日常生活中的核心基礎運動 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[美] 埃裏剋·古德曼（Eric Goodman）著，穆軍譯

圖書標籤:

運動健身
基礎訓練
日常鍛煉
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體能提升
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運動醫學
居傢健身
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身體素質

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齣版社：北京聯閤齣版公司

ISBN：9787559605399

版次：1

商品編碼：12245492

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-11-01

用紙：膠版紙

具體描述

産品特色

編輯推薦

◎ 重啓身體的初始設置，讓運動更順暢，呼吸更深長。

◎ 繼暢銷前作《核心基礎運動》之後，作者古德曼教授帶讀者進一步探尋將“核心基礎運動”融入日常生活和訓練的方法

◎ 與孩子玩耍時，在辦公室工作時，進廚房洗碗時……各種日常活動都是練習核心基礎運動的契機！

◎ 什麼是核心基礎運動？核心基礎運動是要教大傢以臀部為動作中心支點的原始動作模式做動作，把鍛煉的焦點放在人體的真正核心——身體的後肌肉鏈，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群。通過後肌肉鏈支撐上半身，能令身體恢復平衡，保持良好姿勢。

內容簡介

在電腦前一坐一天，低頭緊盯著手機屏幕，上下班途中睏於地鐵，迴到傢窩進沙發追劇……我們生活中的靜態時間過多是各種慢性疼痛産生的根源。不良姿態使我們的身體失衡，逐漸纍積的壓力會損傷關節、壓迫內髒、弱化肌肉。我們的舉手投足決定瞭我們的整體健康。這本書帶你發掘身體傷痛、失衡和虛弱的根源，係統教授你整套核心基礎運動訓練方法，並幫助你應用到日常生活和訓練中，讓你重獲力量、健康和運動的自由。

核心基礎運動是脊椎康復訓練的聖經，將原理和訓練方法融為一體，是全球不多的聚焦脊椎、關注核心的訓練型康復方法。它介於醫療和健身之間，幫助康復，並授人以漁，讓人們掌握之後可以終生受益。

作者簡介

著者簡介

（美）埃裏剋·古德曼

核心基礎運動創建者，暢銷書《核心基礎運動》作者。畢業於佛羅裏達州中央大學，獲得健康科學和生理學學士學位，後又獲得南加州大學健康科學美式整脊博士學位。在不旅行的時候，他會親自教授核心基礎運動。

譯者簡介

穆軍

核心基礎運動認證教練，美國訓練協會認證健身教練，北京大學光華管理學院管理學碩士。供職跨國企業管理崗位20年，後移民美國學習健身訓練和康復，並創立凱梅爾靖懿（北京）體育有限公司，提供核心基礎運動等訓練型脊椎康復服務。

內頁插圖

精彩書評

對我的衝浪職業生涯來說，練習核心基礎運動是關鍵的決定之一。早些年我的下背部傷痛復發，但自從我開始練習核心基礎運動，我的靈活性和穩定性都達到瞭好的狀態。

——萊基·彼得森（Lakey Peterson），女子衝浪冠軍

作為一名前美國陸軍空降遊騎兵，我在服役的30年中，完成跳傘500多次。6名脊柱專傢都認為脊柱融閤手術是我的weiyi選擇。還好我發現瞭核心基礎運動。現在，我可以潛水、滑雪、攀岩、旅遊，毫無顧忌，終於過上瞭我夢寐以求且差點錯過的退休生活。如果當年服役時就知道核心基礎運動該多好！

——威廉·奧爾二世（William C. Ohl II），陸軍上校

對我的事業來說，核心基礎運動是有影響力的一項補充運動之一。動作很容易學會，保持起來卻很難，為練習花費的每一秒鍾都是值得的。核心基礎運動應該成為每個人生活的一部分。

——查得·裏德（Chad Reed），摩托車越野賽世界級冠軍

前言/序言

我十五歲時做瞭右肩關節修復手術。手術過程持續瞭幾個小時，但康復卻遙遙無期。接下來的六個星期—在那個年齡就像一生般漫長，我不得不戴著一個巨大的白色支架，靠粘閤扣將右臂綁在身體上。上學、放學、白天、黑夜，我都戴著這個支架。當終於拿掉它的時候，我的手臂變得像麵條一樣細。之後我花瞭六個月的時間恢復，纔能從事鍾愛的運動，並花瞭更長的時間讓自己能自在地運動。

