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出版社： 江苏科技

ISBN：9787553784519

商品编码：28263970348

开本：18

出版时间：2018-04-01

基本信息

• 商品名称：洪缨孕瑜伽(附光盘)
• 作者：编者:洪缨
• 定价：39.8
• 出版社：江苏科技
• ISBN号：9787553784519

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-04-01
• 印刷时间：2018-04-23
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：18开
• 页数：

内容提要

1.本书源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。
    2.洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。
    3.照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。
    4.配赠光盘。本书所有动作作者亲自全彩图师范，全书所有动作都配上了视频示范。如后期光盘遗失，可关注顺便健身，获取光盘内容。

作者简介

洪缨老师曾接受美国**普拉提培训机构Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ级垫上课程的培训，拥有美国Balanced Body Mat Pilates**普拉提教练证书，获得加拿大Left&Right; Spinal Wellness产前产后瑜伽普拉提教练培训导师认证、美国PMA**注册FFP教练认证。多次出访、香港、泰国、日本等地出席各类交流活动。目前在全国二十多个省市开展的“洪缨孕产”线下孕产瑜伽培训课程，每年有超过3000人参加其课程学习，是目前***有影响力的中国籍孕产瑜伽培训师之一。

目录

Chapter1 孕妈咪训练之前的入门知识
孕期身体变化特点和分期016
孕期为什么要做训练016
孕产训练时的注意事项017
既保证营养又控制体重的高顺产率管理018
谁不适合进行孕产训练019
孕产训练的常用辅助小器材 020Chapter2 在家进行孕期训练
练习前的准备工作024
练习的频率027
选择什么时候练习027
每次练习的时间长短028
在家练习的安全注意事项028 Chapter3 孕期**训练
孕早期的训练（0～12周）
孕早期出现的主要症状032
1.月经停止032
2.恶心和呕吐032
3.嗜睡和疲乏无力033
4.尿频和033
5.乳房变化033
孕早期的训练动作精解034
↓安抚情绪的*佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035
↓防松弛的**秘方
骨盆底肌练习（Pelvic Floor）036
↓正确姿态使孕期*轻松
姿态调整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（Tail Circle）040
↓脊柱稳定，身体*好
脊柱旋转（Spine Twist）042
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（Twist in Standing）043
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状046
1.胎动046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水肿047
5.体重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能出现的主要症状048
1.假宫缩048
2.静脉曲张049
3.尿频049
4.睡不好050
5.和050
6.耻骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.051
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助顺产防侧切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ （Cradle A）056
↓内收肌群不紧张才能*好地顺产哦
摇篮式Ｂ （Cradle B）057
↓保持美腿不水肿
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增强腿部力量
跪姿侧踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（Push up Ａ）060
↓胸部下垂需及早
俯卧撑B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋 （Spiral Line）063
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转 （Rotation with Single Leg Bend）064
↓腰背酸痛的和缓解
直背起桥 （Flat Back Bridging）065
↓缓解耻骨疼痛的秘密**
桌面式 （Table Pose）066
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑 （Pull Up）067
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（Upper Hinge）069
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（Lower Hinge）070
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（Swimming with All Fours）071
↓为**产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（Abdomen Neural Control）072
↓紧实臀部
四足翘臀（Up Up）073
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹒跚步态也能和缓解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部
蚌式B （Clam B）076
↓纠正姿势
树式 （Tree Pose）079
↓强健骨盆
战士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增强腿力，*稳*健康
战士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增强平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式 （Warrior pose III）088
↓改善
半月式 （Half Moon Pose）089
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（Push up with Rotation）092
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓静脉曲张也能和缓解
靠墙坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓顺产**练习
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移 （Lateral Move with Half Squat）097
↓腿部痉挛，练它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（Neck Release）102
↓产后炎
简易牛面式伸展（Cow Face Pose）103
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（Cat in Pregnancy）104
↓减缓孕期腿部痉挛
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓换个姿势继续
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓减少
美人鱼式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓灵活脊柱
穿针引线 （Thread the Needle）110
↓让肩部*稳定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式 （Gate Pose）114
↓臀部问题交给它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓缓解和臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（IT Band Massage with Form Roller）117
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松 （Ankle Release）119
↓，再也不见了
青蛙式 （Frog Pose）121
↓拥有平静美好的心情
婴儿式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉紧张
大放松 （Total Relax）123
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124
孕期训练计划范例125
孕早期的自我习练设计范例126
孕中期的自我习练设计范例127
孕晚期的自我习练设计范例129Chapter4 与准爸爸一起练习
准爸爸可以帮助做的按摩动作134
准爸爸可以一起做的练习动作138
分腿侧拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
双飞燕（Couple Superman）141
爱心树（Heart Tree）142
心语联结（Heart Link）143Chapter5 分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四个产程146
临产分娩的征兆和正确处理方法147
临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩147
羊水破裂148
见红149
缓解宫缩疼痛的技巧
呼吸法减痛149
1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法150
2.呼吸法助产的具体应用151
非破水的体位法减痛152
1.躯干直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式侧摆（Swing with Half Squat）153
4.筛豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿侧摆（Swing with Kneeling）155
按摩减痛法 156
泡脚减痛法 156
观想减痛法157
辅助娩出胎儿的呼吸技巧157Chapter6 孕期特殊症状以及对策
孕吐160
乳房变化162
孕期165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水肿172
孕期骶尾骨痛175
孕期脐带绕颈177
孕期静脉曲张177
耻骨、腹股沟疼痛179
孕期臀部疼痛182
183

