长胎不长肉：孕期体重管理全书孕期运动孕期营养孕期书籍大全孕期食谱孕妇菜谱孕妇书籍大全 怀孕期怀孕书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：27629561687

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

内容介绍：

注重健康和美丽的怀孕指南

孕前、孕中、产后的营养

体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动

让孕妈妈怀孕了也不肥

越孕越美

 

作者简介： 

张钰仟

公共营养师

育婴师

拓荒牛营养俱乐部营养导师

近十年从业经验

长期致力营养宣教与实践

 

冯海波

育婴师

公共营养师

健康管理师

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

 

 

目录：

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重

一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重

二、你的体重，真的适合怀孕吗？

三、太胖，减肥是备孕的首要任务

四、太瘦，增肥是备孕的必修功课

 

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

一、解开孕妇与体重的几个误会

二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

四、通过饮食，控制孕期体重

五、通过运动，控制孕期体重

 

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕早期饮食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕早期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜

 

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕中期饮食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕中期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：从怀孕开始变美

 

PART 05 孕晚期（28~40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕晚期饮食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕晚期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：为你量身打造的舒缓按摩

 

PART 06 产后体重管理，同样重要

一、产后你需要减重吗？

二、产后6周慢慢调整体重

三、停止哺乳后需改变饮食结构

四、膳食补充剂在体重控制中的作用

五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈

六、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚

七、我的体重管理记录

八、张老师专栏：瘦身不瘦胸的饮食秘诀

 

