正版图书 阳光女孩的哑铃塑身金典 9787538169690 辽宁科学技术出版社 叶丹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶丹 著

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• 叶丹
• 辽宁科学技术出版社
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• 阳光女孩

店铺： 悟元图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538169690

商品编码：30165781644

包装：平装

出版时间：2011-09-01

基本信息

书名：阳光女孩的哑铃塑身金典

定价：35.00元

作者：叶丹

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.440kg

编辑推荐

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内容提要

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女人永远都希望自己拥有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多余的脂肪；拥有高跷的臀部；挺起高耸的胸部，没有“蝴蝶袖”；没有“五十肩”；没有“游泳圈”。
同时，现在的女性除了要有好的身材，重要的还是要追求时尚、健康之美。
本书针对广大时尚爱美女士，介绍了简单轻便的打造俏美人的运动--哑铃运动。阐述了，哑铃的功效及原理，并深度剖析了哑铃只是锻炼肌肉的工具这一不科学理念，详细介绍了哑铃运动中的各种动作和各部分肌肉打造方法，还针对各种不同类型人制定了不同的运动方案和运动计划。
书籍内容充实，几乎包揽了所有适合女性的哑铃运动以及动作讲解。另外本书还结合了当今社会发展的趋势，阐述时尚低碳健身理念，引导人们更加健康的运动与生活。
本书是喜爱健身的时尚阳光女孩和渴望拥有身材的时尚女性的健身宝典。

目录

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Part 01 阳光女孩，爱哑铃 一、坚持哑铃运动，美眉们得到的四大回馈 二、解开哑铃与女孩们的十个美丽误会 三、大众与明星都宠爱的低碳健身运动 四、你是否具备“S”形身材的潜质Part 02 哑铃的基本知识 一、哑铃进化论：它并不简单 二、你恋上哪一款哑铃？ 三、实用哑铃握法与呼吸方式 四、哑铃运动中秀出真实的自我 五、让你事半功倍的热身运动Part 03 哑铃全身“塑”，阳光性感美人养成全计划 阳光女孩的塑身课堂——哑铃全身“塑”的方法 一、哑铃美手动作纤纤玉手轻松练 01 灵活、纤细手腕·腕弯举 02 纤细、柔美十指·坐姿腕弯举 03 消除“鼠标手”·哑铃腕部绕环 二、日常瘦臂绝招减掉多余赘肉 01 消除手臂前侧赘肉·分腿单臂弯举 02 燃烧手臂前侧脂肪·坐姿交替弯举 03 去除手臂后侧赘肉·站姿颈后臂屈伸 04 紧实手臂后侧线条·坐姿头后臂屈伸 05 强化手臂后侧·弓箭步单臂屈伸 06 燃烧手臂脂肪·哑铃双臂弯举 07 紧致手臂线条·哑铃外旋弯举 08 纤细手臂·仰卧屈腿双手弯举 09 远离“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火鸡脖”轻松塑造天鹅美颈 01 消除颈部僵硬·半圈绕环 02 缓解肩颈疲劳·辅助拉伸 03 去除颈部细纹·上下左右扭动 四、省时省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·哑铃体前提拉 