长胎不长肉孕期体重管理一本通孕妇饮食书养胎不养肉孕妇书籍孕期饮食营养书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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李剑惠 杨海英 编

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店铺： 聚德实达图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553754673

商品编码：26648583141

包装：平装

丛书名： 长胎不长肉孕期体重

外文名称：长胎不长肉孕期体重

编辑

本书以时间为线，以孕期热点问题——体重管理为纲，让孕妈妈全面了解体重这件事儿。备孕期，通过孕前体重检查，让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功；怀孕期，通过饮食、运动等，把体重控制在合理的增长范围内，避免体重飙升，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望；生产后，通过哺乳、饮食、运动让你成为窈窕辣 妈。除此之外，本书还囊括了孕期体重与疾病的关系。了解了这些，孕妈妈就可以越孕越美，越孕越健康，并成功打造产后易瘦体质。

内容

孕期体重疯长怎么办？

长多少斤合适呢？

孕期要吃两人份的饭吗？

生完宝宝还能瘦下去吗？

……

喜欢宝宝，但担心怀孕会让自己变胖、变丑的孕妈妈们，不要再愁眉不展了。怀孕并不会让你与漂亮、美丽绝缘，相反会让你更有魅力哦！

越孕越美的诀窍就是本书为关注的问题——体重。控制好体重，可以让孕妈妈远离妊娠糖尿病、妊娠高血压，避免出现、静脉曲张等，没有这些疾病和不适的困扰，孕妈妈才有更多的精力护肤、打扮，这样整个人的精气神都不一样。

本书为孕妈妈合理规划了孕10月的饮食与运动，其中有可参照的一周饮食方案、长胎不长肉食谱，让孕妈妈放心吃，不超重。孕期运动有老师身示范，消脂效果更佳。孕前、孕期、产后都有贴心实用的内容，全程守护孕妈妈的美丽健康计划。

有了这本书，孕妈妈再无后顾之忧，可以放心大胆的快乐孕育，踏踏实实享受幸福孕期。

作者简介

李剑慧
国内分娩球培训级导师
FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监
申雪、刘璇、代乐乐、沈佳妮、濮方等多位的孕期、产后恢复瑜伽教练
拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，是孕妈妈值得信赖的运动专家。除此之外，她还拥有丰富的孕产知识和陪产 经验，是申雪、戴娆等众多的私人孕期老师与分娩导乐师。她带领团队研发的孕期体重控制课程，可以帮大多数孕妈妈成功控制体重，实现“长胎不长肉”的愿 望。
杨海英
FORKISS孕妈妈俱乐部导师
北京海军总医院妇产科医师

 

 

