打造终身不长肉的身材 漓江出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩申铉大 著

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• 瘦身
• 体重管理
• 漓江出版社
• 终身身材

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 漓江出版社

ISBN：9787540757571

商品编码：30153845137

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名：打造终身不长肉的身材

定价：30.00元

作者：(韩)申铉大

出版社：漓江出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787540757571

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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内容提要

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　　肥胖是因为多吃不运动减少食量可以轻松瘦10斤加强运动就能不断反复的噩梦为什么经过种种努力，你还是不能成功难道真的没有切实有效，且安全可靠的方法吗……韩国专家、曾任韩国总统专职医生的申铉大博士，通过30多年的韩医学肥胖研究及在对近万例肥胖症患者治疗的基础上，结合韩国医学的传统理念和方法，提出了独创的健康生活疗法，通过合理的饮食调节及健康生活的方式，来调理身体内部机制，从而达到健康．并不再反弹的目标，打造出终身不长肉的身材!

目录

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序言 带你走向之战的终点
章　你为什么总不能成功
第二章　改变体质是成功之道
第三章　打造终身不长肉身材的秘法
第四章　体重减轻10％的23天节食疗法
第五章　让你不再发胖的饮食疗法
第六章　让你保持健康的生活疗法
第七章　用美丽健康的身体迎接第二人生
第八章　对不成功者的特别指导
申博士，想知道　申医生的一对一诊疗问答

