篮球无器械体能训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 窪田邦彦著张守伟译 著

图书标签:

• 篮球
• 体能训练
• 无器械
• 力量训练
• 敏捷性
• 爆发力
• 耐力
• 核心训练
• 提高球技
• 运动表现

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500949923

商品编码：22542301130

出版时间：2018-01-01

作  者:(日)窪田邦彦 著；张守伟 译 定  价:20 出 版 社:人民体育出版社 出版日期:2018年01月01日 页  数:91 装  帧:平装 ISBN:9787500949923 ●序章
●概论
●体能金字塔
●基础训练
●竞技能力训练
●训练的原则
●专栏1 “练成不易受伤的身体”
●第1章 “为了不受伤，请练好柔软的身体”
●直立拉伸menu1～12
●步行拉伸menu13～20
●跳跃拉伸menu21～29
●自我拉伸menu30～38
●辅助拉伸menu39～48
●髋关节&肩胛骨menu49～54
●专栏2“僵硬的身体与生俱来？”
●第2章 “重视训练的基本，练成状态稳定的身体！”
●腹式呼吸menu55～57
●支撑练习menu58～60
●卷腹系menu61～63
●仰卧起坐系menu64～ 65
●部分目录

内容简介

近年来，随着国人对篮球运动认识的提高，体能对于篮球运动员的重要性被提到少见的高度。窪田邦彦著的《篮球无器械体能训练》针对球员个人的体能训练，特别是在无器械的条件下，如何进行体能训练制订了富有针对性的菜单。多数情况下，运动员可以自行练习，有时需要同伴的协助进行。经过作者多年的验证，效果显著。本书图文并茂，简单易学、易练，是各级球队的体能训练的工具书。 (日)窪田邦彦 著；张守伟 译 张守伟，博士，教授，博士生导师，东北师范大学体育学院院长。专业：体能训练；体育管理。著有图书5部，在核心期刊发表专业论文30多篇。

