瘦身该怎么吃 9787518001866 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林禹宏 著

图书标签:

• 瘦身
• 饮食
• 健康
• 营养
• 减肥
• 食谱
• 轻食
• 健康饮食
• 体重管理
• 中国纺织出版社

店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001866

商品编码：30143159742

包装：平装-胶订

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名：瘦身该怎么吃

定价：49.80元

作者：林禹宏

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787518001866

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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正确的饮食计划是减肥成功的保证，许多人都有“只要不吃，就会瘦”的错误观念，破坏了身体新陈代谢的平衡，日后反而产生棘手的反弹问题，其实只要选对食物，搭配出营养又有助减肥的三餐结构，减轻体重、降低体内脂肪含量，一点儿都不困难。

内容提要

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本书提供了上百道兼具美味及纤体功效的食谱，并由专业医生、营养师提供详细营养成分及热量分析，简单易懂，轻松瘦身。

目录

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Chapter 1 减肥实战技巧
“甩油”五大饮食对策
喝对了，就会瘦
破解蔬果的减肥密码
减肥必胜的高纤饮食法
多吃就会瘦的营养素
吃不胖的烹饪技巧
引言 减肥排毒不反弹问答
挨饿真的可以减肥吗
如何在减肥期间不用挨饿
经常在外就餐，如何吃才不会胖
如何控制自己的食欲
吃素或只吃水果，就不会变胖吗
为什么有人瘦得快、有人瘦得慢
为什么小腹总是胖得快、瘦得慢
哪些食物吃了有助于减肥
哪些饮食习惯能改善肥胖
喝水也能减肥吗
哪种运动才能真正消耗脂肪
快速减肥会有后遗症吗
新鲜水果类
苹果
苹果豌豆苗色拉 青苹果鸡肉色拉
酸奶拌苹果哈密瓜 苹果酸奶
番石榴
甘草番石榴 番石榴鲜果醋
柠檬
蜂蜜柠檬汁 金橘柠檬汁
西柚
红酒醋拌香柚 蜂蜜西柚汁
柚子
乌鸡香柚盅 柚香蜂蜜绿茶
橘子
橘醋嫩豆腐 香梨鲜橘汁
橙子
橙汁烩鸡块 西红柿橙汁
木瓜
木瓜牛奶 木瓜杏仁银耳汤
西瓜
藕香西瓜翠衣汁 美容西瓜汁
哈密瓜
莲雾
Chapter 2 窈窕快瘦这样吃
目 录
葡萄
美颜葡萄汁 冰镇鲜果汽水
樱桃
樱桃虾仁色拉 粉红樱桃美人饮
草莓
草莓杏仁冻 蜂蜜草莓汁
猕猴桃
水果土豆泥 什锦水果手卷
彩虹水果塔 蜂蜜猕猴桃汁
猕猴桃香柠露
菠萝
菠萝葡萄蜜茶 菠萝炒鸡肉
香蕉
香蕉蜂蜜谷片 香蕉燕麦粥
绿叶蔬菜类
圆白菜
蒜香圆白菜 红曲圆白菜
西红柿炒圆白菜 鲜菇烩圆白菜
核桃香炒圆白菜 蔬菜减肥汤
百香蔬果丝 高纤蔬果汁
甘薯叶
烫甘薯叶 甘薯叶豆腐羹
周末断食法
药物和手术的减肥疗法
蜜汁西红柿 西红柿菠萝汁
青椒、彩椒
