日式轻食料理500千卡健康餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本主妇之友信息情报社 著

图书标签:

• 日式料理
• 轻食
• 健康餐
• 低卡路里
• 500千卡
• 减脂
• 营养
• 家常菜
• 便当
• 快手菜

店铺： 盱眙新华书店图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555247494

商品编码：25994154257

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-09-01

内容介绍
要想得到健康的身体，*重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要*的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

关联推荐

这是一本颠覆你对轻食印象的书！  轻食J是不能吃油炸食品？ D，这里有天妇罗、炸鸡块！  轻食J是只吃水煮菜？ D，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！  轻食J是不可以吃烧烤？ D，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！  所有的美味通通可以放上餐桌，  只要合理搭配热量500千卡，  J能任性享受美味，又不用担心发胖。  一起来看 “轻食餐”的正确打开方式吧！

 
目录
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 一日所需的食材和营养素……………… 12 本书的使用方法………………………… 14 D一章 500 千卡的营养套餐 500千卡能量配餐 16 生姜猪肉烧套餐 18 香脆炸鸡块套餐 20 炖牛肉饼套餐 22 嫩煎鲑鱼套餐 24 味噌煮鲭鱼套餐 26 混合炸物套餐 28 施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2 
保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 
一日所需的食材和营养素……………… 12 
本书的使用方法………………………… 14 

D一章 500 千卡的营养套餐 
500千卡能量配餐 16 
生姜猪肉烧套餐 18 
香脆炸鸡块套餐 20 
炖牛肉饼套餐 22 
嫩煎鲑鱼套餐 24 
味噌煮鲭鱼套餐 26 
混合炸物套餐 28 
施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 

专栏1 
使骨骼健康的钙元素 32 

D二章 200 千卡以下的主菜 
■肉类主菜 
猪肉 
芥末烧猪肉 34 
生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35 
蒸猪肉芦笋卷 36 
嫩煎猪肉配炒洋葱 37 
味噌猪里脊肉炒苦瓜 38 
…… 
鸡肉 
笋片洋葱炒鸡肉 42 
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43 
烤鸡胸肉夹奶酪 44 
煎烤鸡块 45 
…… 
牛肉 
西蓝花魔芋炒牛肉 50 
芥末酱魔芋牛肉卷 51 
拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52 
…… 
肉糜 
甜醋肉丸子炒红彩椒 56 
烧青椒塞肉 57 
大馅白菜煎饺 58 
萝卜牛肉馅烧卖 59 
…… 
■鱼贝类主菜 
烤沙丁鱼卷 62 
咖喱沙丁鱼 63 
萝卜泥腌烤鲭鱼 64 
快煮鲭鱼豆腐 65 
洋葱烤竹？鱼 66 
…… 
■大豆、大豆制品类主菜 
蒲烧豆腐 82 
豆腐炒卷心菜 83 
蒲烧南豆腐 84 
鹿尾菜南瓜豆腐 85 
豆腐皮纳豆煎丸子 86 
…… 
■鸡蛋类主菜 
豆腐芙蓉蟹 92 
意大利风味炒鸡蛋 93 
荷包蛋蔬菜汤 94 
西红柿韭菜鸡蛋汤 95 

专栏2 
应对生活方式病的膳食纤维 96 

D三章 100 千卡以下的副菜 
醋海藻拌油炸豆腐 98 
醋泡芜菁拌炸豆腐 98 
醋拌山药泥和甜橙 99 
醋拌黄瓜章鱼海蕴 99 
柚子醋味噌拌豆腐皮 100 
醋拌牛蒡蒸鸡肉 100 
…… 

专栏3 
强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114 

D四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜 
■50千卡以下的副菜 
杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116 
芥末醋拌山药 116 
芥末拌西蓝花花蛤 116 
醋拌菠菜魔芋 117 
核桃拌茼蒿 117 
凉拌爽口干萝卜丝 117 
芝麻拌西蓝花 118 
…… 
■30千卡以下的副菜 
煎芦笋拌香菇 130 
生姜酱油拌荷兰豆 130 
芥末拌壬生菜鱼糕 130 
醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131 
胡萝卜末拌西蓝花 131 
…… 

专栏4 
应对高血压的低盐菜谱 138 

D五章 低盐汤品 
牛蒡小松菜味噌汤 140 
萝卜干鸭儿芹味噌汤 140 
炒蔬菜味噌汤 141 
羊栖菜卷心菜味噌汤 141 
茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142 
灰树花西红柿豆乳味噌汤 142 
…… 

