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店铺： 钰博（北京）图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：27259456654

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容推荐：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书品牌

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后瘦身误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后瘦身误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利瘦身

生完宝宝就节食，减肥瘦身要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后便秘不影响产后瘦身

产后贫血和产后瘦身没有关系

高强度的运动能快速瘦身

减肥药、减肥茶，产后瘦身“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身计划

饮食：开胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

饮食宜清淡，为肠胃减负

不要盲目节食瘦身

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能燃烧脂肪

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要瘦身先要解决便秘

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利瘦身

产后瘦身不同于一般减肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的姜浴减肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的瘦身方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再减肥

剖宫产妈妈护理好伤口是瘦身前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后第1周运动应注意

顺产妈妈产后第1天的恢复运动

剖宫产妈妈产后第1天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的瘦身计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促瘦身

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时补血助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体操

哪些新妈妈不宜做产后体操

产后不宜急着游泳瘦身

锻炼腹肌减掉小肚腩

剖宫产妈妈的减肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复操

快速复原小动作提前学

 

第3周的瘦身计划

饮食：科学进补，下奶又瘦身

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松减重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色补血汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，减重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美操，摆脱乳房下垂

三角转动操，轻松瘦全身

第4周的瘦身计划

饮食:“养”好肠胃，减少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，瘦身更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈瘦身

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为瘦身保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:瘦身运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造完美颈部曲线

伽瑜球体操，矫正骨盆

第5~6周的瘦身计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边瘦身

养生又保健的产后穴位减肥法

满月后的瘦身恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是瘦身的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，减重不反弹

制订专属的瘦身饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解便秘

可增加饱腹感的食物更利于瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭减肥

吃魔芋速瘦身

竹荪可以减少脂肪堆积

哺乳仍是减肥的佳方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的减肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，减脂强体速瘦身

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的瘦身“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动瘦身时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转操，消除全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的瘦身计划

写下自己的体重管理任务书

科学减重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃操，美化手臂线条

扭转操，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，减腹又健康

缩腹走路，减掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹操，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松减腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食消除手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂操

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

丰胸，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合操，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的亲子瑜伽