作者介绍

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文摘

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序言

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好的，这是一本关于如何通过科学饮食和规律运动，培养健康生活习惯，最终实现并维持理想体重的书籍的详细简介。 --- 书名：轻盈自在：塑造持久健康体态的科学指南 出版社：时代新知 内容提要 在追求美好身材的道路上，无数人陷入了“节食—暴食—反弹”的怪圈。我们深知，真正的改变并非来自短期的痛苦折磨，而是源于对身体运作机制的深刻理解和生活习惯的持久重塑。《轻盈自在：塑造持久健康体态的科学指南》是一本致力于为您提供系统、实用且科学方法的健康塑形宝典。它摒弃了极端的饮食法和不切实际的承诺，转而关注建立一套可持续的、适合您个人生活节奏的健康生活体系。 本书将带领读者从“为什么会胖”的根本原因入手，深入浅出地解析新陈代谢、激素平衡、肠道健康与体重管理之间的复杂联系。我们相信，理解身体的语言是实现持久改变的第一步。 第一部分：解构体重：认识你的身体 本部分是理解健康体重管理的基础。我们首先探讨现代生活方式如何悄无声息地改变我们的生理基础。 第一章：超越卡路里：能量平衡的隐形变量 我们不仅仅是卡路里计算器。本章将深入分析宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在身体中的独特作用。重点在于“营养密度”而非“数量”。我们将详细阐述： 蛋白质的秘密： 如何通过优化蛋白质摄入来提高饱腹感、维持肌肉量，并最大化食物热效应（TEF）。 碳水化合物的误区： 区分“好碳水”与“坏碳水”，讨论血糖负荷、胰岛素敏感性及其对脂肪储存的影响。 脂肪的再定位： 揭示健康脂肪（如Omega-3）对荷尔蒙健康和细胞功能的重要性，破除“低脂即健康”的迷思。 第二章：新陈代谢的调校艺术 新陈代谢并非一成不变的“命运”。本章聚焦于如何“唤醒”您身体内在的燃脂引擎。 基础代谢率（BMR）的真相： 影响BMR的关键因素，以及如何通过增加非运动性产热（NEAT）来有效提升每日能量消耗。 “饿”的哲学： 讨论慢性低热量摄入对新陈代谢的负面影响，以及如何安全地创造适度的能量赤字，避免身体进入“饥荒模式”。 餐次与节奏： 探讨间歇性禁食（IF）的科学原理，分析其对自噬作用（Autophagy）和胰岛素敏感性的调节效果，并提供不同生活方式下的实施建议。 第三章：荷尔蒙的指挥棒：压力、睡眠与饱腹感 体重管理往往是内分泌系统的信号战。本章重点关注那些经常被忽视的关键荷尔蒙。 皮质醇的陷阱： 长期压力如何导致腹部脂肪堆积，以及有效的压力管理技术（如呼吸法、正念练习）在体重控制中的作用。 睡眠的“隐形节食”： 深入剖析睡眠不足如何扰乱瘦素（Leptin，饱腹感荷尔蒙）和饥饿素（Ghrelin，饥饿荷尔蒙）的平衡，导致食欲失控。 甲状腺的微妙平衡： 识别轻微甲状腺功能减退的常见症状，并了解营养素（如碘、硒）在支持甲状腺健康中的角色。 第二部分：构建可持续的饮食生态系统 本书不提供“一周速成食谱”，而是教会您如何成为自己厨房的主厨和营养顾问。 第四章：从“控制”到“选择”：重塑饮食结构 成功的关键在于建立一个您能长期坚持的饮食框架，而非严苛的限制清单。 餐盘的科学分配： 提供一套简单易记的“健康餐盘模型”，确保每餐都包含优质蛋白质、大量非淀粉类蔬菜和适量健康脂肪。 纤维的力量： 详述膳食纤维（可溶性与不可溶性）在肠道健康、血糖稳定和长期饱腹感中的核心地位。推荐高纤维食物的替换策略。 饮水与“液态卡路里”： 强调充足的水分摄入对代谢的积极作用，并指导读者识别并戒除含糖饮料和高热量饮品的隐形威胁。 第五章：肠道：被遗忘的代谢器官 现代研究表明，肠道微生物群（Gut Microbiome）直接影响我们从食物中提取能量、储存脂肪以及产生饱腹感信号的能力。 “好菌”的培养皿： 如何通过摄入益生元（如菊粉、大蒜、洋葱）和益生菌（发酵食品）来优化肠道菌群多样性。 “漏肠”与炎症： 讨论食物敏感性、慢性低度炎症与体重滞留的关系，并提供“排除-再引入”的温和测试方法，以识别个人“敏感食物”。 第六章：外食与社交的艺术：不破坏原则 生活充满社交，本书提供实用工具，确保您在外出用餐或参加聚会时也能做出明智的决定。 菜单解析技巧： 学习如何快速判断餐厅菜品的烹饪方式（油炸、奶油、酱汁），并学会如何提出健康的定制要求。 “平衡日”策略： 引入“80/20法则”的实用操作指南，强调偶尔的放纵是维持心理健康和长期依从性的必要组成部分。 第三部分：运动的智慧：让身体爱上活动 运动并非惩罚机制，而是提升代谢、塑造体形和增强心理韧性的强大工具。 第七章：力量训练：重塑身体的引擎 力量训练是提升基础代谢率、抵抗年龄相关肌肉流失（Sarcopenia）的黄金法则。 构建肌肉的科学： 解释渐进性超负荷原理，指导读者如何从零开始建立家庭或健身房力量训练计划。 复合动作的效率： 重点介绍深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作，它们能在短时间内激活最大的肌群，实现最高的能量消耗。 第八章：有氧运动的优化：心率与脂肪燃烧 我们区分了“只是出汗”和“有效燃脂”的有氧运动。 区域心率的个性化设定： 如何根据自身体能水平计算出最适合减脂的“稳态有氧区”。 高强度间歇训练（HIIT）的时机： 分析HIIT对“后燃效应”（EPOC）的巨大帮助，并提供安全有效的训练频率和时长建议，避免过度训练。 第九章：非运动性活动（NEAT）的魔力 这是实现全天候高代谢率的关键，也是最容易被忽视的部分。 量化你的走动： 设定每日步数目标，并将活动融入日常琐事（如站立办公、增加家务强度）。 找回运动的乐趣： 鼓励读者探索舞蹈、园艺、徒步等能带来愉悦感的活动，确保运动成为一种享受而非负担。 第四部分：心智的力量：维持一生的健康习惯 本书的最终目标是帮助读者实现心智与身体的同步转变，从而将健康行为内化为自我身份的一部分。 第十章：从“目标导向”到“系统导向” 我们转向长期思维，关注如何预防复胖。 习惯堆叠与微习惯： 使用原子习惯的原理，教授读者如何将新的健康行为“挂靠”在已有的日常习惯之上，实现无痛启动。 