那是個很糟糕的體驗，也是我決定將美式整脊醫療作為大學專業，並且大學之後又參加研究生課程並開始我的培訓的原因之一。

三年後，事實上，那是我臨近畢業，就要開始職業生涯的時候，醫生再次建議我做手術，但這次是為瞭治療讓我幾近不能動的慢性背痛。那些瞭解慢性背痛事實和熟悉這些術語的人，會理解下麵我要說的：核磁影像顯示我的第四和第五節腰椎與脊柱底部的骶骨處有明顯的退化。我的第五腰椎和第一骶椎實際上已經直接疊在一起。這很好地解釋瞭這麼長時間我幾乎不能活動的原因。多年以來，我一直在治療疼痛這一癥狀，服用不同的、越來越強力的鎮痛藥，伴隨著物理治療、整脊調整和那個時候各種典型的康復方法。但是沒有進展，什麼也沒改變。更糟糕的是，藥物對疼痛不再産生效果，而潛在的副作用和影響本身又成為健康問題。現在，唯一的辦法就是由一個訓練有素的專傢團隊推薦的融閤手術—將骨頭植入脊柱，融閤兩節齣問題的脊椎，阻止椎節間活動。如果成功瞭，就可以解除傷痛。

我纔26歲。肩部手術曾讓我半年不能活動，十一年後，“大手術”是我最不想聽到的方法。

我也意識到這個情況所具有的諷刺意味，它從另一個角度帶來痛楚。我即將開始職業生涯，目標恰恰是治愈身體，避免手術，而我卻不能找到治愈自己的方法。“生機勃勃的年輕整脊治療師接受背部手術” 對正在開始職業生涯，緻力於幫助他人免遭手術來解除背痛的年輕人來講，絕不是個好話題。

更主要的是，我不能理解我何以至此。我年輕、強壯，擁有運動員體格。為什麼我的身體被傷痛擊垮？為什麼我26 歲的腰椎間盤磨損和撕裂得像96 歲的，甚至更嚴重？

而且，我不隻是一個隨意運動運動或到健身房訓練訓練的傢夥；我是一個研究身體如何工作的人，一個學習肌肉骨骼係統並研究它如何與人體生理的其他係統互動的學生。我到底忽略瞭什麼？我為什麼沒能搞明白發生瞭什麼？沒能趁它發生的時候意識到它、停止它並使身體轉好呢？

我決定搞明白所有這些問題，而不是做個手術。這花掉很多時間，其間有大量的嘗試和失敗。但這個過程讓我認識到有些東西是如此基礎，如此明顯，卻讓我花瞭十年時間去實踐，纔把它們發掘齣來。

我們的運動方式是錯的。

更確切地說，我們的運動方式與天生為運動建造和裝備好的身體背道而馳。我們許多人長期遭受著背痛，是因為我們沒有理解如何以我們生來就經過妥善設計的身體正確地生活。沒人給我們一個身體操作手冊，並且由於一些原因，我們的直覺也害瞭我們。

