协和专家教你产后恢复身材棒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 情深似海图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：27128241255

丛书名： 身材棒

目录

经历生产，你的身体亟待恢复生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了产后肥胖十有八九会中招孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉产后肥胖有哪些看不见的伤害产后恢复急不得，一点一点慢慢来月子期要为不胖身材打基础
要不胖，月子饮食有讲究要不胖，月子运动少不了出现这些情况时，瘦身计划缓一缓产后便秘不宜瘦身产后贫血不宜瘦身科学饮食是产后恢复的保证
不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键第二章产后0～6个月的享“瘦”计划]产后***周掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主产后瘦身不能按照一般的减肥方法坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的***选择多吃易消化的粥、软烂面条没下奶之前，千万不要喝下奶汤千万不能节食
少量多餐，饿了就吃吃菜有点咸味就行，盐别多放将普通盐换成低钠盐哺乳妈妈也不需要大吃大喝讲究生活细节——及时使用收腹带收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂
顺产后什么时候用收腹带剖宫产后什么时候用收腹带安全瘦身运动——根据身体情况及早下床坐月子不等于卧床不动顺产后6～8小时可以起身坐一坐下床活动要防止眩晕剖宫产后***天要勤翻身剖宫产后第二天可起身坐一坐剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬]产后第二周掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补注意饮食也要合理控制体重一定要按时吃早餐产后不要盲目大补每天搭配50克粗粮，减肥不减营养别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可讲究生活细节——细心做好身体护理如果涨奶一定不要挤压乳房涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法用软毛牙刷、温水，天天刷牙便后要冲洗外阴及时更换卫生巾剖宫产可以淋浴，以5～10分钟为宜安全瘦身运动——开始做做产褥操]产后第三周掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量产后应进食滋阴补血的食物催乳提上日程，多喝汤汤水水药膳有很好的催乳功效讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了必须穿哺乳文胸了如何选择哺乳文胸近视眼的妈妈，产后需要重新验光充足睡眠，加速恢复好身材弯腰时，不要用力过猛安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆]产后第四周掌握饮食智慧——增强体质，补充体力合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢讲究生活细节——漏奶不要过于着急漏奶到底是怎么回事漏奶别着急，保持心情平定、放松不要过于担心形象，对产后恢复充满信心要好好保护手腕，避免疼痛安全瘦身运动——可适当增加运动量脊椎伸展，塑造背部曲线做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛转肩运动，预防肩部疼痛这些小动作，随时都可以做]产后第二个月掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标保持热量平衡才能控制体重爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮讲究生活细节——内调外养恢复快天气晴朗时，可以出门活动了扮靓自己，也有助于瘦身拍拍足三里，胜吃老母鸡安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里]产后第三个月掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见
选择看得见原貌的食物增加膳食纤维的摄入三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖温暖的身体不爱胖“宫廷”回暖酒一根擀面杖，驱寒排脂
安全瘦身运动——产后瑜伽好处多虎式瑜伽，让臀部翘起来半脊椎扭转]产后第四个月掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量三餐热量*好达到3：2：想吃零食就选这些每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕产后性生活要注意节制可以进行短途旅行洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹]产后第五个月掌握饮食智慧——有选择性进食