应对平台期和挫折： 提供科学的“平台期检测清单”，区分是热量摄入偏差、睡眠不足还是训练适应性导致的停滞，并给出针对性的调整方案。 第十一章：身体的自我对话：倾听内在信号 真正的健康来自于对身体需求的敏锐洞察。 饥饿与饱足感的再教育： 学习如何区分生理性饥饿、情绪性饥饿和口渴信号。 正念饮食（Mindful Eating）： 练习慢食、专注食物的质地和味道，打破狼吞虎咽的坏习惯，从而提高饱腹信号的响应速度。 通过《轻盈自在》，您将不再是体重秤上的奴隶，而是自己身体的智慧管理者。这本书提供的不是一个短期的“快速解决方案”，而是一套贯穿您余生的、科学、灵活且人性化的健康生活操作系统。它将引导您建立一个强大、稳定且充满活力的自我，让理想的身材成为您健康生活方式的自然副产品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格，可以说是极具现代感和亲和力的，这在同类书籍中是相当少见的。它没有采用那种沉闷的教科书式布局，大量的图表、信息图和生活化的场景插画穿插其中，使得阅读过程本身就是一种享受。我是一个视觉型学习者，很多复杂的概念如果不能用图形来辅助理解，我很快就会感到疲劳。这本书在这方面做得非常出色，比如解释不同类型脂肪细胞的差异时，用生动有趣的漫画形象来描绘，一下子就抓住了重点。更重要的是，它不仅仅停留在理论层面，大量的“实践工具包”和“自测问卷”穿插在章节之间，鼓励读者立即动手实践和反思。我特别欣赏它关于“环境设计”的那一章，作者提到了很多生活中的“陷阱”——比如办公室零食的摆放位置、厨房的照明颜色对食欲的影响等等。这些细节往往是被我们忽略的，但长期积累下来却能对我们的体重产生巨大影响。读完这一部分，我立刻着手改造了自己的厨房和办公桌，这种即时行动带来的成就感，极大地增强了我坚持下去的动力。这本书的价值，不仅仅在于它告诉了你“做什么”，更在于它让你学会了“如何观察和改造你的世界”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它完全没有贩卖焦虑，反而充满了积极的心理建设力量。很多健康书籍读完后，会让人产生一种强烈的“被评判感”，仿佛自己只要稍微偷懒，就会立刻退步，甚至回到原点。但这本书的作者显然拥有极高的情商和共情能力。它反复强调，体重管理是一场“马拉松”，而不是“百米冲刺”，允许波动、允许休息、允许偶尔的放纵，才是保持长期稳定的关键。书中有一段话我特地摘抄了下来，大意是“身体会记住你所有的努力，哪怕是微小的进步，也不要因为一时的失误而否定自己过去所有的付出”。这种宽容和接纳的态度，极大地缓解了我内心深处的“完美主义倾向”带来的压力。过去，我一旦某天吃多了，第二天就会陷入自责和补偿性过度运动的恶性循环。这本书教会我如何进行“快速重置”，而不是“惩罚”。它真正做到了帮助读者建立一种健康的、可持续的自我对话模式，这才是“终身”身材管理的核心基石。这本书的价值，最终体现为一种内在的平静与自信，而不是外在体重秤上的数字跳动。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的运动爱好者，我对市面上鼓吹“无氧优于有氧”或者“高强度间歇训练是万能钥匙”的理论已经感到厌倦了。这本书则提供了一个非常成熟和平衡的视角，它强调的是“动作质量”而非“运动时长”。作者似乎非常了解那些热爱运动但体重依然不理想的人群的心态——他们投入了时间，却缺乏科学的指导。书中对深层核心稳定性和基础运动模式的纠正部分，简直可以作为私教课程的补充教材。它不是要求你做多少个俯卧撑，而是教你如何真正激活你的腹横肌，如何找到正确的肩胛骨位置。我尝试着将书中学到的“激活练习”加入到我原有的训练中，仅仅是几周时间，我就发现我的深蹲深度明显增加了，而且在进行爆发性动作时，身体的协调性也提升了一个档次，受伤的风险似乎也降低了不少。这种从“力量的感受”而非“数字的堆砌”来提升运动表现的方法，让我对自己的身体有了更深层次的连接和理解。这已经超越了减肥的范畴，更像是一堂关于“如何正确使用你的身体”的 Master Class。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直觉得自己是个“易胖体质”，试过各种节食法、运动计划，结果总是反弹，甚至越减越肥。刚拿到这本书的时候，说实话，我内心是有些抗拒的，觉得又是那种老生常谈的减肥秘籍。但翻开后，我发现它完全不同。作者的叙述方式非常接地气，不是那种高高在上的专家口吻，更像是邻家大姐的经验分享。书里没有强迫你做到一些极端的事情，比如完全戒断某种食物或者每天跑马拉松。相反，它强调的是一种生活方式的调整，是循序渐进的改变。我印象最深的是关于“情绪性进食”的分析，以前我总以为自己是饿了才吃，但读完后才意识到，很多时候我只是因为压力大、无聊或者焦虑才把食物当作慰藉。书里提供了一些非常实用的技巧来识别和应对这些情绪触发点，比如“延迟满足法”和“正念饮食”。这些方法听起来简单，但实际操作起来却非常有效。我已经开始尝试将这些理念融入日常，虽然变化不大，但感觉身体状态比以前轻松了很多，不再是那种时刻紧绷着要控制热量的状态了。这让我对“终身不长肉”这个目标不再感到那么遥不可及，它不再是一个需要“战斗”才能达成的目标，而更像是一种自然而然的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本让我眼前一亮的健身读物，我立刻被它那种对传统减重观念的颠覆性视角所吸引。很多市面上的减肥书都把重点放在“卡路里赤字”和“高强度训练”上，仿佛不把自己练到筋疲力尽就等于失败。然而，这本书却以一种极其理性和科学的态度，深入剖析了荷尔蒙在体重管理中的核心作用。它不是简单地告诉你“少吃多动”，而是解释了为什么有些人明明吃得不多，体重秤上的数字却纹丝不动。尤其对胰岛素抵抗、皮质醇水平和睡眠质量之间的复杂关联，阐述得极为透彻。作者引用了大量的研究数据和真实的案例，让原本晦涩的生理学知识变得清晰易懂。我特别喜欢它提出的“代谢灵活性”概念，这让我明白了，真正的健康身材不是靠饿出来的，而是靠身体高效运转出来的。书中对于如何通过优化宏量营养素的摄入比例，以及调整进餐时间来提升身体对能量的利用效率，给出了非常具体的操作指南。这对我这种长期受困于平台期的人来说，无疑是一剂强心针。我感觉自己终于找到了问题的根源，不再盲目地进行无效的努力，而是开始有针对性地优化我的身体内部环境。