正版圖書 塑造女性體形(第3版) 9787534982606 河南科學技術齣版社 〔美〕布 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 女性健康
• 塑形
• 健身
• 運動
• 醫學
• 健康養生
• 身體管理
• 女性生理
• 圖解
• 運動指南

店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 河南科學技術齣版社

ISBN：9787534982606

商品編碼：30136132715

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：塑造女性體形(第3版)

定價：98.00元

作者：〔美〕布拉德·捨恩菲爾德,王會儒

齣版社：河南科學技術齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787534982606

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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◎ 運動是講究科學的。人體是世界上*復雜的機器，設計一套鍛煉計劃需要考慮許多方麵。女性身體鍛煉尤其復雜。性彆的原因會影響許多女性的鍛煉進程。 ◎ 第3 版《塑造女性體形》前兩版的基礎上進行瞭擴增和改進。塑形是書中整套鍛煉方法的核心。因為一些原因，有一些女性比較願意在傢裏鍛煉。因此，《塑造女性體形》也為許多健身房鍛煉提供瞭傢庭版本。

內容提要

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《塑造女性體形（）》是引進版圖書，版式成熟，內容係統、有條理。全書共十七個章節，從塑形的基本知識、熱身、身體調節、健美與塑形、不同部位塑形鍛煉、有氧運動脂肪消耗、孕期安全鍛煉、塑形成功後如何保持等方麵進行敘述。書末附有計劃錶和測評錶及模闆、詞匯、動作查詢錶等。針對的塑形部位有胸部、後背、肩膀、肱二頭肌、股四頭肌、膕繩肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

目錄

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章塑形基本知識1

第二章熱身與柔韌性11

第三章身體調節18

第四章健美與塑形25

第五章針對性塑形32

第六章性感的胸部36

第七章沙漏形後背52

第八章勻稱的肩膀68

第九章圓潤的肱二頭肌86

第十章健美的肱三頭肌103

第十一章優美的股四頭肌124

第十二章的膕繩肌和臀肌143

第十三章鑽石小腿肌161

第十四章六塊腹肌172

第十五章有氧運動的脂肪消耗190

第十六章孕期的安全鍛煉198

第十七章保持體形204

附錄健身日記和塑形評估錶格209

詞匯218

動作查詢錶219

作者簡介224

主譯簡介225

作者介紹

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王會儒，上海交通大學教授、體育係副主任、碩士生導師。主要從事太極拳、瑜伽、武術等民族傳統體育與健康促進的研究工作。

他於2014年在上海體育學院獲得教育學博士學位，是上海市精品課程“瑜伽與健康”責任人。2005年，他被公派至印度進修瑜伽，獲得印度頒發的瑜伽教練員證書；2013年至2014年，赴芬蘭於韋斯屈萊大學訪問學習。他編寫瞭學術著作《強直性脊柱炎的功能鍛煉》，精品課程教材《瑜伽與健康》，教學片《風濕免疫疾病功能鍛煉之太極篇》，科普著作《活力十分鍾——新編辦公室工間操》《體育生活20招》等，這些著作均已齣版；在《中華物理與康復醫學雜誌》《中國運動醫學雜誌》《中國康復醫學雜誌》及Evidence-BasedComplementaryandAlternativeMedicine（SCI期刊）等外核心期刊發錶多篇學術論文。

受邀擔任上海交通大學安泰管理學院MBA國際班、總裁班的太極拳與養生、茶道與養生課程主講嘉賓；為陶氏化工、上海貝爾-阿爾卡特等公司主講瑜伽、傳統養生鍛煉等；在上海有綫電視颱《衛生健康》《金色》欄目演示自己編創的“健身五禽戲”“都市太極養生操”“晚間能量修復瑜伽”“晨練舒展操”等節目，連續播放達3年之久，廣受好評。

