低卡优食记 健身与保健 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 低卡食谱
• 健身食谱
• 健康饮食
• 减脂餐
• 轻食
• 保健食谱
• 营养餐
• 健康烹饪
• 美食
• 食谱

店铺： 蔚蓝书店

出版社： 陕西旅游出版社

ISBN：9787541835483

商品编码：25371428454

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	低卡优食记 健身与 书籍
作者：	车金佳主编
定价：	49.8
出版社：	陕西旅游出版社
出版日期：	2017-12-01
ISBN：	9787541835483
印次：
版次：
装帧：
开本：	小16开

内容简介

本书记录了作者28天的低卡优食餐，用低卡的饮食和轻盈的生活方式为自己减负，让我们每天精力充沛，更加享受快乐洒脱，让生命变得更加纯粹，简单却又自我丰盈。

《低卡优食记 健身与保健 书籍》 饮食的艺术，健康的乐章：开启你的活力人生 这是一本关于如何通过科学饮食，拥抱更健康、更积极生活的指南。它不是一本简单的食谱，也不是枯燥的营养学教科书，而是一场邀请你深入探索食物奥秘，理解身体需求的味蕾与智慧之旅。在这里，我们不推崇极端节食，不宣扬一夜瘦身的奇迹，而是倡导一种可持续、平衡且充满乐趣的饮食方式，让“吃”成为你通往健康与活力的最佳伙伴。 第一章：解锁身体的密码——认识你的营养需求 在踏上这场“优食”之旅前，我们首先需要了解身体这个精密的机器是如何运作的。饥饿感是身体发出的信号，但我们常常忽略了它背后的真实含义。是缺乏能量，还是需要特定的营养素？是情感驱使，还是习惯使然？本章将带领你拨开迷雾，深入认识宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）与微量营养素（维生素、矿物质）各自扮演的角色，以及它们如何协同作用，维持身体的正常运转。 我们将打破对脂肪的恐惧，学会辨别“好脂肪”与“坏脂肪”的区别，理解优质脂肪对于大脑健康、激素平衡的重要性。同时，我们将深入探讨碳水化合物的种类，区分精制碳水化合物和复合碳水化合物，让你明白为何选择全谷物、薯类等缓慢释放能量的食物，能更好地维持血糖稳定，避免能量骤升骤降带来的疲惫感。蛋白质，作为身体修复与构建的基石，我们将探讨不同来源的蛋白质，如何选择最优化的蛋白质摄入方式，以及它在肌肉生长、饱腹感提升方面的关键作用。 更重要的是，我们将聚焦那些往往被忽视的微量营养素。它们虽然需求量小，却关系到身体的方方面面。从维生素A对视力的守护，到维生素C的抗氧化能力，再到钙质对骨骼的支撑，以及铁元素在氧气运输中的重要地位，我们将一一为你揭示。你将学会如何通过日常饮食，轻松获取身体所需的各种维生素和矿物质，让身体充满内在的活力。 第二章：从源头开始的智慧——选购与储存的艺术 “病从口入”，这句话道出了食材质量的重要性。本章将提升你的“寻宝”能力，教你在琳琅满目的食材中，慧眼识珠，挑选出真正有益于健康的优质食材。我们将从宏观的食材选择原则讲起，例如季节性选择、本地食材优先、有机认证的意义等，让你理解食物的新鲜度和生长环境对营养价值的影响。 在具体食材方面，我们将详细解读各类蔬菜、水果、谷物、豆类、肉类、禽蛋、鱼类和奶制品的最佳选择方法。例如，如何辨别新鲜的绿叶蔬菜，挑选饱满多汁的水果，识别优质的瘦肉，以及为什么选择野生鱼类可能比养殖鱼类更优。我们将探讨食物的加工程度，鼓励你选择天然、未精制的食品，避免过多的添加剂和人工合成物。 储存也是保持食材营养和风味的关键环节。本章将提供实用的储存技巧，让你最大限度地延长食材的保鲜期，减少食物浪费。从不同蔬菜的冷藏方式，到谷物的防潮储存，再到肉类的安全冷冻，以及如何利用真空包装和密封容器，你将学到一系列行之有效的储存方法，让你的厨房更加高效，食材始终保持最佳状态。 第三章：烹饪的魔法——保留营养与增添风味 烹饪是连接食材与身体的桥梁，也是决定食物是否美味、营养是否流失的关键。