无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 居家健身
• 4周计划
• 自重训练
• 健康

店铺： 扬中新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：25750642444

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》 告别繁琐器械，迎接身体的蜕变 你是否曾对着健身房里琳琅满目的器械感到束手无策？是否因为没有场地和设备而一次次搁置了瘦身塑形的计划？是否渴望拥有紧致的腹部、上扬的臀部、纤细的手臂以及充满力量感的腿部线条，却又苦于找不到高效、便捷的方法？ 现在，是时候打破这些束缚了！《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》将带你踏上一段颠覆性的身体重塑之旅。我们深知，真正的力量源于自身，最完美的曲线也并非只能依赖昂贵的器械才能雕琢。本书的核心理念在于，通过科学编排、循序渐进的徒手训练，激活你身体的每一寸肌肉，激发潜藏的塑形能量，让你在四周之内，亲眼见证并感受身体发生的令人惊喜的改变。 为何选择徒手训练？ 在现代快节奏的生活中，时间与空间成为许多人追求健康与美丽路上的拦路虎。健身房的距离、器械的预约、昂贵的年卡，都可能成为放弃的理由。而徒手训练，则以其无与伦比的便利性，完美契合了现代人的需求。 极致的便捷性： 无论你在家中、办公室、公园，还是旅途中，只需要一块小小的空间，一张瑜伽垫（非必需），你就可以开始你的训练。无需舟车劳顿，无需等待，随时随地，想练就练。 全面的身体激活： 徒手训练并非简单的“做几个俯卧撑，几个深蹲”。本书精选了数百种精心设计的动作，覆盖全身主要肌群，注重动作的复合性与功能性。通过协调全身肌肉的协同发力，不仅能有效锻炼目标肌群，更能全面提升身体的稳定性、协调性和柔韧性。 高效的燃脂与塑形： 许多徒手动作，特别是那些结合了爆发力、耐力与核心稳定性的动作，能够极大地提高你的心率，从而实现高效的卡路里消耗。同时，持续的肌肉训练能够提升你的基础代谢率，让你在休息时也能持续燃烧脂肪。更重要的是，徒手训练能够精准地刺激肌肉生长，雕琢出优美的肌肉线条，让你拥有紧致、有型的身体轮廓，而非臃肿的肥胖。 降低运动损伤风险： 相较于某些依赖器械的训练，徒手训练通常更注重身体自身的控制与感知。通过循序渐进的难度提升和正确的动作引导，你可以更好地掌握身体的每一个细微变化，有效降低因姿势不当或重量过大而导致的运动损伤。 强大的身心连接： 训练过程中，你需要全身心地投入，去感受肌肉的收缩与伸展，去体会身体的每一次呼吸与律动。这种高度的专注与身体的连接，不仅能提升训练效果，更能带来前所未有的成就感和自信心。 本书为你量身打造的4周瘦身塑形蓝图 《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》并非一本简单罗列动作的指南，而是一套经过科学规划、系统性的训练体系。我们为你精心设计了为期四周的循序渐进的计划，每个阶段都充满了挑战与惊喜。 第一周：基础激活与身体认知 本周的重点在于唤醒沉睡的肌肉，建立正确的运动模式，并让你初步了解身体的潜能。我们将从最基础、最核心的动作开始，例如： 核心稳定类： 各种平板支撑（肘支撑、高位支撑、侧支撑）、卷腹、臀桥等，旨在强化你的腹横肌、腹内外斜肌、盆底肌等核心肌群，为后续更复杂的动作打下坚实基础。稳定的核心是打造完美体态的基石。 基础力量类： 靠墙静蹲、弓步蹲、俯卧撑（跪姿或标准）、仰卧挺身等，让你感受全身主要肌群的发力，建立基本的肌肉感知。我们强调动作的质量而非数量，确保你每一次的练习都精准到位。 柔韧性与活动度： 加入一些动态拉伸和关节活动度训练，如开合跳、高抬腿、体转运动等，为接下来的进阶训练做好准备，提高身体的灵活性，减少受伤风险。 第二周：力量进阶与耐力提升 在充分激活了身体的基础后，我们将逐渐增加训练的强度和难度。你会发现，曾经让你觉得有些吃力的动作，现在变得更加轻松。本周我们将引入更多富有挑战性的动作，并延长动作的保持时间或增加组数、次数： 全身复合动作： 深蹲（标准、宽距、窄距）、弓步（前弓步、后弓步、侧弓步）、俯卧撑（不同手距、脚抬高）、波比跳（Burpees）等。这些动作能够同时调动多个肌群协同工作，极大地提升训练效率，全身燃脂效果显著。 进阶核心训练： 俄罗斯转体、反向卷腹、死虫式、超级英雄等，进一步挑战你的腹部、腰部以及背部深层肌肉，雕琢出更加平坦紧致的小腹，以及更具力量感的腰部线条。 