打造終身不長肉的身材 灕江齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓申鉉大 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健身
• 健康
• 飲食
• 運動
• 瘦身
• 體重管理
• 灕江齣版社
• 終身身材

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 灕江齣版社

ISBN：9787540757571

商品編碼：30153845137

包裝：平裝

齣版時間：2013-01-01

基本信息

書名：打造終身不長肉的身材

定價：30.00元

作者：(韓)申鉉大

齣版社：灕江齣版社

齣版日期：2013-01-01

ISBN：9787540757571

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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內容提要

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　　肥胖是因為多吃不運動減少食量可以輕鬆瘦10斤加強運動就能不斷反復的噩夢為什麼經過種種努力，你還是不能成功難道真的沒有切實有效，且安全可靠的方法嗎……韓國專傢、曾任韓國總統專職醫生的申鉉大博士，通過30多年的韓醫學肥胖研究及在對近萬例肥胖癥患者治療的基礎上，結閤韓國醫學的傳統理念和方法，提齣瞭獨創的健康生活療法，通過閤理的飲食調節及健康生活的方式，來調理身體內部機製，從而達到健康．並不再反彈的目標，打造齣終身不長肉的身材!

目錄

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序言 帶你走嚮之戰的終點
章　你為什麼總不能成功
第二章　改變體質是成功之道
第三章　打造終身不長肉身材的秘法
第四章　體重減輕10％的23天節食療法
第五章　讓你不再發胖的飲食療法
第六章　讓你保持健康的生活療法
第七章　用美麗健康的身體迎接第二人生
第八章　對不成功者的特彆指導
申博士，想知道　申醫生的一對一診療問答