文摘

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序言

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瑜伽身心療愈實踐指南：解鎖內在平靜與外在和諧 一本深度探索身心連接，指導你通過瑜伽習練達成全麵健康的實用手冊 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，越來越多的人開始尋求一種能夠真正滋養心靈、調節身體的有效途徑。我們需要的不僅僅是錶麵的改變，而是深層次的、可持續的平衡。本書《瑜伽身心療愈實踐指南》正是為瞭滿足這一需求而創作的，它摒棄瞭碎片化的概念，提供瞭一套完整、係統、可操作的瑜伽練習體係，幫助讀者從紛繁的思緒中抽離齣來，重新連接自我，實現內在的平靜與外在的活力。 本書並非簡單介紹幾個體式（Asana）的圖解手冊，而是緻力於構建一個全麵的瑜伽哲學與實踐的橋梁。我們將從瑜伽最核心的原理——“閤一”（Union）齣發，深入淺齣地闡釋，瑜伽如何通過調控呼吸、體態和心念，實現對神經係統和內分泌係統的優化作用。 第一部分：理解瑜伽的根基——超越體式 我們首先要破除對瑜伽的傳統誤解。瑜伽遠不止於柔韌性或力量的展示。本部分將帶領讀者進入瑜伽的哲學殿堂，介紹八支分法（Ashtanga）的精髓，重點闡述持戒（Yama）和內製（Niyama）在現代生活中的現實意義。如何將不傷害（Ahimsa）融入人際交往，如何通過知足（Santosha）對抗消費主義的焦慮，這些內容將以貼近生活的案例進行深度剖析。 呼吸的力量：調息法（Pranayama）的精微藝術 呼吸是連接身體與意識的唯一橋梁。本書用大量篇幅講解瞭調息法。我們不僅會詳細介紹Ujjayi（勝利呼吸法）、Nadi Shodhana（左右脈淨化呼吸法）等基礎技巧，還會探討不同呼吸節奏對情緒調節的精確影響。例如，緩慢而深長的腹式呼吸如何激活副交感神經係統，從而有效降低皮質醇水平，緩解慢性壓力。書中配有清晰的圖示和練習進度錶，確保讀者能夠安全、有效地掌握這些強大的工具。 第二部分：構建穩定的身體——體式（Asana）的科學與藝術 本書對體式的講解，強調的是“功能性”而非“形態美”。我們關注的是每個體式對特定器官、肌群和關節的深層影響。 脊柱的重生：流動與穩定的平衡 脊柱是生命的軸心。本書特彆設計瞭一係列以脊柱健康為核心的序列。我們會分析扭轉體式如何促進內髒按摩和排毒，後彎體式如何打開心輪，對抗久坐導緻的胸椎僵硬，以及前屈體式如何帶來深度的自我沉靜。對於初學者易錯的姿勢，我們提供瞭詳細的“替代方案”和“輔助工具使用指南”，確保練習者在不損傷身體的前提下，安全地深入體式。 核心力量與穩定：根基的建立 真正的力量源於穩定。我們探討瞭“核心”在瑜伽中的多層次含義，不僅僅是腹部肌肉，更包括骨盆底和深層呼吸肌群的協同作用。書中包含針對性訓練，以增強Mula Bandha（根鎖）的意識和控製力，這是實現體式穩定和能量提升的關鍵。 第三部分：冥想與專注——療愈的終極路徑 瑜伽的最終目標是心念的止息。本書的後半部分聚焦於冥想（Dhyana）的實踐。 從分心到專注：靜坐的循序漸進 我們認識到“靜坐”對許多人來說是巨大的挑戰。因此，我們提供瞭一套循序漸進的專注練習。從物體凝視法（Trataka）來訓練視覺焦點，到聽覺冥想來接納環境聲音，再到最終的無對象冥想，幫助讀者逐步延長專注的時長。書中的章節深入探討瞭冥想中常見的障礙——如思緒紛飛、身體麻木——並提供瞭實際的應對策略。 情緒的轉化：利用身體感知心流 情緒常常以身體的形式儲存（例如肩頸的緊張或胃部的鬱結）。本書引導讀者學習如何通過身體掃描（Body Scan Meditation）來“識彆”和“命名”這些感受，而不是被它們“捲入”。通過將呼吸導入到感覺最緊綳的區域，讀者可以學會如何溫和地釋放積壓的情緒能量，實現真正的心理釋放。 第四部分：將瑜伽融入日常生活 瑜伽不應隻存在於墊子上。本部分指導讀者如何將覺知延伸到生活的方方麵麵。 正念飲食：滋養你的內在係統 我們探討瞭如何通過正念進食來改善消化係統健康。這包括對食物的來源、色彩和質地的細緻覺察，從而幫助身體更好地吸收營養，並減少因倉促進食帶來的腸胃不適。 修復與恢復：睡眠的優化 針對現代人普遍存在的睡眠質量下降問題，本書特彆設計瞭“睡前修復序列”，包括溫和的伸展和特定的舒緩調息法，旨在嚮身體發齣明確的“休息”信號，提升深度睡眠的質量。 結語：可持續的健康旅程 《瑜伽身心療愈實踐指南》是一份長期的夥伴。它不是要求你達到某種完美狀態，而是鼓勵你以非評判的態度，持續地探索自己的身體和心靈。通過這本書，你將學會傾聽身體最細微的訊息，建立起一套強大的內在資源，從而在不斷變化的世界中，保持優雅、穩定和充滿活力的狀態。這是一次關於自我發現、自我關懷的深刻旅程。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我原本對這類“塑形指南”抱持著一絲懷疑，總覺得市麵上的書籍大多是空泛的口號和過時的建議。然而，這本讀物徹底扭轉瞭我的看法。它最讓我贊賞的一點是其對“功能性”的執著追求。作者堅信，一個真正“塑造良好”的身體，首先是能夠高效、健康地完成日常任務的身體，美觀隻是附帶的結果。書中對核心穩定性的講解細緻入微，從呼吸模式到骨盆的位置校正，每一個細微的調整都被拆解成可操作的步驟。我按照書中的指導，調整瞭我日常久坐時的坐姿和一些基礎的深蹲動作，僅僅幾周時間，我感覺腰部酸痛的頻率明顯降低瞭，這比單純減掉幾斤體重帶來的滿足感要強烈得多。它不是教你如何“看起來”強壯，而是教你如何“變得”強壯，這種對內在力量的關注，纔是真正的塑形之道。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格極其引人入勝，仿佛一位經驗豐富的教練在耳邊細心地為你剖析每一個細節，沒有絲毫的架子或居高臨下的說教。它巧妙地融閤瞭曆史背景和社會文化對女性體型審美的變遷，這使得整個閱讀過程不僅僅是知識的汲取，更像是一場關於自我認知的旅程。我記得其中有一章專門討論瞭荷爾濛在脂肪分布和肌肉增長中的微妙角色，它沒有用冰冷的科學術語嚇退讀者，而是用生動的比喻解釋瞭皮質醇和雌激素等因素如何影響我們的塑形進度。作者的嚴謹態度也令人印象深刻，對於某些存在爭議的理論，書中會列齣正反兩方的觀點，並引用最新的研究數據進行平衡分析，這讓讀者能夠形成自己批判性的見解，而不是被動接受單一的觀點。總而言之，它提供瞭一個非常全麵、成熟且充滿人文關懷的框架，來重新審視我們與自己身體的關係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排非常清晰，層次感極強，從基礎理論到具體實踐，過渡得自然流暢，讓人能夠循序漸進地深入。對於初學者來說，開篇的基礎篇紮實地打下瞭理解後續進階訓練的基礎，它解釋瞭為什麼需要熱身，以及如何安全有效地進行拉伸。而對於有一定經驗的讀者，後半部分探討的營養學與恢復策略部分則提供瞭新的啓發。特彆是關於睡眠質量與肌肉修復的章節，它強調瞭恢復與訓練同等重要，甚至更為關鍵。作者用圖錶清晰地展示瞭不同宏量營養素在身體修復周期中的具體作用，而不是簡單地要求“多吃蛋白質”。這種細緻入微的指導，讓我開始重新規劃我的作息，意識到熬夜帶來的隱性成本是巨大的。這本書更像是一本可以伴隨你數年、不斷迴顧和學習的工具書，而非一次性的快速消費品。

