图解拉伸保健操(含光盘)【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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单述刚 著

图书标签:

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店铺： 盱眙新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：26001254123

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
YJ：	35	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业WY会WY，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业WY会常务主任WY、《中国疗养医学》杂志编委，在GJJ杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作FC多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到Z合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

　　……

目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人Z需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的SJ。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

《筋骨舒展，活力焕发：一套科学有效的全身拉伸指南》 在这快节奏的现代生活中，我们常常顾此失彼，身体的健康信号被淹没在工作的压力、生活的琐碎之中。长时间伏案工作、缺乏运动，或是反复进行的单调劳作，都可能导致肌肉僵硬、关节不适、疲劳感累积，甚至引发慢性疼痛。许多人渴望找到一种简单易行、安全有效的方式来改善身体状况，释放内在活力。 本书正是为满足这一迫切需求而精心打造。《筋骨舒展，活力焕发》并非一本枯燥的理论书籍，而是一套系统、全面的身体自我调理方案。它深入浅出地解析了身体各部位肌肉与关节的生理功能，阐述了科学拉伸对于缓解疲劳、提升柔韧性、预防运动损伤、改善体态以及促进整体健康的重要意义。我们摒弃了那些过于专业化、晦涩难懂的术语，用通俗易懂的语言，结合大量写实、清晰的图示，为您呈现一套真正“看得懂、学得会、用得上”的拉伸实践方法。 本书内容亮点概览： 一、全面深入的身体解剖学基础（图文并茂，易于理解）： 在开始拉伸之前，了解身体的构造是至关重要的。本书将以极其直观的图解形式，为您剖析身体主要肌群和关节的分布与功能。我们不会罗列枯燥的骨骼、肌肉名称，而是着重于展示它们如何协同工作，以及不良姿势或长时间固定体位对它们可能造成的影响。例如，我们会用生动的插画展示久坐对臀部肌群的压迫，长期使用电脑对颈部和肩部肌肉的拉伸，以及长时间站立对下肢循环的影响。理解这些“为什么”，将极大地增强您进行拉伸的动力和目的性。 头部与颈部： 深入解析颈部肌肉群的结构，揭示长时间低头看手机、电脑可能导致的颈椎压力，以及如何通过精准拉伸来缓解颈部僵硬、酸痛，甚至预防头痛。 肩部与上肢： 详细描绘肩袖肌群、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等关键肌肉的形态，解释肩周炎、网球肘、鼠标手等常见上肢不适的成因，并提供针对性的拉伸训练，恢复肩关节的灵活性和手臂的活动度。 胸部与背部： 呈现胸大肌、背阔肌、竖脊肌等重要肌群，讲解不良体态（如驼背、圆肩）对呼吸系统和脊柱健康的影响，并通过一系列舒展胸腔、打开背部的拉伸动作，帮助您改善体态，增强核心力量，缓解腰背疼痛。 腹部与核心： 介绍腹直肌、腹斜肌、腹横肌等核心肌群，强调它们在维持身体稳定、保护脊柱中的作用，以及久坐如何导致核心肌群的松弛，并通过拉伸和激活练习，帮助您建立更强的核心力量。 臀部与盆腔： 详细展示臀大肌、臀中肌、梨状肌等，阐述久坐对臀部肌群的“缩短”和“僵硬”，以及由此引发的腰痛、坐骨神经痛，并提供深度拉伸和激活臀部肌群的方法。 大腿与小腿： 深入分析股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等，解释运动损伤（如拉伤、抽筋）的常见原因，并通过有针对性的拉伸，提高下肢的柔韧性和力量，为日常活动和运动打下坚实基础。 