《重塑身体：非器械力量与柔韧性的革命》 引言：突破界限，回归本源 在现代健身浪潮中，器械与科技的进步无疑为我们提供了前所未有的便利，然而，当我们沉醉于各种辅助工具之时，是否忽略了身体自身蕴含的无限潜能？《重塑身体：非器械力量与柔韧性的革命》正是这样一部旨在引导读者回归身体本源、发掘自身力量的训练指南。它并非提供一套速成的方案，而是倡导一种更深刻、更持久的身体认知与改造方式。本书的核心理念在于，通过对自身体重的巧妙运用，以及对关节活动度和肌肉协调性的深度挖掘，我们能够构建起坚实、敏捷、富有弹性的身体，从而应对生活中的各种挑战，并为更高级的运动表现打下坚实基础。 第一章：身体即是终极器械——认识你的内在力量 本章将带领读者踏上一段深入了解自身身体的旅程。我们将摆脱对外部器械的依赖，重新审视身体各个肌群的运作机制，理解它们的相互关联性。你会发现，你的骨骼、肌肉、韧带和神经系统协同工作，构成了一个精密而强大的运动机器。我们将探讨人体自身的“杠杆原理”，学习如何利用身体的几何结构来增加训练的难度和效果。通过对不同身体姿态和发力方式的理解，读者将学会如何激活深层核心肌群，而这些肌群往往是稳定身体、提升整体力量的关键。我们会详细解析如何通过徒手训练，针对性地强化那些容易被忽视的支撑性肌群，以及它们在日常活动和运动中的重要作用。 第二章：徒手力量的艺术——驾驭自身重量的智慧 本章是本书的基石，聚焦于如何通过徒手训练来构建全面的力量。我们将从最基础的自重训练动作开始，例如各种形式的俯卧撑、深蹲、引体向上（如遇初期困难，将提供循序渐进的辅助练习方法），以及平板支撑及其变式。但我们不会止步于此，本书将深入剖析这些经典动作的精髓，讲解如何通过调整动作幅度、节奏、支撑点甚至呼吸，来不断提升训练强度，挑战身体的极限。 推的力量（Push）： 除了标准的俯卧撑，我们将介绍斜俯卧撑、跪姿俯卧撑、钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，以及针对上胸、中胸、下胸的训练变化。我们会深入讲解如何通过改变身体倾斜角度来调整阻力，以及如何利用墙壁、桌面、台阶等常见家居物品进行进阶训练。 拉的力量（Pull）： 引体向上是打造上半身背部和手臂力量的王牌。本书将提供从零开始学习引体向上的详细步骤，包括利用弹力带辅助、离心收缩训练、以及借助低杠或桌面进行反向划船。此外，我们将介绍各种形式的“徒手划船”，如利用毛巾或床单进行背部肌肉的激活和强化。 腿的力量（Legs）： 深蹲的变形是构建下肢力量的核心。我们将讲解基础的自重深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲，并详细说明如何通过增加跳跃、单腿支撑等方式来提升难度。臀桥、单腿臀桥、提踵等动作也将作为构建臀部和脚踝力量的重要补充。 核心的力量（Core）： 强大的核心是所有力量动作的稳定器。除了平板支撑，我们将介绍侧平板支撑、反向平板支撑、俄罗斯转体（徒手）、卷腹、仰卧举腿、鸟狗式等多样化的核心训练，重点在于激活腹部、背部和盆底肌群的深层力量。 本书强调动作的质量而非数量，引导读者建立正确的发力感受，避免代偿，从而最大化训练效果并预防损伤。 第三章：柔韧性的革命——解锁身体的自由度 力量的极致发挥离不开柔韧性的支撑。《重塑身体》将柔韧性训练提升到与力量训练同等重要的地位，将其视为身体功能性的关键组成部分。本章将打破传统拉伸的刻板印象，介绍更具动态性和功能性的柔韧性训练方法。 动态拉伸： 我们将引入“活动度训练”（Mobility Training）的概念，通过模仿运动的流畅动作，在关节的完整活动范围内进行主动的拉伸和控制。例如，手臂环绕、腿部摆动、躯干扭转、猫牛式伸展等。这些训练不仅能增加关节的活动度，还能预热身体，为接下来的力量训练做好准备。 静态拉伸的精进： 对于传统的静态拉伸，本书将提供更科学的指导。我们将讲解如何找到肌肉的“止点”，如何进行有效且安全的拉伸，以及哪些部位的拉伸对于徒手训练至关重要。例如，肩袖肌群的拉伸、髋屈肌的拉伸、胸肌的拉伸，以及腿后侧肌群的拉伸。 本体感觉与平衡： 柔韧性并非仅仅指肌肉的长度，还包括身体对自身位置和运动的感知能力，即本体感觉。本章将介绍一些简单的平衡练习，如单腿站立、闭眼单腿站立，以及一些利用不稳定性进行训练的动作，这些都将显著提升身体的协调性和控制能力。 泡沫轴与辅助工具的妙用： 虽然本书强调非器械，但我们会介绍泡沫轴等简单的自我筋膜放松工具，它们可以有效缓解肌肉紧张，改善肌肉的延展性，从而为更深度的拉伸创造条件。 第四章：融合与进阶——构建你的个性化训练体系 力量与柔韧性的训练并非孤立存在，而是相互促进、相互依赖的。《重塑身体》的第四章将带领读者将前两章所学到的知识融会贯通，构建一套真正适合自己的训练体系。 训练周期与计划： 我们将探讨如何根据个人的目标、体能水平和恢复能力来制定合理的训练周期。例如，如何安排力量训练日与柔韧性训练日，如何进行全身训练与局部训练的结合。 渐进超负荷的非器械实现： 如何在没有器械的情况下持续进步？本书将详细讲解如何运用“渐进超负荷”的原则，通过增加训练次数、组数、缩短组间休息、改变动作难度、增加动作次数（如单腿深蹲）、甚至引入跳跃和爆发力元素来持续挑战身体。 身体素质的综合提升： 除了力量和柔韧性，本书还将触及其他重要的身体素质，如耐力、爆发力和协调性。我们将介绍如何在徒手训练中融入这些元素，例如通过高强度间歇训练（HIIT）模式来提升心肺耐力，通过爆发力训练（如开合跳、深蹲跳）来增强爆发力，以及通过组合动作来提高身体的协调性。 倾听身体的声音： 身体是最好的老师。本书将反复强调倾听身体信号的重要性，如何识别疲劳、疼痛，以及如何进行有效的恢复。我们将讨论睡眠、营养、以及积极休息在身体重塑过程中的关键作用。 第五章：超越训练——非器械生活方式的实践 《重塑身体》的野心不仅限于训练场。本章将引导读者将非器械训练的理念融入日常生活，成为一种健康的生活方式。 工作与生活中的“微训练”： 即使在忙碌的工作间隙，我们也能找到机会激活身体。例如，利用排队时间进行提踵，在等待电梯时做几组深蹲，或是在看电视时进行腹部训练。 户外探索与身体的连接： 鼓励读者走出室内，将自然环境作为训练的场所。攀爬树木、跳过障碍物、在草地上翻滚，这些原始的活动能够极大地提升身体的适应性和趣味性。 预防与康复的智慧： 学习如何通过非器械的方式来预防常见的运动损伤，以及如何在受伤后进行有效的康复训练，加速身体的恢复。 身心合一的追求： 强调身体训练与心理健康之间的紧密联系。通过对身体的掌控感，能够提升自信心，减轻压力，并获得更积极的心态。 结语：开启你的内在潜能 《重塑身体：非器械力量与柔韧性的革命》是一次对身体潜能的探索，一次对传统健身模式的挑战。它邀请你放下对外部工具的依赖，用心去感受身体的力量，用智慧去雕琢身体的形态。通过本书，你将不仅仅学会一套训练方法，更将获得一种全新的身体认知，一种与自身身体建立深度连接的生活方式。这趟旅程或许充满挑战，但每一次的进步都将是你对自身强大能力的最好证明。现在，就让我们一同开启这段重塑身体的革命吧！