本章将带你进入一个充满创意的烹饪世界，学习如何通过科学合理的烹饪方法，最大化地保留食材的营养成分，同时激发食物的天然风味，让每一餐都成为一次愉悦的体验。 我们不会推荐油炸、爆炒等高油高热量的烹饪方式，而是聚焦于更健康的烹饪技巧。蒸、煮、炖、烤、焯水、凉拌等，我们将逐一分析这些方法的优缺点，以及它们最适合搭配哪些食材。例如，蒸能够最大地保留蔬菜的水溶性维生素，炖煮则能让肉类变得软嫩，释放出丰富的鲜味。 更重要的是，我们将教你如何运用天然的香料和调味品，来提升食物的风味，减少对高盐、高糖、高油调味品的依赖。从新鲜的香草，到天然的香辛料，再到各种醋和柠檬汁，你将学会如何巧妙地运用它们，为你的菜肴增添层次感和独特性，让健康饮食不再寡淡无味。 此外，本章还将探讨一些特殊的烹饪技巧，例如如何通过“汆烫”来去除蔬菜中的部分草酸，如何利用“焖”来让食材的味道充分融合，以及如何制作健康的酱汁和沙拉酱。你将发现，即使是简单的食材，在正确的烹饪方法下，也能焕发出惊人的生命力。 第四章：构建你的“优食”餐盘——营养均衡的艺术 “食不厌精，脍不厌细”，但更重要的是“食不厌均衡”。本章将是你构建个人“优食”餐盘的蓝图。我们不提供一刀切的食谱，而是教授你一套灵活的原则和方法，让你能够根据自己的身体需求、生活习惯和口味偏好，自由地搭配出营养均衡的每一餐。 我们将介绍“我的餐盘”模型，这是一个简单易懂的视觉化工具，帮助你直观地了解每餐食物的构成比例。我们将强调蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪在餐盘中的重要位置，并提供具体的食物选择建议。例如，在蔬菜方面，鼓励你选择多种颜色、多种种类的蔬菜，以摄取更全面的维生素和矿物质。在蛋白质方面，除了常见的肉类，还会鼓励你多样化摄入豆类、坚果和种子。 本章还将深入探讨“食物搭配”的智慧。一些食物之间存在协同作用，能够提高营养的吸收率，例如富含铁的食物与富含维生素C的食物搭配。而另一些食物则可能存在拮抗作用，影响营养吸收，我们需要了解并尽量避免。 更重要的是，我们将教你如何根据不同的生活场景，例如工作日、周末、运动前后、外出就餐等，来灵活调整你的餐盘。你将学会如何在外就餐时做出更健康的选择，如何应对社交场合的饮食挑战，以及如何利用零食来补充能量和营养。 第五章：倾听身体的声音——情绪化进食与饱腹感的智慧 饮食不仅仅是生理需求，更与我们的情绪和心理状态息息相关。很多人常常因为压力、焦虑、无聊而“情绪化进食”，导致饮食失衡。本章将帮助你识别并管理情绪化进食的模式，培养健康的应对机制。 我们将探讨情绪化进食的根源，以及它对身体和心理健康的长期影响。你将学习如何区分生理饥饿和情绪饥饿，例如生理饥饿是逐渐产生的，有明确的饱腹感信号，而情绪饥饿往往是突然出现的，并且倾向于渴望高热量、高糖分的食物。 然后，我们将提供一系列实用的策略来应对情绪化进食。例如，练习正念饮食，学会觉察食物带来的感官体验，品味每一口食物；发展健康的压力应对技巧，例如冥想、运动、与朋友倾诉；以及建立规律的饮食时间表，避免长时间的饥饿感。 同时，本章也将重点讲解“饱腹感”的重要性。饱腹感是身体发出的信号，告诉我们已经摄入了足够的能量。我们将探讨哪些食物能够提供持久的饱腹感，例如富含膳食纤维的食物、高蛋白食物和健康的脂肪。你将学会如何通过调整食物的种类和烹饪方式，来更好地感知和管理你的饱腹感，从而避免过量进食。 第六章：活力之源——运动与饮食的完美结合 运动是健康生活不可或缺的一部分，而合理的饮食则是支撑运动表现、促进身体恢复的关键。本章将深入探讨运动与饮食之间的协同关系，帮助你科学地搭配饮食，最大化运动的效果，加速身体的恢复。 我们将为你提供针对不同运动强度和类型的饮食建议。例如，对于需要爆发力的运动，你需要摄入足够的碳水化合物来提供能量；对于需要耐力的运动，则需要持续稳定的能量供应。我们将探讨运动前后、运动过程中的饮食选择，例如运动前的加餐，运动中的能量补充，以及运动后的蛋白质和碳水化合物的恢复。 