姿势对了腿变美 9787555230625 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 创熠文化图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555230625

商品编码：30177530162

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名:姿势对了腿变美

定价：39.8元

售价：27.1元,便宜12.7元,折扣68

作者:［韩］黄相普,陈晓宁

出版社：青岛出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787555230625

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

★体形影响收入
　　有调查显示，身材好的人年薪更高。好身材能给人留下好的**印象，为事业、爱情添一份筹码。笔直修长的双腿是自信的来源，也是一种竞争力。
　　★腿形决定今后的生活质量
　　修长的双腿不仅好看，更是健康的体现。X形腿、O形腿会使膝关节受损，姿势不正导致的骨盆歪斜会影响内脏健康，随着年纪的增长，整个人不好了。纠正姿势，矫正双腿，就是对以后的生活品质**的投资。
　　★30天练出性感美腿
　　绝大多数的腿形问题都是姿势不对惹的祸，按照本书介绍的“矫正双腿30天运动法”坚持练习，每天30分钟，轻松摆脱X形腿、O形腿、大象腿、长短腿，拥有人人羡慕的腿部线条！
　　★明星模特保持体形的必修课
　　为什么明星产后还能保持少女身材？因为她们坚持做矫正运动。为什么模特的双腿总是那么性感那么美？因为他们坚持做矫正运动。想要拥有性感的美腿吗？快和明星们一起练起来吧！

 

内容提要

腿形问题是困扰很多人的难题。作者总结自己做矫正医师15年的经验，针对亚洲人体形的特点，创出了一套简单有效的双腿整形运动――矫正双腿30天运动法。本书以矫正双腿的运动法为中心，涵盖了瘦腿按摩法和让腿更笔直的运动法以及预防脊椎侧弯、骨盆歪斜的正确方法。坚持按书中的方法做运动，不知不觉就能练出一双可以任性地炫耀的美腿。

