具体描述
内容提要
孕妈妈怎么吃
养好胎又不吃胖
让孕妈妈了解不同营养素的作用和每日补充量
营养又能享“瘦”孕期
推荐给孕妈妈的滋补、不长肉食材
孕期10个月的瘦孕饮食餐单
产后怎么控制体重
轻松地完成身体健康恢复和身材恢复目标
作者简介
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
20年的行医
为孕妈妈提供营养指导工作
目录
Part1孕期必需的种营养素：壮宝宝，瘦妈妈
蛋白质：为母子提供能量
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：蛋白粉，要不要加
脂肪：大脑发育离不开
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变
叶酸：防畸主力军
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：药物+食补，叶酸会补过量吗
碳水化合物：胎宝宝的“能量站”
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：晚上饿了能吃啥
膳食纤维：清理肠道一身轻
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办
DHA：不可缺少的“脑黄金”
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗
α-亚麻酸：提高胎宝宝智力
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗
卵磷脂：让胎宝宝更聪明
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：怎样选购卵磷脂
维生素A：视力和皮肤的“保护神”
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗
维生素B1：神经功能的重要助手
每天补多少
佳瘦孕补充方案
维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓
每天补多少
佳瘦孕补充方案
维生素B12：有造血功能的维生素
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补
维生素C：提高免疫力
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗
维生素D：骨骼生长促进剂
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D
维生素E：养颜又安胎
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：孕期能不能服用维生素E补充剂
钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信
铁：远离贫血，拥有好气色
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：铁剂怎么吃
碘：促进甲状腺发育
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：用碘盐补碘够吗
锌：加快代谢促顺产
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：吃不下饭可能是缺锌
铜：保证优生优育
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了
硒：预防胎宝宝畸形
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：补硒也要吃蔬菜、水果
水：生命的源泉
每天补多少
佳瘦孕补充方案
Part2吃对食材，营养和瘦孕可以兼得
蔬菜类
香菇：低热量高营养
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：这种蘑菇孕妈妈别错过
西蓝花：吃多不增重
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：西蓝花焯水会不会流失营养
西红柿：缓解妊娠呕吐的高手
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃西红柿的种禁忌
水果类
苹果：增加饱腹感
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：早上吃苹果还是晚上吃苹果
橙子：开胃止吐
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：牛奶和橙子可以一起吃吗
火龙果：水果中的“补铁”高手
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：红心火龙果比白心火龙果好吗
肉蛋奶
鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：蛋黄吃不下怎么办
牛奶：补钙的好来源
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶
鸡肉：低脂高蛋白
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：孕早期不能吃鸡肉是真的吗
水产类
虾：蛋白质的提供者
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：虾壳要不要吃
鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：多久吃一次鲈鱼
蛤蜊：补锌，为顺产添助力
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：蛤蜊怎么洗才干净
海带：矿物质的宝库
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃海带有禁忌
谷薯类
玉米：粗粮中的“营养皇后”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：选择黄玉米还是白玉米
小米：止吐、开胃、滋补样样行
食补功效
这样吃滋补不长肉
红薯：预防便秘的“高级保健品”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：发芽的红薯能吃吗
豆类及坚果