好的，这是一份关于《产后修复与骨盆矫正》（假设这是一本与您的原书名主题不相关的图书）的详细图书简介，旨在提供丰富的内容描述，同时避免提及“洪缨孕瑜伽(附光盘)”。 --- 《产后修复与骨盆矫正：科学引领的母体重塑之旅》 书籍定位： 本书专为经历分娩的女性设计，聚焦于产后身体结构的变化、功能性恢复的科学原理，以及安全有效的骨盆、腹部及深层肌肉群的调理方法。它不仅仅是一本指导手册，更是一份基于现代运动科学、生物力学和康复学视角的深度指南，帮助新妈妈们科学、全面地重建身体健康与力量。 第一部分：认识产后身体的剧变与挑战（基础认知与科学评估） 第1章：分娩后的身体“重置” 分娩是女性身体经历的巨大生理事件，本书首先深入剖析了荷尔蒙变化（如松弛素的残留影响）、腹直肌分离（Diastasis Recti，DR）的生理机制、耻骨联合松弛的长期影响，以及盆底肌群在不同分娩方式（顺产与剖腹产）后的功能差异。我们强调，产后恢复并非“回到原样”，而是“适应与重建”。 第2章：自我评估工具箱 提供一套详尽的、可在家中操作的自我评估流程。内容包括： 腹直肌分离度测量法： 详细图解如何使用指腹测量间隙，并根据不同程度（轻度、中度、重度）确定初始修复策略。 核心稳定性测试： 教授如何测试横膈膜功能、深层腹横肌的激活能力，以及早期骨盆稳定性的表现。 疼痛模式识别： 区分常见的产后疼痛（如尾椎疼痛、下背部压力、髋关节不适）与其潜在的生物力学根源。 第3章：修复的黄金窗口期与误区 澄清产后恢复的“黄金时间表”，从“月子期”到产后一年内不同阶段的重点。重点解析常见的恢复误区，例如：过早进行卷腹、忽视呼吸模式的建立、以及过度依赖紧身塑形衣可能带来的负面影响。 第二部分：盆底系统重塑的核心技术（机制与激活） 本书将盆底健康置于产后修复的中心地位，认为一个稳定的核心始于功能良好的盆底。 第4章：盆底肌的解剖与功能深度解析 超越简单的“收缩”概念，深入讲解盆底肌群（Levator Ani Complex）的层次结构、它们如何与呼吸（尤其是腹横肌和膈肌）协同工作，以及在不同压力下（如咳嗽、大笑、站立）的动态支持作用。 第5章：呼吸——产后康复的基石 呼吸是调节腹内压（IAP）的天然工具。本章详细阐述了膈肌呼吸法在产后恢复中的关键作用，包括如何利用呼吸来温和地引导腹横肌收缩，释放紧张的膈肌，并改善淋巴回流。提供每日十分钟的“呼吸感知练习”。 第6章：盆底肌的离心与向心训练 引入“循序渐进”的训练模型： 1. 温和激活（感知与连接）： 教授如何“找到”盆底肌，区分它们与臀肌、大腿内收肌的激活差异。 2. 整合训练（强度与耐力）： 结合不同体位（仰卧、侧卧、四足位），增加阻力和持续时间，建立盆底肌的收缩与放松节奏。 3. 功能性整合： 将盆底激活融入日常生活动作，如起身、走路、提重物时的自动保护机制训练。 