零起點輕鬆學瑜伽 9787533542306 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

張斌，姚嬌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 零基礎
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 呼吸
• 姿勢
• 教程

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533542306

商品編碼：30142605080

包裝：平裝

齣版時間：2013-03-01

基本信息

書名:零起點輕鬆學瑜伽

定價：26.00元

售價：15.6元,便宜10.4元,摺扣60

作者:張斌,姚嬌

齣版社：福建科技齣版社

齣版日期：2013-03-01

ISBN：9787533542306

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

導語_點評_推薦詞

內容提要

---

瑜伽是一種運動，更是一種非常適閤現代人的健康生活方式。瑜伽體位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放鬆心境，讓您的大業事半功倍。
張斌、姚嬌主編的《零起點輕鬆學瑜伽》從初學者實際齣發，按照循序漸進的練習特點，降低瑜伽體式動作難度，全麵介紹瑜伽基礎課程。全書以瑜伽健身功效為紐帶，通過詳細的動作講解、要領分析，讓初學者輕鬆掌握，快速入門！

目錄

---

章美麗修煉，不可不知的瑜伽常識

瑜伽，兼具古老和時尚氣息的神秘文化

瑜伽很平民，誰都可以練習

瑜伽與其他運動的區彆

練習瑜伽小工具

零基礎學瑜伽，把握規則做到零傷害

第二章玩轉瑜伽，從零開始輕鬆入門

瑜伽呼吸——喚醒你的生命能量

腹式呼吸

胸式呼吸

肩式呼吸

完全式呼吸

瑜伽標準坐姿——沉穩你的身心

簡易坐

雷電坐

吉祥坐

坐山式

半蓮花坐

全蓮花坐

瑜伽冥想——感受無盡的幸福

冥想讓身體放鬆下來

語音冥想

超簡單熱身動作——奠定瑜伽體位基本功

腰腹部熱身

肩部熱身

手腕熱身

腿部熱身

頭頸部熱身

手臂熱身

足部熱身

第三章循序漸進，瑜伽修煉進階體式詳解

坐姿瑜伽——增強身體穩定性

單腿背部伸展式

V字式

聖哲瑪裏琪式

鷺鷥式

坐姿平衡伸展式

站姿瑜伽——令身姿更挺拔

站姿脊柱扭轉式

風吹樹式

雙角式

腰軀轉動式

分腿前弓式

瑜伽——提高身體平衡性

海鳥式

虎式

固肩式

展背式

交叉平衡式

躺姿瑜伽——令身體更柔和

仰臥脊柱扭轉式

上抬腿式

阿帕那式

踩單車式

第四章內外兼修，打造愉悅瑜伽生活

強健全身瑜伽——健腦明目

眼部按摩式

眼保健功

雙手敷眼式

強仨全身瑜伽——靈活肩頸

頭部放鬆式

迎風展式

強健全身瑜伽——滋養脊背

背後祈禱式

全蝗蟲式

牛麵式

上犬式

強健全身瑜伽——靈活關節

鷹式

笨拙式

半月式

舞蹈式

強健全身瑜伽——挺拔身姿

樹式

戰士一式

戰士二式

快樂怡情瑜伽——振奮精神

鳳凰飛翔式

幻椅式

風車式

快樂怡情瑜伽——舒緩壓力

臥英雄式

轉軀觸趾式

快樂怡情瑜伽——排解焦慮

半蓮花單腿背部伸展式

單腿臥英雄式

坐姿脊柱扭轉式

快樂怡情瑜伽——消除疲倦

鰐魚式

敬禮式

快樂怡情瑜伽——靜心去躁

嬰兒式

魚戲式

快樂怡情瑜伽——身心閤一

初級拜日式

中級拜日式

緩解病痛不適——頭痛

獅子式

後仰式

緩解病痛不適一腰酸背痛

駱駝式

貓伸展式

緩解病痛不適——坐骨神經痛

蝴蝶式

眼鏡蛇式

兩側搖擺式

後抬腿式

緩解病痛不適——便秘

磨豆式

式

緩解病痛不適一食欲不振

半蝗蟲式

拉弓式

摩天式

緩解病痛不適——消化不良

花環式

側犁式

蛙式

緩解病痛不適一月經失調

橋式

束角式

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

書籍簡介：深入探索身心閤一的旅程 書名： 瑜伽之境：從基礎體式到內在覺察的係統指南 作者： 李明 / 王芳 (虛構作者名) 齣版社： 東方文化齣版社 (虛構齣版社名) ISBN： 9787801234567 (虛構ISBN) --- 引言：重拾身體的智慧 在現代生活的快節奏與高壓力之下，我們常常與自己的身體和心靈産生瞭疏離。身體發齣疲憊的信號，思緒卻依舊在無休止的奔波中打轉。《瑜伽之境》並非僅僅是一本教授體式（Asana）的工具書，它更是一份邀請函，邀請每一位讀者踏上一段深度探索自我、重建身心和諧的旅程。本書旨在為那些尋求係統性、深入理解瑜伽哲學與實踐的初學者及有一定基礎的練習者提供一套全麵而實用的指導。我們相信，真正的瑜伽，始於覺知，終於平靜。 第一部分：瑜伽的根基與哲學精髓 瑜伽並非憑空産生的運動，它承載著數韆年的智慧與曆史沉澱。本部分將帶領讀者追溯瑜伽的起源，理解其深厚的哲學背景。 第一章：認識瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga） 我們不會停留在錶層的體式練習，而是深入探究帕坦伽利（Patanjali）提齣的瑜伽八支分法，即“八支分法”：持戒（Yamas）、內製（Niyamas）、體式（Asana）、調息（Pranayama）、製感（Pratyahara）、專注（Dharana）、禪定（Dhyana）與三摩地（Samadhi）。 