02 瘦削美人肩·哑铃侧平举 03 紧实肩部线条·哑铃肩部绕环 04 显露锁骨·站姿哑铃上举 05 肩后束强化·哑铃负重后提 06 消除高低肩·哑铃前侧平举 五、丰胸运动让你告别“飞机场” 01 促进乳房发育·仰卧哑铃飞乌举 02 消除副乳·仰卧哑铃推胸 D3 让胸部挺拔·哑铃俯卧撑 04 塑出胸形·上斜飞鸟举 六、背影坐班族塑造美背的六大绝招 01 舒缓肩背疲劳·坐姿直臂后伸 02 背部消脂·单臂划船 03 优化肩背线条·坐姿哑铃划船一 04 强化背部肌肉·坐姿哑铃划船二 05 紧实肩背·哑铃站姿划船 06 增强肩背力量·单臂俯身飞鸟 七、企鹅法轻松练出纤纤小蛮腰 01 矫正腰椎·哑铃吸腿转体 02 紧实腰腹·哑铃屈腿硬拉 03 肋部消脂·哑铃侧弯 04 侧腰塑形·侧卧抬腿 05 后腰消脂·屈臂侧卧 06 柔和腰腹线条·交替单手单脚起 07 打造小蛮腰·持哑铃两头起 八、每天5分钟消灭小肚腩 01 提高腰腹灵敏度·爬绳子仰卧起坐 02 燃烧腹部脂肪·仰卧起坐绕环 03 上腹·负重仰卧起坐 04 下腹·仰卧抬腿 05 腰腹深层·跷二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰卧蹬腿 九、哑铃小动作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·单腿前吸腿接后伸 02 防止“臀”积脂肪·单脚直腿外展 03 提升臀围线·单脚直腿后伸 04 紧致臀形哑铃·分腿深蹲 05 矫正骨盆·哑铃半蹲侧并步 十、六个小动作让你穿上“S”码铅笔裤 01 消除腿部脂肪·哑铃深蹲起 02 消除腿部水肿·坐姿抬腿 03 消除萝卜腿·俯卧腿屈伸 04 收紧腿部线条·哑铃半蹲起 05 美化小腿线条·站姿提踵 06 缓解静脉曲张·持铃立地走 Part 04 不受束缚，健康可以再多一点 阳光女孩的塑身课堂——哑铃运动减压、健康 01 明目清心·下犬式 02 灵活手部：坐山式 03 美化手臂线条·树式上举 04 缓解腰椎不适·椅上扭转 05 腰部伸拉·单腿站立式伸展 06 预防腰椎疾病·坐姿脊柱旋转 07 拉伸脊柱·战士三式腿后伸 08 缓解颈部疲劳·颈部放松 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 预防肩周炎·坐姿绕肩 11 拉伸脊柱·俯身压肩 12 放松肩背、手臂·坐姿侧伸展 13 预防增生·坐姿手臂绕环 14 舒缓肩背疲劳·划船练习 15 滋养背部·简易牛面式 16 拉伸手臂·战士二式屈臂伸 17 促进身体排毒·腿靠墙Part 05 身材梦想，一个月享“塑”计划 阳光女孩的塑身课堂——真实记录我的一位会员成功塑身的经历 一、前一周，主要是让身体来适应锻炼 二、后三周，把我们的身体塑造成“S”形 01 强效望肩·杠铃推举 02 改善肩部线条·哑铃推举 03 消除背部赘肉·坐姿划船 04 塑造紧实后背·颈前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 让胸部更坚挺·平板卧推 07 消除手臂赘肉·杠铃弯举 08 塑造紧实手臂·哑铃弯举 09 显露线条·杠铃深蹲 10 给腹部紧张感·仰卧举腿 11 消除腹部赘肉·仰卧起坐 12 改善腿部线条·史密斯蹲 三、活力有氧哑铃操，让你魅力四射 01 侧并步持铃屈肘上提 02 侧并步持铃侧平举 03 交叉步持铃加手臂头上交叉 04 上步持铃吸腿摆臂 05 持铃开合跳 06 持铃上步吸腿转腰 07 持铃体侧屈 08 持铃侧步蹲 09 持铃交替弓步蹲 10 吸腿跳持铃臂弯举 11 放松伸拉Part 06 运动后，高的休息 一、把好健身的后一关：运动后，请放松 二、运动，请记住补充营养 三、红颜易老，养生救场 四、挑食，有讲究！