目录

*一章体重检查，孕妈忽视医生重视

孕前体重检查

好“孕”不到，竟跟体重有关

不要过多食用动物肝脏

偏瘦女性这样备孕

偏瘦的备孕女性不要盲目增肥

胖妹子也能怀孕

这样吃成功控制体重

控制进食量

饭吃七八成饱

少吃或不吃零食

超重女性的运动方案

孕期体重检查

孕期体重都长在了哪儿

长多少斤合适

先来认识BMI

BMI与体重的关系

孕期标准增重表

别拿称体重不当回事

孕期体重超标有哪些危害

孕期体重增长过慢的危害

孕期不同阶段，体重增长也不同

孕早期（1~3个月）

孕中期（4~7个月）

孕晚期（8~10个月）

医院每月一次检查，在家每周一次监测

乖乖听医生的话，别当耳旁风

孕期应该注意体重的几个时机

孕期控制体重的6个秘诀

饮食日记

开始时每天量体重

饮食过量，下顿少食

体重曲线图

想象产后的辛苦

少买或不买零食

体重不长也犯愁

我的体重为什么不长，胎宝宝会受影响吗

健康增重的方法

水肿孕妈妈，莫非是虚胖

如何区别肥胖与水肿

孕晚期体重不长，正常吗

双胞胎孕妈妈，体重是不是可以多长些

双胞胎孕妈妈体重健康守则

第二章为两个人吃饭≠吃两个人的饭

孕1月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

叶酸

维生素B6

卵磷脂

维生素E

放心吃，安全补，和超重说拜拜

一怀孕就大补不可取

除了叶酸，吃其他品没必要

选自己喜欢吃的

每天1杯牛奶

远离高热量的油条、油饼

长胎不长肉的营养食谱

美味番茄酱卷饼˙滋补不长胖

酸奶草莓布丁˙美容

燕麦南瓜粥˙又养颜

香菇炒油菜˙补充叶酸

孕2月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

碳水化合物

碘

蛋白质

锌

放心吃，安全补，和超重说拜拜

克服孕吐，能吃就吃

体重下降别担心，饮食清淡是关键

正确吃酸味食物

多吃天然食物，避免垃圾食品

活跃胃肠，吃好早餐

控制饮食，吃晚餐

不宜全吃素食

长胎不长肉的营养食谱

丝瓜金针菇˙清热

什锦沙拉˙提高

甜椒炒牛肉˙开胃解馋

炒红薯泥˙促进肠道蠕动

孕3月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

DHA

维生素A

维生素B12

铁

铜

放心吃，安全补，和超重说拜拜

每天吃1个苹果

适量吃大豆类食品

不要勉强进食

选择健康零食

不要吃生食和不新鲜的食物

少吃盐、少吃调料、不吃味精

长胎不长肉的营养食谱

虾仁豆腐˙补钙

糖醋莲藕˙安胎保胎

四色什锦˙均衡营养

孕4月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

碘

钙

碳水化合物

维生素C

β -胡萝卜素

放心吃，安全补，和超重说拜拜

不要过多食用动物肝脏

喝清淡的肉汤

吃些的食物

三餐两点心

不挑食、不偏食

吃东西不要狼吞虎咽

长胎不长肉的营养食谱

松仁玉米˙促进胎儿发育

什锦果汁饭˙开胃又营养

菠菜炒鸡蛋˙补铁

蘸酱菜˙生津降火

孕5月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

钙

维生素D

膳食纤维

脂肪

放心吃，安全补，和超重说拜拜

适当吃些粗粮

饮食有节制，不要暴饮暴食

晚餐不宜事项

工作餐要“挑三拣四”