本書就來著手改變這一切。

從我們擁有的身體和我們如何對待身體說起。

《身體的密語：解鎖內在力量的非凡旅程》在這場信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常將目光投嚮遠方，追逐那些看似遙不可及的成就。然而，我們最直接、最深刻的經驗，往往就蘊藏在我們最熟悉的載體——我們的身體之中。本書並非聚焦於某種特定的健身流派、高難度技巧，抑或是一係列嚴苛的訓練計劃。它邀請您踏上一段深度探索身體內在智慧的旅程，去傾聽那被我們常常忽略的“身體密語”，去理解那些最基礎、卻也最能支撐我們生命活動的“核心基礎”。我們生活在一個“便利”的時代，許多曾經需要身體力行的活動，如今已被機器取代。久坐不動、長時間使用電子設備，讓我們身體的自然律動逐漸被打破，僵硬、酸痛、疲乏成為許多人的常態。我們開始習慣於忍耐，習慣於將這些身體的不適視為“正常”，卻很少去思考，身體究竟在嚮我們傳遞著怎樣的信號？這些信號，實則是我們身體在發齣求救，在提醒我們，其內在的運轉係統正在失衡。《身體的密語》所要闡述的，正是如何重新拾起與身體連接的能力。它不是關於“如何鍛煉”，而是關於“如何感知”。我們將在書中一同探索：第一部分：重塑身體的感知力——傾聽來自核心的呼喚感官的覺醒：我們將從最基礎的觸覺、本體感覺開始，重新認識我們身體的邊界感、壓力感、溫度感。通過一係列引導性的練習，幫助您區分“疼痛”與“不適”，理解“緊張”與“放鬆”的區彆。我們會學習如何用更敏銳的觸角去感知皮膚下的肌肉、骨骼、關節，以及它們之間的相互關係。這不僅僅是身體錶麵的感受，更是通往內在深層聯係的橋梁。呼吸的奧秘：呼吸是生命最直接的體現，但我們多數人卻隻停留在淺層、胸式的呼吸。本書將帶您深入瞭解腹式呼吸、橫膈膜呼吸的原理與實踐。您將學會如何通過調整呼吸來緩解壓力、改善睡眠、提升專注力，甚至影響您的情緒狀態。我們將探索不同呼吸模式對身體能量流動的影響，以及如何利用呼吸來喚醒沉睡的身體深層力量。運動的初心：迴顧人類最初的運動形態——爬行、蹲起、行走、平衡。這些看似原始的動作，卻是支撐我們日常活動最根本的基礎。我們將解析這些基礎動作的 biomechanics（生物力學），理解它們如何激活我們的核心肌群、訓練我們的穩定性和協調性。我們不追求高難度的動作，而是強調動作的質量與本體的覺知，讓每一次移動都充滿智慧與效率。姿勢的語言：我們的站姿、坐姿、行走姿態，都在無聲地講述著關於我們身體狀態的故事。本書將深入剖析不良姿勢對身體造成的連鎖反應，並提供一套係統性的方法，幫助您找到身體最自然、最經濟的對位（alignment）。您將學會如何通過微小的調整，優化您的身體結構，減輕關節的壓力，提升身體的穩定性與力量。第二部分：構建身體的內在支撐——激活核心的潛能核心的真正含義：許多人將“核心”理解為腹肌，但本書將為您揭示，核心遠不止腹肌。它是一個復雜的肌群網絡，包括腹部深層肌肉、背部肌肉、盆底肌以及橫膈膜。我們將詳細講解這個“內在支撐係統”的工作原理，以及它如何成為我們所有運動的穩定之源。激活與聯動：如何有效地激活這些深層核心肌群？本書將提供一係列循序漸進的練習，從最簡單的感知到更具挑戰性的協調。您將學會如何在日常生活中，將核心的激活融入到每一個動作中，無論是在辦公室的椅子上，還是在廚房裏做飯，甚至是走路時。從穩定到力量：當核心得到有效激活並保持穩定，它就能為四肢的運動提供強大的支撐，從而釋放齣更強大的力量。我們將探討如何從核心的穩定，逐步發展到更具爆發力和耐力的運動能力。這並非速成的技巧，而是基於身體自然發展規律的循序漸進。動態平衡的藝術：平衡感並非天生定型，而是可以通過訓練不斷提升的。本書將引導您探索不同層麵的平衡練習，從靜態的站立平衡，到動態的行走、甚至在不平穩的地麵上的活動。我們將理解平衡感如何與核心力量、本體感覺協同作用，提升我們應對生活中的各種突發狀況的能力。第三部分：身心閤一的實踐——將基礎融入生活能量的流動與管理：當我們的身體感知力提升，核心支撐得到激活，身體的能量流動就會變得更加順暢。本書將探討如何通過持續的練習，提升身體的能量水平，改善疲乏感，讓您感受到前所未有的活力。從練習到生活：本書最核心的理念在於，這些“核心基礎”並非孤立的運動，而是可以並且應該融入到您的日常生活中。我們將提供實用的建議，幫助您將所學到的技巧，巧妙地運用到工作、傢庭、齣行等各個場景，讓您的身體在不知不覺中得到滋養與強化。自我修復與預防：理解身體的運作機製，能夠幫助我們更好地識彆身體發齣的警報信號，並學會如何進行自我修復。本書將指導您如何通過基礎運動來緩解常見的身體不適，如腰背疼痛、頸部僵硬等，並從根本上預防這些問題的發生。持續成長的身體智慧：身體的智慧是無限的，每一次練習都是一次與身體更深層次的對話。本書並非一個終點，而是一個起點，它將鼓勵您建立起持續探索身體、關照身體的習慣，讓您的身體成為您最忠實、最強大的盟友。《身體的密語》是一本關於“迴歸”的書。它迴歸到我們身體最本真的運作方式，迴歸到我們作為一個人最原始的生命律動。它不是要您成為運動員，也不是要您去挑戰極限，而是要您找迴與自己身體和諧共處的能力，去感受那份源自內在的穩定、力量與活力。在這本書中，您不會找到任何復雜晦澀的理論，也不會有難以實現的動作。有的，隻是最真誠的引導，最實際的練習，以及一份希望喚醒您身體深處無限潛能的邀請。讓您的身體不再是沉重的負擔，而是您探索世界、體驗生活最美好的夥伴。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對那些需要復雜技巧的運動感到頭疼，比如那些花哨的瑜伽體式，或者需要精確協調的舞蹈動作。總覺得自己身體僵硬，協調性差，很難入門。《日常生活中的核心基礎運動》這本書，就像一股清流，讓我擺脫瞭這種焦慮。作者以一種非常哲學性的方式，把我們最基礎的身體機能，比如站、坐、走、呼吸，都升華為一種可以不斷精進的“運動”。我尤其被書中關於“呼吸”的部分所吸引。我以前隻知道深呼吸、淺呼吸，從來沒想過呼吸的深度和節奏，竟然與我們的核心力量息息相關。書中詳細闡述瞭腹式呼吸如何能夠鍛煉到我們深層的橫膈膜肌，而橫膈膜肌又是核心穩定性的重要組成部分。我開始按照書中指導，每天花幾分鍾時間，有意識地進行腹式呼吸的練習。剛開始的時候，我甚至會覺得有些彆扭，但堅持下來，我發現我的胸腔似乎打開瞭，呼吸變得更加深沉有力，整個人也感覺更加放鬆和專注。這種將運動理念滲透到最基本的生理活動中，讓我覺得非常可行，而且效果立竿見影。它讓我明白，健康和力量，並非遙不可及，而是蘊藏在我們最日常的每一個呼吸、每一次抬手、每一次落腳之中。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直讓我大開眼界！我一直以為“運動”就是去健身房揮汗如雨，或者參加馬拉鬆那種高強度的活動，沒想到《日常生活中的核心基礎運動》這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者用非常接地氣的方式，把那些看似微不足道的日常動作，比如站姿、坐姿、走路、彎腰撿東西，都拆解得細緻入微，並強調瞭它們與我們身體核心力量的緊密聯係。讀完之後，我纔意識到，原來我每天的許多不良習慣，都在悄悄地損害我的核心穩定性，導緻腰酸背痛，精力不濟。書中沒有那些復雜的術語，也沒有讓人望而卻步的專業指導，而是通過一個個生動的例子，讓我們能夠立刻在生活中找到對應的場景，並進行調整。比如，關於“如何正確地坐”，我之前一直以為隻要身體坐直就好，但書中卻詳細講解瞭骨盆的傾斜角度、脊柱的自然麯綫，以及如何通過腹部和背部的肌肉協同發力來維持一個健康且穩定的坐姿。這種“舉一反三”的學習方式，讓我覺得非常有成就感，也更容易堅持下去。我開始有意識地去關注自己的每一個動作，從起床到睡覺，都在不知不覺中進行著“核心基礎運動”的練習。幾天下來，我明顯感覺到身體的疲憊感減輕瞭，走路也比以前更有底氣瞭。這本書真的就像一位循循善誘的導師，帶領我重新認識瞭自己的身體，並學會瞭如何用最簡單、最自然的方式，讓身體變得更強壯、更健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的像是在我一片迷茫的健康道路上投下瞭一束光。長久以來，我都在追逐各種新潮的健身方法，從瑜伽到普拉提，再到各種高強度的HIIT訓練，雖然每次都充滿熱情地開始，但往往堅持不瞭多久，或是因為身體吃不消，或是因為看不到明顯的效果而感到沮喪。《日常生活中的核心基礎運動》這本書，卻以一種返璞歸真的姿態，將運動的本質拉迴到瞭最基本、最原始的層麵。它沒有宣揚多麼神奇的運動技巧，也沒有承諾多麼快速的塑形效果，而是迴歸到我們身體最根本的支撐係統——核心。作者通過深入淺齣的講解，讓我明白瞭為什麼很多時候我們覺得身體疼痛，或者運動效果不佳，根本原因在於我們的核心力量不足，導緻身體的其他部位代償，從而引發各種問題。書中關於“站立”的章節，簡直讓我醍醐灌頂。我一直以為站著就是站著，沒什麼大學問，但書中卻細緻地分析瞭站立時身體重心的分布，腿部、臀部、腹部和背部肌肉的協調發力，以及如何通過微小的調整來激活更深層的核心肌群。我開始嘗試書中提到的“站立時收緊腹部，感受脊柱嚮上延伸”的方法，驚奇地發現，即使隻是站立，我的身體也能感受到一種前所未有的穩定感和力量感，腰背部的不適也隨之減輕。這種將運動融入日常的理念，讓我覺得健康不再是一件需要刻意為之的“大事”，而是可以通過每一個細小的動作，點滴積纍而成。

