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中国营养学会，达能营养中心著 著

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• 减脂
• 增肌

店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512709577

商品编码：28312146833

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：中国上班族膳食营养指导

定价：35.00元

作者：中国营养学会,达能营养中心著

出版社：中国妇女出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787512709577

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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没有一种食物能够满足人体所需的营养，上班族只有根据各种食物的特征和实际的生活状况，合理调配，使从膳食中吃到的营养与人体所需的营养达到平衡状态，才会有一个健康的体魄。
为了让上班族能够拥有更充沛的精力迎接生活的挑战，中国营养学会、达能营养中心联手为中国上班族量身订制此书。此书是《中国居民膳食指南》（2007）的延伸，是一本针对上班族普遍营养知识缺乏、饮食习惯不健康的情况，从上班族饮食现状、上班族膳食指导、一日三餐科学进食、营养工作餐、职业健康好习惯、日常零食、特殊人群营养指导、运动营养、食品安全等方面入手，向我国上班族普及既科学又有实用价值的营养教育 书籍。
掌握营养学知识，会让你不自觉地调整饮食，让你的身体更健康！如果你在30岁时就懂得重视营养，那么，“40岁不疲劳、50岁不衰老”就不是一句空话，将使你在职场充满青春活力。

内容提要

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继《中国居民膳食指南》后，中国营养学会、达能营养中心联手为中国上班族量身订制的营养宝典——《中国上班族膳食营养指导》。本书是一本针对上班族普遍营养知识缺乏、饮食习惯不健康的情况，从上班族饮食现状、中国上班族膳食指南、一日三餐科学进食、营养工作餐、职业健康好习惯、日常零食、特殊人群营养指导、运动营养、食品安全等方面入手，向我国上班族普及既科学又有实用价值的营养教育书籍。该书经中国营养学会及达能营养中心的多名**营养学家共同编写而成。

目录

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章 盘点中国上班族饮食现状

牙缝中挤出了时间，却挤走了营养

招待应酬成了上班族的工作

为了追求品味，把灵芝人参当饭吃

应对职场戒律：限制体重，不喝不吃塑身材

职场风光，不能用健康来换

要想身体健康，营养必须合理

第二章 中国上班族膳食营养指导

人生是丰富的，我们的饮食也该是丰富

人类必需的营养素

每天吃几十种食物并不难

膳食中需要平衡的是什么？

一日三餐平衡膳食，量的多少是关键

如何计算人体能量需要量的计算

如何计算每餐能量需要量

三餐佳进食时间

教你确定主、副食品种和数量

以谷类食物为基础是平衡膳食的保证

自古中国就是种粮大户

谷类食物富含多种营养益健康

谷类食物吃得少，对于慢性病的预防不利

新鲜蔬果在平衡膳食中的地位稳中有升

多食蔬果能对抗职场中的电磁辐射

不必求新、求鲜，应季蔬菜有营养

掌握一天该吃多少蔬果

平衡膳食，奶类、豆类食品功不可没

牛奶堪称“完全营养食品”

