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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：27628719735

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容推荐：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书品牌

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后瘦身误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后瘦身误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利瘦身

生完宝宝就节食，减肥瘦身要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后便秘不影响产后瘦身

产后贫血和产后瘦身没有关系

高强度的运动能快速瘦身

减肥药、减肥茶，产后瘦身“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身计划

饮食：开胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

饮食宜清淡，为肠胃减负

不要盲目节食瘦身

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能燃烧脂肪

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要瘦身先要解决便秘

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利瘦身

产后瘦身不同于一般减肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的姜浴减肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的瘦身方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再减肥

剖宫产妈妈护理好伤口是瘦身前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后第1周运动应注意

顺产妈妈产后第1天的恢复运动

剖宫产妈妈产后第1天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的瘦身计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促瘦身

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时补血助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体操

哪些新妈妈不宜做产后体操

产后不宜急着游泳瘦身

锻炼腹肌减掉小肚腩

剖宫产妈妈的减肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复操

快速复原小动作提前学

 

第3周的瘦身计划

饮食：科学进补，下奶又瘦身

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松减重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色补血汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，减重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美操，摆脱乳房下垂

三角转动操，轻松瘦全身

第4周的瘦身计划

饮食:“养”好肠胃，减少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，瘦身更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈瘦身

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为瘦身保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:瘦身运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造完美颈部曲线

伽瑜球体操，矫正骨盆

第5~6周的瘦身计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边瘦身

养生又保健的产后穴位减肥法

满月后的瘦身恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是瘦身的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，减重不反弹

制订专属的瘦身饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解便秘

可增加饱腹感的食物更利于瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭减肥

吃魔芋速瘦身

竹荪可以减少脂肪堆积

哺乳仍是减肥的佳方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的减肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，减脂强体速瘦身

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的瘦身“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动瘦身时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转操，消除全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的瘦身计划

写下自己的体重管理任务书

科学减重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃操，美化手臂线条

扭转操，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，减腹又健康

缩腹走路，减掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹操，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松减腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食消除手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂操

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

丰胸，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合操，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的亲子瑜伽

