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编辑
产后身材如何瘦身
下奶催奶方法
产后抑郁
贫血、腰背痛、脱发、失眠
让专家告诉你想知道的
让过来人现身说法
让新妈妈们少走弯路，恢复快
作者简介
马良坤
北京协和医院妇产科主任医师、教授
2015-2016 年度中国十大妇产医生
目录
北京协和医院妇产科医生和“协和妈妈圈”达人精彩亮相
绪产后0～6个月，逐周、逐月调理恢复
分娩，让身体经历场从内而外的巨变
子宫的变化
阴道和会阴的变化
泌尿系统的变化
骨盆的变化
乳房的变化
……
Part 1 产后恢复是女人改善体质的黄金期
产后恢复先要坐好月子
为什么定要坐月子
坐好月子3步调理原则
新妈妈的坐月子清单
定要重点看
走出坐月子误区，促进产后恢复
产后恢复好可帮助去除身体原有小毛病
产后恢复不可忽略的3个心理调适时期
依赖期 产后1～3天
依赖—独立期 产后4～14天
独立期 产后14天以后
产后恢复不落病的生活细节
居室每天通风，保持合适的温度、湿度
……
产后半年是瘦身黄金期
母乳喂养是促进脂肪燃烧的选择
想不胖，月子运动少不了
睡出易瘦体质
不能忽视的产后42天检查
Part2 科学护理，快速恢复正常生活
定要重点看
顺产和剖宫产妈妈产后恢复专业护理
顺产侧切妈妈的产后恢复护理
侧切让自然分娩更顺利
了解会阴疼痛的种类，帮助伤口尽快恢复
侧切妈妈要保持会阴清洁卫生，感染
……
剖宫产妈妈的产后恢复护理
帮助剖宫产妈妈按摩四肢，缓解肌肉僵硬
剖宫产妈妈6小时内去枕平躺，6小时后采用枕头侧卧位
剖宫产后2天帮助妈妈坐起来，有助于恢复元气
拔掉管后要及时排尿
……
Part3 按阶段进补，增强体质恢复状态
定要重点看
1阶段：产后1周活血化瘀，促进恶露排出
2阶段：产后2周补气养血，促进乳汁分泌
补充铁元素，补血防产后贫血
多补充维生素
补充高蛋白的食物
……
3阶段：产后3～4周滋养进补，提高乳汁质量
喝汤同时也要吃肉
新妈妈要注意防治腰酸背痛
每天都吃些水果
妈妈补钙强健骨骼、提升精气神
……
4阶段：产后5～6周增强体质，恢复正常生活
多吃可提高免疫力的食物
可以食用的蔬菜和水果更多了
适当多吃富含锌、硒的食物
……
Part4 产后恢复不可少的营养素和补益食材
定要重点看
补对营养素，提升免疫力
小米·滋阴养血补虚佳品
这样吃更健康
饮食搭配
鸡蛋红糖小米粥
红豆·补血增乳
这样吃更健康
饮食搭配
百合莲子红豆粥
羊肉·提升身体抗病能力
……
Part5 调理疾病与不适，产后不落病
定要重点看
产后恶露不尽
产后尿失禁
产后尿失禁的原因
缩肛运动改善尿失禁
凯格尔运动锻炼骨盆肌
黄芪羊肉煲益肾补虚
产后乳腺炎
产后水肿
产后厌食
产后脱发
产后失眠
产后痔疮
产后足跟痛
产后手腕关节痛
产后腰背痛
……
Part6 产后呵护乳房，实现母乳喂养重塑乳房之美
母乳是为宝宝量身定做的
乳汁的分泌
母乳的营养成分
定要重点看
成功实现母乳喂养的关键
图解常用的正确喂奶姿势，妈妈宝宝都舒服
母乳不足时，需要混合喂养
判断母乳是否充足的5条标准
混合喂养提倡“补授法”
没有母乳时，教你正确人工喂养
需要人工喂养的情形
按时喂养，防止喂养过度
学会自检，保证乳房健康
乳头皲裂这样护理，不影响喂奶和美观
……
Part7 产后恢复子宫，重塑健康抗衰老
定要重点看
子宫恢复主要包括三个方面
产后子宫恢复的好时机
简单易做的子宫恢复操
别让寒凉影响产后子宫恢复
营养不足或过剩都会使体内生寒
不注重日常保暖寒气也会找上你
常搓脚心驱走宫寒
灸灸子宫穴，暖宫不得妇科病
养护子宫的黄金食谱
……
调养子宫的穴位按摩
猫咪式小运动，锻炼宫缩力，促进子宫恢复
子宫恢复也别忘了呵护卵巢
……
Part8 产后复位骨盆瘦腰腹，重塑个人气质
骨盆走样，破坏好身材，也是疾病诱因
不能忽视产后的腰腹肥胖
抓住矫正骨盆好时机
日常小动作矫正骨盆大作用
侧抬腿练腰腹肌肉，促进脂肪燃烧
每天来杯蔬果汁，帮助瘦腰腹
瑜伽球矫正骨盆操
每天10分钟运动操
……
Part9 产后肌肤护理，做时尚靓妈
肌肤的基础护理
不同类型皮肤的护理
正确洁面
定期去角质
科学补水
定要重点看
补充肌肤所需营养素
促使肌肤复原的脸部按摩
妊娠纹，别让它影响产后肌肤美
剖宫产后疤痕，即使不能消除也要精心护理
……
用户评价
