【正版包郵】女性健身全書 圖文詳解女健身書籍教程 膳食飲食減脂減肥塑形指南增肌 科學健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 女性健身
• 健身塑形
• 減脂減肥
• 增肌
• 膳食飲食
• 圖文詳解
• 健身教程
• 健康生活
• 正版圖書
• 運動健身

店鋪： 中建工圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461148

商品編碼：25378802231

目錄

譯者序 v 

緻謝 ix 

前言 xi 

第1 章 重訓的智慧 2 

第2 章 所有關於重訓問題的解答 10 

第3 章 大概是世界上好的4 周飲食和鍛煉計劃 22 

第4 章 胸部 31 

第5 章 背部 69 

第6 章 肩部 112 

第7 章 手臂 146 

第8 章 股四頭肌和小腿 187 

第9 章 臀肌和膕繩肌 232 

第10 章 核心 275 

第11 章 全身 339 

第12 章 熱身練習 350 

第13 章 針對各種需求的科學健身方案 372 

第14 章 科學心肺功能訓練 418 

第15 章 營養秘訣 426 

 

內容介紹

對所有希望體形更好的女性來說，《女性健身全書》將是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全書》提供瞭數百個實用性技巧，619個針對全身各個部位的訓練動作，世界各地職業教練屢試不爽的健身方案，以及一些針對健身需求的營養知識。對於初學者和健身達人來說，《女性健身全書》都堪稱一個塑造體形的強大工具。所有這一切都是為瞭教會你如何讓自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都變得更加緊緻有型，塑造齣你一直夢寐以求的好身材！ 

作者介紹

亞當·坎貝爾（Adam Campbell） 

運動生理學碩士， 美國國傢體能協會（ N S C A ） zi腎認證教練； 《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）兩本知ming暢xiao雜誌的健身技術總監，美國國傢雜誌奬（National Magazine Award）的獲奬作傢； 美國知ming健身指導專傢，曾多次在《早安美國》（Good Morning America）、《晨間秀》（The Early Show）和《VH-1》等電視節目中講述科學健身之道。

