具体描述
编辑
你知道吗？产后6个月是的黄金期；脊椎和骨盆是的两大关键；哺乳就相当于快走2公里；吃不饱，只能越减越肥；只要掌握技巧，月子里就能开始瘦……
很多产后新妈妈之所以没有瘦下来，不是因为难减，而是因为没有掌握正确的方法，在哺乳期里，很多新妈妈吃得多、吃得好，身体迅速长肉了，但是奶却没有多少，或者要保证乳汁，只能多吃，*后宝宝吃饱饱的，妈妈也变成了胖妈妈，一下就变得很难。其实，产后新妈妈完全可以不经历这些的。
在这本书里，从新妈妈容易增重的部位出发，从头到脚收录了*有效的新妈妈方法，引导新妈妈要如何抓住产后“黄金期”，分阶段地，月子里不能该怎么做，哺乳期里该怎么吃，怎么运动，局部肥胖的新妈妈该怎么减，以及还有**有趣的子瑜伽，相信能够满足妈妈们的所有愿望。
让产后新妈妈以*健康、*快速的方法瘦下来。
内容
正在哺乳期，不敢？
照顾宝宝太忙，都没有时间？
方法根本坚持不下来？
宝宝2岁了，你还没有瘦下来？
……
其实，每个妈妈都有辣妈的潜质，苦恼只是没有找到适合自己的方法。
逐渐减轻的体重，日趋的曲线是新妈妈的好鼓励，从现在开始，跟着这本书的引导，开始之旅吧。
新妈妈的与普通的减重可不一样，新妈妈身体的恢复，宝宝的成长需要都需要充足的营养保证，节食、剧烈的运动都不适合，但是就像新妈妈的每次提到，就想到喂奶、恢复一样，母乳喂养、照顾宝宝、身体恢复所消耗的大量能量远比想象得多，只要掌握好营养补充与消耗的平衡，再根据身体康复的情况，有针对性地进行分阶段锻炼，每个妈妈都能变辣妈。
这本书从新妈妈的健康出发，收录了新的有效的方法，引导新妈妈从分娩天开始如何吃、如何动，让新妈妈明明白白知道，该如何做就能瘦下来。
在这本书里，还介绍了适合产后新妈妈各个阶段的运动，尤其是子瑜伽，不仅能锻炼身体，还能令新妈妈和宝宝更密。
新妈妈完全不必费心，跟着书里指导去做，恢复S曲线很简单。
作者简介 郭涛
产后恢复瑜伽导师
FORKISS孕妈妈俱乐部运营总监
代乐乐等多位的产后恢复导师
郭涛老师从事孕期和产后瑜伽教学十余年，有着上万节课的实践经验，帮助众多产后妈妈身形，成功、快速。他获得心灵疗愈课程、脊柱整合、骨盆压揉术等多项资质认证，使他的产后教学更加严谨。
郭涛老师还是北京电视台、《妈咪》、《父母必读》等多家媒体及杂志的做客嘉宾，深爱孕妈妈及新妈妈的欢迎。
李剑慧
国内分娩球培训级导师
FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监
目录
Part1
产后好时机
月子期恢复越好，瘦得越快
为而节食不明智
月子期5 大妙招
月子里睡出来的易瘦体质
产后恢复≠大吃大喝
要想瘦得快，别盲目节食
吃得巧，恢复快
警惕！抑郁妈妈多半体重会失控
恢复快虽好，但别贪早
神奇束腹带，引无数妈妈惊叹
产后半年，你的“黄金期”
产后检查，拿到正式的通行证
产后4 个月，加大力度
哺乳仍是的佳方式
产后早做手臂操，和“粗手臂”说byebye
产后早拉伸背部，打造曲线
脊椎伸展，放松背部肌肉
产后及时活动，帮助小腹平坦
制订专属于你的计划
写下自己的体重管理任务书
看曲线，不看体重指数
找对类型，对症才成功
水肿型肥胖，增加排汗
提高代谢是关键
站立扭转操
胃成型肥胖
脾虚型肥胖
混合型肥胖
肝肾两虚型肥胖
