人邮新书 50岁之后的健身管理 中老年保健 健身 8月中旬入库 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王雄张冰 译

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店铺： 宏达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453501

商品编码：27587356929

丛书名： 50岁之后的健身管理

开本：16开

出版时间：2017-09-01

内容介绍
《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身ZUI重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。
目录
目 录
译者序 iv
推荐序 vi
序言 vii
致谢 xi
简介 xiii
1 清楚自己所处的阶段 1
2 什么ZUI重要 19
3 年龄与锻炼的关系 31
4 抓紧锻炼 47
5 进行自我管理 63
6 有氧健身开发 83
7 找到合适的运动场地 105
8 和朋友一起健身 121
9 制订有氧健身计划 131
10 增强力量、平衡性和柔韧性 147
11 汲取挫败教训和学会压力管理 185
12 展望未来 207
附录 217
参考文献 221
关于作者 223
作者介绍
沃尔特·H. 艾丁格 医学博士 是一名老年医学专业医生和大学教授，并且是马萨诸塞大学纪念医学中心的会长。同 时，艾丁格是老龄化和肌肉骨骼系统领域的认证专家，而且还是这些领域guojia认证的研究员、教师和临床医生。此外，他还发表了多篇论证关节炎患者锻炼重要性和安全性的文章。 布伦达·S. 莱特 博士 是INTERVENT USA 项目发展的副主席以及养生保健顾问。12 年来，她一直在达拉斯的库柏研究所担任行为科学和养生保健主管。在任职期间，她开发了可以在工作场所、 健康和健身中心、诊所和医院以及政府机构中推行的综合生活管理计划。此外，她为达拉斯的贝勒高级保健中心开发了患者教育材料，同时还为华盛顿、佛罗里达和得克萨斯州的生活辅助中心开发了健康促进计划。2002 年，莱特获得了得克萨斯州奥斯汀大学人类生态学专业的杰出校友奖。 史蒂芬·N. 布莱尔　（PED） 是库柏研究所的董事长和执行总裁，是健身锻炼和健康领域全球ZUIzhiming流行病专家之 一，以及很多关于锻炼效益方面里程碑研究的前沿作者。同时，布莱尔还是美国外科医生总会的健身锻炼和健康报告的资深编辑，并且获得了外科医生总会的贡献奖章。此外，他还担任过美国运动医学会（ACSM）和guojia促进健身锻炼联盟的主席。布莱尔拥有三个荣誉博士学位：1994 年布鲁塞尔自由大学荣誉博士学位，1996 年兰德大学健康科学荣誉博士学位以及2002 年布里斯托大学（英国）健康科学荣誉博士学位。 这三位作者的年龄都在50 岁以上。 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；guojia体育总局训练局体能训练中心创始人、负责人；guojia体育总局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人， 备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支guojia队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉 伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精 要》《青少年长跑训练（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、 健康促进工程、互联网体育等。 张冰 清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主 任委员；北京市海淀区政协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主席；国内外核心期刊发表论文50 余篇；发表专著1 部，参编教材、编著20 余部；主持重大专项课题6 项，获得技术专利10 项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中 心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4 个硕士学位点、1 个博士学位点和1 个博士后流动站；获得guojia科技进步二等奖1 项，三等奖2 项，部委一等奖3 项； 主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。