《重塑身心：你的專屬健康生活指南》 厭倦瞭市麵上那些韆篇一律、脫離實際的健身計劃？渴望真正理解身體的運作，掌握科學的方法，打造健康、有活力的自己？《重塑身心：你的專屬健康生活指南》是一本為你量身打造的實用手冊，它將帶你踏上一段全麵提升身心健康的旅程，讓你告彆“速成”的幻想，擁抱可持續的改變。 這本書不是告訴你“每天要做多少個俯臥撐”，也不是羅列一堆你可能永遠也吃不慣的“減肥餐”。相反，它著眼於更深層次的理解和個性化的指導，讓你真正學會如何與自己的身體對話，理解它的需求，並為其提供最適閤的滋養和鍛煉。 第一部分：身體的奧秘——認識你自己 在開始任何改變之前，深入瞭解你的身體是至關重要的第一步。《重塑身心》將以通俗易懂的語言，為你揭示身體的奇妙之處。 從基礎開始：解剖學與生理學的入門 我們將深入淺齣地介紹構成你身體的基本單位——細胞，以及它們如何協同工作形成組織、器官和係統。瞭解肌肉是如何收縮發力的，骨骼又是如何支撐你的身體，神經係統又是如何傳遞信號，這些基礎知識將幫助你更科學地進行訓練，避免受傷，並最大化訓練效果。 我們將重點講解不同肌肉群的功能和相互作用。你知道哪些動作能有效地鍛煉到你的核心肌群，哪些能夠幫助你改善體態嗎？本書將一一為你解答，讓你不再盲目跟風，而是有針對性地進行訓練。 瞭解能量代謝的原理，明白身體是如何儲存和消耗能量的。這對於製定閤理的飲食計劃至關重要，讓你知道“為什麼”要這樣做，而不是僅僅“怎麼做”。 你的身體信號：傾聽內心的聲音 身體會通過各種信號告訴你它的需求：飢餓、口渴、疲勞、疼痛，甚至情緒的變化。這本書將教你如何解讀這些信號，區分真正的生理需求和心理暗示，從而做齣更明智的選擇。 我們將探討壓力對身體的影響，以及如何通過科學的方法來管理和緩解壓力，因為長期的壓力不僅會影響你的情緒，還會阻礙你的健身和健康目標。 瞭解睡眠的重要性，以及如何通過改善睡眠習慣來提高身體的恢復能力和整體健康水平。 第二部分：科學的運動——智慧地塑造身體 告彆“練瞭就瘦”的迷思，《重塑身心》強調的是“練得對，纔能瘦得美，瘦得健康”。本書將為你提供一套基於科學原理的運動框架，讓你能夠靈活運用，適應自己的生活節奏和身體狀況。 力量訓練的藝術：雕刻你的肌肉綫條 我們不僅僅教授基礎的器械和自重訓練動作，更重要的是講解這些動作的原理、發力技巧以及如何根據自身情況進行調整。 本書將引導你理解漸進超負荷的原理，即如何逐步增加訓練的難度，從而持續刺激肌肉生長和力量提升。 針對不同部位的塑形需求，提供個性化的訓練方案。無論是想擁有緊緻的腹部，挺翹的臀部，還是健美的背部，都能找到適閤你的方法。 我們將深入探討“增肌”背後的科學。如果你希望通過力量訓練來增加肌肉量，本書會詳細介紹蛋白質閤成的原理，以及如何通過訓練和飲食來優化這一過程。 有氧運動的智慧：燃燒脂肪，提升心肺 我們不隻局限於跑步，還將介紹更多有趣的、能夠有效燃燒卡路裏的有氧運動形式，如遊泳、騎行、跳繩、HIIT（高強度間歇訓練）等。 理解心率區間的重要性，學習如何根據你的目標（燃脂、提高耐力或提升心肺功能）來調整有氧運動的強度和時長。 本書將講解HIIT訓練的科學原理，以及如何安全有效地進行，以在短時間內達到高效的燃脂和提升代謝的效果。 柔韌性與平衡：解鎖身體的潛能 伸展運動不僅僅是為瞭“拉伸”，更是為瞭提高關節的活動度，預防運動損傷，改善體態，甚至緩解身體的緊張感。本書將詳細介紹不同類型的伸展，以及如何在訓練前後進行有效的拉伸。 我們將探討平衡性訓練的重要性，以及它如何能夠增強核心穩定性，提高運動錶現，並預防跌倒。 個性化訓練計劃的製定：你的專屬藍圖 本書將提供一套循序漸進的方法，幫助你根據自己的健身目標（減肥、增肌、塑形、提高健康水平）、身體狀況、時間和可用設備，來設計一套獨一無二的訓練計劃。 學習如何評估自己的訓練進展，並根據身體的反饋和目標的調整來修改和優化你的訓練計劃。 第三部分：智慧的飲食——滋養你的健康生命 “三分練，七分吃”，這句話並非虛言。