看着血糖上升指数（GI）买食物夜宵！可是肥胖的“*佳帮手”讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息每天早上5分钟排毒操，肉肉掉得快美腿好习惯按摩脸部，促使肌肤复原
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧低强度的有氧运动*利于瘦身每天三个5分钟，打造小蛮腰]产后第六个月掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关高酶果蔬加速瘦身八种富含酶的果蔬讲究生活细节——随时随地都能瘦粗盐擦身帮助燃脂
清除身体“废物”消灭赘肉地板上游泳燃烧全身脂肪安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂
第三章守护“私密花园”，让子宫完好如初从十月怀胎到初为人母，子宫的变化十月怀胎子宫变化子宫恢复主要包括三个方面掌握饮食智慧——活血化淤排恶露寒凉食物不利于恶露排出摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤吃红糖的时间不宜超过10天山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露产后不宜大补，调和气血是重点鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝补气血的食物利于子宫恢复讲究生活细节——促进子宫恢复产后8～12天是开始帮助子宫恢复的好时机生产结束，子宫需要6～8周来恢复子宫恢复也“偷懒”母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法及时排尿，减少子宫收缩的障碍别当脏妈妈，注意阴部卫生
产后24小时内做子宫按摩加速收缩***足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复安全瘦身运动——让子宫尽快恢复凯格尔运动预防子宫脱垂
简单易做的子宫恢复操猫咪式小运动，锻炼宫缩力第四章呵护乳房健康，重塑乳房之美细数乳房的变化掌握饮食智慧——既丰胸又防病过度节食会让乳房干瘪、变小尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖乳房*爱的营养素安全瘦身运动——做法很简单效果很明显“8”字按摩法画圈按摩法按压法螺旋按摩法古今传承的丰胸招式丰胸瑜伽，让胸部弹性十足上班族妈妈的午间健胸操第五章拯救骨盆，让打开的骨盆收紧分娩让骨盆弹力组织*大限度的松弛了骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因自我检查一下：你的骨盆倾斜吗掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行牛奶及奶制品是良好的钙来源鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃海带和虾皮都是补钙的好食物大骨含钙高，但需烹饪得法豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少蔬菜中也不乏补钙佳品
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机骨盆底修复的*佳时机小细节帮你打造完美骨盆剖宫产也要进行骨盆修复修复骨盆也可借助骨盆矫正带坐时别跷二郎腿，并拢双腿不要单手拎重物，背包要换肩背安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线借助瑜伽球矫正骨盆钟摆式运动，让骨盆回到中央蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作第六章告别大肚腩，练出小蛮腰从怀孕到生产，腹部松弛了恢复宝宝撑出来的大肚子腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了酶失职会让小肚子一天胖一圈8种食物吃出平坦小腹摄入富含B族维生素食物，促进身体代谢用不粘锅炒菜以减少高热量油脂
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条安全瘦身运动——瘦出性感曲线能站就不坐，站着就能瘦散步的时候拍拍腹部瘦肚子多做仰卧起坐让肚子“消气”的腹式呼吸法扭扭腰，扭掉水桶腰左右摇摆塑造S曲线侧抬腿练出腰肌刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉利用零散时间，每天10分钟运动瘦全身第七章产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的瘦腿多吃4种食物，打造撩人细长腿每天10分钟细腿按摩超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿告别“大象腿”，多做骑车运动洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿踮踮脚瘦小腿瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具轻松瘦手臂
洗澡时捏一捏也能瘦手臂
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见
打造骨感肩背刮痧刮走“水牛肩”模仿划桨运动，坐拥X形美背随时随处可用的美背小妙招——站墙根美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背美臀
