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[韩] 郑周镐 著

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• 自重训练
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• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 盱眙新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：25996495597

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

《无器械健身训练全书》内容概要 本书旨在为广大健身爱好者提供一套全面、系统且极具可行性的无器械健身训练方案。告别昂贵的健身房会员卡和笨重的健身器材，您只需依靠自身的体重和一点点空间，便能在家中、办公室，甚至是户外，打造强健的体魄，雕塑理想的肌肉线条。本书内容涵盖了从基础体能提升到进阶力量增长，从全身均衡发展到局部强化，以及如何将训练融入日常生活等多个维度，力求让每一个想要改变的你，都能找到属于自己的健身之路。 第一部分：奠定基石——无器械健身的原理与基础 在正式开始训练之前，本书将首先深入浅出地阐述无器械健身的核心理念。我们将探讨为何体重训练同样能够带来显著的健身效果，以及它在安全性、便捷性和经济性方面的独特优势。 身体力学与生物力学基础：理解身体的运动模式，掌握如何利用身体自身的杠杆原理和重力来增加训练的强度。我们将介绍核心肌群的重要性，以及如何激活和稳定它们，为所有动作打下坚实的基础。 呼吸与发力技巧：正确的呼吸方法是高效训练的关键。本书将详细讲解不同动作下的呼吸配合技巧，以及如何在发力时保持身体的稳定性和控制力，避免运动损伤。 训练计划的构成要素：介绍热身、主要训练、整理放松的重要性，以及如何根据个人目标（增肌、减脂、提升体能）来设计合理的训练周期和频率。 循序渐进的原则：强调从易到难，从低强度到高强度的训练 progression。我们将提供不同难度级别的动作，帮助读者根据自身情况选择合适的起点，并逐步挑战自己。 第二部分：动作精粹——全身性训练模块 本部分是本书的核心内容，将系统性地介绍各种高效的无器械训练动作，并按照身体部位进行划分，确保训练的全面性和均衡性。 上肢训练： 胸部与三头肌：俯卧撑的各种变式（标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑），引体向上（需要一个引体向上杆，但可以视为一种极高效的入门动作，本书会提供无杆替代方案或过渡训练），以及臂屈伸（双杠臂屈伸的无杆简化版，利用椅子或台阶）。 背部与二头肌：各种形式的划船动作（利用桌子边缘、毛巾等进行模拟），超人式，以及引体向上（再次强调其重要性）。 肩部：倒立撑（初期可借助墙壁），反向划船，耸肩等。 下肢训练： 股四头肌与臀部：深蹲（自重深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、跳跃深蹲），箭步蹲（前弓步、后弓步、侧弓步），臀桥（单腿臀桥）。 腘绳肌与小腿：罗马尼亚硬拉（利用自身体重模拟），提踵（站姿提踵、坐姿提踵），以及腿弯举的模拟动作。 核心肌群训练： 腹部：卷腹，仰卧起坐，俄罗斯转体（可负重），平板支撑（标准平板支撑、侧平板支撑），俯卧挺身，仰卧抬腿，V字起身。 腰部：俯卧挺身，臀桥，侧平板支撑。 全身联动与爆发力训练： 波比跳：集力量、耐力、心肺于一体的全身性训练。 开合跳：高效的热身与心肺训练。 登山者：模拟攀登动作，锻炼核心与全身协调性。 爆发式俯卧撑：在标准俯卧撑基础上增加爆发力训练。 第三部分：进阶挑战——突破平台期与个性化训练 当基础动作已不能满足你的进步需求时，本书将引导你进入进阶训练的领域。 负荷提升策略： 增加次数与组数：最直接的负荷增加方式。 缩短组间休息时间：提高训练密度。 改变动作幅度与速度：例如，放慢离心收缩阶段，或增加爆发力。 增加动作难度：如从标准俯卧撑过渡到单腿深蹲，从标准平板支撑过渡到单臂平板支撑。 