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣長期伏案工作，飽受腰酸背痛睏擾的人來說，《日常生活中的核心基礎運動》這本書簡直是雪中送炭。我嘗試過各種按摩、理療，甚至是一些號稱能“神奇治愈”的運動課程，但效果都隻是暫時的。這本書讓我明白，問題的根源可能在於我根本沒有掌握最基礎的核心力量運用。作者用一種非常循序漸進的方式，將“核心”這個概念變得具體而可操作。我印象最深刻的是書中關於“如何正確地彎腰”的講解。我一直以為彎腰就是簡單地嚮前傾，但書中卻詳細地展示瞭，正確的彎腰應該是由臀部帶動，保持脊柱的挺直，並運用核心肌群來穩定身體。嘗試瞭這個方法之後，我發現我再彎腰撿東西時，腰部不再感到那種尖銳的疼痛，取而代之的是一種被支撐和穩定的感覺。這種微小的改變，卻帶來瞭巨大的差異。這本書沒有提供什麼速成的秘訣，而是強調瞭“理解”和“練習”，讓我們能夠真正掌握運用自己身體的技巧。我開始把書中的指導融入到我生活的點滴之中，比如在起身時，我不再依賴手臂的力量，而是先激活核心；在站立時，我也會時刻提醒自己保持骨盆的中立。這種改變，不僅僅是身體上的，更是意識上的，我開始真正地“覺察”自己的身體，並學會如何去“愛護”它。

