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卢学周 著

图书标签:

• 健身
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• 健康
• 自重训练
• 居家健身
• 随时随地
• 塑形
• 减肥
• 活力
• 入门

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506459051

商品编码：30166630576

包装：平装

出版时间：2009-09-01

基本信息

书名：随时随地轻松健身

定价：25.00元

作者：卢学周

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2009-09-01

ISBN：9787506459051

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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锻炼未必要去健身房，坐车、上班、遛狗见缝插针，桌椅文件、家居物品都可用，办公室、家就是你的健身房。
抽出三五分钟，现在就开始锻炼吧！

内容提要

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目录

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身体测试
Part 1 随时随地健身
起床时
工作日——腰背部伸展
脊椎伸展
转髋练习
休息日——太阳系列
致意
展臂
前屈
勇士姿势
平板姿势
地面致意
眼镜蛇式
式
武士姿势
体前屈
展臂
致意
等车时
颈部练习
左右伸展
圆圈旋转
腿部练习
站立提踵
单腿平衡
坐车时
清理呼吸系统
胸式呼吸
腹式呼吸
清理调息
清凉调息
眼部运动
上下凝视
左右转动
温暖按摩
腹部运动
举腿收腹
弓背收腹
静力转身
驾车间隙
肩部运动
提沉运动
肩部侧伸
屈肘绕环
手臂伸展
单臂前伸
双臂外展
胸背部伸展
胸部扩张
弓背前伸
牛面式
踝关节练习
前后扭动
旋转运动
做饭时
腰腹部练习
左右摆髋
收腹含胸
“8”字练习
臀部练习
外展运动
站立后踢
腿部练习
内收运动
马步下蹲
遛狗时
腿部练习
跳跃停顿
弓箭步前行
迈步侧踹
站立伸展
头向膝式
腰部练习
三角式
反三角式
屈肘转腰
看电视时
手臂练习
直拳练习
摆拳练习
勾拳练习
腹部练习
船式
骑自行车式
双脚上提式
腰部伸展
侧角式
反侧角式
桥式
平衡能力练习
树式
舞蹈王式
侧平衡式
跪式平衡
腿部练习
单腿伸展
睡觉前
腹部按摩
腹部按摩式
脊椎按摩
猫式
虎式
抱膝滚动
放松
犁式
肩倒立式
Part 2 办公室就是你的健身房
热身123
全身收展练习
关节灵活练习
肌肉预热练习
颈部伸展
拥抱太阳
低头下压
坐姿转身
颈部侧展
侧颈上下看
肩部锻炼
双肩提沉
交替晃肩
肩部划圈
直臂前举
直臂侧举
桌前压肩
双臂后展抻肩
屈肘揽臂抻肩
给手臂“充电”
大臂的“充电”
颈后上举
背后屈肘上举
屈肘下压
直臂压桌
拉桌移动
抬臂够背
前臂的“充电”
小臂前屈
立腕举书
翻腕举书
桌前推掌
挺起胸膛
仰椅直臂上推
扩胸运动
夹胸运动
斜板俯卧撑
魅力背影
直臂下拉背
前倾拉背
坐姿划船
直背前屈
甩掉“腰包”
腹部练习
坐姿屈膝上抬
蜷坐直臂后展
侧坐V形控制
躺椅单腿蜷收
转身单腿蜷收
躺椅四肢伸展
腰部练习
腰部扭转
弯腰起身
侧腰提拉
后仰控制
侧伸懒腰
空转“呼啦圈”
单臂伸展
双臂侧展
动态三角式
腰部画圆
臀部锻炼
顶髓收臀
后蹬腿
站姿后抬腿
半蹲侧伸展
“二郎腿”侧身转
腿部运动
紧实大腿全攻略
幻椅式
战士姿势
屈伸抬腿
屈膝摆腿
屈膝空蹲
站姿直腿侧摆
大腿后侧伸展
大腿前侧前展
性感小腮全攻略
直腿勾绷脚
弓步脚跟下压
直腿崴脚前压
综合练习
开腿侧弯身
跨步侧转身
Part 3 把家变成你的私人健身房
用矿泉水瓶来锻炼
手臂练习
站姿臂前弯举
站姿臂前拧举
站姿手臂颈侧推
俯身侧摆臂
肩部练习
俯身水平举
站姿蝴蝶上举
背部练习
俯身拉背
俯身划船
胸部练习
站姿开合手臂
坐姿推胸
腰部练习
抱头体侧屈
提腰硬拉
用椅子来练习
腰部练习
站姿拧腰
站姿侧摆腰
腰部练习
坐姿前举腿
坐姿蹬车
腿部练习
坐姿前踢腿
坐姿水平举腿
臀部练习
站姿侧蹬腿
用沙发来练习
臀部练习
躺卧提臀
躺卧压膝提胯
躺卧举腿控制
针对全身的练习
正面俯身控制
反撑挺身
利用床来练习
腹部练习
正起仰卧起坐
仰卧举腿
侧起仰卧起坐
背部练习
背式交替举腿
背式两头起
大腿练习
侧卧单举腿
躺卧侧举腿
锻炼结果记录