●口味多变的纳豆餐………… 104 
●口味多变的凉拌豆腐… … 128 
●口味多变的低盐腌菜… … 136 

应对高血压的日常美味 
有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁 
●钾元素和镁元素促进盐排出……………… 152 
●膳食纤维促进盐排出………………………… 153 

了解主要食材的营养素… ……………… 154 
食材分类热量索引…………………………… 156 显示全部信息

在线试读
◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯 肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？ 1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的 食量，确定自己的标准，进行严格管理。 ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐 基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。 营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。 在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。 ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫 配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。 通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。

◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯  肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？  1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的  食量，确定自己的标准，进行严格管理。  ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐  基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。  营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。  在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。  ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫  配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。  通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。  比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。  ◎关注热量和营养物质，试着进行配餐  由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对YT之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500 千卡的情况下，摄入蛋白质30g 左右、脂肪20g 以内、碳水化合物90g 以内、盐3g 以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！D四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。  ①选取主菜的食材  不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来J会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。  ②通过副菜平衡营养和味道  副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，J能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

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《日式轻食料理500千卡健康餐》是一本旨在帮助读者构建健康、均衡且美味的日常饮食的烹饪指南。本书并非收录了500道完全独立的料理，而是通过精巧的设计，以“每餐约500千卡”为一个核心概念，提供一套灵活可变的餐食组合方案。其重点在于引导读者理解食物的热量密度、营养配比以及如何通过日式烹饪的精髓，在有限的卡路里内享受到极致的味蕾体验和饱腹感。 核心理念：精准控制，美味不妥协 本书最大的特色在于其“500千卡”的精准定位。这并非一成不变的数字，而是一个基于科学健康饮食原则的灵活指导线。它告别了简单粗暴的“禁食”或“过度节食”，而是提倡一种智慧的饮食方式：了解身体所需，科学分配能量，让每一餐都充满营养与满足。许多人可能认为，控制卡路里就意味着寡淡无味、食之无趣。然而，《日式轻食料理500千卡健康餐》将彻底颠覆这种认知。 