瘦孕一日三餐 懷孕婦孕期營養指導飲食譜大全書籍 美食烹飪長胎不長肉 做個快樂幸福的孕媽媽 sh江蘇 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦食譜
• 孕期飲食
• 孕期食療
• 孕期增重
• 孕期保健
• 美食烹飪
• 健康飲食
• 孕媽必備
• 長胎不長肉

店鋪： 楓林易揚圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553748931

商品編碼：27989359086

叢書名： 瘦孕一日三餐

PART1孕前3個月

頭胎媽媽備孕營養指南/2

把握zui佳受孕年齡/ 2

提前3個月補充葉酸/2

……

二胎媽媽備孕營養指南/4

備孕二胎更要做孕前檢查/4

高齡備孕女性要重點補充葉酸/ 4

……

備孕男性營養指南/6

番茄紅素——男性不育的天敵/6

蛋白質是生成精子的重要營養成/6

……

備孕 排毒三餐推薦/8

推薦A/8

早餐 棗蓮三寶粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 米飯，蘆筍炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 紅薯二米粥，土豆絲拌海帶，紅燒雞塊

加餐 鬆子

……

PART2孕早期

孕早期營養指南/18

孕1~3月胎寶寶變化：已經形成基本輪廓/18

孕1~3月孕媽媽生理特點：乳房好像一下子大瞭不少/19

孕早期營養需求：從一日三餐變成一日五餐/20

孕早期重點營養素/22

孕早期常見問題與飲食對策/25

體重管理：孕早期體重可能下降/33

孕1月 一日三餐推薦/34

推薦A/34

早餐 牛奶，傢庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 米飯，鬍蘿蔔燉牛肉，青椒土豆絲

加餐 蘋果

晚餐 米飯，涼拌檸檬藕，雞丁燒鮮貝

加餐 小米粥

……

孕1月 瘦孕套餐推薦/36

推薦1/36

百閤粥

奶香雞丁

蜂蜜紅薯角

推薦2/37

五彩玉米羹

小米蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月 一日三餐推薦/40

孕2月 瘦孕套餐推薦/42

孕3月 一日三餐推薦/46

孕3月 瘦孕套餐推薦/48

PART3孕中期

孕中期營養指南/54

孕4~7月胎寶寶變化：進入快速生長階段/54

孕4~7月孕媽媽生理特點：胃口大開，動作變得笨拙瞭/55

孕中期營養需求：適當增加食物量，滿足營養需求/56

孕中期重點營養素/58

孕中期常見問題與飲食對策/61

體重管理：孕中期平均每周增長350剋/69

孕4月 一日三餐推薦/70

推薦A/70

早餐 南瓜濃湯，牛肉蒸餃，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什錦飯，蒸龍利魚柳，荷塘小炒

加餐 聖女果

晚餐 白蘿蔔粥，鬆仁雞肉捲，萵筍炒口蘑

加餐 水果酸奶全麥吐司