经常量体重，适当调饮食

长胎不长肉的营养食谱

海参豆腐煲˙滋补养身

山药五彩虾仁˙补气

玉米面发糕˙促进视力发育

海带烧黄豆˙促进胎儿牙齿发育

孕6月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

铁

硒

热量

放心吃，安全补，和超重说拜拜

保持饮食多样化

少吃或不吃火锅

宜吃一些全麦制品

素食孕妈妈宜适当吃富含油脂的食物

不宜过量吃水果

长胎不长肉的营养食谱

西芹腰果˙润肤美容

拔丝香蕉˙调节情绪

芒果柳橙苹果汁˙健齿明目

孕7月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

脂肪

水

蛋白质

B族维生素

放心吃，安全补，和超重说拜拜

孕妈妈不要刻意节食

宜适量增加植物油的摄入

饭菜中要少放调味品

适当喝些孕妇奶粉

避免体重增长过快

长胎不长肉的营养食谱

胭脂冬瓜球˙祛水肿

南瓜包˙控制体重

西蓝花烧双菇˙保脏

鸡脯扒油菜˙营养互补

孕8月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

α -亚麻酸

碳水化合物

蛋白质

铁

放心吃，安全补，和超重说拜拜

多吃利尿、消水肿的食物

注意营养搭配

不要吃太多坚果

睡前不要吃胀气的食物

时刻营养过剩

不要吃过冷的食物

长胎不长肉的营养食谱

菠菜鸡蛋饼˙增强体力

鸭肉粥˙补虚劳

孜然鱿鱼˙促进胎宝宝骨骼发育

油烹茄条˙妊娠期高血压

孕9月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

维生素K

维生素B2

锌

放心吃，安全补，和超重说拜拜

吃些香蕉补充能量

要适量食糖

好不要吃夜宵

酸奶不要加热喝

要注意四季饮食的调整

要警惕食物过敏

长胎不长肉的营养食谱

奶酪烤鸡翅˙提高

京酱西葫芦˙产后出血

雪菜肉丝汤面˙腿抽筋

孕10月

理智进食，合理增重

本月所需关键营养素

铜

不饱和脂肪酸

磷

铁

放心吃，安全补，和超重说拜拜

要继续坚持少吃多餐

凉拌西红柿时不要放太多糖

孕晚期不要大量饮水

产前不要吃膳食纤维食物

剖宫产前不要吃东西

不要天天喝脂肪含量很高的汤

不宜多吃月饼

饭后不要吃水果

长胎不长肉的营养食谱

素拌香菜˙促进钙质吸收

荞麦凉面˙稳定血糖

菠菜核桃仁˙清热

家庭三明治˙营养便当

第三章快乐“孕”动，收获理想体重

运动是控制体重增长的佳途径

适当运动，告别超重

你想象不到运动的N项好处

运动对孕妈妈的好处

运动对胎宝宝的好处

正确的姿势，让你随时随地消耗能量

看看你的站姿对不对

孕妈妈要会“坐”

