【正版包邮】女性健身全书 图文详解女健身书籍教程 膳食饮食减脂减肥塑形指南增肌 科学健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 中建工图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461148

商品编码：25378802231

目录

译者序 v 

致谢 ix 

前言 xi 

第1 章 重训的智慧 2 

第2 章 所有关于重训问题的解答 10 

第3 章 大概是世界上好的4 周饮食和锻炼计划 22 

第4 章 胸部 31 

第5 章 背部 69 

第6 章 肩部 112 

第7 章 手臂 146 

第8 章 股四头肌和小腿 187 

第9 章 臀肌和腘绳肌 232 

第10 章 核心 275 

第11 章 全身 339 

第12 章 热身练习 350 

第13 章 针对各种需求的科学健身方案 372 

第14 章 科学心肺功能训练 418 

第15 章 营养秘诀 426 

 

内容介绍

对所有希望体形更好的女性来说，《女性健身全书》将是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全书》提供了数百个实用性技巧，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。所有这一切都是为了教会你如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，塑造出你一直梦寐以求的好身材！ 

作者介绍

亚当·坎贝尔（Adam Campbell） 

运动生理学硕士， 美国国家体能协会（ N S C A ） zi肾认证教练； 《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）两本知ming畅xiao杂志的健身技术总监，美国国家杂志奖（National Magazine Award）的获奖作家； 美国知ming健身指导专家，曾多次在《早安美国》（Good Morning America）、《晨间秀》（The Early Show）和《VH-1》等电视节目中讲述科学健身之道。