目录

作者介绍

黄相普，韩国脊椎矫正医生，毕业于美国帕尔默脊椎神经医科大学，是体形矫正、脊椎矫正、骨盆矫正、双腿矫正中心的代表，韩国模特协会理事，审查委员。

文摘

◎双腿矫正需要花费多长时间
　　大部分人可以在3~6个月的时间里体验到双腿曲线的明显改变。如果偶尔会听到膝盖里有声音或是有膝盖痛、腰痛的情况，则需要加长一些时间。
　　◎矫正后是否会反弹
　　大部分腿形问题都是由后天的不正确姿势引起的，所以只要保持正确的姿势，平常也坚持不懈地去做双腿矫正运动，复发的可能性不是很大。但是如果不改正自己的不良姿势，就需要加长矫正的时间，如果一直不改正，就可能反弹。
　　◎双腿歪斜得非常厉害也可以矫正过来吗
　　严重的双腿扭曲的特征是：膝关节会发出声音，同时还会伴有膝关节炎和腰椎间盘突出症。像这种情况，矫正的时间相对需要增加。如果是需要手术的较为严重的情况，则不可做过度的运动。例如：患有比较严重的膝关节炎、腰痛症、颈椎和腰椎间盘突出的人，要根据体力去做一些适宜的运动，但不能过度。如果在运动过程中感觉自己的症状加重了，就要中断运动。除了这类情况，坚持不懈地做矫正双腿的运动，会有非常显著的效果。
　　◎双腿矫正是否有年龄的限制
　　近有很多50岁以上的中老年人对双腿矫正很感兴趣。不知是否是上了年纪的缘故，有些人走路时的步伐变成了八字步，关节也开始疼痛，他们为此来矫正中心咨询。虽然有很多人因为在平常坚持不懈地进行健康管理而保持了笔直的体形，但是那些带着微驼的体形步入老年的人，走路时就会变成八字步，膝盖也会出现异常。双腿矫正运动是为了塑造健康的关节和结实的下半身的运动，虽然不存在年龄限制，但是观察一下关节能否承受之后再运动比较好。
　　◎遗传因素引起的双腿变形也可以矫正过来吗
　　遗传并不是什么大问题，重要的是双腿扭曲是否严重到无法做矫正运动的程度。对于做运动没什么特别问题的普通的双腿扭曲，矫正运动都会有明显的效果。
　　◎为什么越是长大，腿部变形的问题就变得越来越严重了呢
　　因为重力和不良姿势持续的惯性会使身体逐渐歪斜、扭曲。因此如果从小开始腿就歪斜，那就要特别注意保持正确的姿势，只有这样才不会演变得更严重。并且在成长期里，如果坚持努力做双腿矫正运动，会对长个子有很大帮助。
　　◎双腿很容易累，腿形得到矫正后是否能好些
　　双腿扭曲会让人感觉双腿沉重和疲劳。因为与笔直的双腿构造相比，扭曲的双腿构造会对膝关节和骨盆带来非常大的冲击，并且容易堆积代谢废物。因此腿形扭曲的人只要到了晚上就会感觉双腿肿胀，脚非常沉重。正确地矫正双腿后，就能感觉到下身肌肉的成长和疲劳感的消除。
　　◎双腿肌肉比较多的男性也能矫正吗
　　男性的肌肉相对来说比较多，所以比起女性来，矫正的时间需要增加到6个月至1年，才会有跟女性同样的效果。像高尔夫球一样只使用一侧肢体旋转的单侧回转运动及足球和跑步等冲击力比较强的运动平常好不要做。单侧回转运动会让骨盆持续性扭曲，而有冲击力的运动，像踢足球或是跑步时小腿外侧的肌肉则会不断地歪斜。
　　◎想要成为空姐，如果腿形矫正了，个子是否可以长高些
　　矫正腿形可以从姿势矫正和体形矫正两方面进行，所以有让个子增加1cm左右的隐形效
　　果。扭曲的双腿，会诱发微驼的姿势。端正姿势，让扭曲的双腿笔直地伸展开，当然也就可以让个子长高。与数字上的变化相比，周围人的感受会更加明显一些。腿形矫正后“你好像长高了”的话会听到很多。
　　◎经常穿高跟鞋，导致脚拇指外翻，连双腿也歪斜了，靠矫正运动是否可以变好？
　　经常穿高跟鞋，会患上脚拇指外翻症。脚拇指外翻症是指脚的大拇指扭曲成斧头状，也称锤状趾。长时间穿高跟鞋，不仅不利于脚部健康，而且对膝关节的健康也会造成危害。长期穿高跟鞋使身体重量偏向脚的大拇指，使之向内侧过度倾斜，并让足部关节整体扭曲，进而造成双腿歪斜。矫正时，要脱下高跟鞋，让双脚舒服地放松一下，穿上不妨碍步行的鞋子之后再做运动才能矫正双腿。
　　★案例
　　◎双腿间距减少了，臀部上翘了。 徐智英 30岁
　　我是整体微驼的体形，肩膀有些塌，走路时习惯性地看地面，而且还发出声音，鞋子也磨损得比较严重。严重的O形腿是让我自卑的地方。接受检查后才知道，体形问题比我想象得还要严重。不仅仅是O形腿的问题，还因为乌龟脖造成了脊椎侧弯，股关节严重向前突出，双腿歪斜，长短也有一些不一样。个月开始运动时，为了学习过去不熟悉的肌肉运动，我有些手忙脚乱，所以每周下班后去做2~3次的运动并不是很容易的事。就这样到了第四个月，我接受了中间检查，结果表明向前倾的上半身在程度上向后了一些，高低不一的肩膀也变得比较对称。效果明显的就是两条腿了，下垂的股关节也收进去了，变得有些上翘，双腿之间的间距也减少了很多。现在坐下时，我都会挺直腰板，走路时眼睛也会注视正前方；睡觉时不再趴着睡，而是努力笔直地平躺着睡。在剩下的几个月的时间里，我会更加努力，期待有更大的效果。
　　◎现在我可以非常自信地站在舞台上。李炳浩 26岁
　　我是戏剧电影专业3年级的在读生，一直梦想成为歌剧演员，但我有不正确的姿势和O形腿的遗憾。对于要站在舞台上的演员来说，一个均衡、重心平稳的身体尤为重要。而对于这一点我时常感觉到自卑。为了能够早一天解决这些症状，我开始了双腿矫正运动。2个月后我用软尺量了一下双腿的腿围，确认了自己的膝盖内侧空隙和大腿内侧空隙已经变小了很多。现在虽然还没有完全地恢复成的一字腿，但是外表上已经没有什么问题了，并且肩膀左右不对称的症状也好了很多。重要的是，以前早上醒来后脖子和肩膀总是非常僵硬，腰部也有些刺痛感，导致一整天都非常疲乏，而运动开始后，每天早上起床也不再是什么难事，身体感觉非常舒畅，这对于我的每一天来说起到了很大的帮助作用。
　　……