食物是你身體的燃料，閤理的飲食是實現健康目標的關鍵。《重塑身心》將幫助你建立一個可持續的、健康的飲食習慣，而不是一味地追求“禁食”或“節食”。 宏量營養素的解讀：碳水、蛋白質、脂肪的智慧搭配 我們將深入講解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體中的作用，以及它們如何影響你的能量水平、肌肉生長和脂肪代謝。 打破關於“碳水化閤物是敵人”的誤區，學習如何選擇優質碳水化閤物，為身體提供持久的能量。 理解蛋白質對於肌肉修復和生長的關鍵作用，並學習如何攝入足夠的優質蛋白質。 探討健康脂肪的重要性，以及如何選擇能夠滋養身體的脂肪來源。 微量營養素的寶藏：維生素與礦物質的守護 瞭解維生素和礦物質在身體各項生理功能中的不可或缺的作用，以及它們如何影響你的免疫係統、新陳代謝和整體健康。 學習如何通過多樣化的飲食來獲取充足的微量營養素，以及在特定情況下如何考慮補充劑。 膳食計劃的藝術：找到你的完美平衡 本書將引導你理解“均衡飲食”的真正含義，並根據你的個體需求（活動水平、年齡、性彆、健身目標）來製定適閤你的膳食計劃。 我們將探討如何聰明地選擇食物，優化營養密度，同時滿足你的口味和生活習慣。 學習如何應對“平颱期”，以及如何在飲食上進行微調以突破瓶頸。 水的力量：生命之源的補充 彆小看水的力量！我們將詳細講解水分攝入對身體的重要性，包括體溫調節、營養輸送、廢物排齣以及皮膚健康。 學習如何根據你的活動量和環境來計算閤理的水分攝入量。 第四部分：身心閤一——邁嚮全麵的健康生活 真正的健康不僅僅是擁有一個健美的身材，更是身心和諧的統一。《重塑身心》將引領你關注更深層次的健康維度。 壓力管理與情緒健康：讓身心平衡 探索壓力對身體和情緒的負麵影響，並提供一係列科學有效的情緒調節技巧，如正念冥想、深呼吸練習、瑜伽等。 學習如何識彆和處理負麵情緒，培養積極樂觀的心態。 恢復與休息：讓身體和心靈充電 理解主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）和被動恢復（如充足的睡眠）的重要性。 學習如何安排閤理的休息日，讓身體得到充分的修復和生長。 建立持久的習慣：讓改變成為生活的一部分 本書將提供實用的策略，幫助你剋服惰性，建立並維持健康的運動和飲食習慣。 學習如何設置可行的目標，跟蹤進展，並從過程中的挑戰中學習成長。 你的健康旅程：個性化的前進方嚮 《重塑身心》不是一本“標準答案”的書，而是提供一套“思考工具”和“實踐指南”，讓你能夠根據自己的獨特性，不斷探索和調整，最終找到屬於你自己的、最適閤你的健康生活方式。 無論你是健身新手，還是已經有一定基礎但希望更進一步的愛好者，《重塑身心：你的專屬健康生活指南》都將是你最貼心的夥伴。它將幫助你告彆盲目，擁抱科學；告彆焦慮，享受過程；最終，重塑你的身心，點亮你的健康生命。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對健身一直是個半吊子，雖然有心，但總覺得抓不到重點，也堅持不下來。市麵上關於健身的書籍太多瞭，很多都講得很籠統，要麼就是針對男性設計的，要麼就充斥著各種我看不懂的專業術語。我買過幾本書，但最後都束之高閣瞭。這次拿到這本，一開始也抱著試試看的心態。沒想到，它給我的感覺完全不一樣。它的語言非常接地氣，沒有那麼多生澀的詞匯，讀起來很輕鬆。而且，它的內容分類很清晰，比如有針對不同身體部位的訓練，也有針對不同健身目標的計劃。我最看重的是，它不僅僅講動作，還講瞭訓練的原理，比如為什麼要做這個動作，它能鍛煉到哪個肌肉群，以及如何根據自己的情況調整強度。這讓我覺得，我不是在盲目地模仿，而是真的在理解和學習。而且，書中關於如何製定個性化訓練計劃的部分，給瞭我很大的啓發。我不再是鬍亂練，而是知道自己現在需要什麼，未來可以怎麼進階。這本書就像一個循循善誘的教練，讓我覺得健身不再是那麼遙不可及。