烫青椒 口蘑炒双椒
茄子
蒜香茄子 橘香紫苏茄
苜蓿芽
什锦润饼 苜蓿芽蔬果手卷
豆芽
豆芽煮海瓜子 西红柿芽菜汤
高纤根茎类
牛蒡
芝麻牛蒡丝 醋渍牛蒡
青椒牛蒡炒肉丝 牛蒡萝卜汤
胡萝卜
炒胡萝卜丝 胡萝卜排毒粥
凉拌生菜胡萝卜丝 胡萝卜酸奶色拉
甘蔗胡萝卜汤 清肠胡萝卜汁
山药
凉拌山药丝 山药面
莲藕
凉拌莲藕 莲藕炒豇豆
洋葱
醋熘洋葱芹菜 凉拌洋葱丝
洋葱拌金枪鱼 洋葱炒蛋
洋葱金针粉条 洋葱莲子炒芦笋
土豆
焗烤西红柿镶薯泥 鲜榨土豆汁
甘薯
甜薯银耳汤 甘薯山药酸奶
圆生菜
凉拌生菜 田园生菜色拉
韭菜
韭菜拌核桃 韭菜虾仁饼
苋菜
苋菜蛋花汤 苋菜拌鸡丝
芹菜
空心菜
菠菜
香菇拌菠菜 碧绿水晶球
菠菜炒鸡蛋 菠菜凉拌蟹肉丝
体内净化蔬果汁
十字花科蔬菜类
大白菜
酱烧白菜 热炒木耳白菜
凉拌梅醋双白 低卡高纤白菜汤
小白菜
香菇烩白菜 西红柿白菜瘦肉汤
菜花
奶香双花 凉拌菜花
西蓝花炒肉片 青花荞麦面
海鲜菜花汤
白萝卜
白萝卜镶肉 萝卜排骨汤
茄科、芽菜类
西红柿
西红柿米粉 西红柿色拉
CONTENTS
竹笋
烤竹笋 胡萝卜竹笋汤
芦笋
清爽芦笋汤 金针菇炒芦笋
魔芋
黄豆魔芋排毒粥 芹菜凉拌魔芋
爽口瓜类
黄瓜
黄瓜肉片 凉拌西红柿黄瓜
高纤黄瓜饭 黄瓜饭卷
冬瓜
清蒸冬瓜
丝瓜
香烤丝瓜 蛤蜊丝瓜汤
苦瓜
苦瓜菠萝 消脂苦瓜茶
南瓜
南瓜豆腐饼 金瓜排骨汤
鲜美菇蕈类
香菇
美味菇色拉 双菇拌鸡肉
鲜菇炒佛手瓜 香菇烩油菜
金针菇
咖喱什锦菇 酸辣金针菇
口蘑
口蘑菠菜汤 口蘑葱烧土豆
杏鲍菇
蟹味菇
黑木耳
木耳炒时蔬 木耳炒腐竹
银耳
银耳粥 银耳炒鸡蛋
豆类、种子类
红豆
红豆薏米饭 红豆糙米粥
山药红豆甜汤 枸杞红豆汤圆
绿豆
双豆海带粥 绿豆百合汤
黄豆
裙带菜凉拌豆腐 凉拌豆腐
西红柿豆腐佐油醋汁 青蒜烧豆腐
蔬菜豆腐煎饼 西蓝花豆浆汤
酸辣豆腐汤 香蕉豆奶
黄豆纤体茶
黑豆
毛豆
荷兰豆
鲜烩荷兰豆 荷兰豆炒墨鱼
四季豆
三色四季豆 三丝凉拌四季豆
五谷杂粮类
糙米
养生杂粮饭 黄豆糙米饭
黄豆南瓜糙米粥 薏米糙米茶
紫米
健康杂粮粥 紫米燕麦饮
芝麻
养生芝麻糊 木耳芝麻排毒茶
薏米
薏米香芋粥 薏米草莓酸奶
健康海菜类
海带
酸辣海带 海带炖竹笋
海带豆腐汤 黑芝麻海带汤
琼脂
梅子醋冻 凉拌琼脂
裙带菜
醋拌裙带菜饭 海菜炒什锦
紫菜
芝麻紫菜饭 紫菜排骨汤
茶、乳酸菌饮品
茶
果香红茶 洛神玫瑰茶
芝麻绿茶 猕猴桃乌龙茶
乳酸菌饮品
西红柿养乐多 芒果芦荟酸奶
美味海鲜类
虾
虾仁炒芦笋 辣炒虾仁
茶香糖醋虾 蒜蓉蒸虾
海参
凉拌海参 菠菜烩海参
海蜇皮
凉拌海蜇皮 海蜇拌鸡肉
鲑鱼
菠萝炒鲑鱼 芦笋鲑鱼卷
鲷鱼
鲤鱼
金枪鱼
金枪鱼三明治 菠萝蒸香葱金枪鱼
梅汁金枪鱼 西芹金枪鱼色拉
轻食海鲜盅
中药材类
决明子
决明烩鱼 决明琼脂汤
决明清肠茶 荷叶决明茶
泽泻
大黄
山楂
山楂甘草消脂茶 山楂玫瑰茶
荷叶
藿香荷叶粥 薏米荷叶茶
茯苓
莲子茯苓散 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的减肥知识
如何判断自己是否过胖
你是腹式肥胖吗
认识体脂肪
一定要做到的热量管理和体重控制
破解肥胖的成因
肥胖者更容易生病吗
附录 减肥信息实时通
减肥食品的减肥秘密
饮食与生活作息记录表
成年男性理想体重范围参考表
成年女性理想体重范围参考表