序言

拥有笔直挺拔的美腿，绝不再是别人的故事
　　过去的15年里，我遇到了很多因为双腿而苦恼的人。近，不仅是女孩子，连一些男孩子都很关心腿形的矫正。
　　有一次走在路上，听到一个身材修长的大学生模样的男孩子感叹说自己也很想穿紧身裤，但因为自己的腿有些不正常，所以不能穿。
　　有位女性跟我诉说自己因为公司的性质，需要经常穿正装，但因为自己是X形腿，每次只要穿上正装，整体上看起来就会很奇怪，她为此失去了自信心。就像这样，不分男女老少都认识到了一双笔直美腿的价值所在。
　　当今时代美的趋势会逐渐演变成有型、笔直的线条美。塑造没有赘肉、笔直的双腿曲线，可以让你地诠释紧身裤、迷你裙，散发迷人的魅力。为此，能以过去15年时间里矫正腿形的经验为背景，告诉大家双腿矫正的核心运动法，我感到非常高兴。
　　写此书的目的就是为你塑造一双笔直光滑的美腿！本书以矫正双腿的运动法为中心，涵盖了可以让双腿更光滑的按摩法和让腿更笔直的运动法，以及预防脊椎侧弯、骨盆歪斜的正确方法。
　　在体形矫正医学比较发达的美国及欧洲、澳洲等地，比较推荐为每位腿形扭曲的人量身定制与之相匹配的体形矫正运动。坚持不懈地按照本书中所介绍的每天30分钟的“30天双腿矫正运动法”练习，在不知不觉中，你就能塑造出一双可以自信地炫耀的笔直美腿。

 