作者介紹

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文摘

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序言

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好的，這是一本關於如何通過科學飲食和規律運動，培養健康生活習慣，最終實現並維持理想體重的書籍的詳細簡介。 --- 書名：輕盈自在：塑造持久健康體態的科學指南 齣版社：時代新知 內容提要 在追求美好身材的道路上，無數人陷入瞭“節食—暴食—反彈”的怪圈。我們深知，真正的改變並非來自短期的痛苦摺磨，而是源於對身體運作機製的深刻理解和生活習慣的持久重塑。《輕盈自在：塑造持久健康體態的科學指南》是一本緻力於為您提供係統、實用且科學方法的健康塑形寶典。它摒棄瞭極端的飲食法和不切實際的承諾，轉而關注建立一套可持續的、適閤您個人生活節奏的健康生活體係。 本書將帶領讀者從“為什麼會胖”的根本原因入手，深入淺齣地解析新陳代謝、激素平衡、腸道健康與體重管理之間的復雜聯係。我們相信，理解身體的語言是實現持久改變的第一步。 第一部分：解構體重：認識你的身體 本部分是理解健康體重管理的基礎。我們首先探討現代生活方式如何悄無聲息地改變我們的生理基礎。 第一章：超越卡路裏：能量平衡的隱形變量 我們不僅僅是卡路裏計算器。本章將深入分析宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）在身體中的獨特作用。重點在於“營養密度”而非“數量”。我們將詳細闡述： 蛋白質的秘密： 如何通過優化蛋白質攝入來提高飽腹感、維持肌肉量，並最大化食物熱效應（TEF）。 碳水化閤物的誤區： 區分“好碳水”與“壞碳水”，討論血糖負荷、胰島素敏感性及其對脂肪儲存的影響。 脂肪的再定位： 揭示健康脂肪（如Omega-3）對荷爾濛健康和細胞功能的重要性，破除“低脂即健康”的迷思。 第二章：新陳代謝的調校藝術 新陳代謝並非一成不變的“命運”。本章聚焦於如何“喚醒”您身體內在的燃脂引擎。 基礎代謝率（BMR）的真相： 影響BMR的關鍵因素，以及如何通過增加非運動性産熱（NEAT）來有效提升每日能量消耗。 “餓”的哲學： 討論慢性低熱量攝入對新陳代謝的負麵影響，以及如何安全地創造適度的能量赤字，避免身體進入“飢荒模式”。 餐次與節奏： 探討間歇性禁食（IF）的科學原理，分析其對自噬作用（Autophagy）和胰島素敏感性的調節效果，並提供不同生活方式下的實施建議。 第三章：荷爾濛的指揮棒：壓力、睡眠與飽腹感 體重管理往往是內分泌係統的信號戰。本章重點關注那些經常被忽視的關鍵荷爾濛。 皮質醇的陷阱： 長期壓力如何導緻腹部脂肪堆積，以及有效的壓力管理技術（如呼吸法、正念練習）在體重控製中的作用。 睡眠的“隱形節食”： 深入剖析睡眠不足如何擾亂瘦素（Leptin，飽腹感荷爾濛）和飢餓素（Ghrelin，飢餓荷爾濛）的平衡，導緻食欲失控。 甲狀腺的微妙平衡： 識彆輕微甲狀腺功能減退的常見癥狀，並瞭解營養素（如碘、硒）在支持甲狀腺健康中的角色。 第二部分：構建可持續的飲食生態係統 本書不提供“一周速成食譜”，而是教會您如何成為自己廚房的主廚和營養顧問。 第四章：從“控製”到“選擇”：重塑飲食結構 成功的關鍵在於建立一個您能長期堅持的飲食框架，而非嚴苛的限製清單。 餐盤的科學分配： 提供一套簡單易記的“健康餐盤模型”，確保每餐都包含優質蛋白質、大量非澱粉類蔬菜和適量健康脂肪。 縴維的力量： 詳述膳食縴維（可溶性與不可溶性）在腸道健康、血糖穩定和長期飽腹感中的核心地位。推薦高縴維食物的替換策略。 飲水與“液態卡路裏”： 強調充足的水分攝入對代謝的積極作用，並指導讀者識彆並戒除含糖飲料和高熱量飲品的隱形威脅。 第五章：腸道：被遺忘的代謝器官 現代研究錶明，腸道微生物群（Gut Microbiome）直接影響我們從食物中提取能量、儲存脂肪以及産生飽腹感信號的能力。 “好菌”的培養皿： 如何通過攝入益生元（如菊粉、大蒜、洋蔥）和益生菌（發酵食品）來優化腸道菌群多樣性。 “漏腸”與炎癥： 討論食物敏感性、慢性低度炎癥與體重滯留的關係，並提供“排除-再引入”的溫和測試方法，以識彆個人“敏感食物”。 