核桃：胎宝宝补脑的“大力士”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：每天吃核桃不超过个
花生：改善营养不良的“长生果”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：油炸花生米一点都不能碰吗
豆腐：高钙的“植物肉”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃豆腐也会产气吗
Part3孕期长胎不长肉营养方案
孕1月
孕1月这样吃，拒绝超重
别一怀孕就猛吃猛喝
正确解读“一人吃两人补”
吃得多不如吃得好
远离高热量的油条、油饼
孕1月不长胖营养餐
土豆饼
海带鸡蛋卷
什锦沙拉
葡萄姜蜜茶
西红柿面片
汤燕麦南瓜粥
孕2月
孕2月这样吃，拒绝超重
体重轻微降低很正常，不必大补
克服孕吐，能吃就吃
体重减轻，需要吃保健品吗
健康增重有方法
孕2月不长胖营养餐
菠菜鱼片汤
西芹炒百合
橙汁酸奶
糯米粥
茭白炒鸡蛋
肉片炒蘑菇
南瓜牛腩饭
素炒豆苗
蛋黄莲子汤
苹果葡萄干粥
虾酱蒸鸡翅
猪血鱼片粥
孕3月
孕3月这样吃，拒绝超重
主食摄入要充足
不要用水果代替正餐
用包子、面包代替油条
孕3月不长胖营养餐
葱爆酸甜牛肉
圆白菜牛奶羹
咸蛋黄炒饭
肉片粉丝汤
阳春面
山药黑芝麻糊
糖醋莲藕
香菇鸡汤
红烧鲤鱼
虾仁豆腐
什锦果汁
饭草莓汁
孕4月
孕4月这样吃，拒绝超重
吃要适可而止
吃东西不要狼吞虎咽
清淡肉汤有利于控制体重
别怕胖，每天要多摄入300千卡热量
正确食用孕妇奶粉
孕4月不长胖营养餐
香菇荞麦粥
猕猴桃酸奶
炒合菜
三鲜馄饨
拌豆腐干丝
咖喱蔬菜鱼丸煲
荞麦南瓜米糊
海蜇拌双椒
西米火龙果
骨汤奶白菜
肉末炒芹菜
百合粥
孕5月
孕5月这样吃，拒绝超重
控制体重从调节每餐饮食比例开始
适当吃些粗粮
整个孕期都要少吃甜食
要保持体重，晚餐不宜这样吃
为控制体重，晚餐不吃主食也不对
孕5月不长胖营养餐
冬笋冬菇扒油菜
牛奶红枣粥
豆角烧荸荠
松仁鸡肉卷
牛奶水果饮
豌豆粥
玉米面发糕
用户评价
我尝试着按照书里推荐的一套“孕期体重平稳过渡食谱”坚持了大约三周，最明显的变化不是体重秤上的数字，而是身体的感觉。以前下午三四点钟就会开始感到那种疲惫不堪的“血糖低谷”，需要靠甜食来硬撑，但自从按照书里推荐的，将午餐后的水果替换成少量坚果和酸奶的组合后，这种下午的“能量崩溃”现象几乎消失了。这种持续而稳定的能量供应，让我整个人的精神状态都好了很多，也不再容易烦躁。这本书真正做到了“均衡”而非“极简”或“极端”。它没有要求我完全戒断我喜欢的食物，而是教我如何进行“智慧的替代”和“科学的配比”。例如，它提供了一个“解馋清单”，告诉你如何用健康的烘焙方式制作低糖的玛芬蛋糕，或者如何用希腊酸奶替代高脂奶油来制作水果沙拉酱。这种尊重个体饮食习惯的做法，让整个孕期饮食管理变成了一件可以长期坚持下去的生活方式，而不是一个需要咬紧牙关完成的任务。
评分这本书最让我感到惊喜的是，它不仅关注了孕妇本身，还非常前瞻性地提到了“产后恢复”和“母乳喂养”初期的营养衔接。很多孕期书籍在宝宝出生后就戛然而止了，但我们都知道，产后恢复同样需要精心的饮食支持。这本书在临近结束的章节里，专门为“哺乳期妈妈如何维持高能量分泌而不发胖”提供了详细的建议，甚至细致到了不同餐次对母乳质量的影响。例如，它推荐了一种特定的汤品，强调了其中的胶原蛋白和矿物质的重要性，并且明确指出，虽然需要增加热量摄入，但必须是“高质量的热量”。这种涵盖了整个孕期到产后初期的完整营养蓝图，使得这本书的实用价值大大提升。我甚至可以把它当做一本“孕产期健康投资指南”来看待，它提供的不仅仅是食谱，更是一种对未来健康生活的规划，让我对即将到来的新手妈妈角色，多了一份从容不迫的信心。
评分这本书的装帧设计得非常贴心，封面选用的那种柔和的米白色调，摸上去还有点点凹凸的纹理，让人感觉既温暖又专业，完全没有那种一般食谱的廉价感。我怀孕中期的时候，体重增长有点超出预期，咨询了好几位医生和营养师，但给的建议总是模棱两可，要么就是让我“少吃点”，要么就是推荐一些我根本提不起兴趣的“健康食物”。直到我翻开了这本书，那种感觉就像是终于找到了一个可以信赖的伙伴。它没有用那种高高在上的学术腔调来指责孕妇应该怎么做，而是非常接地气地分析了孕期不同阶段身体对能量和营养素的需求，特别是对“长胎不长肉”这个核心诉求，它给出的膳食结构调整方案是循序渐进的，让人觉得可行性很高。比如，它详细讲解了如何用粗粮替代精制碳水化合物，并给出了详细的替换比例和烹饪小技巧，让我这个原本对烹饪不太上心的人，都愿意去尝试新的方法。而且，书里还配了一些清晰的食物实拍图，而不是那种让人眼花缭乱的艺术照，让人一看就知道这个菜实际做出来应该是什么样子，对于我这种视觉依赖者来说，简直是福音。总之，光是阅读那些关于营养学基础和食材选择的章节，就已经让我对孕期饮食有了一个全新的、科学的认知框架。
评分我最欣赏这本书的一点，是它对“孕期饥饿感”的理解和处理方式。怀孕初期孕吐严重，什么都吃不下，闻到油烟味就想吐，那种焦虑感只有经历过的人才懂，很多食谱只会给你列出“推荐食材”，却没告诉你怎么才能把这些“推荐食材”变成能进嘴的东西。这本书的后半部分，专门开辟了一个章节讨论“应对孕期味觉变化和食欲不振”，简直是雪中送炭。它没有一味强调宏大的营养目标，而是从小处着眼，比如推荐了一些酸的、凉的、清淡的食物组合，以及如何在不增加胃部负担的前提下，将蛋白质和维生素塞进嘴里。我记得有一个食谱是关于“姜汁蒸蛋羹”的改良版，加入了少量的山药泥，既保证了口感的顺滑，又增加了饱腹感，而且做法极其简单，我甚至在孕吐最厉害的时候都能自己动手做。这种对孕妇真实困境的体恤和针对性解决方案，是我在其他同类书籍中从未见过的细致入微的关怀。它不是冷冰冰的营养指南，更像是一位经验丰富的营养师，在你耳边轻声细语地指导，让你感到被理解和支持。
评分这本书的排版和信息呈现方式，简直是为我这种时间碎片化的读者量身定做的。我平时工作比较忙，只能在通勤或者睡前抽出零碎时间来看书。很多厚重的专业书籍，密密麻麻的文字常常让我望而却步，但这本书的结构非常清晰。它大量使用了图表、流程图和对比表格。比如，当它讲解“如何计算每日基础代谢与孕期额外热量需求”时，它没有堆砌复杂的公式，而是提供了一个填空式的计算模板，我只需对照表格输入我的身高体重和孕周，就能快速得出每日的卡路里目标范围。更绝的是，书中的食谱部分，不仅标注了详细的食材用量和步骤，还在角落里用小图标清晰地标明了“是否适合孕吐期”、“是否适合妊娠期糖尿病患者”、“制作时间”等关键信息。这种高效的信息检索能力，意味着我可以在厨房里，用一只手拿着手机看菜谱，另一只手忙着操作，非常方便，大大降低了操作门槛。
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