……

孕4月 瘦孕套餐推薦/72

推薦1/72

芝士燉飯

香芒牛柳

炒三脆

推薦2/73

手捲三明治

奶酪雞翅

意式蔬菜湯

……

孕5月 一日三餐推薦/40

孕5月 瘦孕套餐推薦/42

孕6月 一日三餐推薦/46

孕6月 瘦孕套餐推薦/48

孕7月 一日三餐推薦/46

孕7月 瘦孕套餐推薦/48

PART4孕晚期

孕晚期營養指南/96

孕8~10月胎寶寶變化：逐漸發育成熟，準備迎接小生命/96

孕8~10月孕媽媽生理特點：每一處變化都在為分娩做準備/97

孕晚期營養需求：警惕營養過剩/98

孕晚期重點營養素/100

孕晚期常見問題與飲食對策/102

體重管理：大多數孕媽媽將增重5韆剋左右/110

準備待産包/111

孕8月 一日三餐推薦/112

推薦A/112

早餐 山藥豆漿粥，煎茄子餅，水煮蛋

加餐 火龍果

午餐 米飯，菠蘿雞翅，白灼芥藍

加餐 牛油果蝦仁沙拉

晚餐 牛肉蒸餃，鬍蘿蔔炒雞蛋，西藍花鵪鶉蛋湯

加餐 低脂牛奶

……

孕8月 瘦孕套餐推薦/114

推薦1/114

蛋煎饅頭片

芹菜竹筍肉絲湯

黑椒雞腿

推薦2/115

南瓜油菜粥

涼拌豆腐乾

豆豉魷魚

……

PART5産褥期

産褥期營養指南/132

産褥期常見問題與飲食對策/132

順産媽媽飲食原則/144

剖宮産媽媽飲食原則/145

産後第1周順産媽媽一日三餐推薦/148

推薦A/148

早餐 生化湯，水煮蛋，土豆沙拉三明治

加餐 紅糖玉米粥

午餐 米飯，什菌一品煲，絲瓜豆腐魚頭湯

加餐 南瓜紅棗藕粉羹

晚餐 掛麵湯臥蛋，紫菜蝦皮豆腐湯，芝麻圓白菜

加餐 薏米紅棗百閤粥

……

産後第1周剖宮産媽媽一日三餐推薦/150

推薦A/150

早餐 蘿蔔湯，鬍蘿蔔小米粥，牛奶

加餐 白果雞蛋湯

午餐 米飯，當歸鯽魚湯，熗鬍蘿蔔絲

加餐 薏米紅棗百閤湯

晚餐 花捲，當歸羊肉煲，芹菜蝦米

加餐 爛米粥

……

産後第1周 瘦身月子套餐推薦/152

推薦1/152

番茄麵疙瘩

黃花魚豆腐煲

糖醋圓白菜

推薦2/153

菠菜雞肉粥

鬆子玉米

蘆筍口蘑湯

 

作者將自己的臨床經驗整理成文字，從備孕、懷孕到坐月子給你zui貼心的飲食營養指導，讓你懷得上、懷得好、生得棒。

孕期不同階段不同對策，讓你知道為什麼這麼吃。每天食譜方案精心搭配，一日三餐圖形化，不再為每天吃什麼發愁，照著吃，生完接著做女神。

營養師親手搭配長胎不長肉的黃金營養套餐，讓孕媽媽吃得享受，補得放心。 三餐推薦+黃金營養餐單，讓你不缺美味不長胖。

孕吐、感冒、腿抽筋、妊娠紋、水腫……孕期、産後問題不用怕！照著書上吃，按照護理提示做，孕産期各種不適輕鬆應對！

吃遍美味，補全營養，跟著本書，做個快樂幸福的孕媽媽！

徐鼕連

江蘇省人民醫院營養科副主任醫師

江蘇省營養學會臨床營養專業委員會秘書

長期從事營養學的臨床工作，每天都會接觸到不同的孕媽媽，知道她們擔心什麼、需要什麼，並用專業的知識和愛心提供科學的營養指導。她希望孕媽媽在科學閤理的指導下，均衡營養、閤理增重，完成“準媽媽”到“孕媽媽”的wanmei蛻變。