Part2
母乳喂养就
难以置信！哺乳1 天相当于快走2 公里
宝宝吃奶，可大大促进子宫收缩
母乳喂养会加快体内新陈代谢速度
泌乳，让身体燃烧更多的热量
哺乳有利于消耗大腿和手臂的脂肪
母乳喂养减重必须缓慢进行
别节食，吃饱才有力气减重
母乳喂养也要管住嘴
享瘦”哺乳期，不能这样做
要想瘦，睡前4 小时停止进食
哺乳妈妈动动下肢，提高新陈代谢
幻椅式
弓步压腿
那些不瘦反胖的哺乳妈妈
母乳喂养时间太短，自然瘦不下来
“金字塔”型进食法，保证营养不长肉
哺乳不是大补，拒绝高热量高糖分
那些偏执的饮食习惯偷偷让你增肥
的喂奶姿势增加了的难度
不是所有母乳喂养妈妈体重都会自动下降
心情愉快，瘦得更快
哺乳妈妈当然也能运动
运动先别急，身体恢复重要
运动在产后6 周再进行
手臂练习
开心扭转
屈膝卷腹（一）
Part3
这样吃，妈妈瘦宝宝壮
营养又的食材
鲫鱼
鲫鱼豆腐汤
鲫鱼豆芽通草汤
红烧鲫鱼
虾
煎大虾
翡翠鲜虾面
鲜虾芦笋
南瓜
南瓜蒸肉
玉米南瓜糊
南瓜牛奶饮
魔芋
魔芋鸭肉汤
竹笋魔芋
青菜香菇魔芋汤
芹菜
芹菜牛肉
芹菜花生
芹菜鸡肉粥
西红柿
西红柿青豆牛肉煲
西红柿汁
西红柿鸡蛋疙瘩汤
黄瓜
黄瓜拌木耳
黄瓜炒虾仁
黄瓜鸡蛋打卤面
苹果
苹果胡萝卜汁
苹果南瓜糊
苹果草莓奶昔
糙米
田园糙米饭
糙米茶
糙米豆浆
薏米
薏米合枣浆
薏米绿豆百合粥
薏米牛奶糊
不影响哺乳的饮食
晨起1 杯水，又
吃早餐就会胖？错错错
一日6 餐不长胖
给自己一周时间来调整饮食
主食不能缺
五谷杂粮饭
吃米饭不长胖的方法
总是感觉饿，可能是营养不均衡
哺乳妈妈每天热量不低于2300 千卡
每天蒸个香蕉，肠道顺畅
三餐定时，更容易
一周增乳不增重食谱
新妈爱餐
小米蒸糕
肉丝银芽汤
开心百合虾
香蕉苹果粥
杂粮饭
红小豆饭
炒豆皮
荠菜魔芋汤
玉米豆粉窝头
海带豆渣饼
葵花子鸡肉沙拉
Part4
消肿，月子期量力而行
第1 周，为大
发汗要适可而止
新妈妈必吃的食物
运动， 让身体更轻便
简单运动，改善血液循环
提肘绕肩
手腕练习
第2 周，子宫恢复要紧
按摩腹部，巧排恶露
及时、补维生素，助恢复
靠墙站站就能瘦
超简单的子宫恢复操
桥式
仰卧扭转
第3 周，小动作瘦全身
搭配蛋白质饮食，也要健康
左右摇摆，帮你恢复S 曲线
风吹树式
快速复原小动作提前学
猫狗功
这样动动恢复快
虎式平衡
坐山式
第4 周 好时候
可适当增加运动量
随时进行的锻炼方式
胸部健美操，摆脱乳房下垂
锻炼腰肌，打造苗条体形
侧抬腿
要注意背部啦
屈膝抬臂
小臂板式
别忽视颈部锻炼
产后4 周这样吃，不发胖
第5 周，简单家务活动筋骨
避免高强度运动
适当做些简单的家务
良好生活方式为保驾护航
满月后的恢复运动
牛面式
蚌式
摄取膳食纤维，保护肠胃
第6 周，出去走走吧
加强锻炼减少赘肉
摸脚跟
曲臂深蹲
本周运动要遵守的守则
到公园里散散步
加强B 族维生素摄入
控制脂肪摄取，不多长肉
剖宫产妈妈这样
术后24 小时，一定要下床
剖宫产妈妈的计划
不能运动，但可以适当活动
剖宫产妈妈产后4 周再运动
适合剖宫产妈妈月子里的运动
仰卧手抓脚趾
剖宫产妈妈满月后的动作
拉伸大腿肌肉
平躺抱膝
回首寻尾
有技巧选对食物，轻松减重
调整进餐顺序为助力
Part5