本书的主旨是通过日式料理特有的烹饪技巧和食材选择，在满足每日能量需求的同时，最大化地提升食材的原味，并注重视觉上的美感，让每一次用餐都成为一种享受，而非负担。我们深知，健康的饮食习惯并非一时兴起，而是需要长期坚持。因此，本书的设计初衷便是让读者在享受美食的过程中，不知不觉地养成健康的生活方式。 内容构成：灵活组合，千变万化 本书的内容并非简单的菜谱堆砌，而是围绕“500千卡”这个健康目标，提供了一系列精心设计的“模块化”菜单。您可以将其理解为一套“乐高”式的健康饮食系统，通过自由组合不同的模块，创造出属于自己的专属健康菜单。 主食模块： 涵盖了多种低GI（升糖指数）且富含膳食纤维的主食选项，如糙米饭、荞麦面、杂粮饭团、蒸煮的薯类（如南瓜、红薯）等。这些主食不仅能提供持续的能量，还能增加饱腹感，有效避免餐后血糖的快速波动。我们还会提供关于如何烹饪这些主食的技巧，例如如何煮出粒粒分明的糙米饭，如何制作低脂高纤的饭团等。 蛋白质模块： 这是构建健康餐的重要组成部分。本书提供了丰富的优质蛋白质来源，包括但不限于： 海鲜类： 鲜美的鱼类（如三文鱼、鳕鱼、鲷鱼）、虾、贝类等。我们会教授您如何通过蒸、烤、煮等方式，最大程度地保留海鲜的营养和鲜味，同时避免油炸等高热量烹饪方式。例如，一道香煎三文鱼搭配柠檬汁，只需少许油，就能带来丰富的Omega-3脂肪酸。 禽肉类： 去皮的鸡胸肉、鸡腿肉，以及少量瘦猪肉。烹饪方式会侧重于炖、煮、凉拌，例如日式鸡肉沙拉，用少量沙拉酱调味，美味又健康。 豆制品类： 豆腐、豆干、纳豆等，富含植物蛋白，是素食者和素食爱好者的理想选择。我们会展示如何将豆腐制作成日式冷奴，或用豆干制作成下酒小菜。 蛋类： 蒸蛋、水煮蛋，简单易得，营养丰富。 蔬菜模块： 蔬菜是健康饮食的基石，富含维生素、矿物质和膳食纤维。《日式轻食料理500千卡健康餐》会介绍各种当季蔬菜，并提供多样化的处理方式，例如： 生食： 清爽的蔬菜沙拉，搭配日式和风酱或芝麻酱。 焯水/蒸煮： 保持蔬菜的天然色泽和营养，例如焯水西兰花、蒸煮菠菜，可以淋上少许酱油或麻油。 快炒： 使用少量健康的食用油，快速翻炒，保留蔬菜的脆嫩口感。 腌制： 简单的日式腌菜，如黄瓜、萝卜的醋腌，开胃爽口。 汤品： 味噌汤、蔬菜清汤，暖胃又饱腹，是搭配主食的绝佳选择。 风味与调味模块： 日式料理的灵魂在于其精致的风味。《日式轻食料理500千卡健康餐》将引导读者掌握健康的日式调味技巧，用天然的食材来提味增香，而非依赖高油高糖的酱料。您会学到如何巧妙运用： 酱油： 日式淡口酱油、浓口酱油。 味噌： 不同种类的味噌，可以制作出风味各异的汤和酱料。 味醂： 增加食物的甜度和光泽。 清酒/料理酒： 去腥增香。 醋： 米醋、寿司醋，用于调味和腌制。 姜、蒜、葱、芝麻： 基础的增香调料。 柴鱼片、昆布： 熬制高汤，提升鲜味。 柚子、柠檬： 带来清新的果香。 餐食组合示例（非本书内容，仅为说明灵活组合的示例）： 想象一下，您想要制作一顿约500千卡午餐： 1. 主食选择： 一碗约150克的糙米饭（约200千卡）。 2. 蛋白质选择： 一份约100克的香煎三文鱼（约200千卡）。 3. 蔬菜选择： 一份日式菠菜拌芝麻（约50千卡）。 这样一餐，不仅能量控制在500千卡左右，营养也十分均衡，并且充满日式风味。 又或者，您想要一份晚餐： 1. 主食选择： 一份日式荞麦面（约100克干面，烹饪后约150千卡）。 2. 蛋白质选择： 一份日式鸡肉丸子（约80克，采用蒸或烤的方式制作，约150千卡）。 3. 蔬菜选择： 一碗味噌豆腐海带汤（约100千卡）。 4. 额外小食： 一碟日式腌黄瓜（约50千卡）。 通过这些模块化的组合，您可以根据自己的喜好、当季食材以及实际需求，创造出丰富多样的500千卡健康餐。 本书的价值所在： 科学性： 所有菜单和建议均基于营养学原理，确保卡路里控制的同时，满足身体对宏量和微量营养素的需求。 实用性： 提供的食谱操作简单，食材易得，非常适合家庭日常制作。 灵活性： 强调“组合”的概念，让读者能够自主搭配，避免饮食的单调乏味。 文化性： 融入了日式料理的精髓，让健康饮食也充满仪式感和美学享受。 长期性： 旨在培养一种可持续的健康饮食习惯，而非短期减肥的“速成班”。 《日式轻食料理500千卡健康餐》将成为您开启健康饮食之旅的理想伴侣。它不仅是一本食谱，更是一种生活方式的引导，让您在享受美食的同时，也能拥抱健康与活力。每一页都凝聚着对健康美食的理解和对烹饪艺术的热爱，旨在让每一个读者都能轻松掌握这份“轻”而“易”举的健康秘诀。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁而富有生活气息，一眼就能看出它主打的是健康、轻盈的饮食理念。拿到手里，我首先被它的内容索引吸引了。翻开目录，可以看到非常细致的分类，从早餐、午餐、晚餐，到加餐、便当，甚至还有一些小甜点的选择。我特别在意的是，它并没有仅仅罗列出一堆食谱，而是花了相当大的篇幅去解释“500千卡”这个概念，以及为什么这个热量值对健康饮食如此重要。书中不仅有食材的营养成分分析，还详细讲解了如何通过烹饪方式（比如蒸、煮、烤，而非油炸）来控制热量，并且如何搭配出均衡的营养。我注意到，它还提供了一些关于如何根据个人体质调整食谱的建议，这一点非常实用，不会让人觉得食谱是僵化的，而是可以灵活运用。对于我这种平时工作忙碌，但又想好好吃饭的人来说，这本书简直是救星。那些复杂的日式料理，经过书中的改良，变得简单易学，而且食材也比较容易获取，不需要专门去日料店才能买到。其中关于如何准备一周的便当，我尤其感兴趣，这能帮我省下很多时间，而且避免了外卖的健康隐患。总的来说，这本书给我一种踏实可靠的感觉，它不是那种昙花一现的网红食谱，而是真正能指导我们如何在日常生活中实践健康饮食的书籍。