作者介绍

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林禹宏，康鉴文化企划主编，从事饮食健康类图书编写多年，具有丰富的编创经验。

文摘

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序言

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《烹饪的科学与艺术：从厨房到餐桌的全面指南》 一、引言：重新定义您的烹饪体验 本书并非一本关于特定饮食法或减肥策略的指南，它是一本深入探讨烹饪原理、食材科学以及餐桌美学的综合性著作。我们旨在将读者从机械的食谱遵循者，转变为能够理解烹饪本质、自信驾驭各种烹饪技术的“厨房建筑师”。 烹饪不仅仅是营养的堆砌，更是一门融合了化学、物理学、美学和文化传承的复杂艺术。本书将带领您系统地探索食物在不同处理方式下的分子变化，揭示那些看似神奇的烹饪效果背后的科学逻辑。通过掌握这些基础原理，您将能够创造出既符合健康需求，又充满惊喜风味的个性化餐点。 二、食材的深度解析：认识您的“建筑材料” 成功的烹饪始于对食材的深刻理解。本书的第二部分将对主要的食物类别进行详尽的分析，重点在于它们的结构、特性以及如何通过烹饪技术来优化或改变这些特性。 1. 蛋白质的奥秘：嫩化与凝固的艺术 肉类的结构与熟成： 深入探讨肌纤维、结缔组织（胶原蛋白和弹性蛋白）的构成。讲解干式熟成和湿式熟成的原理及其对风味和质地的影响。 热变性与美拉德反应： 详细阐述温度如何影响蛋白质的变性与收缩，以及美拉德反应（非酶褐变反应）在产生复杂风味中的关键作用。我们将提供精确的温度图谱，指导您如何实现完美的牛排“外焦里嫩”或恰到好处的鱼肉片状结构。 蛋类的多面性： 蛋清的起泡机制（稳定剂的作用）、蛋黄作为乳化剂的角色，以及如何控制温度制作出丝滑的卡仕达酱或完美的温泉蛋。 2. 碳水化合物的转化：淀粉与糖 淀粉的糊化与回生： 解释不同种类的淀粉（如玉米淀粉、马铃薯淀粉、面粉）在加热和冷却过程中发生的物理化学变化。这对于制作浓汤、酱汁或面包至关重要。 糖的焦糖化： 探究蔗糖在不同温度下的分解过程，从产生坚果香到最终的碳化。理解糖在烘焙中不仅提供甜味，还起到保湿和着色的作用。 3. 脂肪的载体与风味放大器 饱和与不饱和脂肪酸： 讨论不同脂肪（如黄油、橄榄油、动物脂肪）的烟点差异，以及它们对烹饪口感和风味持久性的影响。 油脂的乳化与稳定性： 深入讲解油水混合的科学，从制作稳定的蛋黄酱（Mayonnaise）到理解油炸过程中的热量传递效率。 三、核心烹饪技术的科学化解构 本书的核心价值在于对经典烹饪技法的科学化梳理，使读者能够理解“为什么”要这样做，而非仅仅记住“怎么做”。 1. 热量传递的效率与选择 传导、对流与辐射： 对比不同烹饪工具（铸铁锅、不锈钢锅、烤箱、微波炉）的热量传递方式。例如，为什么铸铁锅适合高温煎烤？ 低温慢煮（Sous Vide）的精确控制： 探讨真空低温烹饪如何突破传统热传导的限制，实现对食材内部温度的绝对控制，从而最大化保持水分和嫩度。 2. 调味与风味的叠加艺术 酸、甜、苦、咸、鲜的平衡： 探讨味觉的生理基础，并提供通过增加或减少特定元素来“校准”菜肴味道的实用方法。