洗澡时按一按轻松瘦臀部美臀坐垫，随时随地轻松美臀
塑造S曲线的瘦腿美臀操丰臀瑜伽瘦身不反弹瘦脸水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物8种瘦脸食材没了双下巴，脸也会变小第八章积极调理和预防产后不适
恶露不尽产后恶露不尽，大多由感染引发产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医缓解产后恶露有良方“妈妈腕”妈妈分娩后易出现“妈妈腕”如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕”产后便秘产后便秘的影响产后便秘的预防产后水肿产后水肿的原因产后水肿的影响产后水肿的调理产后乳腺炎产后乳腺炎一般分为三个时期
初产妇更易得乳腺炎产后乳腺炎的预防与调理乳腺增生
产后乳腺增生的症状乳腺增生的原因产后乳腺增生的判定注意调理情绪，以免加重病情产后乳腺增生的预防与调理腰酸背痛产后不宜过早穿跟鞋喂奶时注意采取正确姿势

 

塑形之旅：科学管理，重塑活力 作者： 资深运动生理学家、营养师团队 书籍简介： 本书并非专注于产后特定阶段的身体恢复，而是面向所有希望通过科学、可持续的方式实现体型优化与身体机能提升的读者。我们相信，真正的“好身材”不仅仅是视觉上的纤细，更是内在力量、代谢效率和长期健康状态的完美结合。本书提供了一个全面、系统的身体重塑框架，将运动生理学、精准营养学与生活习惯管理深度融合，旨在帮助读者摆脱盲目跟风和无效努力，建立一套属于自己的、能够长期坚持的健康生活方式。 第一部分：重塑认知——打破塑形迷思 在追求理想体型的路上，我们常常被各种快速见效的口号所迷惑。本书的第一部分致力于构建读者对身体运作机制的科学认知，摒弃不切实际的幻想，建立清晰、可行的目标。 第一章：理解你的身体语言——代谢与体型的底层逻辑 代谢的真相： 深入剖析基础代谢率（BMR）、活动代谢与食物热效应（TEF）在每日能量消耗中的占比。讲解如何通过精准测量和评估工具，了解自身的代谢基线。 体脂与肌肉的博弈： 详细区分体脂率与体重指数（BMI）的局限性。强调肌肉组织作为“代谢引擎”的关键作用，以及增加或维持肌肉量是长期塑形成功的核心。 荷尔蒙与体型塑造： 探讨胰岛素敏感性、皮质醇（压力荷尔蒙）以及甲状腺功能对脂肪储存和肌肉合成的影响。提供生活方式干预手段，以优化荷尔蒙环境，支持塑形目标。 第二章：目标设定与路线规划——从愿景到行动 SMART原则的升级应用： 教授如何将宏大的塑形目标分解为可量化、有时限的短期里程碑。重点在于建立“行为目标”而非仅仅是“结果目标”（例如：每周完成四次力量训练，而不是目标体重）。 平台期的科学应对： 深入分析身体适应性，解释为何塑形过程中会遇到平台期。提供周期性调整训练强度、营养摄入和休息策略的方法，确保身体持续响应塑形信号。 时间管理与融入生活： 针对忙碌的现代人，提供“微习惯”植入策略，使健康行为不再是额外的负担，而是自然而然融入日常。 第二部分：科学训练——构建功能性力量与耐力 本部分完全聚焦于运动科学，为读者提供一个结构化、可进阶的训练蓝图，强调功能性、高效性与安全性。 第三章：力量训练的基石——高效增肌与燃脂 复合动作的威力： 详细图解深蹲、硬拉、卧推、划船等核心复合动作的标准执行技术，强调神经肌肉募集效率。配备安全自检清单和常见错误修正指南。 负荷与容量管理（Periodization）： 介绍如何根据自身体能水平，科学安排组数、次数、休息时间以及训练周期（如高容量增肌期、高强度减脂期）。 家庭与健身房： 针对不同器械条件的读者，提供利用自重、弹力带、哑铃等工具实现的同等刺激方案。 第四章：心肺训练的艺术——提升效率与恢复力 HIIE与LISS的平衡： 深入解析高强度间歇性训练（HIIT）与低强度稳定态有氧（LISS）各自在塑形过程中的角色。何时使用哪种模式以最大化脂肪氧化和提高心肺耐力。 代谢调节的训练时机： 探讨“空腹训练”的科学性与风险，以及如何根据自身的能量储备状态，选择最佳的心肺训练时间点。 恢复性运动的重要性： 介绍泡沫轴放松、动态拉伸和主动恢复技术，确保训练后的身体能够快速进入修复和成长的轨道。 第三部分：精准营养——为身体提供优化燃料 本部分将营养学理论转化为日常可操作的饮食策略，强调食物的质量和摄入时机。 第五章：宏量营养素的动态平衡 蛋白质：不仅仅是增肌： 详细阐述蛋白质在维持饱腹感、提高食物热效应和保护瘦体重中的关键作用。提供优质蛋白质的来源选择和每日摄入推荐量计算方法。 碳水化合物的策略性使用： 区分快速吸收与慢速吸收碳水化合物。指导读者如何利用“碳水循环”或“时机性摄入”策略，在不牺牲运动表现的前提下，优化脂肪储存。 健康脂肪的必需性： 解释不同脂肪酸（Omega-3, 单不饱和脂肪）对荷尔蒙平衡和整体健康的影响，并提供实用食谱中的脂肪优化建议。 第六章：微量元素、水合作用与补充剂 看不见的英雄：维生素与矿物质： 关注镁、维生素D、B族维生素在能量代谢和恢复中的作用，指导如何通过饮食而非过度依赖单一补充剂来满足需求。 水合作用与身体性能： 科学评估每日饮水量，并讲解电解质平衡在高温训练或长时间运动中的重要性。 常见补充剂的功效评估： 对乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸（BCAAs）等流行补充剂进行中立、基于证据的评估，帮助读者做出明智的投资决策。 第四部分：超越训练与饮食——生活方式的全面优化 真正的体型重塑，是建立在稳定且高质量的生活基础之上。 