酸奶的功效，青出于蓝胜于蓝

豆汁、豆浆、豆奶等饮品要常喝

适量肉类食品必不可少

长期食素并非好事

肉类营养价值高

肉食的抗衰老功效

选好调料，调出好味道

家庭常用调味品种类

各种调味品在饮食中的作用

葱、姜、蒜放得对，食物更美味

分清主次，调味品不能反客为主

第三章 掌控家庭厨房，一日三餐好营养

家庭厨房美味更温馨

推掉饭局，幸福就是回家吃饭

营造温馨、浪漫、甜蜜的家庭后厨

营养早餐搭配着吃

省掉早餐，也省去了健康

快乐早餐计划

早餐搭配举例

快捷午餐不能天天来

忙碌的人群，忙碌的午餐

丰富午餐计划

午餐搭配举例

晚餐营养要精致，不要精细

晚餐过于丰富，身体承受不了

健康晚餐计划

晚餐搭配举例

双休日的营养绝不可放纵

双休日的幸福生活

双休日的颠倒人生

合理生活，健康双休

学会正确储藏食物，营养不流失

冰箱保鲜但不保险

怎样合理储藏食物

冬天储菜，买得便宜吃得贵，营养还得降两倍

选择食品要顺应四季气候

控油控盐是对好厨师的考验

脂肪是必需摄入的营养素

控制每天烹调油的摄入量

远离反式脂肪酸

合理选择营养盐

巧妙利用酱和酱油达到限盐效果

当心调味品会增加钠的摄入量

厨房卫生的隐患

设个碗碟架

筷筒和刀架要透气

好把厨具挂起来

作者介绍

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中国营养学会（Chinese Nutrition Society, S）是中国营养科技工作者自愿组成并依法登记的全国性、学术性、非赢利性的法人社会团体。中国营养学会出版的《中国居民膳食指南》一书曾获评2010年度“大众喜爱的50种图书”。
达能营养中心（中国）于1998年由中国疾病预防控制中心与法国达能集团合作成立。达能营养中心是一个独立动作的非赢利机构，宗旨是为在中国从事饮食及营养的科技人员与卫生界及教育界的专业人员提供一个交流的场所。达能营养中心将把有关膳食的科学知识传播给中国公众，鼓励开展对膳食与健康之间关系的研究，并为改善中国人口整体膳食质量作出贡献。