附录Ⅰ 中国常见食物热量表

附录Ⅱ 孕期体重增长参照表

附录Ⅲ 孕期禁用、慎用药物一览表

附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

孕期生活与健康的深度指南：从备孕到产后恢复的全面支持 本书聚焦于现代女性在孕期及围产期的身心健康、生活质量提升，以及科学育儿的知识体系构建。它致力于提供一个超越单纯体重管理的、更具人文关怀和实用指导的孕期生活蓝图。 --- 第一章：科学备孕与身心准备（Prep for Parenthood） 本章深入探讨了从决定怀孕到确认怀孕这段“黄金准备期”的各项准备工作，强调了生理、心理和社会层面的多重优化。 1.1 孕前营养优化与生活方式调整： 生理基础构建： 详细解析叶酸、维生素D、铁、钙等关键营养素在备孕阶段的重要性。提供基于个体差异的膳食结构调整建议，而非简单的食谱堆砌。 健康风险筛查与管理： 介绍孕前必须完成的医学检查项目（如TORCH筛查、性激素六项等），并指导如何与医生协作管理既往慢性病（如甲状腺功能异常、轻微高血压）对受孕的影响。 情绪稳定与压力释放： 探讨备孕过程中的焦虑、压力来源，并教授有效的放松技巧，如正念呼吸法（Mindfulness Breathing）和轻度瑜伽入门，以确保卵子和精子的最佳状态。 1.2 建立健康的亲子连接： 伴侣间的沟通艺术： 强调孕育是一个共同的旅程。提供实用的夫妻沟通脚本，讨论如何共同面对未来生活方式的改变、财务规划以及对育儿角色的初步设想。 环境准备的非物质层面： 讨论如何“清理”家庭环境中的潜在有害物质（如特定清洁剂、老旧家具的挥发物），为宝宝创造一个天然、安全的初始空间。 --- 第二章：安全平顺的孕期体验（Navigating Pregnancy） 本章是孕期体验的核心指导，涵盖了从孕早期到孕晚期的生理变化、常见困扰的应对，以及胎儿发育的动态观察。 2.1 孕早期的适应与调适（First Trimester Mastery）： 孕吐的自然疗法： 提供基于中医理论和现代营养学的温和应对方案，如姜茶的科学配比、小份量高蛋白饮食的策略，而非仅限于推荐药物。 疲劳管理与精力分配： 针对孕早期极度疲劳，设计“精力块”管理法，指导孕妇如何在工作和休息之间取得平衡，并识别疲劳背后的潜在风险信号。 身体形象的积极重塑： 探讨孕早期身体开始变化时，如何建立积极的自我认知，接纳身体的暂时性不适。 2.2 孕中期的活力与安全（Second Trimester Vitality）： 轻量级、安全的日常活动规划： 重点介绍如何在孕期保持基础体能，但强调非竞技性、低冲击的活动。例如，游泳的姿势选择、散步的地面要求、以及适合孕妇的拉伸练习，确保不对关节造成负担。 睡眠质量的优化工程： 深入分析孕中期子宫增大对睡眠姿势的影响，提供选择合适的支撑枕头（如楔形枕、人体工学侧睡枕）的选购指南和使用技巧，以缓解腰背压力。 皮肤与循环系统的护理： 针对孕期出现的妊娠纹初期迹象和静脉曲张，提供富含特定油脂（如特定配方的乳木果油和天然精油的稀释使用建议），并强调抬高双腿的日常频率。 2.3 孕晚期的安稳与待产准备（Third Trimester Readiness）： 宝宝入盆与体位调整： 介绍一些温和的体位练习（如猫牛式、骨盆倾斜），帮助宝宝找到最佳分娩体位，缓解耻骨联合的压力。 分娩计划的制定与沟通： 强调分娩计划应是灵活的“愿望清单”，而非僵硬的“合同”。指导如何清晰地向医疗团队表达疼痛管理偏好和干预接受度。 产房“舒适包”的精细化清单： 区别于通用清单，本章提供一份侧重于感官舒适的待产包清单，包括助眠香薰、口腔护理用品、特定材质的衣物等。 --- 第三章：科学营养与安全食谱（Nourishment Beyond Calories） 本章摈弃了笼统的“多吃点”观念，转而聚焦于特定孕期阶段对宏量和微量营养素的精准需求，并提供符合中国家庭饮食习惯的安全食谱。 3.1 孕期“营养窗口期”的精细化管理： 血糖平稳的秘密： 详细解释膳食纤维与蛋白质如何协同作用，维持血糖平稳，从而间接帮助管理孕期能量的稳定释放，避免“能量崩溃”。 铁的吸收效率提升： 不仅仅是补铁，更重要的是教导如何通过搭配富含维生素C的食物（如新鲜柠檬汁、番茄）来最大化非血红素铁的吸收率。 钙质的“非乳制品”来源： 针对乳糖不耐受或偏好传统饮食的群体，提供如深绿色蔬菜、特定豆制品中钙质的生物利用率分析。 3.2 适应日常的“快手”安全食谱库： 孕早期：应对反胃的“清爽简餐”： 专注于酸甜口味、易消化的粥品、蒸蛋羹和少油渍的腌制小菜的制作方法。 孕中期：能量平衡的“一小时营养午餐”： 设计符合办公室人群需求的一日三餐食谱，强调主食的粗细搭配和优质脂肪的摄入。 孕晚期：温补与水肿的平衡膳食： 提供低钠、高钾的汤羹做法，例如针对水肿的冬瓜薏米汤（需根据具体情况调整薏米用量）的科学配比。 特殊需求食材的替代方案： 如何安全地替代孕期可能需要规避的食材，例如用特定鱼类替代高汞鱼类，保证DHA摄入。 --- 第四章：产后恢复与新生命照护的无缝衔接（Postpartum & Newborn Care） 本书的价值延伸至分娩之后，关注母亲的生理和心理修复，以及新手父母的育儿技能入门。 4.1 产后身体的重建与修复： 盆底肌的激活与功能训练： 详细图解产后盆底肌恢复的三个阶段（静止期、轻度激活期、功能性训练期），并指导如何识别和应对产后尿失禁的早期迹象。 情绪的“第四孕期”： 探讨产后情绪低落（Baby Blues）与产后抑郁症（PPD）的区别，提供家庭支持网络的构建指南，以及何时寻求专业心理援助的具体步骤。 哺乳的姿势与通乳技巧： 关注不同分娩方式（顺产/剖宫产）后乳房的初步护理，提供科学的衔乳姿势指导，以及如何温和处理乳腺不畅。 4.2 科学育儿的入门心法： 睡眠周期的建立： 理解新生儿睡眠周期特点，提供建立“可预测的日程表”而非“固定时间表”的育儿策略。 环境安全与辅食的初期接触： 介绍家庭环境的“宝宝友好化”改造清单，并概述从纯母乳/配方奶向六月后辅食过渡的科学原则，强调食物的性状和过敏原的引入顺序。 --- 本书的承诺： 这不是一本只关注数字增减的工具书，而是一本陪伴女性完成生命中这段独特旅程的全景式伙伴。它整合了现代医学知识、传统生活智慧与实用的家庭操作指南，帮助您以一种积极、从容且科学的态度，迎接宝宝的到来与新手父母角色的转换。我们将一起探索，如何在孕期保持身心愉悦、营养均衡，为母婴双方的长期健康打下坚实基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格可以说是独树一帜。它没有采用那种高高在上的专家口吻，读起来更像是听一位充满智慧的过来人分享她的“独门秘籍”。语言幽默风趣，夹杂着一些只有准妈妈才能理解的“小吐槽”和“小确幸”，让人在阅读过程中常常会心一笑。我尤其喜欢它在讲解一些生理变化时所用的比喻，生动形象，一下子就理解了那些复杂的医学术语背后的真正含义。比如它把孕期的水肿比喻成“身体在努力囤积能量，只是偶尔会‘超额’”，这样一解释，焦虑感就少了一大半。这种将知识“去严肃化”的能力，是很多专业书籍所欠缺的，也使得这本书的阅读体验极其轻松愉快，即使在深夜感到疲惫时翻开它，也不会有阅读压力。

