零起点轻松学瑜伽 9787533542306 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，姚娇 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 零基础
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放松
• 呼吸
• 姿势
• 教程

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533542306

商品编码：30142605080

包装：平装

出版时间：2013-03-01

基本信息

书名:零起点轻松学瑜伽

定价：26.00元

售价：15.6元,便宜10.4元,折扣60

作者:张斌,姚娇

出版社：福建科技出版社

出版日期：2013-03-01

ISBN：9787533542306

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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导语_点评_推荐词

内容提要

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瑜伽是一种运动，更是一种非常适合现代人的健康生活方式。瑜伽体位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放松心境，让您的大业事半功倍。
张斌、姚娇主编的《零起点轻松学瑜伽》从初学者实际出发，按照循序渐进的练习特点，降低瑜伽体式动作难度，全面介绍瑜伽基础课程。全书以瑜伽健身功效为纽带，通过详细的动作讲解、要领分析，让初学者轻松掌握，快速入门！

目录

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章美丽修炼，不可不知的瑜伽常识

瑜伽，兼具古老和时尚气息的神秘文化

瑜伽很平民，谁都可以练习

瑜伽与其他运动的区别

练习瑜伽小工具

零基础学瑜伽，把握规则做到零伤害

第二章玩转瑜伽，从零开始轻松入门

瑜伽呼吸——唤醒你的生命能量

腹式呼吸

胸式呼吸

肩式呼吸

完全式呼吸

瑜伽标准坐姿——沉稳你的身心

简易坐

雷电坐

吉祥坐

坐山式

半莲花坐

全莲花坐

瑜伽冥想——感受无尽的幸福

冥想让身体放松下来

语音冥想

超简单热身动作——奠定瑜伽体位基本功

腰腹部热身

肩部热身

手腕热身

腿部热身

头颈部热身

手臂热身

足部热身

第三章循序渐进，瑜伽修炼进阶体式详解

坐姿瑜伽——增强身体稳定性

单腿背部伸展式

V字式

圣哲玛里琪式

鹭鸶式

坐姿平衡伸展式

站姿瑜伽——令身姿更挺拔

站姿脊柱扭转式

风吹树式

双角式

腰躯转动式

分腿前弓式

瑜伽——提高身体平衡性

海鸟式

虎式

固肩式

展背式

交叉平衡式

躺姿瑜伽——令身体更柔和

仰卧脊柱扭转式

上抬腿式

阿帕那式

踩单车式

第四章内外兼修，打造愉悦瑜伽生活

强健全身瑜伽——健脑明目

眼部按摩式

眼保健功

双手敷眼式

强仨全身瑜伽——灵活肩颈

头部放松式

迎风展式

强健全身瑜伽——滋养脊背

背后祈祷式

全蝗虫式

牛面式

上犬式

强健全身瑜伽——灵活关节

鹰式

笨拙式

半月式

舞蹈式

强健全身瑜伽——挺拔身姿

树式

战士一式

战士二式

快乐怡情瑜伽——振奋精神

凤凰飞翔式

幻椅式

风车式

快乐怡情瑜伽——舒缓压力

卧英雄式

转躯触趾式

快乐怡情瑜伽——排解焦虑

半莲花单腿背部伸展式

单腿卧英雄式

坐姿脊柱扭转式

快乐怡情瑜伽——消除疲倦

鳄鱼式

敬礼式

快乐怡情瑜伽——静心去躁

婴儿式

鱼戏式

快乐怡情瑜伽——身心合一

初级拜日式

中级拜日式

缓解病痛不适——头痛

狮子式

后仰式

缓解病痛不适一腰酸背痛

骆驼式

猫伸展式

缓解病痛不适——坐骨神经痛

蝴蝶式

眼镜蛇式

两侧摇摆式

后抬腿式

缓解病痛不适——便秘

磨豆式

式

缓解病痛不适一食欲不振

半蝗虫式

拉弓式

摩天式

缓解病痛不适——消化不良

花环式

侧犁式

蛙式

缓解病痛不适一月经失调

桥式

束角式

作者介绍

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文摘

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序言