42 天后“动”起来，全身都要瘦
超简单瑜伽
蹬自行车
虎式变体
侧角伸展式
英雄座扭转
半脊椎扭转
腿部拉伸
太阳致敬式
屈膝扭转
每天10 分钟操
鳄鱼扭转
压球提臀
双角扭转
半月式
直腿扭转
屈膝卷腹（二）
轻哑铃三动作
Slow Training 两动作
仰卧夹球
脊椎扭转
按按就能瘦
穴位按摩，不费力的法
这样做助你找到正确的穴位
3 招按摩，改变虎背熊腰
神奇的瘦腰腹按摩
腹部穴位取穴
养生又的产后穴位法
按摩膀胱经，按出美背来
揉揉又按按，快速瘦胳膊
每天按摩10 分钟，告别小粗腿
敲打法
指压法
子瑜伽，有爱的法
下犬式瑜伽
超有用的手推双脚式瑜伽
远近高低
摇啊摇
小钟摆
宝宝爱树式瑜伽
勇往直前
拉大据
Part6
局部，有曲线才是真的美
瘦肚子
晚餐的主食和肉分开吃
简易瘦腹操
简易骨盆操
做做平板支撑
卷腹运动
瘦腰
搭配腹部按摩，瘦腰更容易
纤腰收腹运动两三招
仰卧扭转
跪地板式抬膝
侧角扭转式
瘦臀
想要瘦臀，先要调整骨盆
瘦臀腹骨盆操
超简单的瘦臀运动
提臀操
瘦大腿
保持正确坐姿，时刻拉伸腿部
先从控制饮食开始
又翘臀的美腿操
简单美腿操
夹球运动
瘦小腿
按摩消小腿水肿
瘦臀腹骨盆操
“拍”出纤细小腿
跪立式瑜伽燃烧小腿脂肪
产后早做腿部运动防小腿粗壮
踮脚跟
小动作更有效
伸展运动
打造修长纤细小腿
瘦手臂
享瘦胳膊很容易
手臂操
颈肩臂一起动
牛面手印
夹臂提肘
握拳提臂运动
手臂伸展运动
胸部“挺”起来
不要长时间侧卧睡觉
正确洗浴，不要刺激乳房
月子里就能做的美胸运动
胸部瑜伽
有氧胸部锻炼3 式
伏地挺胸
附录
错过产后佳期怎么办
用户评价
说实话，我抱着一种“试试看”的心态买的这本，毕竟很多育儿书都是“网红效应”大于“实用价值”。然而，这本书给我的惊喜在于它的“去伪存真”态度。它没有一味地推崇某种单一的、极端的坐月子方式，而是非常理性地分析了传统习俗背后的营养学原理和潜在风险。比如，对于“捂月子”的争议，它没有直接否定，而是提供了如何在保证保暖的同时，确保室内空气流通和适宜湿度的具体方法，甚至配上了如何调节暖气和加湿器的参数建议。更让我印象深刻的是，它对“月子餐”的定义进行了拓宽。很多食谱都融入了世界各地的“康复饮食”理念，比如书中提到了很多富含Omega-3脂肪酸的鱼类食谱，这在传统月子书中是很少见的，传统上多以清淡的鸡汤、猪脚为主。作者在保证产妇能量摄入充足的同时，也兼顾了乳汁质量和产后体形恢复的平衡，这一点非常符合现代女性的需求。这本书的实用性不在于给你一个固定的模板，而在于教你如何根据自己的身体反馈和生活环境，灵活调整出最适合自己的恢复方案，这是一种赋能，而非束缚。
评分这本书的叙事口吻非常特别，它不是那种高高在上的专家腔调，反而更像一位过来人的真诚分享。书中有不少“过来人的小贴士”，这些细节之处，真的体现了作者的实战经验。比如，关于产后便秘的处理，它没有仅仅推荐多喝水或吃粗纤维，而是具体说明了在不同伤口愈合阶段，哪种益生菌菌株更安全有效，以及如何利用特定种类的蔬菜汤来润肠道，而不是单纯依赖泻药。我还特别注意到了它对“哺乳期泌乳”的分析。很多书只会告诉你多喝汤，但这本书详细解析了泌乳需要的蛋白质、脂肪和特定维生素的精确比例，并且针对“奶水不足”的妈妈们，提供了一系列靶向性的食谱，而不是盲目增加汤水的摄入量，避免了产妇因为过度进补而造成乳腺堵塞的风险。这种细致入微的观察和科学的指导结合，让我在阅读时感到非常踏实和亲切。它不像是一本教科书，更像是一位住在隔壁的、非常懂行又很热心的邻居阿姨在跟你聊天，分享她的人生智慧。