脚踝与足部： 关注脚踝周围的肌腱和韧带，以及足弓的结构，讲解长时间站立、行走对足部造成的疲劳，并通过拉伸和足部训练，改善足部健康，提升行走稳定性。 二、科学分级的拉伸训练体系（循序渐进，人人适用）： 本书并非简单堆砌拉伸动作，而是构建了一个科学、循序渐进的训练体系。无论您是初学者，还是有一定运动基础的人士，都能从中找到适合自己的练习。 入门级：基础舒展。 针对身体最常见的紧张区域，提供一些温和、易于掌握的拉伸动作。这些动作注重放松，帮助您初步感受身体的舒展，建立拉伸的习惯。例如，简单的颈部侧屈、肩部环绕、猫牛式伸展等。 进阶级：深度激活。 在掌握基础动作后，本部分将引导您进行更深层次的肌肉拉伸，着重于激活长期处于“休眠”状态的肌群，进一步提升身体的柔韧性和活动范围。例如，弓步拉伸、鸽子式变体、体前屈的进阶练习等。 专项提升：针对性训练。 针对不同人群的特定需求，提供专项拉伸方案。例如： 久坐族： 重点关注臀部、髋部、胸椎和颈部的拉伸，以对抗长时间固定姿势带来的僵硬和不适。 运动爱好者： 提供运动前后的动态拉伸和静态拉伸，帮助提高运动表现，预防运动损伤。 办公室白领： 侧重于改善颈肩腰背的疲劳，提升专注力和工作效率。 中老年人群： 强调关节的活动度和肌肉的柔韧性，延缓身体机能衰退。 产后恢复： 针对性地进行盆底肌、腹部和腰背的拉伸，帮助身体恢复。 三、每一个动作的细致讲解（精准到位，避免误伤）： 对于每一个拉伸动作，本书都提供了详尽的指导，确保您能安全有效地完成： 清晰的动作分解图： 每个动作都配有连续性的动作分解图，展示起始姿势、动作过程以及结束姿势，让您一目了然。 关键要点提示： 在每个动作的图解旁，会用醒目的文字标注出该动作的核心要领，例如“保持脊柱中立”、“感受腹部深层收紧”、“吐气时加深拉伸”等。 呼吸配合指导： 拉伸与呼吸的配合至关重要。本书会明确指出在动作哪个阶段吸气，哪个阶段呼气，以及呼气时如何利用气息来加深拉伸。 感受与反馈： 引导您去感受身体在拉伸时的细微变化，例如“在胸前感受到温和的拉伸感”、“大腿后侧的肌肉得到舒展”，帮助您区分“拉伸感”与“疼痛感”。 常见错误纠正： 针对每个动作，我们会指出最容易出现的错误姿势，并提供纠正方法，帮助您规避运动伤害，最大化拉伸效果。 动作时长与频率建议： 提供每个动作建议的保持时间，以及每日或每周建议的训练频率，让您的拉伸计划更加科学合理。 四、贯穿全身的整体性拉伸流程（系统优化，事半功倍）： 本书不仅教授孤立的拉伸动作，更重要的是，它为您设计了一套系统的全身拉伸流程。您可以根据自己的时间选择全套流程，或根据身体的反馈选择局部重点练习。 热身准备： 强调在进行深度拉伸前进行简单的动态热身，如关节活动、原地踏步等，为身体做好准备。 上半身舒展： 涵盖颈部、肩部、胸部、背部和手臂的拉伸，旨在释放上半身的紧张感，改善体态。 下半身激活： 重点关注髋部、臀部、大腿、小腿和足部的拉伸，提高下肢的柔韧性，改善血液循环。 核心与躯干： 包含腹部、腰部和脊柱的拉伸，增强核心力量，保护脊柱健康。 全身放松与调整： 结束时提供一些有助于身体深度放松的姿势，帮助身体恢复到平静状态。 五、拉伸背后的科学原理与益处（知其然，更知其所以然）： 为什么拉伸如此重要？本书将为您一一解答： 缓解肌肉僵硬与疼痛： 深入解析肌肉为何会产生僵硬，以及拉伸如何通过延长肌肉纤维、促进血液循环来缓解疼痛。 提升身体柔韧性与活动范围： 讲解柔韧性对关节健康、运动表现和日常活动的重要性，以及拉伸如何有效改善。 预防运动损伤： 阐述柔韧性不足和肌肉失衡是运动损伤的主要诱因，以及科学拉伸如何降低受伤风险。 改善体态与姿势： 分析不良体态的成因，并通过拉伸来纠正肌肉的长短不一，恢复身体的自然平衡。 促进血液循环与淋巴排毒： 解释拉伸如何促进全身血液和淋巴液的流动，加速身体代谢，排除毒素。 缓解精神压力与改善情绪： 拉伸过程本身就是一种身心放松的体验，有助于缓解焦虑，提升情绪。 提高身体觉知力： 通过拉伸，您将更清晰地感知自己的身体，了解身体的信号，从而更好地进行自我调理。 谁适合阅读《筋骨舒展，活力焕发》？ 久坐族： 办公室白领、学生、司机等，长时间保持同一姿势，肩颈腰背酸痛者。 运动爱好者： 想要提高运动表现，预防运动损伤的跑者、球类爱好者、健身人士。 经常感到身体僵硬、不适的人群： 无论年龄大小，只要感觉身体“不听使唤”，就需要拉伸。 希望改善体态、增强身体柔韧性的人群。 追求健康生活方式，希望自我调理身体的任何人。 