文摘

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序言

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《厨房里的健康密码：解锁职场活力新篇章》 在这个快节奏的时代，我们许多人的生活仿佛上了发条，日复一日地在通勤、会议、加班的循环中穿梭。作为一名中国上班族，你是否常常感到力不从心，精力不足，甚至在深夜的台灯下，被莫名的疲惫感击垮？你是否曾在匆忙的午餐时间，随意地扒拉几口外卖，然后继续投入到工作的洪流中？你是否好奇，为什么有些同事总是神采奕奕，工作效率高，而自己却常常处于“电量不足”的状态？ 这一切的根源，可能就隐藏在你的餐盘里，隐藏在你对“吃”这件简单却至关重要的事情上的忽视。我们并非要贩卖焦虑，而是希望唤醒你内心深处的健康意识。健康，从来不是遥不可及的目标，它恰恰是我们最宝贵的财富，是我们应对工作挑战、享受生活乐趣的基石。而厨房，这个充满烟火气的地方，正是通往健康的金钥匙。 《厨房里的健康密码：解锁职场活力新篇章》这本书，不是一本枯燥乏味的营养学教科书，也不是一份令人望而却步的减肥指南。相反，它更像是一位经验丰富的朋友，一位贴心的生活管家，一位充满智慧的烹饪指导，带着你一同探索，如何通过最日常、最接地气的饮食方式，为你的职场生涯注入源源不断的活力。 为何“吃”如此重要？ 首先，让我们明确一个简单却深刻的道理：我们的身体是一台精密运作的机器，而食物，就是这台机器运转所需的燃料和润滑剂。当燃料不足或品质不佳时，机器自然会发出警报——疲惫、易怒、注意力不集中，甚至长期积累，会引发一系列慢性疾病。对于整日与电脑为伴、脑力体力双重消耗的上班族而言，均衡的营养摄入更是重中之重。 这本书将深入浅出地为你剖析，为什么那些看起来简单的食物，却蕴含着影响我们健康和工作表现的巨大能量。我们将从宏观角度出发，理解身体所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素的科学配比；同时，也将聚焦于微量营养素——维生素和矿物质的重要性，它们就像机器里的精密零件，虽然用量少，但缺一不可，它们直接关系到我们的免疫力、抗氧化能力、神经系统功能，以及情绪的稳定。 厨房，你的秘密武器 许多上班族将厨房视为一个遥远而陌生的存在，认为烹饪耗时耗力，不如外卖方便快捷。然而，这本书将彻底颠覆你的这一观念。我们将告诉你，为什么“自己做饭”才是真正健康生活方式的起点，它不仅能让你完全掌控食材的新鲜度和烹饪方式，更能让你在忙碌之余，找到一种放松身心、回归生活的仪式感。 书中，我们将为你揭示厨房里的“健康密码”。这意味着，你无需成为五星级大厨，也不必拥有昂贵的厨具。我们提供的，是简单易学、快速上手的烹饪技巧。从食材的选择，到调味料的取舍，再到烹饪方法的优化，每一个环节都将为你精心设计。 食材的选择： 我们将教你如何慧眼识珠，在琳琅满目的食材中挑选出最优质、最有营养的天然食材。如何识别当季蔬果的优势？如何选择低脂高蛋白的肉类和鱼类？如何区分全谷物和精制谷物的区别？这些看似基础的知识，却是构建健康饮食的第一块砖。 烹饪的艺术： 煎、炒、烹、炸，这些熟悉的烹饪方式，在书中将被赋予新的意义。我们将详细介绍蒸、煮、炖、凉拌等更为健康的烹饪方法，并教会你如何最大程度地保留食材的营养价值，同时减少不必要的油脂和盐分的摄入。你会发现，原来健康美味，并非遥不可及。 调味的智慧： 盐、糖、油，这些我们生活中不可或缺的调味品，却是健康饮食的“雷区”。本书将指导你如何巧妙地运用天然香料，如姜、蒜、葱、辣椒、香草等，来提升菜肴的风味，减少对高盐、高糖、高油的依赖。我们会分享一些低脂健康酱料的制作方法，让你告别那些隐藏着大量添加剂的市售酱料。 为你的职场“加油” 作为一名上班族，你的身体和大脑都需要持续的能量供应，才能保持高效和专注。这本书将为你量身打造一系列针对性的饮食方案，帮助你在不同的工作场景下，都能获得最佳的营养支持。 早餐：开启活力的第一餐 我们深知，许多上班族早餐时间紧迫，常常敷衍了事，甚至直接省略。但你知道吗？一份营养均衡的早餐，能够显著提升你的上午工作效率，改善情绪，并有助于控制全天的食欲。本书将提供一系列快速、美味又营养的早餐选择，例如：燕麦粥搭配坚果和水果，全麦三明治搭配鸡蛋和蔬菜，或是简单的豆浆搭配杂粮馒头。你将学会如何在一周内，轮换出花样繁多的健康早餐，告别单调和油腻。 午餐：能量的“续航站” 午餐是一天能量的重要补给，但外卖的油腻和不确定性，常常让我们在下午感到昏昏欲睡。本书将为你提供丰富的办公室健康午餐灵感。我们会讲解如何准备便携又美味的“饭盒餐”，如：糙米饭搭配蒸鱼和时蔬，鸡胸肉沙拉，或是美味的意面。你将学会如何在前一天晚上或周末，提前准备好一周的午餐，既节省时间，又能保证营养。 晚餐：修复与平衡 晚餐不仅仅是填饱肚子，更是身体修复和平衡的重要时段。然而，许多人在晚餐时容易因为工作压力而暴饮暴食，或者选择高脂肪、高热量的食物，这不仅影响睡眠，也容易导致体重增加。本书将引导你如何准备一顿清淡、易消化且富含营养的晚餐。例如：清蒸鱼搭配蔬菜汤，瘦肉炒时蔬，或是简单的蔬菜粥。你将学会如何让晚餐成为你一天中放松和滋养的时刻。 加餐与零食：告别“能量低谷” 工作期间的饥饿感，常常让我们不自觉地伸向高糖、高油的零食。这不仅会带来短暂的能量提升，随之而来的却是更严重的疲惫和食欲不振。本书将为你推荐一系列健康、低 GI 的加餐选择，如：新鲜水果、原味酸奶、一小把坚果、能量棒等，帮助你在工作间隙，保持稳定的能量水平，避免“能量低谷”的出现。 应对职场“饮食陷阱” 职场中充满了各种“饮食陷阱”，例如：商务宴请、加班时的零食诱惑、不规律的用餐时间等等。本书将为你提供实用的策略，帮助你优雅地应对这些挑战，保持健康的饮食习惯。 商务宴请的智慧： 如何在正式的宴会中做出健康的选择？如何避免被动接受不健康的菜肴？我们将为你提供一些礼仪性的建议，让你在享受社交的同时，也能守护健康。 加班时的“自救”： 当加班成为常态，如何才能不让饥饿和疲惫摧毁你的健康？我们将教你准备一些即食的健康零食，以及如何在加班后选择合适的宵夜。 情绪化进食的应对： 工作压力大时，你是否常常通过食物来寻求安慰？我们将探讨情绪化进食的心理根源，并提供一些健康的应对方式，让你不再依赖食物来调节情绪。 健康，是你能拥有的最好投资 《厨房里的健康密码：解锁职场活力新篇章》不仅仅是一本书，它更是一种生活方式的倡导。我们相信，通过掌握科学的饮食知识，并将其巧妙地融入忙碌的职场生活中，你将能够： 提升精力与效率： 告别午后的疲惫，让你的思维更加敏锐，工作效率倍增。 增强免疫力： 减少生病次数，让你有更多的时间和精力去专注于工作和生活。 改善情绪与心态： 均衡的营养摄入，能够帮助稳定情绪，减轻压力，让你更加从容地面对工作中的挑战。 塑造健康体魄： 科学的饮食，是塑造理想体型，拥有健康身材的基石。 享受生活的美好： 当身体不再被疾病和疲惫所困扰，你将有更多的能量去体验生活的美好，去追求自己的梦想。 这本书将是你在职场生涯中，最可靠的健康伙伴。它将陪伴你，一同探索厨房的无限可能，解锁属于你的健康密码，最终，让你在工作的舞台上，闪耀出更加璀璨的光芒。现在，就让我们一起，从厨房开始，开启你的职场活力新篇章吧！