心肺功能训练： 加入更多的间歇性高强度训练（HIIT）元素，如高强度跳跃、登山跑等，在短时间内大幅提升心率，有效燃烧脂肪，同时提升心肺耐力。 第三周：曲线雕琢与局部强化 这一周，你的身体已经逐渐适应了高强度的训练。我们将更专注于塑造身体的各个局部曲线，让你的身材更加玲珑有致。我们会针对性地加入更多针对臀部、腿部、手臂、肩部以及背部的强化动作： 臀腿塑形： 臀桥（单腿臀桥、臀桥跳）、深蹲跳、箭步蹲跳、侧卧抬腿、蚌式开合等，集中刺激臀大肌、股四头肌、腘绳肌等，打造紧致上翘的臀部和修长有力的腿部线条。 手臂与肩部： 钻石俯卧撑、反向划船（利用家具）、平板支撑划船、肩部推举（徒手）、侧平举（徒手）等，有效锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌，让你的手臂线条更加紧实，肩部更加挺拔。 背部塑形： 超人式、俯卧撑划船（徒手）、YTWL动作等，强化背部肌群，改善驼背，让你的体态更加挺拔，塑造出优美的“蝴蝶背”。 腹部马甲线训练： 仰卧抬腿、俄罗斯转体（负重或徒手）、卷腹（提速或变化）、平板支撑（动态变化）等，通过更精细的动作和更快的节奏，进一步雕刻出清晰的腹肌线条。 第四周：全身协调与体能巩固 进入最后一周，我们将所有训练成果融会贯通，进行一次全面的身心整合。我们会设计一些更具挑战性、更需要协调性的复合动作，并强调动作的流畅性与爆发力。本周的目标是巩固训练成果，提升身体的整体协调性与运动表现，让你以更强的自信迎接全新的自己。 高难度复合动作： 融合深蹲、跳跃、俯卧撑的组合动作，如深蹲跳俯卧撑，波比跳升级版等，最大化地调动全身肌肉，挑战你的体能极限。 爆发力训练： 模拟跳跃、冲刺类的动作，如原地纵跳、箱式跳跃（徒手模拟）、快速登山跑等，提升你的身体反应速度与爆发力。 耐力与持久性： 在保证动作质量的前提下，适当增加动作的持续时间或循环次数，进一步提升身体的耐力水平。 恢复与放松： 引入更多泡沫轴放松、深度拉伸等内容，帮助肌肉恢复，预防疲劳，为未来的持续健康生活打下基础。 不仅仅是动作，更是科学与智慧 《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》的独特之处在于，它不仅仅是一本动作大全，更是一套科学的训练哲学。在本书中，你将了解到： 动作的分解与要领： 每一个动作都配有清晰的文字描述和分解图（这里请想象一下，虽然我无法实际呈现），帮助你准确掌握发力点，避免错误姿势，最大化训练效果。 训练频率与休息： 根据身体的恢复能力，科学安排每周的训练频率和休息日，避免过度训练，确保身体能够持续进步。 循序渐进的原则： 每个周的训练难度都在不断提升，让你能够平稳过渡，逐步适应，最终挑战自我。 身体的倾听： 我们鼓励你学会倾听身体的信号，根据自身情况调整动作幅度或强度，做到科学健身，量力而行。 饮食与生活方式的建议： 运动固然重要，但健康的饮食和良好的生活习惯是塑形不可或缺的伙伴。本书将为你提供切实的建议，让你从内而外散发健康光彩。 克服平台期： 随着训练的深入，你可能会遇到平台期。本书将为你提供突破平台期的策略与方法，让你持续进步。 长期坚持的动力： 我们将分享如何培养运动习惯，如何保持训练热情，让你在完成四周计划后，能够继续享受运动带来的健康与美丽，让完美曲线成为你生活的一部分。 你的身体，是世界上最棒的健身房 《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》正是要帮助你认识到这一点。无论你的起点在哪里，无论你的年龄、性别、身体状况如何，只要你愿意付出努力，这本书就能成为你最贴身的健身教练，指引你一步步走向更健康、更自信、更美丽的自己。 放下对器械的依赖，拥抱身体的无限潜能。从今天开始，开启你的4周蜕变之旅，你将发现，最动人的曲线，就藏在你自己的身体里，等待你去发掘，去雕琢！

评分☆☆☆☆☆