作者介绍

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文摘

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序言

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《时光的刻度：历史的沉思与未来的展望》 作者：[虚构作者名] 魏明远 出版社：[虚构出版社] 文脉轩 装帧：精装，附赠手工绘制的古代天文图录 --- 内容提要：跨越时空的回响与现代性的追问 《时光的刻度》并非一本专注于某一具体领域的工具书，它是一部宏大的、横跨数千年文明脉络的史诗性思辨之作。作者魏明远以其深厚的古典学功底和敏锐的现代社会观察力，通过对一系列关键历史节点的深度剖析，探讨了“时间”、“进步”、“传统”与“革新”之间复杂而永恒的张力。 本书摒弃了传统的线性叙事，转而采用“多维透视法”，将焦点放在历史进程中的“断裂点”和“转折面”。它不是简单地罗列史实，而是深入挖掘事件背后的哲学动因和社会心理结构，旨在回答一个核心问题：人类文明在不断加速的“时间”面前，究竟是走向了更深层次的理解，还是在追求效率的道路上遗失了某种重要的“存在感”？ 全书共分为四大部，层层递进，构建起一个由古至今的知识与思想的迷宫。 --- 第一部：古代的韵律与秩序——天人合一的失落 本部分聚焦于古代文明（尤以古希腊、古中国和古印度为代表）如何构建其世界观和时间感。作者细致考察了古代哲学、宗教仪式与农业周期如何共同塑造了一种“循环往复”的时间观念，这种观念强调与自然的和谐共处，视“现在”为永恒的片段，而非通往未来的阶梯。 核心议题包括： 1. 亚里士多德的“不动的第一因”与中国的“道”： 对比不同文明如何理解宇宙的初始动力和终极目的，探讨早期形而上学对人类行动力的限制与赋能。 2. “永恒的回归”与社会稳定性： 分析古埃及、美索不达米亚等文明中，仪式化行为如何成为对抗熵增、维护社会秩序的有效手段。 3. 技术的萌芽与道德的边界： 探讨早期工具制造者和工匠阶层，他们在动手实践中对物质世界的认知，与当时精英阶层对“超越性”的追求之间的张力。作者特别关注了古代冶金术和水利工程对社会权力结构的影响，而非仅仅将其视为技术进步。 本部分力图展现，在那个“慢时间”的时代，人类的活动是内敛的、向内的，其目的在于维护既有的宇宙秩序，而非积极地改造未来。 --- 第二部：中世纪的信仰与空间——朝圣路上的时间观 进入中世纪，本书将目光投向了信仰体系对时间认知的重塑。作者认为，中世纪并非一个停滞的黑暗时期，而是一个将时间彻底“精神化”的时代。 关键章节解析： 1. 神圣时间与世俗时间的分离： 考察教会钟声如何取代日晷和季节，成为社会生活的主要时间标尺。朝圣的旅程被视为一种空间上的流浪与时间上的赎罪，是实现个人“永恒”的唯一途径。 2. 手稿的复制与知识的抗衰老： 详细研究了修道院抄写员的工作状态。他们的工作既是对知识的保护，也是对时间流逝的抗拒。作者引入了档案学概念，分析中世纪文本在物理上的磨损与意义上的不朽之间的悖论。 3. 封建契约中的时间债务： 分析领主与佃农之间基于收成和劳役所建立的复杂时间关系，这种关系是模糊的、依赖于口头承诺和地方惯例的，与后世精确计算的合同时间截然不同。 