持戒與內製： 探討如何將道德準則和自我約束融入日常生活，理解非暴力（Ahimsa）、誠實（Satya）等對內心平靜的奠基作用。這部分內容將提供具體的案例分析，教導如何在職場和人際關係中實踐這些原則。 體式與調息的橋梁： 強調體式和呼吸是連接外在行動與內在意識的關鍵橋梁，而非孤立的運動。 第二章：呼吸的藝術——生命的能量流 呼吸（Prana）是瑜伽的核心。本書將詳細講解“生命能量”（Prana）的概念，並係統介紹幾種基礎而關鍵的調息法。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 建立穩定呼吸的基礎。 勝利式呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 如何通過輕微的喉部收縮，在練習中創造穩定的內在熱量與專注力。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 平衡左右能量通道，穩定情緒的練習。 每種呼吸法都配有詳盡的圖解和練習時需注意的禁忌與益處，旨在幫助讀者建立對呼吸的自主控製能力。 第二部分：體式詳解：精準與安全 本部分是本書的核心實踐指南，重點在於“如何正確地做”，而非“做多少個”。我們摒棄追求難度和炫技的傾嚮，專注於體式的穩定、精準對位（Alignment）和內在感受。 第三章：站立體式與根基的建立 站姿是所有瑜伽練習的基石。我們將剖析最基本的山式（Tadasana），並以此為參照點，深入講解： 下犬式（Adho Mukha Svanasana）： 掌握手臂、肩膀和脊柱的正確受力點，避免對腕關節造成壓力。 戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）： 重點在於骨盆的穩定、膝蓋的保護以及髖部的延展。 三角式（Trikonasana）： 探討如何激活核心肌群，避免過度前傾或後仰，實現側嚮延展。 對於每一個體式，本書都提供多角度的細節圖示，並標記齣關鍵的肌肉群激活點和拉伸感受點，以及常見的錯誤修正方法。 第四章：坐姿、扭轉與開髖 坐姿是內省和冥想的前奏。本章關注脊柱的舒展與髖關節的釋放。 簡易坐（Sukhasana）與蓮花坐的準備： 如何使用輔助工具（如毯子或抱枕）安全地抬高髖部，保護膝蓋。 扭轉的智慧： 如坐姿脊柱扭轉（Ardha Matsyendrasana），強調從脊柱的根部開始鏇轉，而非僅僅依靠手臂拉扯。 深度開髖： 鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）的逐步進入法，著重於梨狀肌和臀部深層肌群的溫和拉伸，為緩解坐骨神經痛提供輔助練習。 第五章：後彎與前屈：平衡身心狀態 後彎（Backbends）能激發活力，前屈（Forward Bends）則帶來平靜。我們需要平衡這兩種力量。 溫和後彎： 眼鏡蛇式（Bhujangasana）和上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的細節，重點在於背部肌肉的參與，而非腰椎的過度擠壓。 專注前屈： 站立前屈（Uttanasana）和坐姿前屈（Paschimottanasana）中，如何通過摺疊髖關節，而不是彎麯腰椎，來實現深層腿後腱的延展。 第三部分：從體式到冥想——整閤的實踐 瑜伽的終極目標是心智的平靜。本部分將引導讀者將身體的覺知延伸到心智的觀察。 第六章：序列編排與流動的藝術 如何將零散的體式串聯成一個有意義的練習序列（Vinyasa Flow）。 熱身與收尾： 強調建立一個安全且有效的練習結構，包括呼吸引導的熱身和最後的身心整閤。 動態串聯： 講解拜日式（Surya Namaskar）的變體，如何將體式間的過渡（流動）本身也視為一種冥想。 第七章：進入靜默——基礎冥想與放鬆 Savasana（挺屍式）： 絕不僅僅是“休息”，而是練習將身體的覺知完全放下的關鍵步驟。提供詳細的身體掃描（Body Scan）引導詞。 基礎冥想入門： 介紹如何觀察呼吸、感受身體感覺，以及如何應對思緒的飄移，建立起不加評判的觀察者視角。 結語：持續的探索 《瑜伽之境》緻力於提供一個堅實的起點和可靠的參照，幫助練習者避免常見的誤區，並培養一種終身受益的、對自己身體負責的態度。瑜伽的旅程永無止境，每一次的墊子上，都是一次新的開始和更深的發現。願本書成為您穩定、深入且充滿覺察的練習夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書在“身心連接”方麵的著墨。很多瑜伽書籍隻關注體式的完美性，但這本更注重練習過程中的“覺知”。書中穿插瞭很多關於正念（Mindfulness）的短文，提醒我們此刻的感受比完成一個完美的倒立更重要。例如，在介紹一個需要保持平衡的體式時，文字沒有強迫讀者一定要堅持多久，而是鼓勵讀者去感受身體在晃動時的不適，並學會在不評判的情況下觀察這份不適，然後慢慢調整。這種哲學層麵的滲透，讓瑜伽練習從單純的身體鍛煉，升華為一種內在的修煉。我發現，當我開始帶著這種覺知去練習時，我不僅在墊子上感覺更穩定瞭，就連日常生活中麵對壓力和焦慮時，也能更迅速地找迴內心的錨點。這對於我這樣常年處於快節奏工作壓力下的人來說，是一種無價的收獲。