例如，如何用酸度提升清淡菜肴的层次感。 香料与芳香化合物： 分类解析不同香料释放芳香物质的机制（水溶性、脂溶性），以及何时加入香料（在油中爆香还是在炖煮后期提味）。 发酵的力量： 介绍基础的发酵原理（微生物作用），以及如酸菜、泡菜、酵母面包等通过时间与微生物共同作用产生的复杂风味。 四、构建完美的餐桌体验：结构与呈现 烹饪的终点是餐桌。本书的最后一部分将视角从厨房转移到用餐体验的整体设计。 1. 质地的对比与协调 成功的菜肴往往是多种质地的和谐统一。本书指导读者如何系统地在同一道菜中组合酥脆（Crisp）、奶油般顺滑（Creamy）、有嚼劲（Chewy）和柔软（Tender）的元素。例如，如何在沙拉中加入烤坚果或脆面包丁，以增强口感的趣味性。 2. 视觉美学与色彩科学 色彩的心理学效应： 探讨食物颜色对食欲的影响。如何利用天然食材（如甜菜根、姜黄、菠菜）的色素来增强菜肴的视觉吸引力。 摆盘的几何学与层次感： 介绍“高低错落”、“留白”和“焦点引导”等基础的视觉设计原则，使您的菜肴如同艺术品般精致。 3. 饮品搭配的基础原则 简要介绍食物与饮品（非酒精类和基础酒类）相互作用的原理，理解酸度、单宁和甜度如何影响味蕾对食物的感知，从而实现风味的互补或对比。 结语：自由创作的厨房 掌握了这些科学基础和艺术原则后，您将不再受限于任何单一的食谱。您可以根据现有的食材、特定的健康目标或突发的灵感，自由地设计、修改和创造出属于您自己的、口感和风味俱佳的美味佳肴。本书是您通往成熟、自信的家庭烹饪大师之路的坚实阶梯。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我最大的改变，其实是在“心态”层面上。在此之前，我总是把“瘦身”看作一场与美食的残酷战争，充满了焦虑和自我折磨。但这本书成功地将这场“战争”转化成了一场“自我疗愈的旅程”。它不只是教你吃什么，更重要的是引导你重新建立与食物之间健康、正向的关系。书中的某些段落，写得简直像一位资深营养师在与你进行一对一的深度对话，温柔而坚定地指出你过去的误区，然后提供一个温柔的出口。例如，书中关于“压力性进食”和“情绪化饮食”的分析，让我茅塞顿开。我这才意识到，很多时候我并非真的饥饿，而是情绪在作祟。它提供的一些小技巧，比如在感到焦虑时，先做五分钟深呼吸而不是立刻抓零食，效果出乎意料地好。这种对心理层面的关注，让这本书的价值远超一本普通的食谱，它更像是一本关于生活哲学的指南，教人如何更好地照顾自己的身体和情绪，减肥只是这场自我关怀的副产品。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来概括我对这本书的整体印象，那就是“可执行性极高”。市面上的健康书籍常常华而不实，内容写得天花乱坠，但当你真的想在忙碌的日常生活中实践时，却发现根本无从下手，要么需要复杂的烹饪技巧，要么需要难以获取的“超级食物”。这本书则完全避开了这些陷阱。它非常贴合现代人的生活节奏，提供了大量针对忙碌上班族和有家庭负担人群的快速备餐方案。比如，它会告诉你如何利用周末的半小时，准备好一周份的健康主食，或者如何在五分钟内用手边的食材组合出一份合格的午餐。更让我惊喜的是，它对“外食生存指南”的探讨非常到位。