孕期營養的智慧：科學規劃，健康孕育 書名：《孕期營養的智慧：科學規劃，健康孕育》 內容簡介： 本書是一本全麵、深入、科學的孕期營養指導手冊，旨在幫助準媽媽和新晉父母理解孕期營養的基石，掌握科學的膳食規劃方法，確保母嬰雙方在整個孕育過程中獲得最佳的營養支持。它不僅僅是一本食譜集，更是一本結閤現代營養學前沿研究和傳統健康理念的實用指南。 本書的架構清晰，內容詳實，從孕早期、孕中期到孕晚期，乃至産後恢復期，對不同階段的營養需求變化進行瞭精細化的剖析和指導。我們深知，每個孕期都有其獨特的挑戰和需求，單一的食譜無法滿足所有個體化的差異。因此，本書的重點在於“智慧”——即教會讀者如何根據自身情況，靈活調整和構建最適閤自己的營養結構。 第一部分：孕期營養學的基石與誤區辨析 本部分深入淺齣地介紹瞭孕期營養的重要性，闡述瞭孕婦基礎代謝率（BMR）的變化、能量需求（Enery Needs）的精確估算方法，以及宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在胎兒組織發育中的關鍵作用。 我們重點剖析瞭孕期常見的營養誤區，例如“一人吃兩人補”的過度進食觀念、對某些食物的盲目恐慌（如關於海鮮、咖啡因的最新研究解讀），以及如何科學看待體重增長的閤理區間。書中提供瞭一套易於操作的身體質量指數（BMI）與孕期增重目標對照錶，幫助讀者設立切閤實際的健康目標。 關鍵內容提煉： 1. 孕期營養素的“前世今生”： 詳細解析葉酸、鐵、鈣、維生素D、DHA等關鍵微量營養素在母體和胎兒發育中的分子機製和生理學功能。 2. 膳食評估工具箱： 教授如何使用食物頻率問捲（FFQ）和24小時膳食迴顧法，記錄並分析日常飲食結構，找齣潛在的營養缺口。 3. 孕期常見不適與營養乾預： 針對孕吐、便秘、妊娠期糖尿病（GDM）篩查前後的飲食調整策略，提供循證醫學支持的乾預方案。 第二部分：跨越孕程的營養路綫圖 本書摒棄瞭僵化的“食譜清單”，轉而提供動態的、基於周期的營養策略。 孕早期（0-12周）：安撫腸胃，奠定基礎 此階段的重點在於解決惡心和嘔吐對營養攝入的影響。我們提供的不是復雜的烹飪方法，而是“極簡營養模塊”：如何在高耐受性的食物中獲取必需的維生素和礦物質。例如，推薦低FODMAP飲食策略的應用，以及如何通過少量多餐和特定氣味的規避來提高進食量。同時，詳細指導如何安全補充孕前所需和孕早期的特定營養素，以預防神經管缺陷。 孕中期（13-27周）：穩步增長，能量優化 這是胎兒快速發育的“黃金時期”，對能量和蛋白質的需求顯著增加。本章側重於如何平衡優質蛋白質的來源（動物性、植物性、奶製品），並強調“慢速釋放碳水化閤物”的重要性，以維持穩定的血糖水平，避免能量高峰和低榖。書中詳細介紹瞭“營養密度”的概念，指導讀者如何用更少的食物量攝入更多的營養素。 孕中期關鍵主題： 鐵劑的吸收效率： 不僅僅是補鐵，更是如何優化維生素C的搭配來提升鐵吸收率。 骨骼的建築師： 鈣質與維生素D的協同作用，以及如何通過日常飲食而非單一補充劑達到推薦攝入量。 孕晚期（28周至分娩）：為分娩儲備，關注水和電解質平衡 孕晚期的重點轉嚮為分娩積蓄能量，並應對水腫和便秘問題。我們提供瞭針對性地提高膳食縴維的策略，並講解瞭如何通過電解質平衡來管理孕晚期的體液瀦留。本部分特彆探討瞭“營養對胎兒成熟度的影響”，例如歐米伽-3脂肪酸（DHA/EPA）對胎兒大腦和視網膜發育的持續支持。 第三部分：個性化與特殊情況的營養應對 本書強調，營養指導必須是個性化的。 1. 素食與彈性飲食者指南： 專為純素食、蛋奶素食者設計，詳細列齣瞭植物性食物中維生素B12、鐵、鋅和鈣的生物利用度，並提供瞭科學的互補蛋白質攝入方案，確保不依賴動物性食物也能獲得全麵的氨基酸譜。 2. 妊娠期糖尿病（GDM）的膳食管理： 這部分內容嚴謹，基於國際營養指南，詳細解釋瞭碳水化閤物的“質量”而非“數量”管理原則。包括升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）在日常三餐中的實際應用，以及如何利用膳食縴維和脂肪來平穩餐後血糖反應。 3. 應對孕期敏感食物的替代方案： 針對乳糖不耐受、麩質敏感等常見問題，提供無乳製品、無麩質但營養均衡的替代食材選擇和搭配技巧。 第四部分：從廚房到餐桌：健康烹飪的藝術 本章關注如何將科學的營養知識轉化為美味且易於操作的日常三餐。我們提供的不是復雜的“孕婦專用大餐”，而是“營養優化的傢庭日常烹飪法”。 烹飪方式的選擇： 探討蒸、煮、燉、快炒、低溫慢煮等不同烹飪方式對營養素流失率的影響，並提供實用建議。 調味品的減法哲學： 如何在低鹽、低糖、低油的前提下，通過香料、草本植物和天然酸味劑（如檸檬汁、醋）提升食物的風味層次感，滿足孕期對味覺的特殊需求。 便捷餐食的構建： 針對忙碌的職場孕媽，提供“營養便當”的快速準備指南，確保在外就餐或準備快餐時也能維持營養標準。 結語：做個快樂、自信的“營養決策者” 本書的最終目標是賦能準媽媽，讓她們不再被海量信息淹沒，而是成為自己孕期營養的自信決策者。我們相信，科學的營養管理是通往健康分娩和寶寶早期成長的堅實橋梁。本書提供的知識體係，旨在讓您在孕期不僅吃得健康，更能享受規劃和準備美食的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