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书籍简介：深入探索身心合一的旅程 书名： 瑜伽之境：从基础体式到内在觉察的系统指南 作者： 李明 / 王芳 (虚构作者名) 出版社： 东方文化出版社 (虚构出版社名) ISBN： 9787801234567 (虚构ISBN) --- 引言：重拾身体的智慧 在现代生活的快节奏与高压力之下，我们常常与自己的身体和心灵产生了疏离。身体发出疲惫的信号，思绪却依旧在无休止的奔波中打转。《瑜伽之境》并非仅仅是一本教授体式（Asana）的工具书，它更是一份邀请函，邀请每一位读者踏上一段深度探索自我、重建身心和谐的旅程。本书旨在为那些寻求系统性、深入理解瑜伽哲学与实践的初学者及有一定基础的练习者提供一套全面而实用的指导。我们相信，真正的瑜伽，始于觉知，终于平静。 第一部分：瑜伽的根基与哲学精髓 瑜伽并非凭空产生的运动，它承载着数千年的智慧与历史沉淀。本部分将带领读者追溯瑜伽的起源，理解其深厚的哲学背景。 第一章：认识瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga） 我们不会停留在表层的体式练习，而是深入探究帕坦伽利（Patanjali）提出的瑜伽八支分法，即“八支分法”：持戒（Yamas）、内制（Niyamas）、体式（Asana）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、禅定（Dhyana）与三摩地（Samadhi）。 持戒与内制： 探讨如何将道德准则和自我约束融入日常生活，理解非暴力（Ahimsa）、诚实（Satya）等对内心平静的奠基作用。这部分内容将提供具体的案例分析，教导如何在职场和人际关系中实践这些原则。 体式与调息的桥梁： 强调体式和呼吸是连接外在行动与内在意识的关键桥梁，而非孤立的运动。 第二章：呼吸的艺术——生命的能量流 呼吸（Prana）是瑜伽的核心。本书将详细讲解“生命能量”（Prana）的概念，并系统介绍几种基础而关键的调息法。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 建立稳定呼吸的基础。 胜利式呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 如何通过轻微的喉部收缩，在练习中创造稳定的内在热量与专注力。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 平衡左右能量通道，稳定情绪的练习。 每种呼吸法都配有详尽的图解和练习时需注意的禁忌与益处，旨在帮助读者建立对呼吸的自主控制能力。 第二部分：体式详解：精准与安全 本部分是本书的核心实践指南，重点在于“如何正确地做”，而非“做多少个”。我们摒弃追求难度和炫技的倾向，专注于体式的稳定、精准对位（Alignment）和内在感受。 第三章：站立体式与根基的建立 站姿是所有瑜伽练习的基石。我们将剖析最基本的山式（Tadasana），并以此为参照点，深入讲解： 下犬式（Adho Mukha Svanasana）： 掌握手臂、肩膀和脊柱的正确受力点，避免对腕关节造成压力。 战士系列（Virabhadrasana I, II, III）： 重点在于骨盆的稳定、膝盖的保护以及髋部的延展。 三角式（Trikonasana）： 探讨如何激活核心肌群，避免过度前倾或后仰，实现侧向延展。 对于每一个体式，本书都提供多角度的细节图示，并标记出关键的肌肉群激活点和拉伸感受点，以及常见的错误修正方法。 第四章：坐姿、扭转与开髋 坐姿是内省和冥想的前奏。本章关注脊柱的舒展与髋关节的释放。 简易坐（Sukhasana）与莲花坐的准备： 如何使用辅助工具（如毯子或抱枕）安全地抬高髋部，保护膝盖。 扭转的智慧： 如坐姿脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana），强调从脊柱的根部开始旋转，而非仅仅依靠手臂拉扯。 深度开髋： 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）的逐步进入法，着重于梨状肌和臀部深层肌群的温和拉伸，为缓解坐骨神经痛提供辅助练习。 第五章：后弯与前屈：平衡身心状态 后弯（Backbends）能激发活力，前屈（Forward Bends）则带来平静。我们需要平衡这两种力量。 温和后弯： 眼镜蛇式（Bhujangasana）和上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的细节，重点在于背部肌肉的参与，而非腰椎的过度挤压。 专注前屈： 站立前屈（Uttanasana）和坐姿前屈（Paschimottanasana）中，如何通过折叠髋关节，而不是弯曲腰椎，来实现深层腿后腱的延展。 第三部分：从体式到冥想——整合的实践 瑜伽的终极目标是心智的平静。本部分将引导读者将身体的觉知延伸到心智的观察。 第六章：序列编排与流动的艺术 如何将零散的体式串联成一个有意义的练习序列（Vinyasa Flow）。 热身与收尾： 强调建立一个安全且有效的练习结构，包括呼吸引导的热身和最后的身心整合。 动态串联： 讲解拜日式（Surya Namaskar）的变体，如何将体式间的过渡（流动）本身也视为一种冥想。 