”之稱的澳大利亞國傢隊體能教練保羅·柯林斯寫作，作者從執教職業運動員的親身實踐中總結經驗，設計瞭一套經過實踐檢驗能夠真正提升訓練者力量、功能性和爆發力的四階壺鈴訓練體係。書中詳細介紹瞭135種不同的壺鈴訓練動作，並配有大量變式練習，能夠讓訓練者的整個身體得到鍛煉，*終提升運動錶現，獲得更好的健身效果。本書適閤健身愛好者、健身私人教練閱讀。

目錄

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作者簡介…………………………………………………………………………………… 4

序…………………………………………………………………………………………… 5

第 1 章 壺鈴訓練 ………………………………………………………………………… 6

第 2章 壺鈴訓練的7 個關鍵動作模式 ……………………………………………… 16

第3章 第 一階：基礎力量訓練 ……………………………………………………… 24

第4章 第二階：揮擺模式訓練 ……………………………………………………… 96

第5章 第三階：復閤式訓練 ………………………………………………………… 105

第6章 第四階：爆發力訓練 ………………………………………………………… 125

第7章 壺鈴訓練原則 ………………………………………………………………… 154

第8章 25 個動態藥球訓練動作 …………………………………………………… 160

訓練動作索引…………………………………………………………………………… 187

譯者簡介………………………………………………………………………………… 190

作者介紹

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【澳】保羅·柯林斯（Paul Collins） 保羅·柯林斯是澳大利亞的注冊私人教練，創立瞭身體教練（The Body Coach.）健身機構。該機構齣版瞭很多健身方麵的書籍和DVD，並開發瞭教練輔助係統，幫助人們更好地運動、更好地生活。保羅從14歲開始執教，先後執教過很多知名的運動員和運動隊，包括田徑、壁球、英式橄欖球、高爾夫球、足球和網球等。保羅·柯林斯還是一名傑齣的運動員，他參加過澳大利亞的英式橄欖球國傢聯賽，是一名A級的壁球運動員，是澳大利亞空手道冠軍，同時還是新南威爾士州田徑大師賽的冠軍。保羅是澳大利亞享有盛譽的健身教練奬獲得者，他被同行視為“教練的教練”，培養瞭數韆名健身私教和競體私教，並多次齣現在在國際媒體上。保羅擁有澳大利亞體育學院的體育學士學位，他也是澳大利亞體育委員會和澳大利亞舉重聯閤會認證的體能教練和評估員。作為一名澳大利亞體能協會認證的私人教練，保羅擁有20多年的寶貴經驗。這二十幾年間，他不僅是一名傑齣的運動員、教練員，同時也在所有年齡組的訓練中幫助運動員們不斷挖掘自身的潛力。閑暇時光，保羅也喜歡旅行、極限運動、美食、電影、田徑比賽等，他目前定居在悉尼。譯者簡介黃岩，運動人體科學碩士、FMS功能性動作篩查高級認、美國IHP體能訓練機構高級功能性體能教練（IHP-Performance Coach）、綜閤格鬥體能教練（IHP-MMA Performance Coach）；國傢體育總局教練員學院體能訓練講師團成員、考官；曾負責國傢跆拳道男隊備戰倫敦奧運會以及國傢跆拳道青年隊備戰青奧會的體能訓練、科研攻關工作，現任北京市什刹海體育運動學校體能總教練。陳鄒琦，北京體育大學碩士，曾負責國傢跆拳道集訓隊體能訓練工作，並擔任過Keep課程設計師，現為北京市什刹海體育運動學校體能教練，負責北京羽毛球隊的體能訓練工作。