本部分强调，中世纪的人们通过将生命的焦点投向彼岸，成功地在尘世的短暂中创造了一种精神上的永恒感。 --- 第三部：现代性的爆发——钟表、蒸汽与线性的囚笼 第三部分是全书的高潮，着重分析了文艺复兴后，尤其是工业革命以来，“时间”如何从一个自然或神性的存在，异化为一种可量化、可交易的商品——“线性时间”的胜利。 深入剖析如下主题： 1. 钟表的机械美学与统治力： 作者将钟表视为现代性的第一个伟大符号。它将时间切割成均匀、不可分割的单位，强迫人类的行为同步化。探讨了这种同步化如何催生了工厂制度、国家官僚体系乃至现代军事调度。 2. “进步”的意识形态陷阱： 批判性地审视启蒙运动以来“历史必然向前发展”的信念。作者指出，这种线性进步观导致了对“过去”的系统性否定和对“未来”的盲目崇拜，造成了巨大的文化断裂。 3. 资本主义的时间剥削： 结合马克思主义经济学和福柯的权力理论，分析“工时”如何成为价值的主要来源。时间不再是生命的度量，而是被资本家购买和支配的“剩余价值的载体”。 本部分对现代人被“日程表”和“截止日期”所奴役的生存状态进行了深刻的反思，指出我们虽然拥有了前所未有的效率，却失去了对“此刻”的充分体验。 --- 第四部：后现代的回声与“慢回归”的可能 在对现代性的批判基础上，本书的最后一部分展望了当代社会在信息爆炸和全球化加速背景下的时间困境，并探讨了可能的“抵抗策略”。 展望与思辨： 1. 数字加速与注意力危机： 分析互联网、社交媒体和即时通讯如何创造了一种“微小时间的碎片化”，使得深度思考和长时间的专注成为一种稀缺资源。作者称之为“时间的沙尘暴”。 2. 怀旧、复古与文化的时间错位： 探讨当代社会中对“慢生活”、“极简主义”乃至对古代手工艺的重新迷恋，这并非简单的复古，而是在高速运转中对“完整时间感”的本能补偿。 3. 重新校准“此刻”的哲学： 魏明远提出，真正的自由或许不在于“加速”或“慢速”的选择，而在于有意识地选择“去同步化”（Desynchronization）。这需要个体从既定的社会时间节奏中抽离，重新锚定在自身的生命体验之上。 《时光的刻度》是一部旨在唤醒读者对自身生命流逝方式进行深度反思的著作。它鼓励读者暂停对未来目标的追逐，回望历史的经验，从而在当下的每一个瞬间，重新夺回对自身时间的主权。本书适合所有对哲学史、社会变迁、文化批判以及个人存在意义感到困惑的读者。它提供的不是一套健身方案，而是一张审视人类文明进度的、充满智慧的星图。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的健身小白角度来看，这本书的“排除法”做得非常出色。很多健身书都会充斥着各种“不建议做”的动作列表，但往往看完后更迷茫，不知道自己到底该做什么。这本书的策略是反其道而行之，它在介绍每个动作时，都会同步给出“哪些人不应该尝试”以及“如果感到不适应该如何替代或修正”的详细指导。这极大地降低了我对“受伤恐惧症”的焦虑。例如，在讲解跳跃类动作时，它清晰地标注了体重较大或膝盖有旧伤的读者应如何使用低冲击的替代方案，并且给出了替代方案的具体执行细节，而不是简单地说“换成原地踏步”。这种全方位的风险预见和解决方案设计，体现了作者极强的责任心和对不同个体差异的尊重。它让你感觉自己不是在一个孤军奋战，而是有一位细心周到的私人教练在全程保驾护航，确保每一步的探索都是在安全且可控的范围之内进行的。