《新妈妈的健康指南：科学产后恢复与母婴照护全攻略》 本书不是一本专注于快速减肥的月子食谱，也不是一本仅探讨产后形体恢复的指南。它是一本全面、科学、深入的育儿与产后自我照护百科全书，旨在帮助新晋父母以最科学、最健康的方式度过产后恢复期，并顺利开启为人父母的美好旅程。 --- 第一部分：产后身心复原的科学基石 产后恢复是一个复杂而精细的生理和心理过程，本书将打破传统观念的束缚，以现代医学和营养学知识为指导，为新妈妈提供最可靠的恢复路线图。 第一章：产后生理变化的深度解析与应对 1. 恶露的秘密：区分正常与警示信号 我们不会简单地告诉您“恶露会持续多久”，而是深入解析恶露的颜色、量和气味如何对应子宫的恢复进程。本章详细讲解了产后不同阶段（即时、早期、晚期）恶露的正常变化规律，并提供了清晰的图示和表格，帮助妈妈识别何时需要立即就医——例如，恶露突然变红、伴随剧烈腹痛或有异常臭味时的处理流程。 2. 盆底肌的“沉默”重建：不仅是凯格尔运动 许多产后恢复书籍只提及凯格尔运动，但本书提供了一个系统的、分阶段的盆底肌康复计划。从产后初期的激活与感知训练，到中期力量的逐步恢复，再到长期维护的整合性运动方案。我们邀请了资深物理治疗师，图文并茂地展示了如何正确找到并收缩盆底肌群，避免无效或过度训练带来的反效果。同时，探讨了产后漏尿、盆腔脏器脱垂的早期预警信号及干预措施。 3. 激素的过山车：情绪与内分泌的平衡艺术 产后激素水平的剧烈波动是情绪不稳的生理基础。本书不回避“产后抑郁”和“产后焦虑”的严肃话题，而是将其视为需要科学管理的生理现象。章节内容包括：识别产后情绪障碍的细微差异、提供专业的心理支持资源链接、介绍舒缓神经的呼吸法与正念练习，以及如何与伴侣有效沟通，共同营造稳定的家庭情绪环境。 4. 疤痕与疼痛管理：微创技术与非药物疗法 针对剖腹产和顺产伤口的护理，本书提供了详尽的指南。对于剖腹产疤痕，我们重点介绍疤痕增生（如瘢痕疙瘩）的预防措施，包括硅凝胶贴片的使用时机、按摩手法，以及何时需要寻求皮肤科介入。对于会阴侧切或撕裂伤口，我们讲解了温水坐浴的精确水温与时长，以及如何通过正确的姿势减轻日常活动带来的牵拉痛。 --- 第二部分：母乳喂养与婴幼儿科学照护 本书的核心目标之一，是确保新生命获得最佳的启动支持。我们坚信，科学的喂养和照护是妈妈恢复信心的重要途径。 第二章：母乳喂养的深度挑战与解决方案 1. 开启母乳“黄金24小时”：衔乳的艺术 本书细致剖析了影响有效吸吮的多个因素，从新生儿的口腔结构特点到母亲乳房的形态差异。我们提供了一套详细的“有效衔乳检查清单”，帮助妈妈在哺乳初期即排除常见错误。对于乳头混淆、吸吮无力等问题，提供针对性的手法纠正练习。 2. 泌乳障碍的精准应对：堵奶、追奶与超量 我们不提供笼统的“多喝汤水”建议，而是针对性地分析堵奶（乳腺炎先兆）的发生机制，并教授如何使用正确的按摩手法和冷敷/热敷策略进行“即时疏通”。对于追奶需求，则着重介绍科学的排空频率管理和吸奶器的选择与使用技巧，区分“生理性泌乳不足”与“感知性泌乳不足”。同时，也关注到极少数泌乳过多的母亲，如何安全地调整产量。 3. 宝贝的营养图谱：不仅仅是配方奶的选择 本章详述了母乳（或配方奶）的消化吸收特点，并提前规划了从四月龄开始的辅食添加原则——强调“从泥到块”的质地过渡，以及引入过敏原的科学步骤，为未来宝宝的健康饮食打下基础。 第三章：新生儿护理的实用手册 1. 睡眠的建立与安全：预防SIDS的黄金法则 我们严格遵循国际儿科学会（AAP）的安全睡眠指南，详细解释了“仰卧睡姿”的绝对重要性，以及如何布置安全的婴儿床环境（无松软物品、无侧睡辅助物）。同时，提供循序渐进的睡眠安抚技巧，帮助父母理解并应对新生儿的“四月惊醒”等睡眠里程碑。 2. 皮肤与脐带护理的细节科学 新生儿的皮肤屏障尚未成熟。本书提供敏感肌产品的选择指南，如何识别湿疹的早期迹象，以及避免过度清洁的误区。对于脐带护理，我们强调干燥和通风的重要性，并说明何时脐带残端会自然脱落，以及脱落后的观察要点。 --- 第三部分：全家参与的后勤保障与生活重塑 产后恢复不只是妈妈一个人的战斗。本书致力于构建一个支持性的家庭系统，帮助新家庭平稳过渡到育儿模式。 第四章：营养配餐的均衡艺术（非速瘦食谱） 1. 能量的“有效补充”而非“盲目进补” 本书的营养章节，重点在于恢复元气、支持泌乳和稳定血糖，而非追求短期体重下降。我们详细列出了产后不同阶段（如术后恢复期、纯母乳期、辅乳期）所需的宏量营养素（蛋白质、优质脂肪、复合碳水化合物）的最佳来源。例如，指导如何选择富含铁元素的食物以应对产后贫血，以及如何通过天然食物而非保健品来优化维生素D和钙的摄入。 2. 月子餐的“轻量化”升级 我们摒弃了传统高油高盐的烹饪方式，提供了一系列营养密度高、易于消化吸收的食谱范例。例如，如何用清炖代替油腻的麻油鸡，如何将高脂肪的猪蹄替换为富含胶原蛋白和维生素的鱼汤，确保身体获得充足的修复原料，而非多余的负担。每道食谱都附带了简易的营养成分估算。 第五章：伴侣支持与家庭协作 1. 换位思考：爸爸的角色重塑 本章专门写给新手爸爸，探讨如何理解妻子在产后经历的生理和情感变化。提供了一份“新手爸爸责任清单”，内容涵盖夜间喂养的支持、家务分担的公平原则，以及如何识别妻子潜在的疲惫信号，提供情绪支持而非“解决方案”。 2. 建立“育儿边界”：应对外界干扰 面对来自长辈或朋友的“好意”建议，本书指导新父母如何礼貌而坚定地设立家庭边界。我们提供了沟通脚本，帮助父母坚持科学的育儿方法（如睡眠训练、喂养频率），同时维护家庭和睦。 --- 总结： 《新妈妈的健康指南》是一本基于证据的、全面的产后生活指南。它关注的是长期、可持续的健康，母婴的和谐关系，以及家庭成员的共同成长。我们相信，最快的恢复不是对体重的苛求，而是身心状态的全面稳定与自信。本书将陪伴您安全、科学地度过人生的这个重要转折点。