第七章：睡眠——终极的身体修复工厂 深度睡眠与生长激素： 解析高质量睡眠如何影响身体的修复、肌肉合成和脂肪代谢。 优化睡眠环境与习惯： 提供改善睡眠潜伏期、提高睡眠效率的实用技巧，如光线管理、睡前程序设计等。 第八章：压力管理与情绪饮食 皮质醇的慢性影响： 探讨长期压力如何导致腹部脂肪堆积和食欲失控。 正念饮食（Mindful Eating）： 教授如何识别生理饥饿与情绪饥饿的差异，重建与食物之间的健康关系，有效避免冲动性进食。 压力释放的非食物渠道： 推荐呼吸法、冥想、轻度活动等替代性的压力应对机制。 结语：长期主义者的胜利 本书旨在引导读者从“节食者”转变为“身体管理者”。塑形是一个持续优化的过程，而非一次性的短期冲刺。通过理解科学原理、坚持结构化训练、实行精准营养以及管理生活压力，读者将能建立起一套坚不可摧的健康系统，自然而然地拥有令人羡慕、充满活力的体型。这不仅是一本关于“如何变瘦”的书，更是一本关于“如何变得更强、更健康”的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种产后妈妈量身定做的！我最近刚生完宝宝，身材走样不说，整个人都处在一种迷茫和疲惫的状态。市面上关于产后恢复的书籍汗牛充栋，很多都夸大其词，要么是过度强调节食，要么就是推荐一些高强度运动，对我这种需要照顾新生儿的妈妈来说根本不现实。但是这本书，它真的让我看到了希望。它没有那种强硬的“要么瘦，要么死”的口号，而是非常温和地引导你，从最基础的呼吸训练、盆底肌激活开始，一步步地帮你找回身体的力量和线条。我特别喜欢它里面那种循序渐进的节奏感，让你感觉每一点进步都是脚踏实地的，而不是那种揠苗助长的焦虑。光是那个关于如何正确抱娃、喂奶时调整姿势的小章节，就帮我解决了困扰已久的腰酸背痛问题。那种细致入微的关怀，让我觉得作者真的是一个非常理解产后妈妈的过来人，而不是一个高高在上的“专家”。它更像是一个在你身边，每天陪你做一点点小改变的贴心闺蜜，让人读起来感到非常安心和有力量。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在入手这本书之前，我对产后身材恢复这件事是抱有一种近乎绝望的心态的。总觉得生完孩子，身体就永远定型了，那些曾经紧致的曲线一去不复返。这本书彻底颠覆了我的这种消极想法。它所传递的核心信息是：身体的修复能力远超我们的想象，关键在于用对方法和保持耐心。书中对于“饮食”部分的探讨也极其到位，它不是让你挨饿，而是教会你如何吃出“修复力”和“饱腹感”，推荐的食谱既简单易做，又营养均衡，完美适配了需要快速恢复体力的哺乳期妈妈。我按照书里推荐的食谱搭配日常的轻量运动，不仅精神头好了很多，连皮肤状态都有了明显的改善。这本书的价值，已经远远超出了“减肥塑形”的范畴，它提供了一套完整的生活哲学，教我们如何温柔而坚定地与自己的身体和解，并在恢复中重新找回那种由内而外的自信和魅力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就像是一位经验丰富、充满耐心的资深私人教练写给我的“独家秘笈”。我之前尝试过一些线上课程，但总觉得缺乏个性化指导，很容易因为动作不到位而受伤，或者因为看不到进度而放弃。这本书的好处就在于，它提供了详尽的图文对照，每一个关键的拉伸点、每一个肌肉发力的感觉，都有非常形象的比喻和清晰的指示。特别是关于如何避免在恢复期走入误区，书中用了大量的篇幅来提醒我们哪些运动是产后初期绝对不能碰的，以及什么时候可以循序渐进地增加难度。这对我这种害怕受伤的新手妈妈来说，简直是定心丸。我甚至会把这本书带到瑜伽垫边，跟着书本上的指导，边做边对照，确保自己的姿势是百分之百正确的。它不只是文字，更像是一个可以随时查阅的、活生生的动作指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类书籍是持保留态度的，因为很多“专家”的书籍往往充斥着大量晦涩难懂的专业术语，或者上来就让你买一堆昂贵的仪器和补品。然而，这本让我耳目一新。它的语言风格非常接地气，甚至带着一种幽默感，读起来一点都不枯燥。它不是那种冷冰冰的理论堆砌，而是充满了实操性和可执行性。比如，书中关于如何利用碎片时间进行拉伸和塑形的建议，简直是“神助攻”！我发现自己真的可以利用宝宝午睡的十五分钟，跟着书里的图解做一个完整的腹部核心激活练习，而且不需要任何额外的器械。更让我惊喜的是，它对“恢复”的定义非常全面，不仅仅是体型上的变化，更深入地探讨了产后情绪管理和自我接纳的重要性。我记得有一段话提到，首先要原谅自己身体的暂时改变，然后才能更好地去爱护它、修复它。这种从心出发的理念，让我整个人的精神状态都得到了极大的放松和提升。这本书真正做到了“身心合一”的产后指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求效率和结果的人，所以在挑选产后恢复书籍时，我非常看重内容的科学性和有效性。这本书最让我信服的一点是，它在讲解每一个动作时，都会清晰地阐述其背后的生理学原理，而不是简单地告诉你“这样做能瘦肚子”。它会解释为什么盆底肌松弛会导致漏尿，以及为什么深层腹横肌的锻炼对恢复腹部紧致至关重要。这种“知其所以然”的学习过程，极大地增强了我坚持下去的动力。而且，它给出的训练计划是模块化的，你可以根据自己产后的具体恢复阶段来选择合适的模块进行练习。我尝试了书中推荐的“四周核心重建计划”，效果比我之前自己盲目尝试的任何运动都要明显。我的腰部线条开始慢慢找回来了，最重要的是，我感觉自己的身体核心力量大大增强了，走路和抱娃时都不那么费力了。这种基于科学验证的有效性，是我给它高分的主要原因，它让我的努力没有白费。