第三部分：腹部深层力量的科学重建（针对腹直肌分离） 本书拒绝使用传统的仰卧起坐等高压动作，推崇安全、高效的深层核心重建。 第7章：腹横肌——天然的身体“束腹带” 腹横肌（TVA）是修复腹直肌分离的关键。本章聚焦于如何通过隔离训练激活和强化这层深层肌肉。内容包括： “拉链”收缩法： 详细指导如何感知和启动腹横肌，使其像拉拉链一样均匀收紧腹部。 TVA 与姿态的关联： 解释不良站姿和坐姿如何阻碍腹横肌的有效工作。 第8章：腹直肌分离的渐进式修复序列 针对不同程度的DR，提供明确的分阶段训练计划： 早期（I期）： 专注呼吸和横膈膜整合，侧重于避免腹部膨出（Domining/Coning）的动作替代。 中期（II期）： 引入低负荷的腹横肌训练，结合小工具（如瑜伽砖或弹力带）进行温和的抗旋转和抗伸展训练。 后期（III期）： 当分离度缩小后，才谨慎引入功能性复合动作，确保运动中腹内压的管理得当。 第四部分：全身骨骼与关节的平衡（骨盆与脊柱对齐） 骨盆的稳定直接影响到脊柱健康和下肢功能。 第9章：骨盆姿态的生物力学分析 讲解前倾、后倾、骨盆侧倾等常见骨盆失衡状态，以及它们如何导致下背部疼痛和髋关节代偿。提供“骨盆中立位”的触诊与感知训练。 第10章：关节的再润滑与稳定 产后由于韧带松弛，关节稳定性下降。本章重点关注： 髋关节的活动度恢复： 科学地伸展过度紧张的髋屈肌（通常因长期抱孩子姿势导致），同时强化臀中肌以稳定骨盆。 胸椎活动度： 强调胸椎的伸展对于纠正圆肩驼背的重要性，提供安全打开胸腔的体式练习。 第11章：应对日常的负荷管理 将恢复知识应用到日常育儿场景中： 科学哺乳与抱娃姿势： 优化体态以减轻颈部、肩部和下背部的压力。 安全提物与推车技巧： 教授如何利用核心力量来“保护”脊柱，而不是依赖腰部力量。 第五部分：整合与长远展望（回归运动与生活） 第12章：循序渐进的运动回归计划 为希望恢复跑步、高强度训练或特定运动（如舞蹈、举重）的妈妈提供详尽的“回归测试”与分阶段负荷增加指导。强调在恢复核心和盆底功能后，才能安全地进行冲击性运动。 第13章：营养、睡眠与情绪支持 认识到修复是一个整体过程，本书最后部分探讨了支持身体愈合的辅助因素，包括抗炎饮食的建议、睡眠质量对激素平衡的影响，以及如何管理产后焦虑对身体紧绷模式的固化。 结语： 拥抱力量的重建，而非单纯的减脂或恢复旧貌。本书旨在赋予每一位母亲知识和工具，使其能够自主、自信地掌控自己的身体恢复旅程。 --- 本书特色： 科学严谨： 内容基于最新的运动康复研究，避免传统或未经证实的“速成法”。 图文并茂： 提供清晰的解剖图示和分步骤的动作指导，确保学习的准确性。 个体化原则： 强调没有“一刀切”的方案，鼓励读者根据自身情况调整训练强度。 强调内在力量： 专注于深层肌肉的激活与协同，而非表层肌肉的刻板训练。