评分☆☆☆☆☆

这本《中国上班族膳食营养指导》真是来得太及时了！我是一名常年埋头于工作的都市白领，每天都是匆匆忙忙，早餐随便啃个面包，午餐外卖解决，晚餐有时候更是吃到凌晨。身体感觉越来越差，常常疲惫不堪，记忆力也好像在直线下降。朋友推荐了这本书，说是专门针对我们这类人群的。翻开书一看，果不其然，里面关于长时间面对电脑、压力大、缺乏运动的上班族可能面临的营养问题，以及具体的改善建议，都说得头头是道。它不是那种空泛的理论，而是非常贴近我们生活的场景。比如，针对午餐时间短，书中提供了很多快速备餐、健康外卖选择的技巧。晚餐不知道怎么吃，它就告诉你如何做到均衡搭配，既能满足口腹之欲，又不至于给身体造成负担。更让我惊喜的是，它还分享了一些简单的办公室运动和放松技巧，告诉你如何在有限的空间和时间内，也能为身体充充电。读完这本书，我感觉自己就像找到了一本“身体健康宝典”，不再是盲目地摸索，而是有了一套清晰可行的方案。我现在已经开始尝试书里的建议，比如自带午餐，选择更健康的零食，并且尝试在工作间隙站起来活动一下。感觉身体确实有了一些积极的变化，精神状态也比以前好了很多。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种常年与数字和文件打交道的人来说，生活常常是单调而压抑的。我很少关注自己的身体状况，直到最近体检报告上的一些“小红点”，我才意识到问题的严重性。朋友送了我这本《中国上班族膳食营养指导》，一开始我并没有抱太大的希望，觉得这种书可能也就是那些老生常谈的道理。但当我翻开第一页，我就被深深吸引住了。这本书的语言非常专业，但又不失亲切。它深入浅出地分析了现代上班族在快节奏、高压力的工作环境下，可能存在的各种营养失衡问题，并且给出了非常具体、可操作性的解决方案。它不仅仅是告诉你“要吃什么”，更重要的是告诉你“为什么这么吃”，以及“如何才能让你吃的更健康、更有效率”。书中的一些关于“抗疲劳饮食”、“增强免疫力”的建议，对我来说简直是雪中送炭。我开始尝试按照书里的方法调整自己的饮食，比如增加富含维生素C的食物，减少加工食品的摄入，并且学会在工作间隙补充一些健康的零食。我惊喜地发现，我的精神状态真的有了很大的改善，工作起来也感觉更有干劲了。这本书让我明白，照顾好自己的身体，才是持续奋斗的基石。