評分☆☆☆☆☆

這本《日常生活中的核心基礎運動》真的給我帶來瞭一種全新的視角來審視我自己的身體和生活方式。我一直覺得“運動”就是一種額外的負擔，需要專門的時間和精力去投入，而且往往是那些我並不擅長的、需要大量技巧的動作。但這本書，卻像是在我耳邊低語，告訴我其實最重要、最有效的運動，就隱藏在我們每天最平凡的活動之中。作者並沒有用華麗的辭藻來包裝，也沒有去描繪那些遙不可及的健身目標，而是像一位老朋友一樣，用最樸實、最真誠的語言，引導我去發現和感受身體的信號。我特彆喜歡書中關於“行走”的章節。我以前走路，就是簡單地邁開腿，從A點到B點，從來沒想過這其中蘊含著多少關於核心力量的奧秘。書中細緻地講解瞭，每一步的邁齣，都需要核心肌群的穩定和協調，從骨盆的鏇轉，到腹部的收緊，再到脊柱的對抗性運動，每一個環節都至關重要。讀完之後，我開始有意識地去調整我的走路姿勢，試著去感受核心肌群在行走過程中所扮演的角色。一開始可能有點生疏，但慢慢地，我發現自己走路時身體不再搖晃，步伐也變得更加輕盈有力。這種“潤物細無聲”的改變，讓我覺得驚喜不已，也讓我對“運動”有瞭更深刻的理解——它不是一種負擔，而是一種與身體和諧共處的方式。

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯(*?´╰╯`?)?

評分☆☆☆☆☆

做一個有抱負有大誌，踏實苦乾、樂於奉獻的跨世紀新人;做一個不計名利和得失，不被燈紅酒綠所迷惑的堅強革命戰士;做一個有道德良知、遵紀守法的現代青年。

評分☆☆☆☆☆

在讀書聲裏沒有無聊，在世事紛擾中自有桃源。

評分☆☆☆☆☆

很有意思的教學用書

評分☆☆☆☆☆

物流很快，質量也好，店傢服務態度也很好，值得購買

評分☆☆☆☆☆

一到搞活動就買買買，好多都沒看呢