《重塑身心：你的专属健康生活指南》 厌倦了市面上那些千篇一律、脱离实际的健身计划？渴望真正理解身体的运作，掌握科学的方法，打造健康、有活力的自己？《重塑身心：你的专属健康生活指南》是一本为你量身打造的实用手册，它将带你踏上一段全面提升身心健康的旅程，让你告别“速成”的幻想，拥抱可持续的改变。 这本书不是告诉你“每天要做多少个俯卧撑”，也不是罗列一堆你可能永远也吃不惯的“减肥餐”。相反，它着眼于更深层次的理解和个性化的指导，让你真正学会如何与自己的身体对话，理解它的需求，并为其提供最适合的滋养和锻炼。 第一部分：身体的奥秘——认识你自己 在开始任何改变之前，深入了解你的身体是至关重要的第一步。《重塑身心》将以通俗易懂的语言，为你揭示身体的奇妙之处。 从基础开始：解剖学与生理学的入门 我们将深入浅出地介绍构成你身体的基本单位——细胞，以及它们如何协同工作形成组织、器官和系统。了解肌肉是如何收缩发力的，骨骼又是如何支撑你的身体，神经系统又是如何传递信号，这些基础知识将帮助你更科学地进行训练，避免受伤，并最大化训练效果。 我们将重点讲解不同肌肉群的功能和相互作用。你知道哪些动作能有效地锻炼到你的核心肌群，哪些能够帮助你改善体态吗？本书将一一为你解答，让你不再盲目跟风，而是有针对性地进行训练。 了解能量代谢的原理，明白身体是如何储存和消耗能量的。这对于制定合理的饮食计划至关重要，让你知道“为什么”要这样做，而不是仅仅“怎么做”。 你的身体信号：倾听内心的声音 身体会通过各种信号告诉你它的需求：饥饿、口渴、疲劳、疼痛，甚至情绪的变化。这本书将教你如何解读这些信号，区分真正的生理需求和心理暗示，从而做出更明智的选择。 我们将探讨压力对身体的影响，以及如何通过科学的方法来管理和缓解压力，因为长期的压力不仅会影响你的情绪，还会阻碍你的健身和健康目标。 了解睡眠的重要性，以及如何通过改善睡眠习惯来提高身体的恢复能力和整体健康水平。 第二部分：科学的运动——智慧地塑造身体 告别“练了就瘦”的迷思，《重塑身心》强调的是“练得对，才能瘦得美，瘦得健康”。本书将为你提供一套基于科学原理的运动框架，让你能够灵活运用，适应自己的生活节奏和身体状况。 力量训练的艺术：雕刻你的肌肉线条 我们不仅仅教授基础的器械和自重训练动作，更重要的是讲解这些动作的原理、发力技巧以及如何根据自身情况进行调整。 本书将引导你理解渐进超负荷的原理，即如何逐步增加训练的难度，从而持续刺激肌肉生长和力量提升。 针对不同部位的塑形需求，提供个性化的训练方案。无论是想拥有紧致的腹部，挺翘的臀部，还是健美的背部，都能找到适合你的方法。 我们将深入探讨“增肌”背后的科学。如果你希望通过力量训练来增加肌肉量，本书会详细介绍蛋白质合成的原理，以及如何通过训练和饮食来优化这一过程。 有氧运动的智慧：燃烧脂肪，提升心肺 我们不只局限于跑步，还将介绍更多有趣的、能够有效燃烧卡路里的有氧运动形式，如游泳、骑行、跳绳、HIIT（高强度间歇训练）等。 理解心率区间的重要性，学习如何根据你的目标（燃脂、提高耐力或提升心肺功能）来调整有氧运动的强度和时长。 本书将讲解HIIT训练的科学原理，以及如何安全有效地进行，以在短时间内达到高效的燃脂和提升代谢的效果。 柔韧性与平衡：解锁身体的潜能 伸展运动不仅仅是为了“拉伸”，更是为了提高关节的活动度，预防运动损伤，改善体态，甚至缓解身体的紧张感。本书将详细介绍不同类型的伸展，以及如何在训练前后进行有效的拉伸。 我们将探讨平衡性训练的重要性，以及它如何能够增强核心稳定性，提高运动表现，并预防跌倒。 个性化训练计划的制定：你的专属蓝图 本书将提供一套循序渐进的方法，帮助你根据自己的健身目标（减肥、增肌、塑形、提高健康水平）、身体状况、时间和可用设备，来设计一套独一无二的训练计划。 学习如何评估自己的训练进展，并根据身体的反馈和目标的调整来修改和优化你的训练计划。 第三部分：智慧的饮食——滋养你的健康生命 “三分练，七分吃”，这句话并非虚言。食物是你身体的燃料，合理的饮食是实现健康目标的关键。《重塑身心》将帮助你建立一个可持续的、健康的饮食习惯，而不是一味地追求“禁食”或“节食”。 宏量营养素的解读：碳水、蛋白质、脂肪的智慧搭配 我们将深入讲解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体中的作用，以及它们如何影响你的能量水平、肌肉生长和脂肪代谢。 打破关于“碳水化合物是敌人”的误区，学习如何选择优质碳水化合物，为身体提供持久的能量。 理解蛋白质对于肌肉修复和生长的关键作用，并学习如何摄入足够的优质蛋白质。 探讨健康脂肪的重要性，以及如何选择能够滋养身体的脂肪来源。 微量营养素的宝藏：维生素与矿物质的守护 了解维生素和矿物质在身体各项生理功能中的不可或缺的作用，以及它们如何影响你的免疫系统、新陈代谢和整体健康。 学习如何通过多样化的饮食来获取充足的微量营养素，以及在特定情况下如何考虑补充剂。 膳食计划的艺术：找到你的完美平衡 本书将引导你理解“均衡饮食”的真正含义，并根据你的个体需求（活动水平、年龄、性别、健身目标）来制定适合你的膳食计划。 我们将探讨如何聪明地选择食物，优化营养密度，同时满足你的口味和生活习惯。 学习如何应对“平台期”，以及如何在饮食上进行微调以突破瓶颈。 水的力量：生命之源的补充 别小看水的力量！我们将详细讲解水分摄入对身体的重要性，包括体温调节、营养输送、废物排出以及皮肤健康。 学习如何根据你的活动量和环境来计算合理的水分摄入量。 第四部分：身心合一——迈向全面的健康生活 真正的健康不仅仅是拥有一个健美的身材，更是身心和谐的统一。《重塑身心》将引领你关注更深层次的健康维度。 压力管理与情绪健康：让身心平衡 探索压力对身体和情绪的负面影响，并提供一系列科学有效的情绪调节技巧，如正念冥想、深呼吸练习、瑜伽等。 学习如何识别和处理负面情绪，培养积极乐观的心态。 恢复与休息：让身体和心灵充电 理解主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）和被动恢复（如充足的睡眠）的重要性。 