《筋骨舒展，活力焕发》是一本实用性极强的指导手册，它将成为您居家健身、办公室放松、旅途休憩的最佳伴侣。告别僵硬，拥抱灵活；驱散疲劳，焕发活力！从今天开始，让我们一起用科学拉伸，开启全新的健康生活篇章。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度远超我的预期，它不仅仅是一本动作手册，更像是一本关于身体自我修复的入门指南。我最喜欢其中关于筋膜理论和体态评估的那几个章节。作者没有停留在表面的“拉伸”，而是深入解释了为什么某些肌肉会紧张，以及拉伸如何影响到我们整个身体的平衡系统。这种知识层面的补充，极大地提升了我对待日常运动的态度，从“不得不做”变成了“主动关爱”。当我理解了“拮抗肌与协同肌”的工作原理后，再去看待那些看似简单的拉伸动作，就有了全新的视角。举个例子，书中提到很多人小腿紧绷是因为髋屈肌代偿，这一点我深有体会，以前总使劲拉小腿，效果甚微，按照书里的建议先激活臀部和核心，再拉伸小腿时，效果立竿见影。这种循序渐进、由内而外的指导逻辑，让这本书的价值蹭蹭往上涨。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受失眠和焦虑困扰的人，我原本只是想找些简单的运动来放松身体，没想到这本书意外地为我打开了“睡前放松”的新大门。书的后半部分专门介绍了一套“深度放松与助眠拉伸序列”，非常温柔且缓慢。它的重点不是追求柔韧度的提升，而是利用呼吸引导和温和的体位，让副交感神经系统重新激活。我连续几天在睡前尝试了那套十分钟的序列，特别是针对腹部的深层呼吸配合轻微扭转的动作，几乎每次都能帮助我更快地进入平静的状态。这本书将“保健操”的概念提升到了身心疗愈的高度，让我认识到拉伸不仅是对肌肉的保养，更是对神经系统的梳理。这种结合了生理学和心理调节的综合性指导，是市面上很多同类产品所欠缺的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书主要是冲着附带的光盘去的，因为单纯看图文，有时候很难把握动态动作的节奏和呼吸配合的要点。光盘的内容简直是物超所值！专业教练的示范清晰流畅，每一个动作的讲解都带着对身体力学的精准剖析，让人明白发力点和核心的保持是多么重要。我特意在工作间隙播放了几次，跟着视频一起做，那种即时反馈的感觉是看书无法替代的。视频的背景音乐也挑选得非常到位，很舒缓，有助于集中注意力进入放松的拉伸状态。我最欣赏的是光盘里穿插的一些小贴士，比如“拉伸时保持微笑”或者“感受肌肉的颤动”，这些细节让冰冷的运动变得有人情味，也更容易坚持下去。对于我这种经常因为工作压力导致肩颈酸痛的人来说，光盘里专门针对颈椎和胸廓的放松练习，简直就是“救命稻草”，做了几次之后，我感觉脖子的活动度都改善了不少，那种卡住的感觉明显减少了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种淡雅的色彩搭配上充满力量感的动作插图，一下子就抓住了我的眼球。我一直都在寻找一本既科学又实用的拉伸指导书，市面上很多要么过于学术化，要么就是动作流程化，缺乏对“为什么”的深入讲解。而这本书的排版布局非常人性化，图文并茂的讲解方式，即便是初学者也能轻松理解每一个动作的要领和身体感受。特别是它对于不同部位肌肉的拉伸时机和力度给出的建议，细致入微，让人感觉作者真的是一位经验丰富的专业人士。我试着按照书里的基础序列做了一套，感觉身体的僵硬程度确实有了明显的缓解，那种拉伸到位的舒适感非常明确，不再是那种盲目拉扯的疼痛感，而是温和而有效的舒展。光是翻阅目录就能感受到内容的丰富性，从运动前后的准备到针对特定人群（比如久坐的上班族或者中老年人）的专项练习，覆盖面很广，让人充满期待去深入探索每一个章节。这本书的装帧质量也很好，拿在手里很有分量，感觉是一本可以长期信赖的健康伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余跑者，对于运动损伤的预防和恢复非常关注。这本书在“专项拉伸”这部分的处理上，展现了极高的专业度和实用性。它没有泛泛而谈，而是针对跑步、瑜伽、甚至高强度间歇训练（HIIT）后的身体特点，设计了不同的恢复方案。我特别关注了跑者必备的腘绳肌和髂腰肌的深度拉伸指南，里面的几个进阶动作，难度适中，但拉伸效果非常到位，非常适合我这种有一定基础的运动爱好者挑战。更难能可贵的是，书中对“过度拉伸的风险”也做了严肃的警告和说明，提醒我们运动必须在安全的范围内进行，这体现了作者严谨的科学态度，让我对这本书的推荐度更高了。这不像有些健身书籍只知道鼓吹“更深、更久”，而是更注重可持续的健康发展。