图解拉伸保健操(含光盘)【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

单述刚 著

图书标签:

• 拉伸
• 保健
• 健身
• 运动
• 健康
• 图解
• 操
• 新华书店
• 光盘
• 养生

店铺： 扬中新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：25728263976

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
YJ：	35	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业WY会WY，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业WY会常务主任WY、《中国疗养医学》杂志编委，在GJJ杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作FC多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到Z合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

　　……

目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人Z需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的SJ。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

《活力伸展：塑造健康体魄的日常之道》 在这个快节奏的时代，我们常常忽视了身体发出的细微信号，肌肉的僵硬、关节的酸痛，这些日积月累的劳损，不仅影响着我们的生活品质，更可能为未来的健康埋下隐患。然而，拥抱健康并非难事，它始于我们对身体的关怀，始于每天抽出一点点时间，倾听身体的需求，并以科学有效的方式回应它。 《活力伸展：塑造健康体魄的日常之道》并非一本简单的图文并茂的书籍，它更像是一位循循善诱的良师益友，指引您踏上自我修复与强健体魄的旅程。本书的核心理念在于“伸展”——一种温和却极其重要的身体活动。我们并非鼓励您去挑战高难度的瑜伽体式，也不是要求您进行剧烈的运动训练，而是希望通过系统性的、易于掌握的伸展练习，帮助您恢复身体的自然柔韧性，缓解日常生活和工作中造成的肌肉紧张，从而提升整体的身体舒适度和活动能力。 一、 倾听身体的语言：认识伸展的必要性 在深入伸展的奥秘之前，本书首先引导您重新认识自己的身体。现代人普遍存在久坐、久站、伏案工作等不良姿势，这些习惯会导致肌肉长期处于收缩状态，血液循环不畅，关节活动度受限，进而引发颈部僵硬、肩背酸痛、腰部不适、腿部麻木等一系列问题。这些看似微不足道的疼痛，实则是在向您发出警告。 本书将详细解读这些常见的身体不适背后的原因，解释肌肉紧张、筋膜粘连、关节受限是如何一步步侵蚀我们的健康。通过生动形象的语言和深入浅出的讲解，您将了解到，伸展并非可有可无的“附加项”，而是维持身体正常功能、预防运动损伤、改善体态、提升精神状态的基石。您会明白，为什么即使不进行高强度运动，定期的伸展也同样至关重要。 二、 量身定制的伸展方案：从基础到进阶 《活力伸展》最大的特点在于其科学性和系统性。本书并非将所有伸展动作一股脑地呈现给您，而是根据人体不同部位的肌肉群和常见的身体需求，为您量身定制了一系列循序渐进的伸展方案。 1. 核心部位的重点关注： 颈部与肩部： 针对长时间面对电脑、手机造成的“电脑颈”、“手机族”等问题，本书提供了一系列温和而有效的颈部旋转、侧屈、前屈以及肩部环绕、耸肩等练习，帮助您缓解颈肩的僵硬酸痛，改善头部前倾等不良体态。 胸部与背部： 长期不良姿势容易导致胸部肌肉紧张、背部圆钝。本书将指导您进行胸部扩张、背部伸展等动作，打开胸腔，挺直脊柱，重塑优美的身体线条。 腰部与腹部： 腰背酸痛是现代人普遍的困扰。本书提供了一系列针对腰部和腹部肌肉的伸展练习，如猫牛式、抱膝式等，有效缓解腰部压力，增强核心稳定性。 臀部与腿部： 久坐导致臀部肌肉僵硬、腿部血液循环不畅。本书将详细讲解髋屈肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等多个腿部关键肌群的伸展方法，提升腿部灵活性，预防抽筋和劳损。 2. 全身协调的整体伸展： 除了针对特定部位的练习，本书还将引导您进行全身性的伸展组合。这些组合练习旨在促进全身肌肉的协调发展，提升身体的整体平衡感和流畅度。您将学会如何将不同部位的伸展动作有机地结合起来，形成一套完整的日常伸展流程。 3. 循序渐进的练习指南： 本书的练习设计充分考虑了不同人群的身体基础。从最基础、最温和的动作开始，逐步引导您进入更深层次的伸展。每个动作都配有清晰的文字说明和精美的插图，详细讲解动作要领、发力感受以及注意事项。此外，本书还会提供关于动作幅度、持续时间、呼吸配合等方面的指导，确保您能够安全有效地进行练习。 三、 科学练习的精髓：动作要领与注意事项 光有动作还不够，《活力伸展》更注重伸展的科学性和安全性。本书将深入剖析每一个伸展动作背后的肌肉原理，让您知其然，更知其所以然。 正确的发力与感受： 伸展并非一味地拉扯，而是要找到肌肉的“临界点”，在该点上保持住，感受肌肉的轻微拉伸感。本书会详细指导您如何找到正确的发力感受，避免过度用力导致损伤。 呼吸的配合： 呼吸是伸展过程中不可或缺的一部分。本书将教您如何在伸展时进行深长而平稳的呼吸，通过呼吸来放松肌肉，加深伸展效果。 动作的幅度与保持时间： 并非越深越好，也不是越久越好。本书将根据不同的身体部位和练习目标，给出合适的动作幅度建议以及保持伸展的时间，确保练习的有效性和安全性。 避免的误区： 在伸展过程中，我们常常会犯一些错误，例如在疼痛点上强行拉伸、动作过快、没有充分热身等。本书将一一列举这些常见的误区，并给出规避方法，帮助您避免不必要的风险。 四、 伸展的不仅仅是身体：身心合一的益处 《活力伸展》的价值远不止于缓解身体的不适。随着伸展练习的深入，您将惊喜地发现，伸展带来的益处是全方位的。 提升身体的柔韧性与灵活性： 长期坚持伸展，您的肌肉会变得更加柔软，关节的活动范围会显著增大，这将使您在日常活动中更加轻松自如，也为其他形式的运动打下良好基础。 改善体态与线条： 许多不良体态如含胸驼背、骨盆前倾等，都与肌肉的不平衡有关。通过针对性的伸展，您可以纠正这些体态问题，重塑挺拔的身姿，展现更自信的魅力。 促进血液循环与新陈代谢： 伸展能够有效促进身体的血液循环，将氧气和营养物质输送到身体的每一个角落，同时带走代谢废物，有助于提高身体的新陈代谢率。 缓解压力与改善情绪： 身体的僵硬往往与精神的紧张息息相关。通过伸展，您可以释放身体的压力，让紧绷的神经得到放松，从而改善情绪，提升整体的幸福感。 增强身体的觉知力： 在伸展过程中，您会更加关注自己的身体感受，学会倾听身体发出的信号，这有助于您更好地了解自己的身体，及时发现潜在的问题。 预防运动损伤： 充分的伸展能够提高肌肉和关节的弹性，增加其承受能力，有效预防运动过程中可能发生的拉伤、扭伤等损伤。 五、 融入生活的伸展智慧：随时随地的健康实践 《活力伸展》倡导的是一种“生活中的伸展智慧”，它并非要求您专门抽出大块的时间进行刻意的练习，而是鼓励您将伸展融入到日常生活的点滴之中。 清晨的唤醒： 用几个简单的伸展动作唤醒沉睡的身体，让新的一天充满活力。 工作间隙的舒展： 在长时间伏案工作后，站起来活动一下，进行简单的颈肩和腰部伸展，缓解疲劳。 睡前的放松： 睡前进行温和的全身伸展，帮助身体放松，促进深度睡眠。 运动前后的辅助： 运动前的动态伸展能够激活肌肉，为运动做好准备；运动后的静态伸展则有助于肌肉恢复，减少酸痛。 旅行中的放松： 在长途旅行中，利用休息时间进行简单的伸展，缓解旅途的疲劳。 本书将为您提供一套简单易行的“随时随地伸展”技巧，让您在忙碌的生活中也能轻松实现健康的目标。 《活力伸展：塑造健康体魄的日常之道》是一本实用、科学、易于理解的伸展指南。它将陪伴您一起，用最自然、最温和的方式，打开身体的潜能，找回健康的活力，拥抱更美好的生活。现在就开始，让伸展成为您生活中不可或缺的一部分，感受身体带来的惊喜与变化。