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活力焕新：掌控中老年健康的新指南 书籍名称：《掌控中老年健康：从营养到运动的全方位管理实践》 内容简介： 随着年龄的增长，身体机能的自然衰退是不可避免的趋势，但这绝不意味着生活质量的下降。本书深入探讨了中老年阶段（尤其侧重50岁以后群体）如何通过科学、系统化的管理，最大限度地维持和提升身体机能、精神状态及生活质量。我们摒弃了笼统的口号，聚焦于可操作、可量化、个性化的健康策略。 本书内容涵盖了中老年人群最为关切的营养干预、运动处方、慢病风险管理、心理韧性构建四大核心支柱，旨在提供一本真正实用于日常生活的健康操作手册。 第一部分：重塑营养基石——为生命续航的燃料管理 年龄增长带来的消化吸收效率下降、代谢率减缓以及慢性炎症风险增加，要求我们必须对日常饮食进行精细化调整。 1. 蛋白质的“黄金摄入”与优化： 传统观念中，老年人蛋白质需求下降是错误的认知。本书详述了“肌肉衰减症”（Sarcopenia）的预防，强调了足量且优质蛋白质的重要性。我们不仅计算了每公斤体重所需的克数，更细致地分析了蛋白质来源的选择，如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白的吸收速率差异，并提供了不同餐次下蛋白质的最佳分配方案，以最大化肌肉合成效率。 2. 骨骼与关节的“建筑材料”供给： 维生素D和钙质的补充不再是简单的“补钙”，而是涉及吸收效率、代谢平衡的复杂系统。书中详细介绍了维生素K2在钙质定向沉积中的作用，以及镁、锶等微量元素对骨密度的间接影响。此外，针对关节健康，我们深入探讨了胶原蛋白、软骨素、氨基葡萄糖的实际有效性及最佳补充窗口。 3. 血糖与血脂的精细化控制： 对于面临代谢综合征风险的中老年人，本书提供了低升糖指数（GI）食物的详细列表与烹饪技巧。重点讲解了膳食纤维（可溶性与不可溶性）在调节肠道菌群、稳定血糖和清除胆固醇中的关键作用。我们特别分析了“优质脂肪”的定义，区分了欧米伽-3（EPA/DHA）与欧米伽-6的理想比例，并推荐了富含单不饱和脂肪酸的食物种类。 4. 肠道微生态与免疫力： 肠道健康被视为“第二大脑”和免疫力的核心。本书介绍了益生菌和益生元的科学选择，强调了发酵食品在日常饮食中的应用，并指导读者如何通过饮食调整，有效改善腹胀、便秘等常见消化问题，从而提升整体免疫应答能力。 第二部分：科学运动处方——量身定制的“防衰老药方” 运动是抵抗衰老的最佳“非药物干预”。本书摒弃了“跑得越多越好”的误区，强调结构化、安全性与多样性的运动组合。 1. 力量训练：逆转肌肉流失的核心： 我们详细拆解了抗阻训练的基本原则，包括合适的负重选择（RPE量表的使用）、组数、次数和休息间隔。针对老年人常见的关节代偿问题，我们提供了大量低冲击、高激活度的替代动作，如利用弹力带、自重或轻型器械，确保核心肌群、臀部和肩袖的稳定激活，从而降低日常跌倒风险。 2. 有氧运动的“心肺优化”： 讲解了如何根据最大心率和静息心率科学地划分“燃脂区”、“有氧耐力区”。重点介绍了中老年人更适合的低冲击有氧形式，如快走、水中运动、椭圆机，并提供了维持心血管健康所需的最短有效运动时长。 3. 平衡性与柔韧性训练的实战演练： 跌倒是中老年人致残的首要原因。本书提供了系统的平衡训练序列，从静态站立到动态移动（如单腿站立、太极步法），并结合本体感受器的激活练习。同时，柔韧性训练部分不再是简单的拉伸，而是教授如何安全地进行动态热身和静态放松，以维持关节活动度和缓解肌肉紧张。 4. 运动恢复与损伤预防： 强调了训练后的泡沫轴放松（筋膜松解）技巧，以及如何识别过度训练的早期信号。我们提供了针对膝盖、下背部疼痛的初步自我评估方法和即时缓解策略。 第三部分：慢病风险的“主动防御”与生活习惯重塑 中老年健康管理的关键在于积极管理已有的慢性病风险因素，并建立高效的日常健康监测机制。 1. 睡眠优化：修复身体的黄金时段： 深入解析了睡眠结构（深睡眠、REM）在中老年阶段的变化，并提供了改善睡眠卫生（Sleep Hygiene）的详细清单，包括光照管理、睡前仪式、环境调控等。重点讨论了褪黑素、镁等天然辅助物的科学使用时机。 2. 压力管理与情绪稳定： 慢性压力对皮质醇水平的长期影响是加速衰老的重要因素。本书介绍了实用的正念冥想（Mindfulness）技巧、呼吸控制练习（如4-7-8呼吸法），并指导读者如何识别并有效应对“空巢期”、“角色转换”带来的心理压力。 3. 认知功能维护： 强调“用进废退”的神经可塑性原则。除了规律的体育锻炼，本书推荐了特定的“脑力刺激”活动，如学习新技能、进行复杂的策略游戏，以及有针对性的记忆力训练方法。 4. 风险指标的解读与跟进： 教导读者如何理解体检报告中的关键指标（如HbA1c、LDL/HDL比值、eGFR），而不是仅仅听从医嘱。我们提供了一个基础的“家庭健康监测日志”，帮助个体更好地与医生沟通，实现更精准的健康维护。 总结： 本书旨在将复杂的医学和运动科学知识，转化为清晰、鼓舞人心的日常行动指南。它不是一本理论教科书，而是一份中老年人专属的“生命工程优化手册”。通过系统的学习和持续的实践，读者将能够掌握主动掌控自身健康的主动权，真正实现“老有所乐，老有所为”的活力人生。

