一天30秒 站着就能瘦 (便携本) 席卷日本的潮流风暴 9787534449345 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日武田真理子 著

图书标签:

• 健康
• 健身
• 瘦身
• 运动
• 日本
• 30秒
• 站姿
• 塑形
• 轻运动
• 便携

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 江苏美术出版社

ISBN：9787534449345

商品编码：30143172155

包装：平装

出版时间：2012-09-01

基本信息

书名：一天30秒 站着就能瘦 (便携本) 席卷日本的潮流风暴

定价：21.80元

作者：(日)武田真理子

出版社：江苏美术出版社

出版日期：2012-09-01

ISBN：9787534449345

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.200kg

编辑推荐

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席卷日本的潮流风暴。简单，易操作。日本的姿势顾问教你怎样矫正身体姿势，变身优雅气质美人。正确的站姿、正确的坐姿。2个好习惯，成就你的！

内容提要

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1天30秒，站着就能瘦！日本的姿势顾问教你怎样矫正身体姿势，变身优雅气质美人。正确的站姿、正确的坐姿。2个好习惯，成就你的！好姿势会给你带来好运气。姿势漂亮了，穿在身上的衣服也更合体了，你也会流露出自信的表情。锻炼你的肌肉，不仅可以消除小肚子，还可以祛除疲劳哟。快来加入站着法的队伍吧！

目录

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基本体态——站姿基本体态——坐姿Part 1 成为“体态美人”有很多好处变美只需要一星期良好的体态能打造左右对称的你体重减少了3公斤 腰也变细了外表印象分提高了好几倍被别人夸赞 “看起来变年轻了啊”额外的进食减少了 身体没那么容易发胖了不那么容易疲劳了 寒症也减轻了不少粗糙的皮肤逐渐得到改善肩周炎、腰疼的症状减轻了顽固的便秘消失了专栏：消除顽固型便秘的练习能穿更多漂亮衣服了走在路上能感觉到 大家投来赞赏的目光Part 2 瘦下来的秘密就在于体态总是瘦不下来 原来是由于身体“歪斜”造成的消除身体歪斜 只需轻松养成这些习惯专栏：了解自身的歪斜在哪里专栏：消除“歪斜”的运动方法专栏：优雅而正确的站姿专栏：容易犯错的站姿专栏：优雅而正确的坐姿专栏：容易犯错的坐姿变瘦的关键 在于锻炼内在肌只要保持正确的站姿 就能使内在肌得到锻炼增强肌肉力量 就能改善基础代谢保持正确的体态 能使你拥有更具女人味的身体加入呼吸训练 使你向易瘦体质和美丽更迈近一步利用腹式呼吸 促进内脏的血液循环专栏：腹式呼吸法可以调整骨盆的胸式呼吸专栏：胸式呼吸法Part 3 一辈子不胖 变身易瘦体质的秘诀让任何人都能养成 “易瘦习惯”的体态美人法打造美丽的黄金四步身体必须改变 黄金四步能使你对美的意识得到改变按压它、感觉它 你在意的部分就会变得清爽专栏：压揉按摩法只需消除浮肿 就能成为易瘦体质帮助女人看起来更有魅力的主要肌肉专栏：会使体线变漂亮的肌肉只要你想做 就马上能做的30秒练习专栏：直击你在意的10部位1：胸脯专栏：直击你在意的10部位2：胸部专栏：直击你在意的10部位3：背部专栏：直击你在意的10部位4：上臂专栏：直击你在意的10部位5：腰部专栏：直击你在意的10部位6：腹部专栏：直击你在意的10部位7：臀部专栏：直击你在意的10部位8：大腿专栏：直击你在意的10部位9：小腿专栏：直击你在意的10部位10：脚腕Part 4 体态美人就是优雅美人体态美，你的举动看上去就很优雅像公主那样注意礼仪专栏：点头的要领专栏：认真打招呼看似不经意却优雅地捡拾东西专栏：捡拾东西坐沙发和咖啡椅时的正确坐姿专栏：优雅坐姿的秘诀起身站立时的正确动作让你看起来提高一个档次的拎包法掌握能矫正骨骼的步行方法专栏：穿高跟鞋优雅行走的秘诀体态美人应该记住——不要畏惧改变

作者介绍

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武田 真理子姿势顾问。六本木姿势美人养成学校“style URBAN”校长。3岁就开始学习古典芭蕾舞，曾在OSK日本歌剧学校学习，后作为歌剧女演员1年爆红。引退后，提出了“美体芭蕾舞练习法”。目前已为1000多人进行过指导，效果显著，备受好评。如今，一边进行矫正姿势相关演讲和执笔活动，一边接受杂志和电视的采访。著书有《美梦成真姿势术》（PressPlan）等