正确的卧姿

走路姿势要正确

怎样上下楼梯

蹲下拿东西的正确姿势

散步的姿势

1月份安全运动指南

孕妇体操：仰卧束角式

孕妇体操：束角式

2月份安全运动指南

孕妇体操：骨盆摇摆式

孕妇体操：坐立前屈

3月份安全运动指南

孕妇体操：站山式

孕妇体操：三角式

孕妇体操：下犬式

孕妇体操：英雄坐

孕妇体操：猫狗式

4月份安全运动指南

孕妇体操：战士一式

孕妇体操：战士二式

孕妇体操：侧角伸展式

孕妇体操：坐球上的幻椅式

5月份安全运动指南

孕妇体操：战士三式

好的，这是一本关于孕期营养与体重管理的图书简介，完全不涉及您提到的书名和主题： --- 《烹饪的艺术：从基础到创新的厨房指南》 简介 欢迎来到《烹饪的艺术：从基础到创新的厨房指南》的世界。这本书不仅仅是一本食谱集，它是一份关于理解、掌握和热爱烹饪过程的全面手册。无论您是刚刚踏入厨房的新手，还是寻求突破现有技能的经验丰富的家庭厨师，本书都将成为您厨房中不可或缺的伙伴。 我们深知，烹饪的魅力在于其无限的可能性和创造性。然而，要真正释放这种潜力，必须先建立坚实的基础。本书的结构设计旨在循序渐进地引导读者，从最基本的刀工、火候控制，到复杂的风味搭配和烹饪技术，全面提升您的厨房素养。 第一部分：厨房的基石——基础与工具 在烹饪的世界里，工欲善其事，必先利其器。本部分将详尽介绍厨房中必备的工具及其正确使用方法，确保您能够安全、高效地进行准备工作。 1. 必备工具的精选与保养： 我们将分析不同类型的刀具（主厨刀、锯齿刀、削皮刀）的选择标准、正确的握持方式以及保持锋利的技巧。此外，铸铁锅、不粘锅、压力锅等不同材质锅具的特性、适用场景和日常维护方法也将被详细阐述，帮助您延长工具寿命并发挥其最佳性能。 2. 食材的预处理与安全： 食材的新鲜度和处理方式直接决定了最终菜肴的口感和风味。本章重点讲解各类蔬菜、肉类、海鲜的安全清洗、去皮、分切技巧，以及如何正确储存以保持其最佳状态。我们还会深入探讨食品安全的黄金法则，确保您的厨房环境和制作过程万无一失。 3. 调味品的秘密语言： 盐、糖、酸、辣、鲜——这五大基本味觉的平衡是区分平庸与卓越烹饪的关键。本书将系统介绍基础调味品的使用时机和用量原则，例如何时放盐才能最大限度地提升食材本味，如何利用酸（如柠檬汁、醋）来“提亮”菜肴的风味，以及基础高汤（鸡汤、牛骨汤、蔬菜汤）的熬制配方与用途，为您的菜肴打下深厚的风味基础。 第二部分：掌握火候——烹饪技术的精讲 火候，是烹饪的灵魂。本书将分解不同的热传导方式及其在实际操作中的应用，让您真正理解“煎、炒、烹、炸、炖、蒸”背后的科学原理。 1. 干热法：煎与烤的艺术： 我们将深入探讨美拉德反应（Maillard Reaction）和焦糖化反应的原理，这是形成酥脆外壳和浓郁风味的关键。针对煎牛排、烤鸡、炙烤蔬菜，我们将提供精确的温度曲线建议和时间控制表，教授如何通过观察食材表面的细微变化来判断成熟度。 2. 湿热法：慢炖与蒸煮的哲学： 炖煮不仅是等待，更是一种风味的融合过程。我们将讲解如何通过长时间、低温度的湿热烹饪，将坚韧的肉类变得软烂多汁，同时确保蔬菜的营养不流失。针对不同质地的食材，我们将指导如何选择合适的液体（水、酒、高汤）和香料组合。 3. 混合技法与专业操作： 本部分还将涵盖更复杂的技法，如“先煎后炖”（Braising）的应用，学习如何通过收汁（Reduction）来浓缩酱汁的风味，以及基础的油封（Confit）技术，以创造出无与伦比的口感层次。 第三部分：风味构建——世界各地菜系的入门 烹饪是文化的载体。掌握了基础技术后，我们将带领读者领略全球不同地域的烹饪哲学和标志性风味组合。 1. 地中海的阳光与草本： 探索意大利面食的灵魂酱汁（番茄基底、奶油基底），希腊沙拉的新鲜组合，以及如何利用橄榄油、罗勒、牛至等核心香料，营造出清新、健康的口感。 2. 东方的五味调和： 深入学习中餐“镬气”的奥秘，基础酱油（生抽、老抽）和香醋的选择与使用。同时，我们将介绍日式高汤（Dashi）的制作，以及韩式发酵食品（如泡菜、大酱）在日常料理中的运用，理解“鲜味”在东方烹饪中的核心地位。 3. 欧陆的浓郁与层次： 学习法式料理中对酱汁的执着，掌握基础母酱（如贝沙梅尔酱、荷兰酱）的制作方法，这些酱汁是许多经典西餐的骨架。我们将展示如何用红酒和香草来解构和重塑肉类的风味。 第四部分：创新与实践——从食谱到创作 真正的厨师能够脱离食谱，根据手边的食材进行创作。《烹饪的艺术》的终极目标是培养您的烹饪直觉。 1. 替代与调整的智慧： 介绍如何根据季节变化、个人口味偏好或特殊饮食需求（如素食、无麸质）灵活替换食谱中的食材和调味料，同时确保风味平衡不被破坏。 2. 摆盘的视觉冲击： 食物首先“被看到”，然后才被品尝。本章提供简单易学的摆盘原则，包括色彩搭配、高度构建和留白艺术，让您的家常菜也能拥有餐厅级别的视觉享受。 3. 菜单规划与宴客准备： 学习如何为家庭聚餐设计一套完整且可操作的菜单。我们将提供时间管理表，教您如何提前准备工作（Mise en Place），确保在客人到来时，您能从容不迫地端出热腾腾的美味佳肴。 通过学习本书，您将不再只是遵循指令的“操作员”，而是能够理解烹饪逻辑的“艺术家”。《烹饪的艺术：从基础到创新的厨房指南》将陪伴您，一步步探索美食的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下这本书在“运动与生活习惯”部分的处理方式。很多孕期指南把运动描绘成高难度的训练，让本来就疲惫的孕妇望而却步。但这本书非常接地气地将运动模块分解成了“碎片化活动”和“轻度伸展”。比如，它鼓励你在等待水烧开的五分钟里做几组靠墙静蹲，或者在刷牙的三分钟里进行骨盆底肌练习。这种微小的、不被打断的活动积累起来，效果是惊人的。我怀孕七个月，很多朋友已经行动不便，但我坚持着书里提到的几个温和的瑜伽拉伸动作，感觉身体的柔韧性保持得还不错，至少上下楼梯时膝盖和腰部的压力小了很多。而且，它对睡眠质量的重视也让我印象深刻。它把充足的睡眠和稳定的体重管理画上了等号，并提供了很多改善睡前环境的建议，比如推荐了特定的助眠茶饮和轻柔的睡前冥想音频的类型，非常贴心，体现了作者对孕期复杂生理变化的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