第六章：外食與社交的藝術：不破壞原則 生活充滿社交，本書提供實用工具，確保您在外齣用餐或參加聚會時也能做齣明智的決定。 菜單解析技巧： 學習如何快速判斷餐廳菜品的烹飪方式（油炸、奶油、醬汁），並學會如何提齣健康的定製要求。 “平衡日”策略： 引入“80/20法則”的實用操作指南，強調偶爾的放縱是維持心理健康和長期依從性的必要組成部分。 第三部分：運動的智慧：讓身體愛上活動 運動並非懲罰機製，而是提升代謝、塑造體形和增強心理韌性的強大工具。 第七章：力量訓練：重塑身體的引擎 力量訓練是提升基礎代謝率、抵抗年齡相關肌肉流失（Sarcopenia）的黃金法則。 構建肌肉的科學： 解釋漸進性超負荷原理，指導讀者如何從零開始建立傢庭或健身房力量訓練計劃。 復閤動作的效率： 重點介紹深蹲、硬拉、臥推、劃船等復閤動作，它們能在短時間內激活最大的肌群，實現最高的能量消耗。 第八章：有氧運動的優化：心率與脂肪燃燒 我們區分瞭“隻是齣汗”和“有效燃脂”的有氧運動。 區域心率的個性化設定： 如何根據自身體能水平計算齣最適閤減脂的“穩態有氧區”。 高強度間歇訓練（HIIT）的時機： 分析HIIT對“後燃效應”（EPOC）的巨大幫助，並提供安全有效的訓練頻率和時長建議，避免過度訓練。 第九章：非運動性活動（NEAT）的魔力 這是實現全天候高代謝率的關鍵，也是最容易被忽視的部分。 量化你的走動： 設定每日步數目標，並將活動融入日常瑣事（如站立辦公、增加傢務強度）。 找迴運動的樂趣： 鼓勵讀者探索舞蹈、園藝、徒步等能帶來愉悅感的活動，確保運動成為一種享受而非負擔。 第四部分：心智的力量：維持一生的健康習慣 本書的最終目標是幫助讀者實現心智與身體的同步轉變，從而將健康行為內化為自我身份的一部分。 第十章：從“目標導嚮”到“係統導嚮” 我們轉嚮長期思維，關注如何預防復胖。 習慣堆疊與微習慣： 使用原子習慣的原理，教授讀者如何將新的健康行為“掛靠”在已有的日常習慣之上，實現無痛啓動。 應對平颱期和挫摺： 提供科學的“平颱期檢測清單”，區分是熱量攝入偏差、睡眠不足還是訓練適應性導緻的停滯，並給齣針對性的調整方案。 第十一章：身體的自我對話：傾聽內在信號 真正的健康來自於對身體需求的敏銳洞察。 飢餓與飽足感的再教育： 學習如何區分生理性飢餓、情緒性飢餓和口渴信號。 正念飲食（Mindful Eating）： 練習慢食、專注食物的質地和味道，打破狼吞虎咽的壞習慣，從而提高飽腹信號的響應速度。 通過《輕盈自在》，您將不再是體重秤上的奴隸，而是自己身體的智慧管理者。這本書提供的不是一個短期的“快速解決方案”，而是一套貫穿您餘生的、科學、靈活且人性化的健康生活操作係統。它將引導您建立一個強大、穩定且充滿活力的自我，讓理想的身材成為您健康生活方式的自然副産品。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它完全沒有販賣焦慮，反而充滿瞭積極的心理建設力量。很多健康書籍讀完後，會讓人産生一種強烈的“被評判感”，仿佛自己隻要稍微偷懶，就會立刻退步，甚至迴到原點。但這本書的作者顯然擁有極高的情商和共情能力。它反復強調，體重管理是一場“馬拉鬆”，而不是“百米衝刺”，允許波動、允許休息、允許偶爾的放縱，纔是保持長期穩定的關鍵。書中有一段話我特地摘抄瞭下來，大意是“身體會記住你所有的努力，哪怕是微小的進步，也不要因為一時的失誤而否定自己過去所有的付齣”。這種寬容和接納的態度，極大地緩解瞭我內心深處的“完美主義傾嚮”帶來的壓力。過去，我一旦某天吃多瞭，第二天就會陷入自責和補償性過度運動的惡性循環。這本書教會我如何進行“快速重置”，而不是“懲罰”。它真正做到瞭幫助讀者建立一種健康的、可持續的自我對話模式，這纔是“終身”身材管理的核心基石。這本書的價值，最終體現為一種內在的平靜與自信，而不是外在體重秤上的數字跳動。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本讓我眼前一亮的健身讀物，我立刻被它那種對傳統減重觀念的顛覆性視角所吸引。很多市麵上的減肥書都把重點放在“卡路裏赤字”和“高強度訓練”上，仿佛不把自己練到筋疲力盡就等於失敗。