文摘

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序言

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《运动革命：你口袋里的高效燃脂指南》 一部颠覆传统健身观念的便携式行动手册 在这个节奏飞快的时代，我们总被各种琐事缠身，似乎“挤出时间”进行系统锻炼成了一种奢望。然而，真正的健康革命并不需要你花费数小时在健身房挥汗如雨。它需要的，是对碎片时间的极致利用和对高效动作的精准掌握。《运动革命：你口袋里的高效燃脂指南》正是这样一本应运而生的读物，它深刻理解现代生活的限制，旨在为你提供一套无需器械、不限地点的全身燃脂方案。 本书的核心理念是“积少成多，聚腋成裘”。我们摒弃了那些耗时长、见效慢的传统有氧运动模式，转而聚焦于那些能在极短时间内激活全身主要肌群、最大化心率提升的“微运动单元”。我们相信，每天积累起来的30秒、1分钟的高质量运动，远胜于心不在焉地在跑步机上走上一个小时。 内容概览：精炼与实效的完美结合 本书的设计哲学是“极简主义训练”。全书结构清晰，内容紧凑，每一页都充满了可立即执行的指导，确保你不会因为复杂的理论或冗长的介绍而分心。 第一部分：颠覆认知——重塑你的时间观 在进入具体动作之前，本书首先帮助读者建立正确的“运动时间观”。 碎片化运动的科学基础： 我们将深入浅出地解释高强度间歇训练（HIIT）的短时高效原理，以及它如何通过“运动后过量氧耗（EPOC）”效应，让你在运动结束后依然保持高代谢状态。 “隐形”时间捕捉术： 如何在日常生活中发现并利用那些被浪费掉的“时间盲区”——等公交、刷牙、泡咖啡、午休间隙。本书提供了一系列情景分析，帮助你将这些时间转化为高效的燃脂窗口。 安全与启动： 强调了在短时间高强度运动前，进行必要的动态拉伸和激活的重要性。提供了一套30秒的“启动热身序列”，确保你的身体以最佳状态进入训练。 第二部分：30秒的爆发——核心动作矩阵 这是本书最精华的部分，它将全身训练拆解为若干个高度浓缩的“30秒挑战单元”。每个单元都配有清晰的步骤图解和关键的动作要点提示，确保动作的正确性与安全性。 上肢激活组（手臂与胸部）： 专注于利用自身体重，在有限时间内最大化胸肌、三头肌和肩部的收缩感。例如，“快节奏钻石俯卧撑变式”或“墙壁推举爆发组”。 核心力量引擎（腹部与背部）： 强调深层核心肌群的参与，而非单纯的腹肌训练。涵盖了“平板支撑快速交替抬腿”、“俄罗斯转体提速”等，旨在快速募集深层肌群。 下肢燃脂区（腿部与臀部）： 专门设计用于快速提升心率并雕塑腿部线条的动作。包括“原地高抬腿冲刺（30秒挑战）”、“自重深蹲跳跃序列”，强调爆发力和落地缓冲的结合。 全身整合链（有氧爆发）： 将上下肢动作快速串联，模拟小型循环训练。例如，“波比跳简易版”或“登山者冲刺”，这是快速进入燃脂区间的关键。 第三部分：流程设计——你的专属迷你课程 本书的实用性体现在，它不仅教你动作，更教你如何将这些动作高效地组合起来。 “起床后3分钟”唤醒计划： 针对早晨时间极度受限的人群设计，用3个串联动作，快速启动一天的代谢。 “午休10分钟”午后提神方案： 针对久坐人群，设计一套包含拉伸与核心训练的组合，帮助你避免下午的“能量低谷”。 “通勤间隙5分钟”全身激活： 利用站立或候车的时间，进行不引人注目的静态收缩与轻量级等长收缩训练。 进阶挑战： 针对体能有所提升的用户，提供更高难度的动作替换选项，以及如何将多个30秒单元串联成一个完整的“2分钟迷你循环”。 第四部分：超越训练——习惯养成与追踪 成功的关键在于持续性。《运动革命》提供了实用的习惯养成工具： 视觉追踪表： 附赠可撕下的“每日30秒打卡页”，让你直观地看到自己的坚持轨迹，增强自我激励。 营养与恢复的极简贴士： 鉴于训练时间短，本书简要介绍如何通过水分摄入和蛋白质比例来最大化这短时间训练的效果，而非冗长的食谱。 倾听身体的声音： 强调“质量胜于数量”的原则，教导读者如何在短暂的训练中识别过度疲劳的信号，并进行合理的调整。 谁适合阅读本书？ 职场人士： 经常加班，难以抽出固定时间去健身房的白领和管理者。 新手入门者： 希望以最低门槛、最高效率开始运动生活的人。 时间受限的父母： 无法长时间脱离家庭事务的家长。 寻求突破的健身爱好者： 希望将短时高强度训练融入现有训练计划中的人。 《运动革命：你口袋里的高效燃脂指南》 不是一本厚重的教科书，它是一张精确的地图，为你指引在日常生活的缝隙中实现健康蜕变的道路。它证明了，无论生活多忙碌，你总能为自己争取到那宝贵的30秒。现在，把这本书放进你的口袋，让高效运动成为你随时随地的习惯。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我最深刻的感受是它彻底颠覆了我对“运动”的固有认知。以前总觉得要减肥就得去健身房挥汗如雨，或者至少要在家里腾出一大块地方做复杂的拉伸。但这本书的理念，完全是把碎片化的时间最大化利用起来。那些动作设计得非常精巧，你完全不需要任何器械，甚至连换上专业的运动服都不用。我试着在等水开的时候做了其中一个“站立提膝”的动作，几分钟下来，大腿根部就有微微发热的感觉，这比我以前心不在焉地在跑步机上走半小时感觉要有效得多。这种“无痛”的坚持，才是长久之计啊。它巧妙地将日常的“等待”和“无聊”转化成了高效的塑形时间，这一点真是太高明了，让人感觉减肥这件事，终于可以无缝接入我的生活了。