文摘

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序言

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塑造渾然天成的力量之軀：一份來自經驗大師的訓練哲學 本書並非是一本陳列式、枯燥乏味的動作圖解集，它更像是一次深入人心的對話，一場關於身體潛能與智慧訓練的探索之旅。我們將一同撥開迷霧，直抵力量訓練的本質，擺脫那些被過度渲染的“捷徑”和“秘訣”，迴歸到身體本身的需求和反應。本書的核心在於培養一種可持續的、與身體和諧共生的訓練理念，讓你不再是機械的重復動作，而是真正理解並駕馭自己的身體，使其成為你最忠實、最強大的夥伴。 一、超越錶麵的力量：構建深層核心與穩定性的基石 許多人對力量的理解停留在錶麵，認為越重的杠鈴、越大的肌肉塊就代錶著力量。然而，真正的力量，源於你身體深層的穩定與控製。我們將深入剖析核心肌群在一切運動中的關鍵作用，它並非僅僅是腹肌和背肌，而是連接你上下肢、協調全身運動的“中樞神經”。 核心的真正含義： 你會瞭解到，強大的核心不僅僅是讓你看起來更挺拔，更是讓你在完成每一個動作時，都能保持身體的完整性和穩定性，有效傳遞力量，減少運動傷害的風險。我們將通過一係列精心設計的訓練，讓你體會到“核心發力”的微妙之處，感受每一次轉動、每一次伸展，身體是如何從內而外地凝聚力量。 連接與傳遞： 學習如何讓你的肩膀、臀部和軀乾協同工作，實現力量的有效傳遞。想象一下，在投擲、揮擊、甚至簡單的提起重物時，你不再是孤立地使用某一部位，而是整個身體都在為之服務，力量如同漣漪般擴散，最終凝聚在爆發的瞬間。本書將指導你如何通過訓練，打通身體的“任督二脈”，讓力量的流動更加順暢、更加高效。 預防與修復： 強大的核心是預防運動損傷的第一道防綫。我們會探討常見的訓練誤區，以及如何通過加強核心力量來糾正不良體態，減輕關節壓力，讓你在享受訓練樂趣的同時，最大限度地規避傷病。本書的理念是，健康是力量的源泉，保護你的身體，纔能讓你的力量長久而穩定。 二、耐力的藝術：讓身體擁有持久的能量與韌性 耐力不僅僅是長時間不感到疲憊，它更是一種身體在壓力下持續高效工作的能力，是你在關鍵時刻能夠堅持到底的決定性因素。本書將帶你領略耐力訓練的豐富維度，讓你擺脫單一枯燥的有氧運動，掌握更科學、更具挑戰性的方法，全麵提升你的身體續航能力。 不同類型的耐力： 我們將區分心肺耐力、肌肉耐力和神經肌肉耐力，並針對不同類型耐力設計差異化的訓練計劃。你將學會如何根據自己的目標，有選擇性地進行訓練，例如，如果你是長跑愛好者，你會關注心肺能力的提升；如果你需要頻繁進行爆發性動作，那麼肌肉耐力的訓練就至關重要。 代謝的優化： 瞭解身體如何更有效地利用能量，提高燃脂效率，讓你在消耗能量的同時，也能更有效地補充和儲存能量。我們將探討如何通過訓練，優化你的新陳代謝，讓你在運動後依然能保持高能量消耗狀態，達到更好的體型管理效果。 疲勞的智慧管理： 疲勞並非一成不變的敵人，它更是身體發齣的信號。學會如何識彆身體的疲勞程度，如何通過科學的恢復手段，讓身體在疲勞中變得更強壯。本書將提供關於主動恢復、營養補充以及心理調適等方麵的實用建議，讓你在訓練周期中，始終保持最佳狀態。 三、爆發力的藝術：釋放身體隱藏的能量 爆發力，是速度與力量的完美結閤，是在最短時間內産生最大力量的能力。它在運動場上至關重要，在日常生活中，也能讓你在需要時，迅速做齣反應，完成有力的動作。本書將揭示訓練爆發力的真正秘密，讓你挖掘身體隱藏的能量，實現瞬間的爆發。 速度與力量的協同： 爆發力並非單純的力量堆積，而是需要在速度的加持下纔能得以體現。我們將深入研究如何通過訓練，提高肌肉收縮的速度，同時保證力量的輸齣。你將學習到如何結閤力量訓練和速度訓練，實現力量和速度的同步增長。 神經係統的激活： 爆發力的産生，離不開高效的神經係統信號傳遞。本書將指導你如何通過特定的訓練，激活你的神經係統，提高大腦對肌肉的控製能力，讓你在需要時，能夠迅速、精準地發齣指令，調動全身力量。 動作模式的優化： 許多爆發性動作，都遵循一定的身體運動模式。我們將分析這些模式，並提供訓練方法，幫助你優化你的爆發性動作，無論是跳躍、投擲，還是快速的變嚮，都能更加流暢、更加有力。 四、係統性訓練的設計：從新手到精通的進階之路 本書並非提供一套僵化的訓練流程，而是為你構建一個靈活、可調整的訓練框架。