本章还将关注运动后的身体恢复。肌肉的修复和生长需要充足的蛋白质，而糖原的补充则需要碳水化合物。你将学会如何通过合理的饮食，加速身体的疲劳恢复，减少肌肉酸痛，为下一次的运动做好准备。 此外，我们还会探讨一些特殊的饮食策略，例如如何通过饮食来改善运动表现，如何应对运动带来的水分和电解质流失，以及一些常见的运动补剂的正确使用方法。 第七章：长期的承诺——建立可持续的“优食”生活方式 健康不是一蹴而就的，而是一种长期的承诺和持续的实践。本章将为你指明方向，帮助你建立一套可持续的“优食”生活方式，让健康成为你生活的一部分，而非短暂的追求。 我们将强调“循序渐进”的原则。改变旧的饮食习惯需要时间和耐心，不要期望一蹴而就。从小处着手，逐步调整，你会发现改变并没有想象中那么困难。 同时，本章还将探讨如何应对饮食中的“小插曲”。生活并非总是完美，偶尔的放纵或偶尔的偏差是正常的。重要的是，不要因此全盘否定，而是要学会快速调整，回归正轨。 我们还将分享一些建立健康饮食习惯的小贴士，例如设定明确的目标，寻找支持系统（家人、朋友、社群），定期回顾和调整你的饮食计划，以及庆祝你的每一次进步。 最终，这本书的目标是让你成为自己身体的“掌舵者”，拥有自主选择健康食物的能力，并且乐在其中。通过理解食物的奥秘，掌握科学的饮食方法，你将能够拥有更充沛的精力，更健康的体魄，以及更积极乐观的心态，真正开启你的活力人生。这不仅仅是一场关于饮食的探索，更是一次关于自我关怀与生命热爱的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我刚开始接触健身那会儿，最头疼的就是不知道怎么吃才能既满足口腹之欲，又能达到减脂增肌的效果。市面上那些食谱动辄就要求用一堆我根本不认识的食材，做法也复杂得像是米其林餐厅的后厨流程，看得我望而却步。但是《低卡优食记》完全不一样，它用非常接地气的方式，把复杂的营养学知识转化成了我们日常生活中随手就能买到、就能做出来的美味佳肴。我特别喜欢它对食材替代的建议，比如用鹰嘴豆泥代替蛋黄酱，既减少了脂肪，又增加了膳食纤维，口感上几乎没有差别，简直是“偷偷变健康”的秘诀。而且，作者非常贴心地考虑到了不同人群的需求，比如针对训练日和休息日的不同能量摄入建议，以及针对素食者的替代方案，这让我在计划一周食谱时变得轻松无比。特别是关于“欺骗餐”的指导，不是简单地告诉你“可以吃”，而是教你如何选择“更聪明”的放纵，这让我彻底摆脱了对美食的负罪感，真正享受健康饮食的过程。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的营养师在耳边指导，让我感觉健身的道路不再是枯燥的卡路里计算，而是充满探索和享受的美食之旅。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的排版和视觉呈现简直是艺术品级别的享受。如今很多健康类书籍，内容是干货满满，但设计上往往过于朴素，让人提不起阅读的兴致。然而《低卡优食记》的每一页都充满了活力和食欲。色彩的搭配非常清爽，照片的质感高到可以媲美专业美食杂志，每道菜的光影、纹理都处理得恰到好处，让人忍不住想立刻冲进厨房实践一番。更重要的是，它的结构设计非常清晰。每一道食谱不仅有详细的步骤说明，旁边还用醒目的图表标注了宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的精确比例和总卡路里，这对于我这种有特定增肌目标的进阶健身者来说，简直是太方便了，省去了我手动输入到App里计算的时间。我尤其欣赏它对“准备工作”的强调，作者花了一整章来讲解如何高效地进行周末备餐（Meal Prep），并提供了不同保鲜方法的建议。这对我这种忙碌的上班族来说，是拯救了我周中晚餐的救星。这本书不仅教会了我怎么吃，更教会了我如何系统、高效地管理我的饮食生活，从食材采购到烹饪，形成了一个完美的闭环。