评分☆☆☆☆☆

终于找到一本能够真正帮助我解决“吃饭难题”的书了！作为一名刚入职场的年轻人，每天忙得脚不沾地，根本没时间去研究怎么吃才健康。以前总是听别人说什么“粗粮好”、“蔬菜不能少”，但具体怎么搭配、一天吃多少，我都是一头懵。这本书的内容简直是为我量身定做的！它没有用太多专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，把各种营养素的作用、食物的分类，以及一天三餐的最佳组合方式都讲得明明白白。我尤其喜欢里面关于“能量平衡”的章节，它告诉我，我们每天摄入的能量和消耗的能量要大致持平，不然就会变胖或者变瘦。书里还提供了很多不同类型的食谱，有快手早餐、营养午餐、还有健康晚餐，选择非常丰富，而且步骤都很详细，我这个厨房小白也能跟着做。最重要的是，它强调的是“循序渐进”，不是一下子就把所有坏习惯都改掉，而是从一些小的改变开始，逐渐养成健康的饮食习惯。自从看了这本书，我吃饭不再是随便抓点什么就吃，而是开始有意识地去搭配，每天都会保证摄入足够的蔬菜和蛋白质。感觉身体越来越有活力，工作效率也提高了不少。

评分☆☆☆☆☆

我是一位家庭主妇，但家里也有需要工作的老公和正在长身体的孩子，所以如何为全家人提供营养均衡的餐食，一直是我很关注的问题。这本《中国上班族膳食营养指导》虽然名字是针对上班族的，但我觉得里面的很多内容，对于我们家庭来说也同样适用，甚至可以说，它为我提供了一个更科学的视角来规划一家人的饮食。它让我认识到，即使是作为家庭的“掌勺人”，我也需要不断学习新的营养知识，才能更好地照顾家人的健康。书里对不同年龄段、不同生活方式的人群的营养需求都有所探讨，这让我能够更清晰地了解到，上班族的老公需要补充哪些能量，正在发育的孩子又需要注意哪些营养素。它提供的膳食指南和食谱建议，也给了我很大的启发，不再是每天愁眉苦脸地琢磨做什么菜，而是能够根据书中的指导，搭配出营养丰富又美味的餐点。我特别欣赏的是，它强调“均衡”和“多样化”，让我不再局限于固定的几种食材，而是鼓励我尝试更多种类的蔬菜、水果和蛋白质来源，让家人的饮食更加丰富多彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书，怎么说呢，就像一个温柔而有力的提醒者，让你重新审视自己与食物的关系。我以前一直觉得，只要不吃垃圾食品，不暴饮暴食，饮食就是健康的。但这本书的出现，让我看到了更深层次的问题。它不仅仅是告诉你“吃什么”，更是告诉你“为什么吃”，以及“怎么吃得更有效率”。它让我明白了，我们身体需要的不仅仅是“填饱肚子”，更是各种维生素、矿物质、蛋白质等等，这些都是维持身体正常运转的基石。书中对各种常见食物的营养成分分析，以及它们对身体的不同影响，都让我大开眼界。比如，我之前一直不太重视早餐，觉得能省则省，但这本书让我知道，早餐的重要性远超我的想象，它对一天的能量供给和精神状态都有着至关重要的影响。还有，书中关于“聪明地选择外卖”的建议，对我这种经常点外卖的人来说，简直是救星。它教会我如何从琳琅满目的外卖菜单中，挑选出相对健康、营养均衡的选项。这本书没有给我压力，而是用一种循循善诱的方式，引导我做出更明智的选择，让我觉得管理自己的饮食不再是一件困难的任务，而是一种乐趣。