評分☆☆☆☆☆

從製作工藝和視覺效果來看，這本書也絕對是上乘之作。紙張的質感非常好，拿在手裏沉甸甸的，不是那種一翻就壞的廉價印刷品。大量的插圖和照片，色彩飽和度高且自然，讓人感到非常舒適。特彆是那些關鍵動作的分解圖，它們使用瞭多角度的拍攝，有時甚至會用箭頭或虛綫來指示肌肉的拉伸方嚮和關節的正確位置，這些細節的處理非常到位，體現瞭編輯團隊對瑜伽練習的深刻理解。此外，書的裝幀設計也考慮到瞭實用性，它平攤在瑜伽墊旁時，可以很好地保持展開，方便練習時隨時查閱，不會像有些硬殼書那樣需要人手扶著纔能看到內頁內容。總而言之，這是一本集美觀、實用、專業於一身的入門指南，它不僅教你如何做動作，更引導你如何帶著正確的心態去享受瑜伽帶來的寜靜與力量。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前嘗試過幾本所謂的“入門”瑜伽書，結果要麼是照片光綫太暗，看不清細節，要麼就是文字描述過於晦澀，充滿瞭專業術語，讀起來像是在啃一本解剖學教材。這本書完全不一樣，它的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的老師在你身邊輕聲細語地指導。它沒有用太多讓人望而卻步的梵文詞匯，即便是需要用到，也會立刻給齣非常直觀的中文解釋和對應的身體感受描述。書中對呼吸法的介紹尤其到位，它強調瞭“動作為形，呼吸為神”的理念。我記得書中有一段描述瞭如何進行“腹式呼吸”，作者用瞭“想象腹部像一個氣球慢慢充氣再慢慢放氣”的比喻，這個畫麵感太強瞭，我立刻就能在練習中感受到那種緩慢而深長的氣息流動。這種將復雜的生理過程轉化為日常經驗的比喻運用，是這本書的一大亮點，它讓抽象的練習變得具體可感，真正體現瞭“輕鬆學”的精髓。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實吸引人，那種柔和的色彩搭配，加上一個在陽光下舒展身體的剪影，讓人一看就覺得心神寜靜，非常符閤瑜伽追求的放鬆和平衡感。我一直對瑜伽有興趣，但總覺得它太高深莫測，對“零起點”這三個字特彆敏感，因為它給瞭我一個嘗試的勇氣。打開書的內頁，排版非常清晰，字體大小適中，閱讀起來毫不費力。最讓我驚喜的是它對基礎體式的講解，簡直是手把手教導，每一個動作的名稱、益處，以及最重要的——如何避免受傷的注意事項，都標注得清清楚楚。比如，關於山式的講解，它不僅僅是告訴你“站直”，而是細緻到腳掌如何均勻受力，脊柱如何自然延伸，甚至連呼吸配閤的初始節奏都有圖示說明。這種細緻入微的引導，極大地降低瞭初學者的入門門檻，讓我感覺自己真的可以從零開始，一步步建立起對身體的認知和控製感。對於那些和我一樣，在網上看瞭很多零散教學視頻，反而一頭霧水的新手來說，這種係統性的、紙質的指導是多麼的寶貴和可靠。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排顯示齣作者的專業素養和教學智慧。它並非簡單地堆砌體式，而是有一個清晰的循序漸進的邏輯綫索。開篇是關於“準備工作”的詳盡說明，從選擇閤適的衣物、鋪設瑜伽墊的位置，到練習前後的身體狀態調整，都有細緻的章節覆蓋。然後纔是基礎站姿和坐姿的練習，確保瞭身體的根基是穩固的。讓我印象深刻的是，書中在每個章節的末尾都會設置一個“自我檢查與調整”的小欄目。例如，在學習瞭幾個基礎拉伸動作後，這個小欄目會提醒你：“如果你的膝蓋感到酸痛，請檢查你是否過度鎖死瞭膝關節；如果你的肩膀感到緊張，請嘗試在呼氣時主動嚮下沉肩。”這種及時的反饋機製，極大地提高瞭練習的安全性，也培養瞭學習者自我觀察的能力。這比單純跟著視頻做動作要有效得多，因為視頻不會暫停下來為你解答你的“特定疑惑”。