评分☆☆☆☆☆

最近翻阅的一本关于日本侘寂（Wabi-Sabi）美学思想的书籍，完全刷新了我对“残缺之美”的认知。这本书的叙事风格非常内敛、沉静，仿佛作者本身就带着那种禅意，用极其简练、富有哲理的文字，阐述了从茶道、陶艺到园林艺术中体现出的“不完美即完美”的境界。它没有大肆渲染日式美学的精致奢华，而是聚焦于时间流逝带来的痕迹——苔藓的生长、陶器上的裂纹、未经打磨的木材纹理。书中的摄影作品堪称一绝，那些低饱和度的、充满光影变化的图片，与文字完美地融合在一起，形成了一种极强的代入感。我读完后，立刻开始用一种全新的眼光审视家里的旧物，不再急于丢弃那些带着使用痕迹的东西，而是尝试从中发现它们独有的“生命故事”。这本书对现代消费主义文化是一种温柔的对抗，它教导我们放慢脚步，尊重事物的自然状态和时间赋予的印记。这种深刻的宁静感，在快节奏的生活中，简直是心灵的SPA。

评分☆☆☆☆☆

最近读完的那本探讨现代城市生态规划的著作，简直是为我这种常年混迹都市的“社畜”量身定制的清醒剂。它没有用那些晦涩难懂的专业术语来吓唬人，而是用非常接地气的语言，剖析了高楼大厦、水泥森林背后隐藏的环境代价和社群割裂问题。书里有一章节专门分析了“步行友好型社区”的构建，作者通过大量的对比案例，展示了如何通过人性化的街道设计，重新激活邻里之间的连接感。我看到一些关于垂直绿化和城市农场的实践案例时，简直激动得不行，立刻开始思考我们小区楼顶有没有改造的可能！这本书的观点非常前卫，它不是简单地批判城市化，而是提供了一套充满希望和可行性的解决方案，强调人与自然、人与人之间关系的重建。文字风格非常犀利、充满洞察力，读起来一点都不拖沓，像是在听一位深具远见的规划师跟你娓娓道来他对未来社区的畅想。这本书的价值远超一般科普读物，它促使我重新审视每天上下班路上的每一个细节，开始留意那些被我们习以为常忽略的城市肌理。

评分☆☆☆☆☆

我最近一口气读完了一部讲述二十世纪初期欧洲知识分子群体精神困境的厚重传记文学作品。这本书以一个核心人物的视角展开，却巧妙地串联起了彼时欧洲思想界的群星璀璨与内部分裂。作者的笔触极其细腻、情感饱满，他没有刻意去美化这些伟大的头脑，而是毫不留情地揭示了他们在政治动荡、个人情感破裂面前的挣扎与软弱。书中对第一次世界大战前夕的社会氛围描绘得入木三分，那种弥漫在沙龙和大学课堂里的焦虑感和宿命感，隔着百年历史依然能让人心头一紧。阅读过程中，我仿佛置身于那些烟雾缭绕的咖啡馆里，旁听哲学家们就“存在”、“自由”等宏大命题展开激烈的辩论，那种思想碰撞的火花让人热血沸腾。这本书的难能可贵之处在于，它将宏大的历史背景与微观的个人命运编织得天衣无缝，让你在了解一个时代的思想流变时，也深深地共情了那些在时代洪流中努力寻找意义的灵魂。这绝对是一部需要静心品读，且能带来深远思考的巨著。

评分☆☆☆☆☆

我刚刚完成了一次关于巴洛克音乐理论的深度学习，那本教材真是令人印象深刻！它不像传统乐理书那样枯燥乏味，而是将复杂的对位法和和声进行，融入到巴赫、亨德尔等大师的作品实例中进行讲解。最妙的是，作者非常擅长“讲故事”，他会把某个和弦进行背后的历史背景、作曲家当时的心境都描绘出来，让你感觉自己不是在解数学题，而是在参与一场时隔数百年的音乐对话。书中的乐谱示例清晰无比，每一个声部都有独立的标记，对于初学者来说，简直是福音。我过去总觉得复调音乐难以捉摸，但读完这本书后，我能清晰地分辨出赋格中主题的进入和模仿，甚至能预判到某个终止式的到来。这本书对细节的关注到了令人发指的地步，连不同时期、不同乐器对“弱音”的处理差异都做了详尽的比较分析。如果你对古典音乐有深厚的兴趣，想从“听众”升级到“理解者”的层面，这本书是绕不开的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近迷上了一本关于古代丝绸之路贸易的书，简直是打开了新世界的大门！作者对沿线各个城邦的文化交流和经济往来描写得细致入微，我仿佛能闻到大漠上骆驼商队带来的香料味。特别是书中关于敦煌壁画背后那些商人与僧侣的民间故事，那些鲜活的人物群像，让我对“丝绸之路”不再是一个冰冷的地理概念，而是一条充满了人情冷暖和历史厚重感的生命之路。这本书的排版设计也非常考究，插图清晰，地图标注准确，读起来赏心悦目。我最欣赏的是，作者并没有一味地歌颂贸易带来的财富，而是深入探讨了文化冲突与融合的复杂性，让人在阅读中不断反思历史的必然与偶然。这本书的学术深度和可读性达到了一个完美的平衡点，即便是对历史不太感兴趣的朋友，也能从中找到引人入胜的故事线。我强烈推荐给所有对世界史、文化交流感兴趣的读者，看完之后你会觉得，我们今天的生活方式，无不烙印着那条古老商道留下的深刻印记。这本书的史料引用也非常扎实，足见作者下了多少功夫去考证那些尘封的档案和碑文，绝对是近年来不可多得的佳作。