《轻盈新生：产后身形重塑与活力唤醒指南》 献给所有渴望在成为母亲的同时，也能找回最佳自我的新妈妈们 生育是生命的奇迹，但随之而来的身体变化，常常让许多新妈妈感到迷茫和压力。妊娠带来的体重增加、核心力量的减弱、荷尔蒙的波动，以及长时间的睡眠不足，都可能让产后的恢复之路显得漫长而充满挑战。我们深知，每一位母亲都值得拥有一个充满能量、身心舒展的“第四孕期”。 本书并非一本简单的快速减肥手册，而是一部全面、科学、温和的产后身形重塑与内在活力恢复的深度指南。我们聚焦于如何循序渐进地帮助您在照顾宝宝的同时，安全、有效地恢复体能、重塑曲线、调理气血，最终实现“由内而外”的健康与轻盈。 --- 第一篇：认知与准备——告别焦虑，科学启程 许多产后恢复的误区源于对身体变化的认知不足。本篇将为您建立坚实的科学基础，让您的恢复之路不再盲目。 1. 产后身体的“真相”与“时区”： 超越数字的衡量标准： 我们不单纯关注体重秤上的数字，更侧重于腹直肌分离的修复程度、盆底肌功能的恢复情况以及整体体能的提升。 “黄金恢复期”的界定： 详细解析产后0-3个月（急性恢复期）、3-6个月（塑形调整期）和6-12个月（长期维持期）的身体特点，为您量身定制不同阶段的恢复重点。 剖腹产与顺产的差异化恢复路径： 针对不同分娩方式的特点，提供个性化的术后护理和活动启动建议。 2. 心态重建与自我关怀： “完美妈妈”的陷阱： 探讨产后抑郁（PPD）的早期识别与应对，强调“照顾好自己才能更好地照顾宝宝”的核心理念。 重建身体边界感： 如何接纳并欣赏怀孕和分娩后身体留下的痕迹，将“修复”视为“升级”，而非“回到过去”。 伴侣支持系统建立： 引导新妈妈与家人有效沟通，争取必要的休息时间和心理支持。 --- 第二篇：核心觉醒——盆底肌与腹直肌的精准修复 产后体形走样（如小腹突出、腰酸背痛）的根源在于核心稳定性的丧失。本篇是本书的基石，强调安全、温和地重新连接您的核心肌肉群。 3. 盆底肌的“默契恢复”： 盆底功能自测法： 简易的自我评估工具，判断盆底肌的松弛或张力过大情况。 呼吸的力量——横膈膜激活： 强调呼吸与盆底肌的联动性，从最基础的腹式呼吸开始，温和地唤醒深层稳定肌群。 进阶的Kegal练习（凯格尔）： 不只是收缩，更要学会“放松”与“协调”，避免“死板练习”带来的反效果。 4. 腹直肌分离的闭合技术： 深度评估与分级： 如何准确测量腹直肌分离的宽度和深度。 T.T.S.（Transverse Stabilization System，横向稳定系统）训练法： 专注于深层腹横肌的训练，利用身体自然结构的力量，而非单纯挤压腹部。 日常姿势的“无痛纠正”： 从抱娃、哺乳、起身到弯腰，如何将修复训练融入每一个日常动作中，避免加重分离。 --- 第三篇：轻盈体态——安全有效的体能重建与塑形训练 在核心稳定后，我们可以开始逐步增加运动强度，重塑线条，提升精力。本书严格遵循“由浅入深、循序渐进”的原则。 5. 产后运动的“安全启动”： 何时开始？——医嘱与身体信号： 明确区分产后身体可以安全进行的活动（如散步）和需要等待的剧烈运动（如跳跃、负重）。 “不痛不酸”原则： 运动后身体的反馈是最好的向导，避免因追求强度而导致的代偿和损伤。 “碎片化”训练法的精髓： 针对时间零碎的新妈妈，设计10分钟高效组合训练，确保训练频率而非单次时长。 6. 针对性塑形与线条雕塑： 肩背力量训练（告别圆肩驼背）： 专门针对哺乳和抱娃姿势导致的上肢紧张，强化背部肌群，拉伸胸部，改善体态。 臀腿线条的激活： 如何安全地进行深蹲和弓步，重建下肢力量，提升代谢，同时保护脆弱的膝关节和下背部。 “微循环与消水肿”按摩法： 运用滚轴、筋膜球或徒手按摩，促进产后残留水分和代谢废物的排出，减轻手脚浮肿。 --- 第四篇：能量补给——超越月子餐的健康饮食系统 本书的饮食部分，旨在提供可持续的营养策略，而非短期的“节食”。我们的目标是提供充足的能量来应对育儿的挑战，同时温和地管理体重。 7. 哺乳期与非哺乳期的营养差异化： 母乳喂养下的热量平衡： 科学计算所需的额外热量，确保乳汁质量的同时避免不必要的脂肪堆积。 铁、钙、维生素D的深度补充策略： 针对产后容易出现的贫血和骨质流失，推荐天然食物来源的强化方案。 8. 能量密度与饱腹感的艺术： 高纤维、低GI食物的运用： 介绍如何选择全谷物、豆类和大量非淀粉类蔬菜，以延长饱腹感，稳定血糖，减少零食欲望。 “聪明碳水”的选择： 区分红薯、糙米、藜麦等优质碳水与精制糖，将它们作为体能恢复的燃料，而不是负担。 蛋白质的优化摄入时间： 掌握在训练后、早餐时段摄入足量优质蛋白质（鱼、蛋、精瘦肉、豆制品）的技巧，以支持肌肉修复和代谢稳定。 9. 告别“滋补陷阱”： 辨证看待传统滋补品： 分析哪些食材（如红枣、桂圆）需要适量，哪些（如高油高盐的传统汤品）应在恢复后期或非哺乳期谨慎食用。 自制高营养、低负担的“能量加餐”： 提供一系列无需复杂烹饪、方便携带的健康零食食谱，应对半夜喂奶的饥饿感。 --- 第五篇：长效维持——融入生活的健康习惯 真正的恢复不是一个短期目标，而是一种生活方式的转变。 10. 睡眠债与精力管理： “微睡眠”技巧： 学习如何在宝宝小睡的间隙，进行高效的放松和恢复，而不是一味地做家务。 光照与褪黑素调节： 利用自然光和睡前环境的控制，帮助身体调节生物钟，改善夜间休息质量。 11. 运动与生活的无缝衔接： “全天候活动量”的积累： 相比于集中锻炼一小时，鼓励增加日常的活动总量，如推婴儿车快走、爬楼梯等。 压力管理与皮质醇控制： 探讨长期压力（育儿焦虑）如何影响脂肪储存，并提供简单的冥想和正念练习，帮助稳定内分泌系统。 《轻盈新生》 致力于为您提供一个清晰、可行、充满支持的路线图。我们相信，成为一位充满活力的母亲，与拥有一个健康、匀称的身体，是完全可以并行的目标。让这本书成为您产后旅程中最可靠的伙伴，陪伴您安全、自信地迈向更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，自从怀孕后，我的身体就开始悄悄地发生变化，生完孩子后，那种松弛感和疲惫感更是加剧了我的焦虑。《这样坐月子瘦得快》这个名字简直是为我量身定制的！我最希望这本书能解决我的两个核心痛点：一是全身性的水肿问题，感觉自己像个“气球”；二是腹直肌分离的修复，我有点担心长此以往会影响到核心力量。我非常期待书中能提供一些温和但有效的运动指导，比如如何在产后不同阶段进行安全的腹部锻炼，以及如何通过特定的姿势来帮助骨盆的恢复。如果书里能配上清晰的图解或者视频二维码，那就更完美了，毕竟文字描述的动作很容易理解错位，尤其是在身体比较虚弱的时候，动作的准确性至关重要。