从整体上看，这本书构建了一个非常完整且可持续的孕期健康生态系统。它不仅仅是关于吃什么、不吃什么，更是关于如何建立一种健康的心态和生活节奏。我特别欣赏它在书的末尾设置的“孕期体重追踪与自我评估”章节。它不是一个冷冰冰的表格，而是引导你去反思，哪些方法对你最有效，哪些需要调整。它强调的是个体化，认识到每个孕妇的代谢和生活状态都是独一无二的。这种强调自我觉察和调整的理念，比任何标准化的食谱都要珍贵得多。阅读完这本书后，我感觉自己不再是被动的接受者，而是积极的参与者，对自己的孕期体重管理有了掌控感，这带来的自信心，比体重下降本身还要宝贵。这本书真正做到了把“科学营养”转化为“日常智慧”，让我对整个孕期保持积极乐观的心态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，用一个词来形容就是“温柔而坚定”。它不像那种咄咄逼人的健身教练，而是像一位经验丰富、能共情你的好朋友。在描述那些孕期常见的身体变化和心理波动时，作者的文字充满了理解和支持。比如，谈到孕晚期水肿时，它没有简单地让你“少喝水”，而是深入解释了体液潴留的原因，并给出了通过按摩和特定的食物组合（比如富含钾的食物）来辅助排钠的科学方法。我过去看其他书，遇到水肿就特别焦虑，觉得自己是不是哪里做错了。而这本书让我明白了，这是生理过程的一部分，关键在于如何科学地管理它。此外，它对不同地区、不同文化背景下的饮食习惯也有一定的包容性，例如，它会提供中式炒菜和西式沙拉两种不同的营养均衡方案，让读者可以根据自己的日常饮食习惯进行微调，极大地增强了推荐方案的可持续性和可操作性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的独到之处，在我看来，在于它对“长胎不长肉”这个核心诉求的拆解，非常具有操作性。我以前总觉得，想要宝宝健康发育，就得把自己塞成一个球，结果体重秤上的数字让我压力山大。这本书一开始就纠正了这种误区，它清晰地阐述了，胎儿需要的营养和母亲自身需要储存的脂肪是两回事，我们应该追求的是“有效增重”，而非“盲目增重”。我最喜欢它引入的那个“营养密度”概念，它引导我去思考每一口食物提供的价值，而不是简单地计算卡路里。比如说，它会对比同样重量的饼干和一小份坚果，从维生素、矿物质到饱腹感给出一个全面的评价。这套思维方式一旦建立起来，做选择题就变得简单多了。我试着按照它推荐的“迷你餐”概念来调整我的进食频率，发现饥饿感得到了很好的控制，而且午后犯困的毛病也改善了不少。这比我过去那种“忍饥挨饿”式的减肥法，对身体和精神的友好度简直是天壤之别。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我其实是有点忐忑的，毕竟市面上关于孕期体重管理的书已经汗牛充栋，每一本都信誓旦旦地说能解决所有问题。我这人吧，就是比较务实，特别不爱听那些虚头巴脑的口号。我最看重的就是实用性，能不能真的在日常生活中操作起来，而不是那种理论堆砌的“天书”。这本书的排版和设计还算友好，没有那种让人一看就头疼的专业术语，图文结合的方式也比较直观。我特意翻阅了关于孕早期和孕中期的食谱部分，发现它给出的建议相当细致，不像有些书只是简单地列出“多吃蔬菜，少吃高糖分”。它会具体到不同阶段，比如孕吐严重时如何调整蛋白质摄入，或者如何巧妙地用天然食材替代精加工零食。我尤其欣赏它在“情绪性进食”方面的讨论，这简直说到了我心坎里去了。很多时候，体重增加并不是因为吃得多，而是因为压力大，乱吃一气。这本书并没有回避这个敏感点，而是提供了很多放松和应对压力的小技巧，让我感觉这不是一本冷冰冰的指导手册，更像是一个有经验的营养师在身边默默陪伴。