掌握高级技巧： 单腿训练：单腿深蹲（Pistol Squats），单腿硬拉，单腿弓步。 单臂训练：单臂俯卧撑，单臂划船的变体。 倒立与平衡训练：为进阶者提供安全有效的倒立训练方法。 肌肉耐力训练：通过高次数、低组间休息的方式，提升肌肉的持久力。 力量与爆发力训练：介绍如何利用体重进行跳跃、爆发性推举等动作。 身体部位的孤立与强化：虽然无器械训练更强调全身协调，但本书也将探讨如何通过特定动作的组合与强调，来更好地孤立和强化特定肌群，例如利用椅子或台阶进行更深层次的腿部训练，或通过不同的手部支撑位置来侧重胸部或三头肌。 第四部分：训练的艺术——个性化方案设计与实践 再好的训练方法，也需要因人而异才能发挥最大效用。本部分将教会你如何成为自己身体的“设计师”。 目标导向的计划制定： 减脂训练：强调高强度间歇训练（HIIT）与全身性动作的结合，以及如何通过训练提高代谢率。 增肌训练：侧重于力量训练的渐进性超负荷，并讲解如何通过次数、组数和休息时间的调整来刺激肌肉生长。 体能提升：融合心肺、力量和耐力训练，打造更全面、更强健的身体。 训练频率与周期安排：根据个人恢复能力和目标，科学安排每周的训练次数和休息日。讲解如何进行短期（周）和长期（月）的训练周期规划，避免平台期。 训练日志的记录与分析：强调记录训练内容、感受、进步情况的重要性，并指导如何通过日志分析来调整训练计划。 休息与恢复：深入探讨睡眠、营养、拉伸和放松的重要性，以及它们如何协同作用，最大化训练效果并预防损伤。 倾听身体的声音：教导读者如何识别身体的信号，区分肌肉酸痛与伤痛，以及何时需要休息。 第五部分：超越训练——健康生活方式的整合 本书不仅是一本训练指南，更是通往健康生活方式的钥匙。 营养学基础：提供简洁实用的饮食建议，强调均衡营养的重要性，以及如何通过合理的饮食来支持训练目标。 心理建设与坚持：探讨如何克服训练中的枯燥与困难，保持积极的心态，并建立长期的健身习惯。 将训练融入生活：提供在日常生活中寻找训练机会的方法，例如利用上下班通勤、午休时间进行简短的锻炼。 家庭与社交健身：鼓励与家人朋友一起训练，增加趣味性，并互相支持。 《无器械健身训练全书》承诺为您提供一套完整、科学、实用且充满乐趣的健身体系。无论您是健身新手，还是希望突破瓶颈的资深爱好者，本书都将是您通往更健康、更强壮身体的最佳伙伴。让我们一起，用最纯粹的方式，塑造最强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

读完《无器械健身训练全书》，我最大的感受就是“解放”！我一直以来都觉得健身需要去健身房，需要购买各种器械，这无形中给我增加了很多限制和经济压力。但这本书彻底颠覆了我的想法。它让我明白，身体本身就是最棒的“器械”，我们只需要学会如何去唤醒和运用它。我之前尝试过一些家庭健身课程，但总觉得动作不够系统，效果也参差不齐。而这本书，则提供了一个非常完整和科学的训练体系。它不仅仅是简单的动作罗列，更重要的是讲解了每个动作的生物力学原理，以及如何通过调整动作来达到不同的训练效果。我特别欣赏书中关于“全身联动”的理念，它强调将身体视为一个整体，通过协调性的训练来提升整体的运动能力。我按照书中的建议，进行了几周的训练，惊喜地发现自己的柔韧性、平衡感和爆发力都有了显著提升。尤其是书中关于如何利用身体重量进行力量训练的讲解，让我找到了在家也能高效增肌的方法。它让我不再依赖于外部的阻力，而是通过更巧妙的动作设计来挑战我的肌肉。这本书真的让我感受到了前所未有的健身自由，我可以在旅行途中、在出差的酒店，甚至是在公园里，随时随地进行一次高质量的训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，简直就像是一个私人教练，随时待命，而且还免费！我之前对健身的热情总是三分钟热度，主要是因为觉得去健身房太麻烦，而且面对那些复杂的器械，总有点畏手畏脚。但《无器械健身训练全书》真的让我爱上了居家健身。它提供的训练动作都非常经典，而且讲解得特别细致。我以前觉得俯卧撑很难，但按照书中的指导，我学会了如何调整角度和发力点，现在我能轻松地完成比以前更多的次数，而且感觉肌肉的刺激感更强了。最让我印象深刻的是，这本书不仅仅关注力量训练，还包含了非常多的灵活性和协调性训练。