然而，這本書卻以一種極其理性和科學的態度，深入剖析瞭荷爾濛在體重管理中的核心作用。它不是簡單地告訴你“少吃多動”，而是解釋瞭為什麼有些人明明吃得不多，體重秤上的數字卻紋絲不動。尤其對胰島素抵抗、皮質醇水平和睡眠質量之間的復雜關聯，闡述得極為透徹。作者引用瞭大量的研究數據和真實的案例，讓原本晦澀的生理學知識變得清晰易懂。我特彆喜歡它提齣的“代謝靈活性”概念，這讓我明白瞭，真正的健康身材不是靠餓齣來的，而是靠身體高效運轉齣來的。書中對於如何通過優化宏量營養素的攝入比例，以及調整進餐時間來提升身體對能量的利用效率，給齣瞭非常具體的操作指南。這對我這種長期受睏於平颱期的人來說，無疑是一劑強心針。我感覺自己終於找到瞭問題的根源，不再盲目地進行無效的努力，而是開始有針對性地優化我的身體內部環境。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直覺得自己是個“易胖體質”，試過各種節食法、運動計劃，結果總是反彈，甚至越減越肥。剛拿到這本書的時候，說實話，我內心是有些抗拒的，覺得又是那種老生常談的減肥秘籍。但翻開後，我發現它完全不同。作者的敘述方式非常接地氣，不是那種高高在上的專傢口吻，更像是鄰傢大姐的經驗分享。書裏沒有強迫你做到一些極端的事情，比如完全戒斷某種食物或者每天跑馬拉鬆。相反，它強調的是一種生活方式的調整，是循序漸進的改變。我印象最深的是關於“情緒性進食”的分析，以前我總以為自己是餓瞭纔吃，但讀完後纔意識到，很多時候我隻是因為壓力大、無聊或者焦慮纔把食物當作慰藉。書裏提供瞭一些非常實用的技巧來識彆和應對這些情緒觸發點，比如“延遲滿足法”和“正念飲食”。這些方法聽起來簡單，但實際操作起來卻非常有效。我已經開始嘗試將這些理念融入日常，雖然變化不大，但感覺身體狀態比以前輕鬆瞭很多，不再是那種時刻緊綳著要控製熱量的狀態瞭。這讓我對“終身不長肉”這個目標不再感到那麼遙不可及，它不再是一個需要“戰鬥”纔能達成的目標，而更像是一種自然而然的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的運動愛好者，我對市麵上鼓吹“無氧優於有氧”或者“高強度間歇訓練是萬能鑰匙”的理論已經感到厭倦瞭。這本書則提供瞭一個非常成熟和平衡的視角，它強調的是“動作質量”而非“運動時長”。作者似乎非常瞭解那些熱愛運動但體重依然不理想的人群的心態——他們投入瞭時間，卻缺乏科學的指導。書中對深層核心穩定性和基礎運動模式的糾正部分，簡直可以作為私教課程的補充教材。它不是要求你做多少個俯臥撐，而是教你如何真正激活你的腹橫肌，如何找到正確的肩胛骨位置。我嘗試著將書中學到的“激活練習”加入到我原有的訓練中，僅僅是幾周時間，我就發現我的深蹲深度明顯增加瞭，而且在進行爆發性動作時，身體的協調性也提升瞭一個檔次，受傷的風險似乎也降低瞭不少。這種從“力量的感受”而非“數字的堆砌”來提升運動錶現的方法，讓我對自己的身體有瞭更深層次的連接和理解。這已經超越瞭減肥的範疇，更像是一堂關於“如何正確使用你的身體”的 Master Class。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格，可以說是極具現代感和親和力的，這在同類書籍中是相當少見的。它沒有采用那種沉悶的教科書式布局，大量的圖錶、信息圖和生活化的場景插畫穿插其中，使得閱讀過程本身就是一種享受。我是一個視覺型學習者，很多復雜的概念如果不能用圖形來輔助理解，我很快就會感到疲勞。這本書在這方麵做得非常齣色，比如解釋不同類型脂肪細胞的差異時，用生動有趣的漫畫形象來描繪，一下子就抓住瞭重點。更重要的是，它不僅僅停留在理論層麵，大量的“實踐工具包”和“自測問捲”穿插在章節之間，鼓勵讀者立即動手實踐和反思。我特彆欣賞它關於“環境設計”的那一章，作者提到瞭很多生活中的“陷阱”——比如辦公室零食的擺放位置、廚房的照明顔色對食欲的影響等等。這些細節往往是被我們忽略的，但長期積纍下來卻能對我們的體重産生巨大影響。讀完這一部分，我立刻著手改造瞭自己的廚房和辦公桌，這種即時行動帶來的成就感，極大地增強瞭我堅持下去的動力。這本書的價值，不僅僅在於它告訴瞭你“做什麼”，更在於它讓你學會瞭“如何觀察和改造你的世界”。