评分☆☆☆☆☆

收到！这就为您奉上五段不同风格、且内容详尽的读者书评，它们将围绕“一本关于拉伸保健操的书籍”展开，但绝不提及您提供的具体书名或内含光盘的信息，并且会尽量避免AI写作痕迹。 这本书简直是为我量身定做的！我之前一直觉得自己的身体僵硬得像块木头，尤其是长时间坐在电脑前，脖子、肩膀和腰部总是酸痛不已。尝试过各种方法，什么运动APP、网上找的视频，效果都不太理想，要么太专业看不懂，要么动作太夸张根本做不来。偶然间看到了这本书，它的封面就给人一种很亲切、很实用的感觉，没有那些花里胡哨的宣传。翻开目录，发现它从最基础的拉伸动作讲起，循序渐进，每个部分都针对身体不同的部位，比如颈部、肩部、背部、腿部等等，而且每个动作都有详细的图解，不是那种模糊不清的小图，而是清晰、逼真、标注到位的那种，能准确地看到身体的各个关节和肌肉是如何运动的。最关键的是，它还解释了每个拉伸动作的原理和好处，比如为什么这样拉伸能缓解颈部疼痛，为什么那个动作能改善腰部不适。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我更有动力去坚持。我尝试了书里介绍的几个改善肩颈酸痛的动作，坚持了不到一周，就明显感觉到了变化，疼痛减轻了不少，活动度也大了。这本书真的太棒了，让我在家就能享受到专业的拉伸指导，性价比超高！