评分☆☆☆☆☆

书评一：深入浅出的体能基石 这本书，说实话，是近期我看过的关于篮球训练书籍里最务实的一本。我一直觉得，很多市面上的书籍都过于强调花哨的器械和复杂的动作组合，结果往往让普通爱好者望而却步，或者因为场地限制根本无法实践。而《篮球无器械体能训练》完全避开了这个误区，它把重点放回了最核心的东西——身体本身。作者对人体运动学的理解非常透彻，每一个训练动作的讲解都伴随着清晰的肌肉群发力分析，让你不仅仅知道“怎么做”，更知道“为什么这么做”。比如，关于提高爆发力的部分，书中详细介绍了如何通过深蹲和弓步的变式，结合原地跳跃，来模拟比赛中急停急启的动作，而且全部依靠自身体重来完成。我个人特别欣赏它对基础耐力和核心力量的重视，这部分内容写得非常扎实，完全颠覆了我过去那种“跑步等于体能”的刻板印象。它教你如何通过高强度间歇性自重训练（HIIT的无器械版本）来模拟比赛的间歇性冲刺和对抗，比单纯的匀速跑有效得多。读完前几章，我就开始尝试书中的拉伸和激活部分，效果立竿见影，尤其是对膝盖和脚踝的保护性训练，让我打球时感觉脚下更稳健了。这本书的价值在于，它证明了顶尖的体能训练并不需要昂贵的器材，只需要科学的方法和持之以恒的决心。对于那些想在有限条件下提升球场统治力的业余球友或者青年教练来说，这简直就是一本“宝典”。

评分☆☆☆☆☆

书评二：简洁明了的实战指导手册 我拿到这本书的时候，说实话有点怀疑，毕竟“无器械”听起来有点像街头健身的范畴，和专业篮球训练总感觉有点距离。但是，我错了。这本书的编排逻辑极其清晰，更像是一本实战操作手册，而不是理论教科书。它没有大段大段的理论阐述，而是直接给出了清晰的训练模块和周期安排。让我印象最深的是它如何将体能训练融入到日常球感练习中。比如，作者设计了一系列需要持球或模拟运球的跳跃和变向练习，这些动作巧妙地将力量、平衡感和球性结合了起来。我以前总是把体能训练和技术训练割裂开来，现在才明白，最好的训练是让它们同步进行。书中的“疲劳期技术维持”章节简直是神来之笔，它模拟了比赛末段体能下降时如何保持投篮动作不变形。这对于我们这种经常在第四节体能耗尽时投篮‘三不沾’的业余选手来说，简直是久旱逢甘霖。这本书的语言风格非常直接，没有太多文学色彩，读起来很“硬核”，直奔主题。我给它一个很高的评价，因为它真正解决了“没时间去健身房，但又想打得更有体能”这个普遍的痛点。如果你是一个追求效率的篮球爱好者，这本书绝对值得你入手，它教你的都是能立刻在球场上用上的东西。