我們將引導你學習如何根據自己的身體狀況、訓練目標和時間安排，量身定製最適閤你的訓練計劃。 評估與目標設定： 在開始任何訓練之前，清晰地瞭解自己的身體狀況和明確的訓練目標至關重要。我們將提供一套實用的自我評估方法，幫助你識彆自己的優勢和劣勢，並在此基礎上，設定切實可行的短期和長期目標。 訓練周期的規劃： 掌握如何科學地安排訓練周期，包括力量訓練、耐力訓練、爆發力訓練以及休息恢復的比例。你將學會如何循序漸進地增加訓練強度和難度，避免過度訓練，確保訓練效果的最大化。 動作選擇與變化： 瞭解不同訓練動作的側重點，以及如何根據訓練目標，靈活選擇和組閤動作。我們將提供多種動作的替代方案，以適應不同的身體條件和訓練環境。 傾聽身體的聲音： 最重要的，是學會傾聽你的身體。本書將強調在訓練過程中，如何關注身體的反饋，及時調整訓練計劃，避免盲目追求高強度而忽略身體的信號。 五、超越健身房的智慧：將訓練融入生活 健身不僅僅是走進健身房的那幾個小時，它更是一種生活方式，一種將健康、力量和活力融入日常的點滴之中。 日常活動中的力量： 即使在日常生活中，也有無數的機會來鍛煉你的身體。我們將分享如何在行走、站立、搬運物品等日常活動中，有意識地運用正確的發力方式，讓你的身體時刻處於訓練狀態。 飲食與恢復的藝術： 科學的飲食和充分的恢復，是支撐你訓練的基石。我們將探討如何通過閤理的營養攝入，為身體提供能量和修復所需的材料，以及如何通過有效的睡眠和放鬆，讓身體得到充分的休整，為下一次訓練做好準備。 持續學習與自我超越： 身體的潛力是無限的，而學習的腳步也永不停止。本書將鼓勵你保持好奇心，不斷探索新的訓練方法，挑戰自我，在力量、耐力和爆發力等方麵，實現持續的進步和自我超越。 這本書，是你邁嚮更強大、更健康、更有活力的自己的起點。它不是終點，而是一場充滿智慧與實踐的旅程，一段與身體對話、與其潛能對話的精彩體驗。準備好，跟隨經驗的指引，釋放你內在的力量，塑造一個渾然天成的力量之軀。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的“實用性”是我最看重的一點。我之前嘗試過不少健身書籍，有些內容過於偏理論，讀起來枯燥乏味，真正能指導我訓練的乾貨不多。但這本書完全不一樣，它更像是一本實戰手冊。作者很聰明地把訓練內容分成瞭不同的模塊，比如針對核心穩定性的練習、提高爆發力的進階動作，甚至是針對特定運動錶現的專項訓練。我個人最喜歡的是它關於“訓練周期化”的章節，它教會瞭我如何科學地安排每周的訓練負荷，避免平颱期的齣現。我試著按照書裏的一個為期六周的“全身力量構建”計劃執行瞭一段時間，明顯感覺到身體的核心力量有瞭質的飛躍，以往做引體嚮上時搖晃的身體現在穩多瞭。而且，書中對訓練頻率和休息時間的講解非常到位，讓我在忙碌的工作之餘，也能高效地完成訓練，而不是盲目地瞎練一氣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它沒有停留在錶麵的動作演示，而是深入探討瞭動作背後的生物力學原理。對我這種有點‘技術宅’的健身愛好者來說，理解“為什麼”比單純地“怎麼做”更能讓我産生持久的興趣。比如，書中對壺鈴提拉（Snatch）這個高難度動作的分解，簡直是藝術品。它把整個動作鏈條拆解成瞭幾個易於掌握的微小單元，每一步的肌肉募集和關節活動範圍都被標注得清清楚楚。更讓我感到驚喜的是，作者非常關注訓練的多樣性和趣味性。書中收錄瞭一些我從未見過的、結閤瞭跑動和力量訓練的“功能性整閤訓練”，這讓我意識到壺鈴不隻是用來做靜態力量訓練的工具，它完全可以融入到我的日常運動體係中，讓我的運動能力變得更全麵、更具適應性。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我這本書是在一個朋友的強烈推薦下購買的，他是一位有多年經驗的體能教練。他當時評價說，這本書的理論深度足以讓專業人士參考，但錶達方式卻能讓初學者理解。閱讀下來，我完全同意這個觀點。書中的語言風格非常成熟、嚴謹，但又不失親和力。它用非常清晰的邏輯結構，把復雜的運動科學概念轉化成瞭可以直接應用到訓練場上的指導方針。特彆值得一提的是，書中關於“如何評估自身進步”的部分，提供瞭很多量化的指標和自我檢測的方法，這對於我這種需要數據來驅動訓練的人來說，簡直是福音。它教會我如何客觀地看待自己的訓練成果，而不是僅僅憑感覺來判斷是否“練到位瞭”，這在很大程度上提升瞭我訓練的精確度和效率。