评分☆☆☆☆☆

我买过不少关于孕期的书籍，但很多都是头重脚轻，要么光谈营养不谈运动，要么光谈胎教不谈体重。这本《长胎不长肉》的整合性做得非常好，它成功地将“营养摄入”、“能量消耗（运动）”和“心理调适”这三个维度编织成一个完整的体系。书中对于体重管理不仅仅是卡路里和体重的数字游戏，而是上升到了“为宝宝提供最佳成长环境”的高度。它让我明白了，体重管理的核心目的是为了更健康地迎接宝宝的到来，而不是单纯为了“产后恢复”的短期目标。这种宏观的视角，让我对自己的孕期生活有了更积极的规划和更长远的期待，它真正做到了“全景式”地指导我们如何平稳、健康地度过这十个月，而非仅仅提供几个零散的“妙招”。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几本关于孕期营养的书，但要么就是过于强调“忌口”，搞得我吃什么都提心吊胆，要么就是食谱复杂到我根本没时间去实践，毕竟孕期已经够忙碌了。这本《长胎不长肉》在食谱这块的处理简直是神来之笔。它提供的食谱，说实话，很多都是我熟悉的家常菜的“升级版”，稍微调整了烹饪方式和食材比例，但风味上却保持了极高的还原度。比如那个“清爽版红烧肉”，我按照方子做了一次，家人完全吃不出“健康版”的油腻感，这极大地满足了我作为“吃货”的心理需求。更重要的是，它没有强迫你完全脱离“口腹之欲”，而是教会你如何“聪明地吃”，如何在满足口福和控制体重之间找到那个完美的平衡点。这才是真正的实用主义，而不是空洞的说教。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，柔和的色调让人一看就觉得很安心，这对于一个初次怀孕的准妈妈来说，无疑是个极大的安慰。我原本对整个孕期的体重管理感到一头雾水，各种信息充斥，让人无从下手。然而，这本书的结构清晰得令人惊喜。它不像那种生硬的医学教科书，而是更像一位经验丰富、温柔耐心的朋友在陪着你度过这个特殊的时期。我特别欣赏它在讲解理论知识时，总是能穿插一些非常贴近生活的例子和场景，比如“下午茶时间如何选择更健康的零食”或者“周末家庭聚餐时如何巧妙搭配主食”，这些细节处理得非常到位，让我觉得管理体重不再是枯燥的任务，而是一种可以融入日常的美好实践。书里对于孕期不同阶段的体重增长建议也非常人性化，不是一刀切的标准，而是考虑到个体差异，让人感觉自己的身体受到了充分的尊重和理解。

评分☆☆☆☆☆

运动部分的内容，对我这个原本就有些“懒癌晚期”的人来说，简直是救命稻草。我一直担心孕期运动会导致流产或者身体不适，所以一直处于观望状态。这本书里的孕期运动指南，是那种非常温和、循序渐进的指导。它会详细说明在不同孕周，哪些运动是安全的，哪些动作需要避免，甚至连呼吸的节奏和运动后的拉伸都讲解得一丝不苟。我从最简单的“散步技巧”开始尝试，坚持下来后，腰酸背痛的症状真的缓解了不少。它不像有些健身指南那样追求强度和速度，而是强调“倾听身体的声音”，教会我们如何将运动变成一种舒缓身心的方式，而不是一种负担。这种体贴入微的关怀，让我对“孕期保持活力”这件事重拾了信心。