评分☆☆☆☆☆

这本新书拿到手就觉得很亲切，封面设计得很有心思，让人一看就知道是为新妈妈们准备的实用宝典。我个人对传统坐月子的方法一直有点迷茫，总觉得有些环节似乎不太科学，但又怕贸然改变会影响恢复。这本书的切入点非常巧妙，它并没有全盘否定传统，而是用一种非常温和、循序渐进的方式，引导我们去探索更科学、更适合现代女性身体状况的恢复路径。特别是关于产后情绪管理的部分，写得特别走心，很多时候我们只关注身体的恢复，却忽略了内心经历的巨大变化，这本书让我感觉自己被理解了，知道如何更好地照顾好自己的“心”和“身”。我非常期待能从中找到一套适合我的“月子方程式”，既能让身体尽快恢复元气，又不至于因为过度限制而感到沮丧。它的排版也很舒服，阅读起来没有压力，即使是疲惫的新妈妈也能轻松吸收其中的精华。

评分☆☆☆☆☆

从内容深度和广度来看，这本书远远超越了我预期的“月子食谱合集”的范畴。它更像是一本“产后身心重塑的完整指南”。我欣赏它处理问题时的那种全面性，从产后常见的便秘、乳腺堵塞等“小麻烦”，到长期性的体态矫正和盆底肌修复等“大课题”，都有涉及。更难得的是，作者的语气非常像一位经验丰富、富有同理心的前辈在耳边轻声指导，完全没有高高在上的说教感。它提供的不是一套僵硬的规则，而是一套灵活的工具箱，让我能够根据自己身体的真实反馈，去调整恢复的节奏和方法。读完之后，我感觉自己对即将到来的月子期不再是焦虑和迷茫，而是充满了一种可以掌控的信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的产后恢复书籍很多，但很多都流于表面或者内容过于学术化，让人望而却步。这本书最让我眼前一亮的是它那种“接地气”的实用性。我尤其喜欢它在介绍不同阶段的身体恢复重点时，提供的那些细致入微的日常操作指南。比如，关于产后腹部恢复的那些小技巧，不是那种夸张的“速成法”，而是结合日常活动，比如喂奶、起身、走路时如何巧妙地运用核心力量来保护和收紧腹部。这种将科学理论融入生活细节的处理方式，让我觉得“原来坐月子也可以这么有效率”。而且，书中对不同体质产妇的差异化建议也考虑得非常周全，这避免了“一刀切”的尴尬。对于我们这些既想快速恢复身材，又不想牺牲健康和哺乳体验的职场妈妈来说，这本书简直就是一本及时的雨露，让人感觉找到了坚实的后盾。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我最大的惊喜，在于它对“活动”的重新定义。传统的观念似乎总强调“躺着不动”，但这对于现代人来说，长期卧床反而容易造成血液循环不畅和肌肉萎缩。这本书非常理性地分析了产后早期和中期的身体活动阈值，给出了非常谨慎但又积极的运动建议。它不是鼓吹“产后马上恢复健身”，而是教会我们如何从最基础的呼吸练习、骨盆底肌激活开始，安全有效地唤醒身体的机能。里面的图解非常清晰，每一个动作的幅度、频率都拿捏得恰到好处，让我这个担心自己身体还没恢复好的新手妈妈，也能在安全的前提下，进行一些温和的身体活动，这对于提升我的精力和预防产后抑郁都有着不可估量的积极作用。

评分☆☆☆☆☆

我过去对“坐月子”的理解还停留在“多吃油腻发物”的刻板印象上，生完孩子后才发现，身体的代谢和需求完全变了，急需的是精准营养和温和调理。这本书的章节安排逻辑性极强，它不是简单地罗列食谱，而是把饮食调理和身体恢复的内在机制结合起来讲解。它让我明白，什么阶段应该侧重补充哪一类营养素来支持伤口愈合、乳汁分泌，以及如何科学地控制热量摄入，避免产后脂肪堆积。书里的很多烹饪建议，即便是像我这种厨房新手也能轻松上手，食材常见且易得，完全没有那种“坐月子非要吃奇怪药材”的神秘感。这种科学营养观的建立，对我未来长期的健康管理都大有裨益，让我不再恐惧产后身材的反弹问题。