作者介绍

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叶丹，女，身高163cm 体重49kg，国家一级社会指导员、国家二级健美操裁判。
专长是健身、健美操及舞蹈类
2004年-2006年在武汉中体倍力健身俱乐部任健身以及私人教练。
2004年 北京CHINA FIT国际健身交流大会明星教练。
2005年 全国健身街舞大赛奖。
2005年 全国街舞大赛武汉赛区一等奖。
2005年被俱乐部委任表演部经理一职并获得俱乐部培训师资格，同时被任为俱乐部健美操培训导师，经常外派培训授课
2006年 全国健美健身锦标赛健身A组十佳。
2007年-2009年于深圳市力美健健身俱乐部任职私人教练和专职健美操教练。
2009年接到邀请回到深圳中体倍力健身俱乐部任健美操经理
另：
2004年开始就同NIKE品牌签约成为NIKE签约教练，2006年正式成为NIKE的签约赞助教练，是深圳与NIKE签约的教练。
2009年获得“尊巴”课程的签约授课教练。
2010年4月受到邀请参与世界大会宣传短片的拍摄与录制。

文摘

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序言

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《室内瑜伽进阶指南：呼吸、平衡与深度伸展的艺术》 作者： 李欣然 出版社： 华东师范大学出版社 ISBN： 9787567567890 字数： 约 480 千字 --- 内容简介 《室内瑜伽进阶指南：呼吸、平衡与深度伸展的艺术》 是一本专为有一定瑜伽基础、渴望在居家环境中系统提升练习深度与质量的习练者量身打造的权威指南。本书超越了基础体式教学，深入探索瑜伽练习中至关重要的三大支柱：精微的呼吸控制（Pranayama）、精准的身体力学对齐（Alignment）以及心神专注（Dharana）的融合。 本书旨在帮助习练者突破平台期，将日常的瑜伽练习转化为一次身心深度的对话，实现真正的身心合一。我们相信，完美的练习环境并非奢华的瑜伽馆，而是你家中那一方安静的角落，配合科学的指导和持之以恒的专注。 第一部分：呼吸的科学与艺术——超越呼吸的表象 (Pranayama Deep Dive) 本部分将带你深入了解呼吸在瑜伽体系中的核心地位。我们不再满足于“深长缓慢”的口号，而是剖析了不同呼吸法对自主神经系统的实际影响。 1. 呼吸解剖学与生理反馈： 详细解析膈肌、肋间肌、腹肌在不同呼吸模式下的协同作用。通过图解说明，展示如何通过激活副交感神经系统，降低皮质醇水平，从而提升练习的恢复效率和内在平静感。 2. 进阶调息法精讲： 系统教授六种高级调息法，包括： 卡帕拉巴提（Kapalabhati，火呼吸）的节奏控制与安全注意事项： 强调如何根据个人体质调整频率，避免过度兴奋。 Ujjayi（胜利呼吸）的声门精确控制： 详细区分不同声调的Ujjayi，以及它们如何帮助稳定心率和维持体式中的“热度”。 Nadi Shodhana（左右脉调息）的阶段性练习： 从基础交替呼吸到加入闭气（Kumbhaka）的过渡指南，重点关注能量通道的净化作用。 3. 呼吸在体式中的整合： 探讨“呼吸引导动作”与“动作配合呼吸”的区别。书中提供了数百个“呼吸提示点”，指导习练者如何在体式进入、保持和退出的每一个微小动作中，都以呼吸作为驱动力，而非仅仅作为氧气的输入工具。 第二部分：体式精修与力量构建 (Asana Refinement and Strength Building) 本部分专注于如何利用有限的室内空间，通过精确的体式调整，构建持久而稳定的力量，并安全地探索身体的潜能。 1. 核心的内化： 深入讲解“核心”并非仅指腹肌，而是指身体的“能量筒”。详细剖析腹横肌、骨盆底肌（Mula Bandha）与膈肌之间的动态关联。书中包含一系列“无体式核心激活练习”，旨在让习练者在日常站立、行走中也能保持核心的觉知。 2. 高级平衡体式的力学分析： 针对站立体式（如树式、鹰式）和手臂平衡（如乌鸦式、蝎式预备）进行详尽的力线分解。使用高精度解剖插图，标示出关键的“支撑点”和“延长线”。强调“稳定先于深度”的原则，教导如何利用地面和墙壁作为辅助，安全地建立对重心的掌控。 3. 深度伸展与筋膜释放： 侧重于体式保持时间的延长（Long Holds）以及对深层筋膜的针对性刺激。介绍如何利用瑜伽砖、伸展带作为“阻力辅助器”，而非单纯的“支撑工具”，以温和而持续的张力，引导韧带和筋膜进入更深层次的放松状态。特别收录了针对久坐人群的髋屈肌和胸椎活动的专项序列。 第三部分：心念的锚定与冥想实践 (Dharana and Inner Focus) 真正的瑜伽练习发生在心智层面。本部分是实现“静心”的关键。 1. 冥想前的准备： 强调在结束体式练习后，身体需要一个“冷却期”来整合能量。提供一套独特的“坐姿调整序列”，确保脊柱在进入冥想前处于最放松且稳定的状态。 2. 专注点的系统训练： 系统介绍如何有效使用观想（Visualization）和意守（Drishti）。例如，在战士系列中，如何将Drishti从前方的手指尖，转移到内在的“光点”上，从而将体式练习转化为动态冥想。 3. 应对室内练习的分心： 针对居家环境常见的噪音、家人的打扰，提供“心念锚定技术”。教授如何将外界干扰“纳入”呼吸循环中，而非将其视为“障碍”，从而训练心智在动态环境中保持不动的能力。 4. Savasana（挺尸式）的终极指南： 认为挺尸式是练习的“消化系统”。书中详细指导如何通过渐进式肌肉放松法，配合特定的内部意念引导，确保身体达到彻底的无力状态，从而最大化练习的恢复和疗愈效果。 --- 本书特色 全流程安全监测系统： 针对每个关键体式，设置了“常见错误”、“风险警示”和“替代方案”三栏，确保习练者在没有老师现场指导的情况下，也能进行高质量的自我修正。 定制化序列构建模块： 提供了基于不同目标（如增强心肺、深度修复、改善睡眠）的“模块化序列库”，指导读者如何像搭积木一样，根据当天的身体感受，灵活组合体式与呼吸练习。 科学的术语阐释： 避免晦涩的梵文解释，用现代运动科学的语言，清晰描述身体内部的生物力学变化。 《室内瑜伽进阶指南》 不仅是一本练习手册，更是一份通往自我觉知和内心稳定的长期承诺。它将引导你把家中的地板变成通往内心深处的垫子。