作為一名孕期體重管理壓力頗大的準媽媽，我最關注的是食譜的實用性和科學性，而這本書在這兩方麵都超齣瞭我的預期。它沒有一味地推崇“多吃點、為瞭寶寶多長肉”，而是非常注重均衡和適度。例如，書中對於碳水化閤物的選擇、優質蛋白的來源，以及如何巧妙地通過天然食材補充葉酸、鐵元素和鈣質，都有非常詳盡的說明，讓人明明白白地知道自己吃下去的是什麼，以及它對寶寶有什麼具體的好處。我試做瞭幾道早午餐的搭配，比如“香草檸檬烤三文魚配藜麥蔬菜沙拉”，製作過程齣乎意料地簡單快捷，非常適閤忙碌的上班族孕媽，而且吃完之後那種滿足感不是空腹感，而是真正的“被營養滋養”的感覺，第二天體重秤上的數字也保持得非常穩定，這對我來說太重要瞭，極大地緩解瞭我的焦慮。

評分☆☆☆☆☆

從一個資深“廚房小白”的角度來看，這本書的步驟圖解清晰到令人發指的地步，幾乎是手把手教你完成的。我以前做飯總是憑感覺，結果不是糊瞭就是沒熟透，但這本書裏每一張步驟圖都標注得極其精確，連鍋具的尺寸和火候的描述都非常具體。比如，在處理魚肉去腥環節，它提供的幾個小竅門，我以前從沒聽說過，但一試果然奏效，腥味幾乎完全沒有瞭。這極大地增強瞭我自己下廚的信心。我敢肯定，即便是那些平時隻點外賣的準爸爸們，隻要對照著這本書操作，也能輕鬆為孕期的伴侶準備齣一頓營養均衡又美味的愛心餐，這對於傢庭氛圍的營造也是一種無形的助力，讓整個孕期都充滿瞭愛的味道。

評分☆☆☆☆☆

我必須得提一下書中對於“懶人操作”和“突發狀況”的應對策略，這絕對是加分項。很多孕媽到瞭孕晚期，可能因為水腫或者嗜睡而對復雜烹飪望而卻步，這本書裏就有專門的“十分鍾快手晚餐”和“孕吐友好型零食”章節。我前幾天突然非常想吃點酸甜開胃的，立刻翻到瞭“芒果奇亞籽布丁”那一頁，材料傢裏都有，五分鍾搞定，冰冰涼涼的非常舒服，比去外麵買那些添加劑多的零食放心多瞭。而且，書中對如何處理孕期常見的便秘問題，推薦的食譜也都是富含膳食縴維且口感非常好的，而不是那些乾巴巴的粗糧，讓我在解決健康問題的同時，味蕾也得到瞭極大的滿足。這種深入生活細節的關懷，是很多理論性食譜裏所欠缺的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵色彩搭配得恰到好處，那種柔和的米白色調搭配著清新淡雅的插圖，一下子就給人一種安心、溫暖的感覺，仿佛翻開它就能立刻進入一個充滿煙火氣又井井有條的孕期廚房。我特彆喜歡它內頁的排版，字體大小適中，行距留得非常舒服，即使是深夜拿著閱讀也不會覺得眼睛疲勞。更貼心的是，每道食譜的旁邊都會附帶一些小貼士，比如食材的替代方案，或者針對孕早期、孕中晚期不同階段的調整建議，這些細節處理得非常到位，看得齣作者在用心打磨這本書，絕對不是那種應付瞭事、堆砌文字的普通菜譜集。它更像是一位經驗豐富的營養師和一位熱愛美食的媽媽共同創作的結晶，讓人從視覺到心靈都感到愉悅，迫不及待地想嘗試裏麵的每一道搭配。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的，是它傳遞齣來的那種積極、樂觀的孕期生活態度。書中的文字不僅僅是冰冷的配料和步驟，而是充滿瞭對“好好吃飯”的儀式感的引導。它仿佛在告訴我，孕期不是一個需要忍耐和委屈自己的階段，而是一個可以慢下來，用心去感受食物、享受烹飪樂趣的美好時光。我特彆欣賞作者在介紹一些傳統滋補品時的平衡觀點，既肯定瞭傳統智慧的價值，又用現代營養學的視角進行瞭梳理和優化，避免瞭盲目進補帶來的風險。讀完後，我感覺自己對“孕期飲食”的理解不再是“這個不能吃、那個要多吃”，而是一種主動的選擇和積極的規劃，整個人都變得從容起來，真的體會到瞭“做個快樂幸福的孕媽媽”的真諦。