评分☆☆☆☆☆

说实话，现在的健康类书籍市场充斥着太多夸大其词或者“一招鲜吃遍天”的宣传口号，让人看了就心生警惕。我更倾向于选择那些出版社背景可靠，内容经过时间检验的出版物。这本书的风格从名字的“人邮”二字就能感受到一种严谨性，这至少在信息源头的可靠性上给了我一定的信心。我希望这本书在讨论健身计划时，能更侧重于“可持续性”，毕竟五十岁以后，我们追求的不是短期的肌肉爆发力，而是长期的生活质量和疾病预防。它有没有详细解释心肺功能训练的有效心率区间，或者如何通过简单的居家训练来维护骨密度？这些具体的技术细节是衡量一本实用指南价值的关键。如果它能把复杂的生理学知识转化为老年读者容易理解的语言和动作要领，那它就成功了一半。

评分☆☆☆☆☆

最近读了一些关于年龄与运动的理论书籍，发现很多都过于强调“科学原理”而忽略了实际操作的困难性，读起来非常枯燥，读完也抓不住重点。我更偏爱那种带有强烈实践指导性的读物，那种能让你翻开就能马上找到“今天该做什么”的书。这本新书从书名来看，似乎就是走实用主义路线，直奔主题——如何管理五十岁后的身体状态。我关注的重点在于，它是否能针对性地解决中年人普遍面临的精力下降、恢复期变长的问题。好的健身指南不仅要告诉你做什么，更要告诉你“为什么这么做”以及“什么时候应该停下来休息”。如果这本书能在运动处方的制定上，体现出对个体差异的尊重，比如提供不同健康水平的进阶和退阶方案，那就太棒了。我期望它能像一位经验丰富的老中医兼体能教练的结合体，不搞虚头巴脑的概念，只讲干货。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的读者角度来看，我最看重一本健康书籍的“陪伴感”。它不应该是一本读完就束之高阁的工具书，而应该是一本可以随时翻阅、每次都能找到新感悟的伙伴。因此，这本书的语言风格和叙事节奏非常关键。我希望它不是那种冷冰冰的教科书式语言，而是带有一点温暖和鼓励的口吻，毕竟面对年龄带来的体能下降，很多人的心态上也会有抵触。如果它能在讲解每个动作时，都穿插一些成功案例或者过来人的经验分享，那会极大地增强读者的代入感和执行力。一本好的中老年健身书，应该在教你如何动起来的同时，也教你如何与自己日益变化的身体和平相处，接受变化，并与之共舞。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得相当朴实，拿在手里分量感十足，让人觉得内容一定很实在。我最近刚开始关注这个领域，主要是因为家里的长辈身体机能明显下滑，想找一本能系统指导，又不会过于晦涩难懂的书籍。这本书的排版看起来很清晰，图文并茂的部分似乎不少，这对于需要直观操作指引的健身书籍来说至关重要。我特别留意了一下目录结构，感觉它覆盖了从基础的营养学常识到针对性的力量训练和柔韧性练习等多个方面，而不是简单地罗列几个动作。尤其让我感兴趣的是，它似乎对老年人常见的关节问题和慢性病管理有着深入的探讨，这比那些泛泛而谈的“健康宝典”要靠谱得多。我希望这本书能提供一套真正可执行的、能融入日常生活的健康方案，而不是那种需要请私教或者购买昂贵器械才能完成的“空中楼阁”。期待它能成为我们家庭的健康顾问，帮助我们科学地度过这个阶段。

评分☆☆☆☆☆

我最近的阅读兴趣点完全集中在如何优化“非剧烈运动”的生活方式上，因为高强度的训练对我这个年纪来说，风险远大于收益。所以我特别期待这本书能包含大量的“生活化运动”建议，比如更有效的散步方式、如何利用家务活动来锻炼核心力量，或者如何科学地安排一整天的活动量。很多同类书籍都会把重点放在健身房的大器械上，这对于很多不愿或不能去健身房的人来说就是形同虚设。我希望这本“人邮新书”能打破这个窠臼，提供一套真正立足于日常、不需要特殊装备的训练体系。如果它能提供一些关于如何评估自身疲劳程度、何时需要主动休息的量化标准，那就更好了，毕竟这对于防止运动损伤至关重要。