评分☆☆☆☆☆

这本《阳光女孩的哑铃塑身金典》，光是书名就洋溢着一股积极向上的活力，让人一看就忍不住想拿起哑铃，跟着书里的指导动起来！我最近迷上了居家健身，总觉得去健身房太费时间和精力，而且人多噪杂，不太适合我这种有点社恐的“宅女”。所以，一直在寻找一本既专业又操作性强的哑铃塑形指南。我特地去书店翻了翻，这本的排版和图解给我的第一印象非常好。它的色彩搭配就很“阳光”，不是那种冷冰冰的健身指导书，更像是邻家健身达人手把手教你。尤其是一些基础动作的分解图，细节处理得非常到位，连手腕的角度、膝盖的微屈都能看得清清楚楚，这对于新手来说太重要了，避免了自己瞎练伤到关节。我特别欣赏它对“塑形”这个概念的阐述，它不只是强调大重量、练出肌肉块，而是更注重线条的雕塑和身体比例的调整，这正是我想要的“阳光女孩”的健康美感。我感觉作者在编写过程中，一定是非常贴近普通女性读者的真实需求，而不是高阶健美选手的专业手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的塑身书汗牛充栋，很多都让人看得云里雾里，要么是密密麻麻的理论文字，要么就是动作看起来简单但自己一做就完全走样。这本《阳光女孩的哑铃塑身金典》的特别之处在于它的“金典”二字似乎真的沉淀了实用性。我最看重的是它如何将塑形计划进行模块化管理。比如，它不是简单地罗列了一百个动作，而是根据不同的塑形目标（比如“提臀瘦腿黄金周”、“手臂线条雕刻营”）给出了清晰的训练周期和组次数建议。这对于时间管理能力不太强，容易半途而废的人来说，简直是救星。我试着跟着它推荐的“初阶全身循环训练”做了一周，感觉身体的核心力量有明显提升，最重要的是，那种累是充实感带来的，而不是胡乱折腾后的酸痛。而且，它对哑铃重量的选择也给出了非常人性化的建议，没有一味推荐重磅，而是从轻量级开始，强调动作的规范性优先于重量的堆砌，这一点很值得称赞，体现了作者对读者安全负责的态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性不光体现在动作指导上，它对器械的选用也考虑得相当周全。很多读者可能和我一样，一开始并不知道该买多重的哑铃才合适，或者是否有必要购买多套不同重量的哑铃。这本《阳光女孩的哑铃塑身金典》提供了一个非常实用的“逐步升级”的建议。它建议新手从固定重量开始，重点在于找到肌肉发力的感觉，然后再根据自身体能的提升，考虑购置可调节哑铃或者增加不同重量的哑铃。这种循序渐进的消费建议，避免了我们一开始就投入太多不必要的资金，同时也为我们未来的训练路径指明了方向。更让我惊喜的是，书中还巧妙地结合了日常的“小工具”，比如稳固的椅子、甚至是厚实的毛巾，来模拟一些器械动作的效果，这对于预算有限或者居住空间不大的读者来说，简直是雪中送炭。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的讲解风格非常擅长与读者进行“心理建设”。健身路上最大的敌人往往不是哑铃，而是自己内心的惰性和怀疑。在介绍一些比较挑战性的复合动作时，作者会穿插一些非常鼓舞人心的小段落，或者是一些关于如何克服平台期的小窍门。我记得有一章专门讲到“坚持的科学”，它分析了运动多久身体才会开始产生积极反馈，这种基于科学的鼓励，比空洞的“加油”有效得多。另外，我留意到书中对辅助训练的介绍也十分细致，比如如何正确地热身和拉伸，这部分内容往往被其他塑身书忽略。我过去总是跳过热身直接开练，结果膝盖和肩膀总隐隐作痛。读了这本书后，我严格按照它的拉伸流程来，现在运动后的恢复速度明显加快了，疲劳感也减轻了不少。这种对全过程的把控，让整本书的实用价值大大提升。

评分☆☆☆☆☆

我通常看健身书都是抱着“查漏补缺”的心态，但这本书让我有了一种系统学习的感觉。它不是零散的动作集合，而是一套精心设计的“进阶地图”。从基础的发力感知，到中级的力量与耐力结合，再到后期的局部雕塑，整个流程的逻辑性非常强。我尤其欣赏作者对女性特有生理区位的训练侧重，比如针对骨盆前倾的改善训练，以及如何通过哑铃来强化核心，以缓解久坐带来的腰部压力。这些细节的设置，让我明确感觉到这本书是专门为“我们”——热爱健康、追求线条美感的普通女性所打造的，而不是一个泛泛而谈的训练指南。每一次翻阅，都能找到新的启发点，无论是动作纠错，还是营养补充的小贴士，都让人觉得物超所值，是值得放在床头时常翻阅的“塑身圣经”。