第七章：进入静默——基础冥想与放松 Savasana（挺尸式）： 绝不仅仅是“休息”，而是练习将身体的觉知完全放下的关键步骤。提供详细的身体扫描（Body Scan）引导词。 基础冥想入门： 介绍如何观察呼吸、感受身体感觉，以及如何应对思绪的飘移，建立起不加评判的观察者视角。 结语：持续的探索 《瑜伽之境》致力于提供一个坚实的起点和可靠的参照，帮助练习者避免常见的误区，并培养一种终身受益的、对自己身体负责的态度。瑜伽的旅程永无止境，每一次的垫子上，都是一次新的开始和更深的发现。愿本书成为您稳定、深入且充满觉察的练习伙伴。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前尝试过几本所谓的“入门”瑜伽书，结果要么是照片光线太暗，看不清细节，要么就是文字描述过于晦涩，充满了专业术语，读起来像是在啃一本解剖学教材。这本书完全不一样，它的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的老师在你身边轻声细语地指导。它没有用太多让人望而却步的梵文词汇，即便是需要用到，也会立刻给出非常直观的中文解释和对应的身体感受描述。书中对呼吸法的介绍尤其到位，它强调了“动作为形，呼吸为神”的理念。我记得书中有一段描述了如何进行“腹式呼吸”，作者用了“想象腹部像一个气球慢慢充气再慢慢放气”的比喻，这个画面感太强了，我立刻就能在练习中感受到那种缓慢而深长的气息流动。这种将复杂的生理过程转化为日常经验的比喻运用，是这本书的一大亮点，它让抽象的练习变得具体可感，真正体现了“轻松学”的精髓。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排显示出作者的专业素养和教学智慧。它并非简单地堆砌体式，而是有一个清晰的循序渐进的逻辑线索。开篇是关于“准备工作”的详尽说明，从选择合适的衣物、铺设瑜伽垫的位置，到练习前后的身体状态调整，都有细致的章节覆盖。然后才是基础站姿和坐姿的练习，确保了身体的根基是稳固的。让我印象深刻的是，书中在每个章节的末尾都会设置一个“自我检查与调整”的小栏目。例如，在学习了几个基础拉伸动作后，这个小栏目会提醒你：“如果你的膝盖感到酸痛，请检查你是否过度锁死了膝关节；如果你的肩膀感到紧张，请尝试在呼气时主动向下沉肩。”这种及时的反馈机制，极大地提高了练习的安全性，也培养了学习者自我观察的能力。这比单纯跟着视频做动作要有效得多，因为视频不会暂停下来为你解答你的“特定疑惑”。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在“身心连接”方面的着墨。很多瑜伽书籍只关注体式的完美性，但这本更注重练习过程中的“觉知”。书中穿插了很多关于正念（Mindfulness）的短文，提醒我们此刻的感受比完成一个完美的倒立更重要。例如，在介绍一个需要保持平衡的体式时，文字没有强迫读者一定要坚持多久，而是鼓励读者去感受身体在晃动时的不适，并学会在不评判的情况下观察这份不适，然后慢慢调整。这种哲学层面的渗透，让瑜伽练习从单纯的身体锻炼，升华为一种内在的修炼。我发现，当我开始带着这种觉知去练习时，我不仅在垫子上感觉更稳定了，就连日常生活中面对压力和焦虑时，也能更迅速地找回内心的锚点。这对于我这样常年处于快节奏工作压力下的人来说，是一种无价的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引人，那种柔和的色彩搭配，加上一个在阳光下舒展身体的剪影，让人一看就觉得心神宁静，非常符合瑜伽追求的放松和平衡感。我一直对瑜伽有兴趣，但总觉得它太高深莫测，对“零起点”这三个字特别敏感，因为它给了我一个尝试的勇气。打开书的内页，排版非常清晰，字体大小适中，阅读起来毫不费力。最让我惊喜的是它对基础体式的讲解，简直是手把手教导，每一个动作的名称、益处，以及最重要的——如何避免受伤的注意事项，都标注得清清楚楚。比如，关于山式的讲解，它不仅仅是告诉你“站直”，而是细致到脚掌如何均匀受力，脊柱如何自然延伸，甚至连呼吸配合的初始节奏都有图示说明。这种细致入微的引导，极大地降低了初学者的入门门槛，让我感觉自己真的可以从零开始，一步步建立起对身体的认知和控制感。对于那些和我一样，在网上看了很多零散教学视频，反而一头雾水的新手来说，这种系统性的、纸质的指导是多么的宝贵和可靠。

评分☆☆☆☆☆

从制作工艺和视觉效果来看，这本书也绝对是上乘之作。纸张的质感非常好，拿在手里沉甸甸的，不是那种一翻就坏的廉价印刷品。大量的插图和照片，色彩饱和度高且自然，让人感到非常舒适。特别是那些关键动作的分解图，它们使用了多角度的拍摄，有时甚至会用箭头或虚线来指示肌肉的拉伸方向和关节的正确位置，这些细节的处理非常到位，体现了编辑团队对瑜伽练习的深刻理解。此外，书的装帧设计也考虑到了实用性，它平摊在瑜伽垫旁时，可以很好地保持展开，方便练习时随时查阅，不会像有些硬壳书那样需要人手扶着才能看到内页内容。总而言之，这是一本集美观、实用、专业于一身的入门指南，它不仅教你如何做动作，更引导你如何带着正确的心态去享受瑜伽带来的宁静与力量。