评分☆☆☆☆☆

这本关于运动恢复和身体舒展的书，给我的感觉就像找到了一位经验丰富的私人教练，而且这位教练极其有耐心，还能用最直观的方式告诉我“应该怎么做”。我一直是个运动爱好者，但每次高强度的训练之后，总会伴随着肌肉的酸痛和僵硬，有时甚至会影响到我第二天训练的状态。之前也看过一些运动恢复的文章，但总觉得理论性太强，很多动作不知道是不是做得对，有没有达到预期的效果。这本书就不同了，它里面的内容非常接地气。它不是那种让你去追求高难度动作的书，而是强调通过科学、温和的拉伸来帮助身体恢复，缓解运动后的疲劳。书中的插图是它最大的亮点之一，非常清晰地展示了每一个动作的起始、过程和结束的姿势，甚至细致到手指和脚尖的朝向。而且，它还会用简单的语言解释为什么要做这个动作，它能帮助哪些肌肉群，以及在做的时候需要注意哪些细节，比如呼吸的配合、身体的姿态等等。我特别喜欢它关于“身体信号”的部分，教我们如何去感受身体的反馈，从而调整拉伸的力度和范围。自从用了书里的方法，我发现运动后的恢复速度确实加快了，肌肉酸痛感也比以前减轻了很多，让我更有信心去挑战更难的训练。

评分☆☆☆☆☆

作为一名办公室白领，长期的久坐让我身体的各个部位都出现了不同程度的“亚健康”状态，尤其是腰酸背痛和颈部僵硬，已经成了家常便饭。我一直想找一本能够系统性解决这些问题的书，但市面上很多同类书籍要么内容过于专业，要么就是一些笼统的建议，很难真正落地执行。而这本书，简直是我的一剂“及时雨”。它以一种非常友好的方式，将复杂的拉伸理论转化成了普通人都能理解和操作的实践方法。书里对每个拉伸动作的分解都非常细致，从站姿、坐姿，到手部的位置、身体的角度，都有详尽的图文说明，让我能够清晰地模仿。我特别欣赏它针对不同身体部位（比如上班族最容易出现问题的颈椎、肩部、腰部）设计了一系列的拉伸组合，而且还有针对不同时间段（比如午休、下班后）的拉伸建议。最重要的是，它强调了“循序渐进”和“倾听身体”的原则，不会强求做超出能力范围的动作，而是鼓励根据自身情况进行调整。我尝试了书里几个针对久坐人群的拉伸方案，坚持了一段时间后，感觉肩颈的僵硬感有了显著的缓解，腰部也变得轻松了许多。这本书真的解决了我的大问题，让我在忙碌的工作中也能找到一个照顾好自己身体的方法。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对身体健康非常关注的中老年人，之前因为身体机能的下降，常常感到力不从心，尤其是关节的僵硬和行动的不便，让我非常苦恼。尝试了各种养生方法，但效果都不太理想。偶然间，我接触到了这本书，它给我的第一印象就是“专业又不失温和”。书中的内容并没有那些听起来很遥不可及的专业术语，而是用非常朴实易懂的语言，解释了拉伸对于改善身体僵硬、提高活动能力的重要性。它提供的拉伸动作，都是经过精心设计的，非常适合我们这个年龄段的人群。每一个动作都配有清晰、大幅的插图，可以非常直观地看到动作的标准姿势，即使我视力不太好，也能看得清楚。更让我惊喜的是，书中还详细讲解了每个拉伸动作的注意事项，比如运动前后的准备，以及在运动过程中需要避免的错误。我按照书中的建议，每天坚持做一些温和的拉伸，最明显的感觉就是我的关节不再那么“嘎吱嘎吱”响了，走路也变得更加稳健。这本书不仅教会了我如何拉伸，更让我重新找回了身体的灵活性和生活的信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“拉伸”这个概念并没有太深的认识，只觉得是运动前后做的热身或者放松。但这本书彻底改变了我的看法。它把我带进了一个全新的视角，让我明白拉伸不仅仅是运动的一部分，而是一种贯穿日常生活的健康生活方式。这本书的内容设计得非常巧妙，它从浅入深，先介绍了拉伸的基本原理和益处，然后详细讲解了针对身体各个部位的拉伸方法，并且把这些方法融入到了日常的各种场景中。比如，它会教你在办公室如何利用短暂的休息时间舒展身体，在看电视的时候如何做一些简单的拉伸动作，甚至在你睡觉前也可以做一些有助于放松的拉伸。书中的图解非常生动形象，就像你请了一位私人教练在你身边手把手教学一样，让你准确地掌握每一个动作的细节。更重要的是，它强调了“个性化”和“可持续性”，鼓励读者根据自己的身体情况调整动作，找到最适合自己的拉伸方式，并且能够长期坚持下去。我按照书中的方法，每天抽出一些零碎的时间做拉伸，感觉身体的线条都变得更流畅了，而且整个人也显得更有精神。这本书就像一位睿智的朋友，在告诉我如何更科学、更舒服地生活。