我之前一直以为健身只是练肌肉，但这本书让我明白了，良好的身体状态还需要柔韧性和平衡感。书中提供的拉伸和平衡练习，让我感觉身体变得更加轻盈和灵活。而且，书中的训练计划设计得非常合理，可以根据个人的体能水平进行调整，无论是新手还是有一定基础的人，都能找到适合自己的训练方案。我最喜欢的一点是，这本书教会我如何“倾听”自己的身体。它鼓励我去感受肌肉的反应，去了解身体的极限，而不是盲目地追求训练量。这让我觉得健身不再是一件痛苦的事情，而是一种与身体对话、与健康共舞的过程。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健身有点“选择困难症”的人。看到市面上琳琅满目的健身器材、各种专业的训练课程，总觉得无从下手，要么觉得太难，要么觉得太花钱。所以，当我在书店看到这本《无器械健身训练全书》时，简直眼前一亮！它打破了我对健身的固有认知，让我意识到，原来不需要那些花哨的东西，我们自身的力量就已经足够强大。这本书的优点实在太多了，首先，它的内容非常全面，几乎涵盖了全身各个部位的训练。从手臂、胸部、背部到腿部、核心，都有详细的动作讲解和训练建议。而且，它的讲解方式非常易懂，即使是健身小白也能快速上手。书中大量的插图和动作分解，让我能够清楚地看到每个动作的标准姿势，避免了不必要的受伤。我特别喜欢它循序渐进的设计，对于新手来说，它提供了基础的入门动作，然后慢慢引导你挑战更高级的动作。这让我感觉我的进步是实实在在的，而不是那种“打了鸡血”式的短期效果。而且，书中倡导的“利用自身体重”的理念，让我觉得健身变得更加普适和接地气。我可以在任何地方，任何时间进行训练，这彻底解决了我的时间难题。我感觉这本书不仅仅是教我怎么锻炼，更是在教我如何建立一种可持续的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本《无器械健身训练全书》真是我健身路上的一大惊喜！我之前尝试过很多种健身方式，有在家跟着视频做的，也有去健身房请教练指导的。但说实话，总感觉不是那么尽如人意。要么是器材太复杂，要么是动作要求太高，要么是效果不明显，总让我觉得少了点什么。直到我翻开这本书，才发现原来用最简单的方式，也能达到如此惊人的效果。它让我明白，身体本身就是最好的健身房，我们只需要了解如何去运用它。书中详细介绍了各种基于自身体重的训练方法，从最基础的俯卧撑、深蹲，到更具挑战性的引体向上、倒立撑，应有尽有。而且，它不仅仅是罗列动作，更重要的是讲解了每个动作的原理、发力点，以及如何根据自己的身体状况进行调整。我尤其喜欢书中关于“渐进超负荷”的讲解，这让我不再盲目地追求次数和组数，而是更注重每一次训练的质量和身体的进步。书中的图片清晰、分解动作到位，让我即使是第一次接触某个动作，也能快速掌握要领。我按照书中的建议，循序渐进地进行训练，现在感觉身体素质有了明显的提升，核心力量更稳固，体态也更加挺拔了。以前健身房里那些昂贵的器械，现在看来似乎也没那么神奇了。这本书真的让我打开了新世界的大门，让我体会到了“大道至简”的健身哲学。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受腰肌劳损困扰的上班族，我一直希望能找到一种既能锻炼身体，又不会加剧腰部负担的健身方式。《无器械健身训练全书》的出现，简直是为我量身定做的。我特别欣赏书中对于身体协调性和核心稳定性的强调。很多传统的健身动作，尤其是需要器械辅助的，往往对腰部有较高的要求，一旦姿势不当，很容易造成二次伤害。这本书却恰恰相反，它通过各种自重训练，系统地强化了我的核心肌群，包括腹部、背部和臀部。我惊喜地发现，在坚持书中指导的练习几周后，我的腰部疼痛感明显减轻了，甚至在长时间伏案工作后，也没有那种熟悉的酸胀感。书中不仅仅教你如何“练”，更重要的是教你如何“感受”。它引导我去体会肌肉的发力，去感受身体的连接，这让我对自己的身体有了更深的理解。而且，书中提供的训练计划非常灵活，可以根据我的时间安排和身体感受自由组合，这对于忙碌的上班族来说太友好了。我不再需要担心没有时间去健身房，也不需要购买昂贵的设备。每天下班后，利用零碎的时间，在家就能进行一次高效的全身锻炼。这本书不仅是健身指南，更像是一位贴心的健康顾问，让我重新找回了健康的身体和自信的生活态度。