评分☆☆☆☆☆

我目前正在为我的“月子期”做足功课，市面上的产后恢复书籍琳琅满目，但《这样坐月子瘦得快》这个主题非常聚焦，吸引了我。我是一个非常注重细节的人，希望这本书能提供非常具体、可执行的时间表。比如，产后第一周、第二周、第三周，身体可以进行哪些调整？哪些食物应该逐步引入，哪些运动是绝对禁忌？我希望这本书能像一位经验丰富的朋友在身边指导我，而不是冰冷的理论堆砌。如果它能提供一些关于如何应对婆媳观念差异的“沟通技巧”——比如如何礼貌而坚定地推行科学的坐月子方法，那就更显其“实用性”了。总之，我需要的是一本能真正走进我的日常生活，帮助我平稳、健康地度过这段特殊时期的超级助手。

评分☆☆☆☆☆

最近在研究产后恢复的书籍，看到《这样坐月子瘦得快》这个书名，感觉很亲切，因为“快”这个字确实抓住了我们产后妈妈的心态——大家都希望能够尽快找回产前的状态，无论是身材还是精神面貌。我特别关注那些关于情绪管理的内容。产后激素的剧烈波动很容易让人陷入低落甚至产后抑郁的情绪中，如果这本书不仅仅关注身体的“瘦”，还能关注到心灵的“轻盈”和“平衡”，那它就不仅仅是一本食谱或运动指南了。我期待它能教我如何识别早期的情绪困扰，以及如何通过简单的放松技巧来调节自己的心情，毕竟一个快乐的妈妈才能带出快乐的宝宝。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了一本新书，书名是《这样坐月子瘦得快》，它给我带来了很多关于产后调理的新思路。我之前对“坐月子”的理解还停留在老一辈那种比较传统的观念上，很多禁忌让我既感到束缚又有些困惑。我希望能在这本书里找到一个更现代、更科学的视角来理解产后恢复这件事。特别是关于饮食方面，我希望能看到一些既能下奶又能控制热量的食谱。我可不想为了瘦身而影响到宝宝的口粮，那可是头等大事。如果书里能详细解释每种食材的营养价值，以及它们是如何帮助身体排出水肿、加速新陈代谢的，那就更好了。我尤其关注那些简单易操作的食谱，毕竟新手妈妈的时间和精力都是非常有限的，复杂的烹饪步骤真的不太现实。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫《这样坐月子瘦得快》，光听这个名字就让人眼前一亮，充满了希望和动力！作为一个正在经历产后恢复期的妈妈，我真的是迫切地需要这样一本实用的指南。我最近刚刚生完宝宝，整个人都感觉沉甸甸的，身体还在经历一个巨大的变化，心情也有些起伏不定。我特别关注那些关于产后体型恢复和精力恢复的内容。我希望能找到一些科学的方法，既能好好地照顾宝宝，又能让自己尽快回到健康、轻盈的状态。我期待这本书能提供一些循序渐进的指导，而不是那种一看就让人望而却步的高难度训练或者苛刻的节食计划。毕竟，坐月子期间，休息和营养才是王道，任何建议都得建立在保证母婴健康的前提下。如果书里能有一些针对不同体质产妇的个性化建议，那就太棒了，毕竟每个人的身体反应都是不一样的。