评分☆☆☆☆☆

书评三：对身体控制的深刻启示 这本书给我带来的最大收获，并非是力量的增加，而是对身体控制（Body Control）的理解达到了一个新的高度。我以前以为体能就是跑得快、跳得高，这本书让我意识到，在篮球运动中，很多对抗性的失误和崴脚，其实是核心稳定性不足和本体感觉缺失造成的。作者在介绍单腿站立、平衡训练以及动态拉伸时，简直像是在教导一门精微的艺术。例如，书中对“离心收缩”在防守滑步中的应用讲解得非常细致，它要求你不仅要“滑”得快，更要在急停时能“锁住”身体，这个瞬间的稳定感，完全是通过自重训练建立起来的。我开始有意识地在日常生活中练习那些小小的平衡游戏，比如踮脚尖走路，或者在刷牙时单腿站立，久而久之，发现自己的变向启动更加迅猛，重心也更低了。这本书的叙述风格偏向于“启发式教学”，它不会生硬地命令你做什么，而是通过解释原理，让你自己体会到控制身体的乐趣和必要性。对于那些希望通过更聪明的训练方式，而不是单纯的“苦练”来提升球场表现的读者来说，这本书提供了全新的思维框架。它让我明白了，真正的无器械训练，是把自己的身体变成最精密的健身器械。

评分☆☆☆☆☆

书评四：结构严谨的周期化训练蓝图 这本书的结构设计堪称专业，完全不像一本面向大众的科普读物，它更像是一份为期数月甚至一年的训练计划蓝图。我尤其欣赏它对训练周期（Preparation Phase, Competition Phase, Transition Phase）的划分和对应体能侧重点的调整。作者没有一味地鼓吹“全年无休地高强度训练”，而是清晰地指出了在休赛期、备赛期和常规赛期间，无器械训练应该如何侧重于力量耐力、爆发力还是恢复性训练。这对于长期坚持训练的人来说至关重要，避免了平台期和过度训练的风险。书中的示例训练计划表非常具体，明确标注了组数、次数、休息时间和强度等级，使得训练的量化管理成为可能。我试着遵循了书中为期四周的“基础爆发力提升模块”，主要集中在波比跳的变式和深蹲跳的组合上，并在不增加负重的情况下，严格控制了休息时间。四周下来，我的垂直弹跳高度确实有了肉眼可见的提升，而且是在没有额外进行任何器械辅助的情况下达成的。这种系统性和科学性，让这本书远超一般的“动作集合”，成为了一个可执行、可量化的训练指南。

评分☆☆☆☆☆

书评五：对篮球运动特殊需求的精准捕捉 我接触过不少关于专项体能的书，但很多都是把通用体能训练套用到篮球上，缺乏对篮球这项运动特有节奏和要求的深入理解。这本书的独特之处在于，它对篮球比赛中那些“非连续性爆发”的特点做了极其细致的模拟。比如，书中有一整章专门讲解如何通过多角度的弓步、侧向滑步和交叉步训练，来模仿防守端的持续横移和突然变向，这些动作都设计成了高次数或高强度的循环组。我发现，这些训练对于提升我持球突破时的第一步速度和防守时的脚步移动速度有奇效，因为它直接训练了我们最常使用的那些不平衡状态下的力量输出。此外，关于上肢体能的训练部分也很有见地，它用俯卧撑的各种变式（如抬高脚部、单手侧推等）来模拟对抗中推人和卡位时的爆发力需求，这比单纯的卧推更贴近实战场景。阅读这本书的过程，就像是有一位资深教练在耳边低语，告诉你篮球场上真正消耗体能的关键点在哪里，以及如何用最朴素的方式去强化它们。这本书真正做到了“因材施教”，完美适配了篮球运动的节奏和对抗需求。