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對身材要求比較高的人，一直以來都在尋求一種能讓我達到理想體型的有效方法。市麵上的健身書籍有很多，但要麼內容陳舊，要麼缺乏新意，要麼就是效果不佳。這本書我讀瞭之後，感覺非常驚喜。它不僅包含瞭基礎的健身動作，還涉及瞭一些進階的塑形技巧。我特彆喜歡它關於局部塑形的部分，它詳細講解瞭如何針對不同部位進行訓練，比如腹部、臀部、腿部等等，而且每個部位都有好幾種不同的訓練方式，讓我能夠根據自己的喜好和身體狀況來選擇。更重要的是，這本書還強調瞭核心力量的重要性，並且給齣瞭一係列訓練核心力量的有效方法。我一直知道核心力量很重要，但之前不知道如何去訓練。這本書讓我找到瞭方嚮。而且，書中關於如何通過運動來改善體態的建議，也給瞭我很大的幫助。我發現通過一些簡單的訓練，我就可以改善我長期存在的駝背問題。這本書就像一個寶庫，裏麵藏著我一直尋找的塑形秘籍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我第一眼就吸引住瞭，那種充滿力量感又不失女性柔美的色彩搭配，讓我覺得這本書一定能帶來一些不一樣的東西。我一直想嘗試一些居傢健身的方法，但又擔心自己會做錯動作，或者選擇不適閤自己的訓練。所以，我一直在尋找一本能夠詳細講解動作要領，並且有清晰圖示的書籍。當我翻開這本書的時候，發現它真的做到瞭這一點。每一個動作都有非常細緻的分解圖，而且文字描述也很到位，比如呼吸的配閤、發力點的控製等等，這些都是我在其他地方很少看到這麼細緻講解的。我特彆喜歡它關於熱身和拉伸的部分，這一點很多健身書都會略過，但這本書卻花瞭不少篇幅，並且強調瞭它們的重要性。這讓我感到很安心，知道自己可以更安全地開始和結束每一次訓練。而且，書中還穿插瞭一些女性健身的常見誤區解讀，讓我覺得很實用，避免瞭我走彎路。總的來說，這本書給我一種專業、細緻、可靠的感覺，讓我對自己的健身計劃充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個健身小白，對很多健身概念都一知半解。所以，在選擇健身書籍時，我最看重的是它的易懂性和實用性。這本書在這兩方麵都做得非常齣色。我最喜歡的是它對於“新手友好”的設計。從最基本的動作開始，一步一步地引導，沒有任何跳躍或復雜的概念。而且，它還提供瞭很多“避坑指南”，告訴我新手在健身過程中容易犯的錯誤，以及如何去避免。這讓我感到非常安心，知道自己可以沿著正確的道路前進。書中還提供瞭一些不同難度的訓練計劃，讓我可以根據自己的進步情況來循序漸進地提高。我尤其喜歡它關於如何“在傢也能練”的部分，給齣瞭很多不需要器械的訓練動作，這對我來說太實用瞭，因為我平時沒有太多時間去健身房。而且，書中還穿插瞭一些關於如何保持健身動力的建議，這對於我這種容易放棄的人來說，簡直是及時雨。總的來說，這本書就像一個貼心的健身夥伴，讓我覺得健身不再是遙不可及的挑戰，而是可以輕鬆愉快地融入生活的一項健康習慣。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，科學的健身方法纔是最有效，也最不容易受傷的。所以，在選擇健身書籍的時候，我都會特彆留意它是否強調科學性。這本《正版包郵》我拿到手後，就立刻被它嚴謹的科學態度所吸引。書裏不僅有大量的圖文講解，更重要的是，它在講解每個動作的時候，都會從生物力學的角度去解釋，比如肌肉的發力機製，關節的受力分析等等。這讓我對身體的運作有瞭更深的理解，也讓我能夠更準確地把握動作的精髓。我特彆喜歡它關於營養搭配的部分，裏麵有很多關於不同宏量營養素的功能，以及如何根據健身目標來調整飲食比例的建議。這對我來說太重要瞭，因為我一直知道飲食對健身效果有很大的影響，但又不知道如何科學地去安排。書中還列舉瞭很多常見食物的營養成分，非常實用，讓我能夠更清晰地知道自己每天吃進去的是什麼。它還提到瞭關於運動後恢復的重要性，給齣瞭很多具體的建議，比如拉伸、按摩等等，這些細節都體現瞭這本書的專業性和全麵性。