评分我主要关注的是书籍的“可操作性”和“创新点”。很多传统的月子食谱，要么食材难寻，要么烹饪过程复杂到让人望而却步，特别是对于那些需要快速恢复、又要兼顾工作的职场妈妈来说，简直是负担。这本书在这方面做得非常出色。它引入了“快手月子餐”的概念，很多食谱的准备时间被控制在30分钟以内，甚至有几种是隔夜炖煮，早上直接加热就能吃的。比如，它用铸铁锅或电压力锅代替了传统的砂锅慢炖，极大地提高了效率。此外，它还提供了一份“月子期间的应急采购清单”，清晰列出了哪些是必备的、哪些是可选的，并标注了主要的营养价值，非常适合第一次采购月子物资的新手爸爸或妈妈。这种对现代生活节奏的深刻理解，使得这本书真正做到了“与时俱进”。它并没有固守陈旧的观念，而是将传统滋补的精髓，用最符合现代厨房工具和时间管理的方式呈现出来，是真正为忙碌的现代家庭设计的“工具书”。
评分这本书的封面设计得非常温馨，那种柔和的米白色调配上嫩绿色的点缀，让人一眼就能感受到一种平静和希望。我当时正处于孕晚期，对即将到来的“新手妈妈”身份感到既兴奋又焦虑，尤其听说坐月子期间的调理至关重要，但市面上的书籍汗牛充栋，内容也常常互相矛盾，让人无所适从。翻开这本书，首先吸引我的是它的排版——清晰、简洁，大量使用了图文并茂的形式，很多复杂的营养学概念都被简化成了易于理解的步骤图。比如，书中对于不同阶段恶露排出情况下的饮食侧重，竟然能用一个简单的流程图来表示，而不是长篇大论的理论解释。我特别喜欢它关于“情绪与食疗”那一章节的论述，它并没有将产后抑郁简单地归结为荷尔蒙失调，而是深入探讨了食物中微量元素与神经递质合成的关系，提供了很多实用的食谱，比如如何用特定的坚果和种子来提升血清素水平。这本书的理论基础扎实，但落地的操作性极强，感觉就像是请了一位经验丰富、又懂科学的营养师常伴左右，而不是一本高高在上的学术著作。我尤其期待尝试书中那个“桂圆红枣小米粥”的升级版做法，据说可以有效改善产后气血不足导致的乏力感。
评分这本书的结构安排非常注重读者的阅读体验和心理建设。在内容上，它巧妙地平衡了“身体恢复”与“心理调适”两大主题。身体篇的食谱和疗法固然专业，但真正让我觉得“相见恨晚”的是关于“产后自我关怀”的那部分。作者非常坦诚地讨论了产后身体形象的焦虑，并提供了一些食谱来帮助皮肤恢复弹性、减少水肿，这些都是很多育儿书中经常被忽略的“面子工程”，但对提升产妇的自信心至关重要。书中有一个章节专门讨论了如何与伴侣和家人沟通自己的饮食需求和恢复节奏，避免了因为家庭成员意见不一而产生的冲突，这一点是极其宝贵的社交指导。它让我意识到，坐月子不仅仅是身体上的“坐”，更是心理上和家庭关系上的“调整期”。它提供了一套完整的“产后复位”系统，从营养支持到情绪疏导，让整个过程不再是孤独的战斗，而是一场被支持、被理解的温柔修复之旅。阅读完后，我感到了一种前所未有的掌控感和期待感，准备迎接新生活。
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