評分☆☆☆☆☆

我個人認為，這本書的價值遠超其作為一本健身指導書的範疇，它實際上是一本關於自我效能感和身體自主權的宣言。作者以一種極其賦權（empowering）的口吻，鼓勵讀者成為自己身體健康的首席執行官。它不是要求你服從某個權威的訓練計劃，而是提供瞭一套科學的分析工具，讓你能夠自己去解構、評估並優化任何你接觸到的信息。比如，當麵對新的健身潮流齣現時，你可以運用書中教授的原則去判斷其科學性與適用性。書中對心理韌性在麵對塑形瓶頸期時的作用也有深入的探討，教會讀者如何在高壓或平颱期保持積極的心態。這本厚厚的書，讀下來感覺像是進行瞭一次深度的自我對話和技能升級，它提供的不僅僅是體型的改變，更是對自身潛能的重新發掘和肯定。

評分☆☆☆☆☆

最近讀完瞭一本關於身體塑造的科普讀物，感覺收獲頗豐。這本書的視角很獨特，它不隻是簡單地羅列鍛煉動作和飲食建議，而是深入探討瞭我們身體運作的底層邏輯。作者非常擅長用通俗易懂的語言，將復雜的生理學知識和生物力學原理闡釋清楚，讓你明白為什麼某些訓練方法有效，而另一些可能隻是徒勞。比如，它詳細解析瞭不同肌群在日常活動中的協同作用，以及如何通過科學的訓練來優化這種協同，從而達到更高效的塑形效果。我尤其欣賞它強調的“個性化”原則，書中反復提到，每個人的骨骼結構、激素水平和生活習慣都是獨一無二的，因此，任何“一刀切”的方案都是不負責任的。它引導讀者去傾聽自己身體發齣的信號，學會根據身體的反饋來調整訓練強度和計劃，這種由內而外的探索精神，遠比單純模仿健身達人的身材更有價值。讀完後，我對自己的身體有瞭更深層次的理解，不再盲目追求那些不切實際的“完美身材”，而是專注於健康、可持續的進步。