学习如何安排合理的休息日，让身体得到充分的修复和生长。 建立持久的习惯：让改变成为生活的一部分 本书将提供实用的策略，帮助你克服惰性，建立并维持健康的运动和饮食习惯。 学习如何设置可行的目标，跟踪进展，并从过程中的挑战中学习成长。 你的健康旅程：个性化的前进方向 《重塑身心》不是一本“标准答案”的书，而是提供一套“思考工具”和“实践指南”，让你能够根据自己的独特性，不断探索和调整，最终找到属于你自己的、最适合你的健康生活方式。 无论你是健身新手，还是已经有一定基础但希望更进一步的爱好者，《重塑身心：你的专属健康生活指南》都将是你最贴心的伙伴。它将帮助你告别盲目，拥抱科学；告别焦虑，享受过程；最终，重塑你的身心，点亮你的健康生命。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个健身小白，对很多健身概念都一知半解。所以，在选择健身书籍时，我最看重的是它的易懂性和实用性。这本书在这两方面都做得非常出色。我最喜欢的是它对于“新手友好”的设计。从最基本的动作开始，一步一步地引导，没有任何跳跃或复杂的概念。而且，它还提供了很多“避坑指南”，告诉我新手在健身过程中容易犯的错误，以及如何去避免。这让我感到非常安心，知道自己可以沿着正确的道路前进。书中还提供了一些不同难度的训练计划，让我可以根据自己的进步情况来循序渐进地提高。我尤其喜欢它关于如何“在家也能练”的部分，给出了很多不需要器械的训练动作，这对我来说太实用了，因为我平时没有太多时间去健身房。而且，书中还穿插了一些关于如何保持健身动力的建议，这对于我这种容易放弃的人来说，简直是及时雨。总的来说，这本书就像一个贴心的健身伙伴，让我觉得健身不再是遥不可及的挑战，而是可以轻松愉快地融入生活的一项健康习惯。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对健身一直是个半吊子，虽然有心，但总觉得抓不到重点，也坚持不下来。市面上关于健身的书籍太多了，很多都讲得很笼统，要么就是针对男性设计的，要么就充斥着各种我看不懂的专业术语。我买过几本书，但最后都束之高阁了。这次拿到这本，一开始也抱着试试看的心态。没想到，它给我的感觉完全不一样。它的语言非常接地气，没有那么多生涩的词汇，读起来很轻松。而且，它的内容分类很清晰，比如有针对不同身体部位的训练，也有针对不同健身目标的计划。我最看重的是，它不仅仅讲动作，还讲了训练的原理，比如为什么要做这个动作，它能锻炼到哪个肌肉群，以及如何根据自己的情况调整强度。这让我觉得，我不是在盲目地模仿，而是真的在理解和学习。而且，书中关于如何制定个性化训练计划的部分，给了我很大的启发。我不再是胡乱练，而是知道自己现在需要什么，未来可以怎么进阶。这本书就像一个循循善诱的教练，让我觉得健身不再是那么遥不可及。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，科学的健身方法才是最有效，也最不容易受伤的。所以，在选择健身书籍的时候，我都会特别留意它是否强调科学性。这本《正版包邮》我拿到手后，就立刻被它严谨的科学态度所吸引。书里不仅有大量的图文讲解，更重要的是，它在讲解每个动作的时候，都会从生物力学的角度去解释，比如肌肉的发力机制，关节的受力分析等等。这让我对身体的运作有了更深的理解，也让我能够更准确地把握动作的精髓。我特别喜欢它关于营养搭配的部分，里面有很多关于不同宏量营养素的功能，以及如何根据健身目标来调整饮食比例的建议。这对我来说太重要了，因为我一直知道饮食对健身效果有很大的影响，但又不知道如何科学地去安排。书中还列举了很多常见食物的营养成分，非常实用，让我能够更清晰地知道自己每天吃进去的是什么。它还提到了关于运动后恢复的重要性，给出了很多具体的建议，比如拉伸、按摩等等，这些细节都体现了这本书的专业性和全面性。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身材要求比较高的人，一直以来都在寻求一种能让我达到理想体型的有效方法。市面上的健身书籍有很多，但要么内容陈旧，要么缺乏新意，要么就是效果不佳。这本书我读了之后，感觉非常惊喜。它不仅包含了基础的健身动作，还涉及了一些进阶的塑形技巧。我特别喜欢它关于局部塑形的部分，它详细讲解了如何针对不同部位进行训练，比如腹部、臀部、腿部等等，而且每个部位都有好几种不同的训练方式，让我能够根据自己的喜好和身体状况来选择。更重要的是，这本书还强调了核心力量的重要性，并且给出了一系列训练核心力量的有效方法。我一直知道核心力量很重要，但之前不知道如何去训练。这本书让我找到了方向。而且，书中关于如何通过运动来改善体态的建议，也给了我很大的帮助。我发现通过一些简单的训练，我就可以改善我长期存在的驼背问题。这本书就像一个宝库，里面藏着我一直寻找的塑形秘籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我第一眼就吸引住了，那种充满力量感又不失女性柔美的色彩搭配，让我觉得这本书一定能带来一些不一样的东西。我一直想尝试一些居家健身的方法，但又担心自己会做错动作，或者选择不适合自己的训练。所以，我一直在寻找一本能够详细讲解动作要领，并且有清晰图示的书籍。当我翻开这本书的时候，发现它真的做到了这一点。每一个动作都有非常细致的分解图，而且文字描述也很到位，比如呼吸的配合、发力点的控制等等，这些都是我在其他地方很少看到这么细致讲解的。我特别喜欢它关于热身和拉伸的部分，这一点很多健身书都会略过，但这本书却花了不少篇幅，并且强调了它们的重要性。这让我感到很安心，知道自己可以更安全地开始和结束每一次训练。而且，书中还穿插了一些女性健身的常见误区解读，让我觉得很实用，避免了我走弯路。总的来说，这本书给我一种专业、细致、可靠的感觉，让我对自己的健身计划充满了信心。