评分☆☆☆☆☆

我尤其欣赏作者在强调“坚持”这件事上的方式。它没有用那种居高临下的说教口吻，反而像一个非常贴心的私教在耳边轻声提醒。书里似乎多次提到，哪怕只做了一分钟，也比完全不动要强。这种“低门槛、高频次”的鼓励策略，极大地降低了我们开始行动的心理负担。对我这种拖延症晚期患者来说，这种鼓励比那种“你必须坚持一个小时”的指令有效一百倍。它让我学会了不再追求“完美的一小时训练”，而是接受“零碎的有效运动”，这种心态的转变，才是真正让人能够长期受益的“秘诀”。它教给我们的，与其说是几个动作，不如说是一种全新的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓人眼球了！那种亮色调的搭配，一下子就能在书架上脱颖而出。我当时就是被它那种充满活力和即时行动感的氛围吸引的，感觉随便翻开一页就能立刻开始行动起来，完全没有那种“我要下一番大功夫”的心理压力。而且，这个“便携本”的尺寸设计得非常人性化，无论是放在包里通勤路上看，还是在午休时间掏出来活动一下，都非常方便，完全不占地方。光是看这个包装，我就已经对接下来的内容充满了期待，觉得这绝对不是那种空洞的理论说教，而是实实在在、随时随地都能操作的实用指南。这种对细节的关注，让这本书在众多健身类书籍中显得独树一帜，它仿佛在用设计语言告诉你：“瘦身，其实可以很轻松、很时髦。”

评分☆☆☆☆☆

这本书最让人感觉“物超所值”的地方，在于它所传递的那种“掌控感”。在这个信息爆炸、生活节奏快到让人喘不过气的时代，我们常常觉得自己的身体和时间都不在自己手里。而这本书，就像是塞给我们的一把“时间钥匙”和“身体说明书”。你不再需要依赖昂贵的课程或者复杂的器械，只需要每天抓住那零碎的30秒，就能对自己身体的某些部分施加积极的影响。阅读完后，我感觉自己对日常的姿态都有了更强的自我觉察力，比如走路时会不自觉地挺直腰板，坐着的时候也会注意骨盆的稳定。这种由内而外的自我修正能力，是任何昂贵保养品都无法替代的收获。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的排版和插图简直是教科书级别的清晰！很多健身书籍的图文说明总是模棱两可，看一遍都不知道那个肌肉应该怎么发力，结果做了半天都是白费功夫。但这本书里的每一个步骤，都配有非常细致的分解图，而且角度选择得特别到位，能清楚地看到身体的姿态和关键受力点。更棒的是，它对“呼吸”的指导也十分到位，哪一步该吸气，哪一步该吐气，都用醒目的标记标注出来了，这对于掌握动作的质量至关重要。我之前在别的地方学到的动作总是有各种不适感，但按照这本书的指导来做，身体的反馈非常正向，感觉每一个动作都在精准地击中目标区域，让人对自己的进步充满了信心。