我对健康生活方式有着浓厚的兴趣，也尝试过不少健身方法，但总觉得不够系统，效果也不尽如人意。《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》的出现，恰好填补了我在这方面的空白。我被它的“4周运动方案”深深吸引，觉得这是一种非常高效且有计划性的训练模式。它承诺“打造完美曲线”，这正是我一直追求的目标，我希望通过这本书的指导，能够拥有更健康、更紧致、更有活力的身材。而且，“无器械”的理念也非常符合我崇尚简约、自然的健身方式。我喜欢在家里或者户外进行锻炼，不需要被固定在某个场所，也不需要购买昂贵的设备。这本书提供的解决方案，正是我一直在寻找的。我迫不及待地想深入了解书中具体的训练内容，期待它能为我打开一扇通往完美曲线的大门。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就是给我这种“懒癌晚期”患者的福音！我尝试过很多健身方法，但总是因为各种原因半途而废，要不就是觉得太枯燥，要不就是被复杂的动作吓退。而《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》则完全不同。它的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的健身教练在耳边耳语，一点点地引导你。我尤其喜欢书中对每个动作的分解说明，配上清晰的图示，让我即使是第一次尝试，也能准确地找到发力点，避免受伤。最让我惊喜的是，它竟然提出了“4周方案”，这对于时间观念很强、追求效率的我来说，简直是量身定做。我一直梦想着拥有马甲线和蜜桃臀，但总觉得遥不可及。这本书承诺“打造完美曲线”，让我看到了希望。我迫不及待地想知道，这4周到底会发生什么奇妙的变化，有哪些动作能够有效地雕刻我的身体线条。我已经在脑海中描绘出我4周后的样子，相信这本书一定能帮助我实现这个目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身充满热情，但无奈工作太忙，实在挤不出时间去健身房。当我看到这本书《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》时，简直就像看到了救星！迫不及待地买回家，虽然还没开始实践，但仅仅是翻阅，我就已经能感受到这本书的诚意和实用性。它没有那些令人望而却步的高难度动作，也没有需要购买昂贵器械的要求，这对我这种健身新手来说简直太友好了。更吸引我的是，它强调的是“4周方案”，这意味着我只需要坚持一个月，就能看到效果，这种明确的时间线给了我巨大的动力。我特别期待书中关于“打造完美曲线”的部分，希望它能提供一些针对性的指导，帮助我改善身材比例，特别是那些令人头疼的局部脂肪。而且，书名中“无器械”这个词，也让我对在家就能轻松进行的运动充满了期待，这对于我这种不想出门、只想在家高效健身的人来说，无疑是最完美的解决方案。我已经迫不及待地想把它列入我的每日计划，相信通过这本书的指导，我一定能告别亚健康，拥抱更健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名即将步入职场的毕业生，我深知保持良好体态对于个人形象的重要性。《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》这本书，简直是为我量身定做的。我一直想要拥有健康匀称的身材，但苦于没有专业指导，也不知道从何下手。这本书的“4周运动方案”给了我一个清晰明确的目标和时间线，这让我觉得塑形不再是遥不可及的梦想。我特别欣赏“无器械”的理念，这让我可以在宿舍或者出租屋里，随时随地进行锻炼，完全不用担心场地和设备的问题。而且，书中“打造完美曲线”的承诺，也让我对书中内容充满了期待。我希望通过这本书的学习，能够掌握一些科学有效的运动方法，帮助我改善身体比例，塑造出令人羡慕的曲线。我已经下定决心，要严格按照书中的计划进行，相信4周后，我一定能焕然一新。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长久以来饱受身材困扰的人，我对于市面上各种减肥塑形的书籍都抱着谨慎的态度。然而，《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》却给了我眼前一亮的感觉。它没有夸大其词的承诺，而是以一种非常科学、循序渐进的方式来指导读者。我特别欣赏书中对于“无器械”的坚持，这大大降低了入门门槛，也让我觉得可以随时随地开始我的塑形之旅，不受场地和器材的限制。更重要的是，书中提到的“4周运动方案”让我觉得非常可行，不像有些方案动辄几个月甚至一年，让人望而却步。《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》让我看到了在短时间内获得改变的可能性，这极大地激发了我的斗志。我特别期待书中关于“打造完美曲线”的具体训练计划，想知道有哪些动作能够有效地针对性地改善我的身体比例，让我拥有更匀称、更具线条感的身材。