这本《协和专家+协和妈妈圈干货分享产后恢复书籍产后康复书籍坐月子书月子餐食谱坐月子吃的食物月子餐》简直是为我量身定做的“育儿圣经”！我尤其欣赏它那种务实又充满人情味儿的叙事风格。读起来完全没有那种冰冷的医学术语堆砌感，更像是经验丰富的前辈坐在你身边，掏心窝子地跟你聊那些最实际、最容易让人焦虑的问题。比如，关于产后情绪波动，书中没有简单地套用“产后抑郁”这个标签，而是细致地描述了新手妈妈可能经历的各种细微的情绪起伏，并给出了许多立即可操作的“小情绪急救包”。我记得有一段讲到如何调整睡眠节奏，作者建议的不是那种严格的“训练法”，而是结合了母乳喂养的实际情况，提出了“顺势而为”的温和策略，这让我这个经常在半夜惊醒的妈妈感到极大的安慰，觉得自己的挣扎是被看见和理解的。还有那些关于身体恢复的章节，图文并茂地展示了不同阶段腹直肌分离的自测方法，以及如何在日常活动中悄悄进行核心激活训练，这些细节的精准度，让我对协和专家的专业背景深信不疑。它真正做到了既有理论深度，又不失生活温度，让我感觉坐月子不再是一场孤独的战斗，而是一次有专业指导的自我重建旅程。
评分我必须承认，刚开始我对于“专家”和“妈妈圈干货”的结合有点持保留态度，总担心会内容不聚焦，但这本书完美地平衡了这一点。它的结构设计非常巧妙，前半部分是基于科学循证的康复理论，严谨到让你对自己的身体变化一目了然；后半部分则像是打开了一个高知妈妈们的私密论坛，充满了各种“试用”过并被证明有效的民间智慧和生活小窍门。我特别喜欢它对“月子餐”的解读，它没有局限于传统的油腻大补，而是引入了营养学的视角，教你如何根据产后恢复的四个阶段（排恶露、修复组织、泌乳、巩固体能）来调整膳食结构。我尝试了书中推荐的一个红豆薏米祛湿汤，做法简单，味道清爽，最重要的是，它真的有效缓解了我产后水肿的问题。这种“理论指导实践，实践反哺理论”的闭环，让这本书的实用价值飙升。它没有给我带来额外的压力，反而像一个多功能工具箱，需要什么，我就去翻阅相应的工具，不至于被海量信息淹没。
评分这本书的排版和视觉设计也值得大书特书一番。在这个信息碎片化的时代，一本厚重的育儿书能做到如此赏心悦目，实在难得。它大量运用了清晰的流程图和对比表格，比如在描述不同类型的盆底肌训练时，动作要领和错误示范被并置对比，让我一眼就能捕捉到关键点，避免了自己在镜子前摸索的尴尬。我尤其欣赏它对“心理地图”的绘制，它用一种近乎文学化的笔触，描绘了新生命降临后家庭动态的微妙变化，这远超出了单纯的生理恢复范畴。它提醒我，照顾好自己，也是爱家人的一种方式。书中有一段关于“如何与伴侣建立新的合作模式”的讨论，视角非常成熟和前瞻，它没有回避夫妻关系在育儿初期的紧张和摩擦，而是提供了具体的沟通脚本。这让我觉得，这本书不仅是写给妈妈的，更是写给整个新家庭的“关系维护手册”。
评分我之前买过好几本关于产后恢复的书，很多都侧重于某一方面，要么是纯粹的运动指导，要么是食谱大全，让人感觉碎片化严重。但《协和专家+协和妈妈圈干货分享》的独特之处在于它的“系统性”和“弹性”。它提供了一个完整的框架，让你知道在产后第一周应该关注什么，一个月后重点又是什么，这为我建立了一种安全感和掌控感。例如，在处理伤口护理和疤痕管理的部分，它详尽地对比了顺产侧切、剖腹产等不同情况下的护理要点，并给出了不同预算下的产品推荐——这种接地气的、不搞“一刀切”的建议，简直太贴心了。更让我惊喜的是，书中对于“重返职场”和“恢复个人爱好”的讨论，并没有被放在书的末尾一笔带过，而是融入了中后期的恢复计划中，鼓励妈妈们在康复的同时，不要完全失去自我，这种积极的、面向未来的视角，极大地鼓舞了我。
评分如果要用一个词来概括我的阅读体验，那就是“踏实”。市面上充斥着各种焦虑营销的育儿产品和书籍，总是暗示你如果不这样做，你的孩子就会怎样，你的身体就会恢复不好。而这本集子给我的感觉是“你已经做得够好了，我们来优化剩下的部分”。它的专业性建立在对女性身体的深刻理解之上，而不是盲目推崇某种极端的恢复标准。例如，它对于“恶露排净”的描述非常耐心，没有设定一个让人紧张的“截止日期”，而是提供了循序渐进的观察指南。此外，书中穿插的那些“协和妈妈圈”的真实案例分享，简直是最好的“减压剂”，看到那些高学历、高标准的妈妈们也曾经历过喂奶的挫折、抱娃的腰酸背痛，我瞬间感觉自己不再是那个孤军奋战的“失败者”。这本书更像是一个可靠的、充满智慧的导师，它教会我如何倾听自己的身体，理性地对待恢复过程中的每一次小挫折，最终，以一种更健康、更平衡的心态迎接新身份。
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