谁也无法顿顿在家做饭，这本书教你如何在快餐店、聚餐场合，如何巧妙地选择菜品，避开热量炸弹，同时又不显得格格不入，保持社交的和谐。正是这种对细节的体贴入微和对现实困境的深刻理解，使得这本书不再是束之高阁的理论，而是真正能融入生活的行动指南，让我觉得这笔投资物超所值。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的排版和信息组织逻辑堪称一绝，简直就是一本可以随时翻阅的“饮食圣经”。我最怕那种把所有信息一股脑塞进来的书，读起来像啃硬骨头。但这本书的章节划分非常清晰，从宏观的饮食原则到微观的食材选择，再到具体的餐单搭配，层层递进，逻辑链条异常完整。我尤其欣赏它在“食物替换”那一部分的处理方式。很多人在减肥过程中最痛苦的就是告别自己钟爱的食物，这本书没有采取“一刀切”的禁止策略，而是提供了一系列“健康升级版”的替代方案。比如，如果你爱吃甜食，它会告诉你如何用天然的低GI水果或特定的香料来满足口腹之欲，而不是简单粗暴地说“戒糖”。这种“疏导”而非“堵截”的智慧，让我在执行过程中感受到的心理压力小了很多。而且，书里附带的图表和速查清单非常实用，我常常在超市购物时，快速扫一眼就能确定某个零食的“健康指数”，大大提高了我的决策效率。这种对实用性的极致追求，让它脱离了纯理论的范畴，真正走进了我的厨房和生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击人心啊，那种清新的配色和简洁的排版，一看就知道不是那种故弄玄虚的“速成秘籍”。我拿到手的时候，首先就被它那种沉稳可靠的感觉吸引住了。翻开内页，那种纸张的质感也让人非常舒服，阅读体验一下子就提升了一个档次。我一直以来对市面上那些大肆宣扬“七天瘦十斤”的夸张口号的书都很警惕，但这本书从一开始就传递出一种科学、循序渐进的态度，这正是我所需要的。它没有给我不切实际的幻想，而是提供了一个可以长期坚持下去的、基于营养学和生活习惯调整的框架。比如，它在开篇就强调了“吃对”比“吃少”更重要，这种理念非常现代和人性化。我特别喜欢它在介绍基础营养知识时那种深入浅出的方式，把复杂的宏量营养素、微量元素讲得清清楚楚，让人不仅知道“该吃什么”，更明白了“为什么这么吃”。这种底层逻辑的建立，让我对自己日常的饮食选择有了更清晰的判断力，而不是盲目地跟着食谱走。这种对知识的尊重和对读者的负责，是这本书最打动我的地方。

评分☆☆☆☆☆

从专业角度来看，这本书的知识深度和广度都非常令人信服。作者在阐述观点时，引用了不少最新的营养学研究和临床观察数据，让所有的建议都有坚实的科学后盾，而不是凭空臆造的“偏方”。我之前尝试过一些民间流传的减肥法，效果时好时坏，而且常常伴随着副作用，比如精力不济或肠胃不适。但遵循这本书的指导，我的身体反馈非常积极。我发现我的消化系统变得更规律了，早晨起床时的那种浮肿感也明显减轻了。特别是关于“膳食纤维的摄入时机”和“优质脂肪的重要性”这两块内容的论述，颠覆了我过去对“低脂就是健康”的刻板印象。作者非常强调脂肪对于激素平衡和饱腹感的重要性，这一点在其他减肥书中经常被忽略。这种平衡的视角，让整个饮食计划显得可持续且营养全面，完全没有传统节食带来的虚弱感。这种科学严谨性，让我对它产生了极大的信任感，愿意长期将其奉为圭臬。