身体的智慧：塑造健康与活力的日常指南 本书深入探讨了人体结构、运动生理学与日常习惯的内在联系，旨在引导读者建立一种更具觉知、更符合身体自然需求的行动模式。我们不再将“姿势”视为僵硬的教条，而是将其理解为身体在特定情境下，为维持平衡与效率所采取的动态平衡状态。 第一部分：解构身体的蓝图——理解你的“操作系统” 我们的身体是一部精妙的生物机器，其运作效率高度依赖于基础的力学原理和神经肌肉系统的协调性。本部分将带领读者全面审视身体的骨骼框架、关节的活动范围，以及不同肌群（核心肌群、深层稳定肌与表层动力肌）之间的协作关系。 1. 骨骼的承重与平衡艺术： 我们将从生物力学角度分析脊柱的生理弯曲（颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸）并非“错误”，而是适应直立行走的基础设计。重点解析骨盆在中立位时的重要性——它如同建筑物的地基，对上身姿态和下肢功能具有决定性的影响。我们会详细阐述如何通过简单的触诊和自我评估，判断骨盆是否存在前倾、后倾或侧倾，并指出这些偏差如何连锁性地影响到膝盖、脚踝甚至肩胛骨的活动。 2. 肌肉的“主导与跟随”： 现代生活习惯（如长时间坐姿、单侧提重物）往往导致某些肌肉群过度紧张、代偿发力，而另一些关键的稳定肌群则处于“休眠”状态。本书将重点剖析“姿势肌”（如深层腹横肌、多裂肌、臀中肌）为何在维持长期稳定中扮演核心角色，而“动力肌”（如胸大肌、髂腰肌、股四头肌）在代偿时会过度活跃，导致紧张和劳损。理解这种主导与跟随的关系，是改善身体功能的第一步。 3. 呼吸的基石： 呼吸，这一看似自动化的生理过程，却是影响核心稳定和内脏器官位置的关键因素。我们将深入探讨膈肌的结构与功能，解释“腹式呼吸”或“横向肋骨扩张式呼吸”如何有效激活深层核心肌群，降低胸腔压力，从而为身体提供一个稳定的内部支撑系统。不良的呼吸模式如何导致上交叉综合征（圆肩驼背）的发生，以及如何通过每日的呼吸练习来重塑身体的内在“气场”。 第二部分：日常场景下的动态优化——重塑生活中的微习惯 姿势的改善并非只发生在瑜伽垫或健身房里，而是渗透在每一个日常动作之中。本部分侧重于将理论转化为可执行的、无需额外时间投入的日常调整。 1. 站立的哲学： 探讨“正确站姿”并非僵硬地挺胸收腹，而是追求一种放松且充满支撑感的平衡。我们将介绍“脚部感知训练”——如何均匀分布足底压力，激活足弓，并利用脚踝的微小调整来影响整个身体链。重点解析站立时如何保持骨盆中立，避免膝关节的过度锁死，以及如何利用站立间隙进行肩胛骨的轻微回旋练习。 2. 坐姿的陷阱与重建： 详细分析久坐对腰椎间盘的压力分布，以及不同类型椅子对脊柱的影响。本书提供了一套“坐姿自检清单”，包括如何选择坐垫、调整显示器高度以保护颈椎，以及如何设计“微休息”——每隔一段时间站立、伸展、甚至进行简单的骨盆摇摆运动，以打破持续性的肌肉紧张。我们强调“动态就座”，即允许身体在轻微的活动中保持警觉。 3. 行走与移动的效率： 行走是人类最基础的运动，却常因习惯而效率低下。我们将分析步态周期中的关键环节，如何避免“外八字”或“内八字”对髋关节的压力，以及如何通过有意识地利用臀部肌群驱动行走，而非过度依赖股四头肌或腰部力量，从而减少能量损耗并增强稳定性。 4. 睡眠与恢复中的身体力学： 探讨不同睡姿对脊柱、颈部和髋关节的影响。介绍如何利用抱枕、楔形垫来支撑脊柱的自然曲线，尤其针对侧卧和仰卧者，如何确保头部和颈椎处于放松的中立位，从而优化夜间的身体修复过程。 第三部分：专项强化与疼痛预防——激活“休眠”的稳定力量 本部分将聚焦于那些在日常生活中容易被忽略但对长期健康至关重要的肌群，提供精确的激活和强化方案。 1. 核心的深度激活： 超越传统的仰卧起坐，本书侧重于深层核心肌群（如腹横肌、骨盆底肌）在非运动状态下的持续参与。介绍“吸气收紧腹壁”、“腹式呼吸同步盆底肌收缩”等练习，强调在日常生活中将这些收缩融入到如提重物、咳嗽或弯腰等动作中。 2. 肩胛骨的自由活动度： 分析肩关节复杂性，探讨肩胛骨在手臂运动中的关键作用。提供一系列针对性练习，旨在强化菱形肌、前锯肌等稳定肌群，缓解上背部的紧张感，帮助改善因长期使用电脑和手机导致的“乌龟颈”和圆肩现象。 3. 髋关节的稳定与灵活： 髋关节是连接上下半身的关键枢纽。我们将详细讲解如何激活和强化臀部肌群（尤其是臀中肌），以确保膝盖在运动中保持对线，从而预防常见的下肢代偿性疼痛。介绍温和的髋关节活动度练习，以对抗久坐带来的髋屈肌紧张。 结论：成为自己身体的终身学习者 本书的核心理念是：没有“放之四海而皆准”的完美姿势，只有“最适合当下身体状态”的动态平衡。 真正的改变源于持续的身体觉察和微调。鼓励读者将学习到的身体知识内化为一种本能的反应，从而在不牺牲舒适感和效率的前提下，逐步优化身体的结构和运动模式，最终实现更轻松、更有活力的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计一下子就抓住了我的眼球，那种简洁中透着一股专业范儿，让人忍不住想翻开看看里面到底藏着什么“宝藏”。我本来对这类塑形书籍是持保留态度的，总觉得效果可能夸张了，但这本书的排版和图文搭配给我的感觉非常舒服，没有那种过度渲染的浮夸感。特别是那些理论介绍的部分，作者似乎非常注重科学性和逻辑性，把人体力学和日常习惯结合得特别好。我试着跟着书里讲的几个日常站姿调整了一下，虽然只是初步尝试，但感觉身体的一些小毛病似乎有所缓解，比如久坐后腰部的酸胀感减轻了不少。最吸引我的是它不是那种让你立刻去做高强度训练的书，而是循序渐进地引导你认识自己的身体，这点非常适合我这种自认为“运动细胞不太发达”的普通人。它更像是一位耐心的私人教练，一步步带你纠正那些你可能都没意识到的错误姿势，从而达到“润物细无声”的塑形效果。我已经把它放在了床头，准备周末有空的时候，仔细研究一下它里面介绍的那些关于骨盆前倾和脊柱侧弯的自我检测方法，希望能够真正找到问题的根源，而不是盲目跟风。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一本既有理论深度又接地气的塑形书籍，偶然翻到这本，感觉像是挖到了宝藏。与其他强调“速成”和“奇迹”的书籍不同，这本书传递的理念是“健康是美的基石”。它花了很多篇幅去解释关节的活动范围、肌肉的代偿作用，这些内容虽然稍微有些“学术范儿”，但恰恰是区分专业和业余的关键。比如，它深入剖析了长期穿高跟鞋对髋关节的影响，并提供了专门的恢复性练习，而不是简单地让你“少穿高跟鞋”。这种对根本原因的深挖和针对性的解决方案，让我对它的推荐度大大提高。我现在已经把书里的“每日体态自查清单”打印出来贴在办公室，每天工作间隙就拿出来对照检查。这种融入日常、持续反馈的模式，比起单纯的“运动打卡”要有效得多，它让我真正开始关注身体发出的每一个细微信号，而不是机械地完成任务。这本书，更像是一本长期的身体投资手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超出了我的预期，它不像是一本纯粹的健身指导手册，倒更像是一本“生活习惯优化指南”。我最欣赏的是它将“美姿”融入了生活的方方面面，比如如何坐着看书，如何开车时调整座椅，甚至是如何优雅地提重物。这些看似微不足道的小细节，才是决定长期体态的关键。很多其他塑形书只教你在垫子上做什么动作，但这本书的视角更宏大，它教会你如何“在生活中时刻保持警醒”。我最近发现，当我开始有意识地注意收紧腹部、挺直背部时，不仅是腿部感觉有所变化，连带着精气神都好了很多，感觉整个人都挺拔了。书里关于呼吸法的讲解也十分到位，它强调深层呼吸对稳定骨盆的重要性，这一点我以前从未在其他地方看到过如此深入的阐述。这本书的价值在于建立一个完整的“身体意识系统”，让你从内到外进行调整，而不是只做表面功夫。