评分☆☆☆☆☆

坦率地讲，我是一个对“健康食物”的口感要求比较高的人，很多低脂低卡的书籍推荐的食物，不是寡淡无味就是口感粗糙，吃起来更像是完成任务而不是享受生活。这本书彻底颠覆了我的偏见。作者似乎深谙“美味”的秘诀在于调味和质地平衡。拿早餐部分来说，我以前总是随便应付几片吐司，但书里推荐的隔夜燕麦和高蛋白松饼，不仅营养密度极高，口感更是丰富到让人惊喜——燕麦的绵密、坚果的酥脆、水果的爆汁，层次感十足。我尝试做了那个“地中海风味鸡胸肉沙拉”，本来以为鸡胸肉会很柴，但作者教的腌制技巧（用酸奶和香料）让肉质异常鲜嫩多汁，搭配上自制的柠檬油醋汁，完全达到了餐厅级别的水准。我发现，这本书的关键在于“风味层次的叠加”，它不依赖于大量的糖分或油脂，而是通过香草、香料、酸度、咸度的巧妙平衡，来达到极致的味觉满足。这让我明白了，所谓的“低卡”不等于“低乐趣”，关键在于烹饪的智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性远超我的预期，尤其是在工具性和资源整合方面做得非常出色。我最常使用的是它提供的“速查表”部分，里面清晰地列出了常见食材（如不同种类的豆类、瘦肉、蔬菜）的单位重量卡路里对照表，这对于我在外就餐时，可以快速进行估算和选择，避免了盲目点单。而且，它没有局限于传统的西式或中式烹饪，而是巧妙地融入了世界各地健康饮食的精华元素，比如日式的味噌、泰式的柠檬草、墨西哥的莎莎酱等，这些调味方式既低脂又风味浓郁。我过去总是为带饭烦恼，因为加热后口感会大打折扣，但这本书里很多食谱的设计充分考虑了耐加热性，比如烤箱菜和慢炖料理，即便是隔夜重新加热，风味也能最大程度地保留下来。总而言之，这本书就像是一个完整的“低卡生活工具箱”，它不仅提供了“做什么”的食谱，更重要的是提供了“怎么做”的系统方法论和“为什么这么做”的科学依据，极大地提升了我对健康饮食的掌控感和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我购买过市面上许多关于饮食调整的书籍，但很多都过于偏向理论说教，或者只是简单地罗列食谱，缺乏针对性指导。这本书的独特之处在于它非常强调“个体化”和“可持续性”。它不是强迫你一下子改变所有习惯，而是循序渐进地引导你进行小的、可实现的改变。例如，它在介绍每类食谱时，都会附带“卡路里调整指南”，告诉你如果想增加蛋白质摄入，可以多加一个蛋清；如果想减少碳水，可以将部分藜麦换成花椰菜米。这种“量身定制”的灵活性，极大地降低了坚持健康饮食的心理门槛。我尤其欣赏它对“心态建设”的关注。作者反复强调，偶尔的“偏离轨道”是完全正常的，关键在于如何快速回到正轨，而不是陷入自我苛责。这种宽容和实用的指导，对于我这种容易因为一两次放纵就彻底放弃努力的人来说，简直是精神上的强心剂。这本书成功地将“自律”和“放松”找到了一个健康的平衡点，让人感觉这是一种长期的生活方式，而不是短期的痛苦节食。