评分☆☆☆☆☆

这本书里对于“呼吸与核心控制”的阐述，简直是颠覆了我过去对基础训练的认知。我一直以为，练腹肌就是机械地做卷腹动作，但书中花了整整一个章节来深度剖析膈肌运动和腹横肌的收缩机制，并配上了高精度的生理图解。读起来，简直就像上了一堂生动的解剖学课，但又完全没有枯燥的学术腔调。作者的文笔非常富有感染力，他没有用那些高高在上的专业术语吓唬读者，而是用了很多生活化的比喻来解释深层发力的感觉。比如，他把核心稳定比作“在身体内部搭建一个稳固的基座”，这个比喻让我一下子就抓住了感觉。按照书中的指导，我第一次真正体会到了“用呼吸来启动核心”的感觉，而不是单纯地“收紧腹部”。这个细微的调整，立刻让我在做深蹲和硬拉时感觉身体连接性大大增强了，腰部的不适感也随之消退。这种强调“内在感受优先于外在动作标准”的理念，是我在其他地方很少看到的，它真正做到了让人由内而外地掌握运动的精髓。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的“工具箱”部分尤其实用，远超出了我阅读一本健身书籍的预期。我原本以为它只会教我怎么动，没想到它还提供了大量关于训练后恢复和营养搭配的实操建议。比如，书中收录的几个拉伸序列，作者特别针对不同训练日（力量日、有氧日）设计了不同的“冷却程序”，并附带了精确到秒的时长建议。更棒的是，它还提供了一个“家庭简易恢复工具箱”清单，推荐了一些价格亲民但效率很高的辅助工具，比如泡沫轴的进阶用法、弹力带的多维度应用，甚至连如何利用网球进行深层筋膜放松都有图文并茂的示范。这使得这本书真正成为了一个“一站式”的资源中心，我不再需要为了找一个好的拉伸教程或者一个营养小贴士，就马上去搜索引擎上进行漫无目的的搜索。它把所有的“后勤保障”工作都提前做好了，让我能更专注于训练本身，这对于追求效率的现代人来说，简直是太贴心了。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多碎片化的健身App和网络课程，但总觉得缺少一种系统性的、可以长期遵循的逻辑主线，很多知识点都是零散的，东一榔头西一棒子。然而，这本书的结构组织，简直是为我这种“目标导向型”学习者量身定做的。它不是简单地罗列动作，而是非常严谨地将健身过程拆解成了几个递进的阶段——从基础的身体感知与激活，到中阶的力量与耐力构建，再到后期的专项提升与恢复策略。每一章的衔接都非常自然流畅，就像一位经验丰富的老教练在一步步引导你，你知道你现在做的是为了达成未来某个特定目标服务的。特别是关于“周期化训练”的那几页，作者用非常通俗易懂的语言阐述了如何根据自己的生活节奏来调整训练强度和频率，这彻底解决了困扰我很久的“平台期”问题。它提供的是一套完整的“思维框架”，而不是一套死的“操作手册”。读完之后，我感觉自己终于拿到了那张属于自己的健身蓝图，知道该往哪里走，每一步的意义在哪里，这种清晰感，比任何短期的“速成”承诺都要宝贵得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧设计简直是一场视觉的享受！封面那种简洁又不失力量感的配色，一下子就抓住了我的眼球，让人忍不住想翻开看看里面到底藏着什么“干货”。拿到手里的时候，那种厚实的纸张质感，摸起来非常舒服，不像有些廉价的健身书籍，翻两下就觉得不耐看了。而且，书里插图的质量，真是没得说，清晰度极高，每一个动作的分解步骤，即便是最细微的肌肉发力点，都能通过那些精准的线条和比例展示得一清二楚。我特别欣赏作者在设计阅读体验上下的功夫，比如关键的知识点，他们采用了不同的字体或背景色块来突出显示，即便是在运动疲劳时匆匆扫一眼，也能迅速定位到核心信息。装帧的侧边也做了精心的处理，让它能够平稳地摊开在瑜伽垫旁，完全不用担心它会合拢而遮住关键的示范图。这种对细节的极致追求，让我深刻感受到出版团队对“阅读体验”的重视，它不仅仅是一本健身指南，更像是一件可以长期陪伴和使用的工具书。每次翻阅，都能从中发现一些之前忽略的设计巧思，让人觉得物有所值，这绝对是我近年来收藏的实体书中，在设计美学上最令人满意的一本。