评分☆☆☆☆☆

这本厚厚的书内容丰富得让人有些惊喜，它不仅仅是关于“如何让腿变直变细”，更深层次地探讨了为什么我们的腿会变成现在的样子。作者似乎对女性身体的结构有着深刻的理解，比如针对不同脚型（高足弓、扁平足等）给出的细微调整建议，就非常具有针对性。我个人属于小腿外翻比较明显的那一类，传统的拉伸对我效果甚微。但是，书里提到了一种需要配合脚趾抓地力的平衡训练，我尝试了两次后，感觉小腿外侧的紧张感确实有所缓解。而且，这本书的图片质量非常高，动作分解图清晰明了，连肌肉发力的方向都用箭头标注出来了，这点对于自学非常重要，避免了因为理解偏差而练错地方。它真的做到了将复杂的生物力学原理，用最直观的方式呈现给非专业人士，让人一看就懂，一学就会，而不是一头雾水。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书纯粹是抱着“试试看”的心态，因为市面上太多声称能“速成美腿”的书籍，最后都成了压箱底的摆设。但这本书的文字风格很亲切，完全没有那种高高在上的“专家腔调”。作者在描述每一个动作时，都非常细致地解释了“为什么”要这样做，以及“做到位”的标准是什么，而不是简单地甩出一张图让你模仿。我特别喜欢它对“核心力量”的强调，这才是根本嘛！很多人只关注腿部肌肉的拉伸或锻炼，却忽略了支撑一切的躯干力量。这本书很早就把这个基础打牢了，让我明白了腿部线条的美感，最终还是取决于身体的整体平衡。我特地找了个镜子，对比着书里的体态评估表做了自我检查，发现自己在走路时，外八字的情况比我想象的要严重得多。接下来的阅读计划就是针对性地解决这个问题，我打算先从最基础的日常站立练习开始，慢慢来，不急于求成，毕竟身体的改变不是一朝一夕的事情，关键在于持之以恒的正确方法。