评分☆☆☆☆☆

刚开始我只是被“日式轻食”这个标签吸引，想着能学到一些清爽美味的菜肴。拿到书后，我发现它的内容远比我预想的要丰富得多。书中没有那种华而不实的摆盘技巧，而是更侧重于实际操作性。我喜欢它对每道菜的“制作时间”和“难度星级”的标注，这样我就可以根据自己的时间和厨艺水平来选择。例如，有几道早餐菜谱，我发现只需要10分钟就能轻松搞定，非常适合我这种早上匆匆忙忙的人。更让我惊喜的是，它还加入了关于“膳食纤维”、“蛋白质摄入”和“优质脂肪”等营养学知识的科普，用非常通俗易懂的语言解释了这些概念的重要性，以及如何在日常饮食中摄取。我一直对如何均衡营养感到困惑，这本书就像一个贴心的营养师，为我解答了许多疑惑。书中提到的关于“季节性食材”的利用，也让我觉得非常贴合自然，也更容易买到新鲜的食材。我尝试了几道书中的主食和沙拉，味道真的很棒，而且吃完之后不会感到油腻和负担，有一种很舒服的饱腹感。这本书不仅仅是食谱，更像是一本关于如何聪明吃饭的生活指南，它让我意识到，健康饮食并不意味着牺牲美味，而是可以两者兼得。

评分☆☆☆☆☆

翻阅这本书，我立刻感受到一种宁静而专注的氛围。书中的每一页都充满了对食材本身的尊重，以及对烹饪过程的细致描绘。我特别欣赏它在介绍每道菜时，不仅给出了详细的步骤，还配有精美的插图，让我在脑海中能够清晰地勾勒出菜肴的最终形态。最让我印象深刻的是，书中反复强调“减法”的烹饪哲学，比如如何用最少的调味料，突出食材的原味。这与我平时追求的“健康”理念不谋而合。它没有推荐那些高热量、高脂肪的食材，而是巧妙地利用蔬菜、豆制品、鱼类等，创造出既美味又营养的菜肴。我尝试了其中的几道汤品，味道清淡却不失鲜美，喝下去感觉全身都暖暖的。它还提供了一些关于“饮食仪式感”的建议，教我们如何在家中营造一个轻松愉快的用餐环境，这对于提升生活品质非常有帮助。书中对于“五色蔬菜”的搭配原则，也让我学到了很多，知道如何让餐桌变得更加丰富多彩，也更有营养。这本书不是那种能让你立刻变成米其林大厨的书，但它能让你在平凡的日常中，找到一份属于自己的精致与健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，更像是一份来自远方的温柔问候。它没有那种激进的减肥口号，也没有过于严苛的饮食限制。相反，它以一种非常温和的方式，引导我探索一种更可持续的健康生活方式。我注意到，书中花了很大的篇幅去讲解“消化”的重要性，以及如何通过食物来改善消化系统，这一点是我之前在其他健康书籍中很少看到的。它还提供了很多关于“食物的能量转换”的解释，让我更清晰地理解为什么某些食物会让我感到精力充沛，而某些则会让我感到疲惫。我尝试了书中的一些“能量小食”，它们非常适合在下午茶时间补充能量，而且不会影响晚餐的食欲。令我感到惊喜的是，它还提供了一些关于“减压饮食”的建议，教我如何通过食物来缓解工作和生活中的压力，这一点非常贴心。我喜欢书中的叙事风格，它没有冰冷的理论，而是充满了生活的热情和温度。读这本书，就像和一位经验丰富的朋友聊天，她用自己的亲身经历告诉我，健康饮食并不难，而且可以非常有趣。

评分☆☆☆☆☆

这本《日式轻食料理500千卡健康餐》对我而言，是一次意外的惊喜，更像是一场关于味蕾与健康的奇妙旅行。我之所以会拿起它，很大程度上是被它名字中“500千卡”这个精准的数字所吸引，这立刻给我想象中的“轻食”打上了一层科学的底色，避免了那些模糊不清的“健康”概念。翻阅书页，我惊喜地发现，它并非简单地将食材堆砌，而是深挖了日式料理中蕴含的“精髓”——对食材本味的极致追求，以及通过巧妙搭配达到营养均衡的智慧。让我印象深刻的是，书中并非一味强调“少”，而是注重“巧”，教我如何用有限的卡路里，却能烹饪出令人满足且充满层次感的美味。比如，它会细致地讲解如何用高纤蔬菜来增加饱腹感，如何通过蒸、煮、烤等烹饪方式来最大程度地保留营养并减少油脂摄入。我个人特别喜欢书中的“便当专区”，它提供了一系列兼顾美观和营养的便当组合，让我这种需要自带午餐的上班族，能够告别单调乏味的餐盒，每天都能拥有一份充满期待的午餐。这本书让我觉得，健康饮食不再是一项艰巨的任务，而是可以充满乐趣和创意的生活方式。