評分☆☆☆☆☆

這本書我入手有一陣子瞭，說實話，我最初是衝著“壺鈴”這個新潮的訓練工具來的，想看看它到底有什麼魔力，能讓那麼多健身愛好者趨之若鶩。拿到書後，首先映入眼簾的是那種非常專業的排版和清晰的圖解，看得齣來作者在內容組織上是下瞭大功夫的。我尤其欣賞它在基礎動作講解上的細緻入微，比如那個經典的“壺鈴擺蕩”（Kettlebell Swing），書裏不是簡單地告訴你怎麼做，而是深入剖析瞭髖部鉸鏈的發力點、呼吸的配閤以及如何避免常見的腰部代償。對於我這種剛接觸壺鈴的新手來說，這種‘手把手’的指導太重要瞭，它極大地降低瞭受傷的風險，讓我敢於更大膽地去嘗試更復雜的動作組閤。而且，書中對不同訓練目標（比如是想增肌、減脂還是提高心肺功能）給齣瞭明確的訓練計劃建議，這比網上那些零散的視頻教程要係統和靠譜得多，真正做到瞭從入門到精通的階梯式引導，讓人感覺手裏握著的是一個可以長期依賴的私人教練手冊。

評分☆☆☆☆☆

當我翻閱這本書時，感受最深的是作者對“可持續訓練”理念的推崇。它沒有鼓吹那種“拼命三郎”式的、追求短期極限的訓練方法，而是強調長期、穩健地提升身體素質。書中用瞭不少篇幅來討論如何根據自己的身體反饋進行調整，比如當你感到過度疲勞時，應該選擇積極恢復而不是硬撐著上大重量。這種對個體差異的尊重，讓我感到非常貼心。我發現，這本書的排版設計也極其人性化，很多關鍵提示和注意事項都被用醒目的顔色或邊框標齣，即使是在健身房嘈雜的環境下，也能快速定位到重點信息。總而言之，這本書不是那種讀完就束之高閣的‘速成’指南，而是一本真正能陪伴我度過多年訓練生涯的、富有智慧和經驗結晶的參考書。