正版图书 塑造女性体形(第3版) 9787534982606 河南科学技术出版社 〔美〕布 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 河南科学技术出版社

ISBN：9787534982606

商品编码：30136132715

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：塑造女性体形(第3版)

定价：98.00元

作者：〔美〕布拉德·舍恩菲尔德,王会儒

出版社：河南科学技术出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787534982606

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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◎ 运动是讲究科学的。人体是世界上*复杂的机器，设计一套锻炼计划需要考虑许多方面。女性身体锻炼尤其复杂。性别的原因会影响许多女性的锻炼进程。 ◎ 第3 版《塑造女性体形》前两版的基础上进行了扩增和改进。塑形是书中整套锻炼方法的核心。因为一些原因，有一些女性比较愿意在家里锻炼。因此，《塑造女性体形》也为许多健身房锻炼提供了家庭版本。

内容提要

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《塑造女性体形（）》是引进版图书，版式成熟，内容系统、有条理。全书共十七个章节，从塑形的基本知识、热身、身体调节、健美与塑形、不同部位塑形锻炼、有氧运动脂肪消耗、孕期安全锻炼、塑形成功后如何保持等方面进行叙述。书末附有计划表和测评表及模板、词汇、动作查询表等。针对的塑形部位有胸部、后背、肩膀、肱二头肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

目录

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章塑形基本知识1

第二章热身与柔韧性11

第三章身体调节18

第四章健美与塑形25

第五章针对性塑形32

第六章性感的胸部36

第七章沙漏形后背52

第八章匀称的肩膀68

第九章圆润的肱二头肌86

第十章健美的肱三头肌103

第十一章优美的股四头肌124

第十二章的腘绳肌和臀肌143

第十三章钻石小腿肌161

第十四章六块腹肌172

第十五章有氧运动的脂肪消耗190

第十六章孕期的安全锻炼198

第十七章保持体形204

附录健身日记和塑形评估表格209

词汇218

动作查询表219

作者简介224

主译简介225

作者介绍

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王会儒，上海交通大学教授、体育系副主任、硕士生导师。主要从事太极拳、瑜伽、武术等民族传统体育与健康促进的研究工作。

他于2014年在上海体育学院获得教育学博士学位，是上海市精品课程“瑜伽与健康”责任人。2005年，他被公派至印度进修瑜伽，获得印度颁发的瑜伽教练员证书；2013年至2014年，赴芬兰于韦斯屈莱大学访问学习。他编写了学术著作《强直性脊柱炎的功能锻炼》，精品课程教材《瑜伽与健康》，教学片《风湿免疫疾病功能锻炼之太极篇》，科普著作《活力十分钟——新编办公室工间操》《体育生活20招》等，这些著作均已出版；在《中华物理与康复医学杂志》《中国运动医学杂志》《中国康复医学杂志》及Evidence-BasedComplementaryandAlternativeMedicine（SCI期刊）等外核心期刊发表多篇学术论文。

受邀担任上海交通大学安泰管理学院MBA国际班、总裁班的太极拳与养生、茶道与养生课程主讲嘉宾；为陶氏化工、上海贝尔-阿尔卡特等公司主讲瑜伽、传统养生锻炼等；在上海有线电视台《卫生健康》《金色》栏目演示自己编创的“健身五禽戏”“都市太极养生操”“晚间能量修复瑜伽”“晨练舒展操”等节目，连续播放达3年之久，广受好评。

文摘

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序言

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瑜伽身心疗愈实践指南：解锁内在平静与外在和谐 一本深度探索身心连接，指导你通过瑜伽习练达成全面健康的实用手册 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，越来越多的人开始寻求一种能够真正滋养心灵、调节身体的有效途径。我们需要的不仅仅是表面的改变，而是深层次的、可持续的平衡。本书《瑜伽身心疗愈实践指南》正是为了满足这一需求而创作的，它摒弃了碎片化的概念，提供了一套完整、系统、可操作的瑜伽练习体系，帮助读者从纷繁的思绪中抽离出来，重新连接自我，实现内在的平静与外在的活力。 本书并非简单介绍几个体式（Asana）的图解手册，而是致力于构建一个全面的瑜伽哲学与实践的桥梁。我们将从瑜伽最核心的原理——“合一”（Union）出发，深入浅出地阐释，瑜伽如何通过调控呼吸、体态和心念，实现对神经系统和内分泌系统的优化作用。 第一部分：理解瑜伽的根基——超越体式 我们首先要破除对瑜伽的传统误解。瑜伽远不止于柔韧性或力量的展示。本部分将带领读者进入瑜伽的哲学殿堂，介绍八支分法（Ashtanga）的精髓，重点阐述持戒（Yama）和内制（Niyama）在现代生活中的现实意义。如何将不伤害（Ahimsa）融入人际交往，如何通过知足（Santosha）对抗消费主义的焦虑，这些内容将以贴近生活的案例进行深度剖析。 呼吸的力量：调息法（Pranayama）的精微艺术 呼吸是连接身体与意识的唯一桥梁。本书用大量篇幅讲解了调息法。我们不仅会详细介绍Ujjayi（胜利呼吸法）、Nadi Shodhana（左右脉净化呼吸法）等基础技巧，还会探讨不同呼吸节奏对情绪调节的精确影响。例如，缓慢而深长的腹式呼吸如何激活副交感神经系统，从而有效降低皮质醇水平，缓解慢性压力。书中配有清晰的图示和练习进度表，确保读者能够安全、有效地掌握这些强大的工具。 第二部分：构建稳定的身体——体式（Asana）的科学与艺术 本书对体式的讲解，强调的是“功能性”而非“形态美”。我们关注的是每个体式对特定器官、肌群和关节的深层影响。 脊柱的重生：流动与稳定的平衡 脊柱是生命的轴心。本书特别设计了一系列以脊柱健康为核心的序列。我们会分析扭转体式如何促进内脏按摩和排毒，后弯体式如何打开心轮，对抗久坐导致的胸椎僵硬，以及前屈体式如何带来深度的自我沉静。对于初学者易错的姿势，我们提供了详细的“替代方案”和“辅助工具使用指南”，确保练习者在不损伤身体的前提下，安全地深入体式。 核心力量与稳定：根基的建立 真正的力量源于稳定。我们探讨了“核心”在瑜伽中的多层次含义，不仅仅是腹部肌肉，更包括骨盆底和深层呼吸肌群的协同作用。书中包含针对性训练，以增强Mula Bandha（根锁）的意识和控制力，这是实现体式稳定和能量提升的关键。 第三部分：冥想与专注——疗愈的终极路径 瑜伽的最终目标是心念的止息。本书的后半部分聚焦于冥想（Dhyana）的实践。 从分心到专注：静坐的循序渐进 我们认识到“静坐”对许多人来说是巨大的挑战。因此，我们提供了一套循序渐进的专注练习。从物体凝视法（Trataka）来训练视觉焦点，到听觉冥想来接纳环境声音，再到最终的无对象冥想，帮助读者逐步延长专注的时长。书中的章节深入探讨了冥想中常见的障碍——如思绪纷飞、身体麻木——并提供了实际的应对策略。 情绪的转化：利用身体感知心流 情绪常常以身体的形式储存（例如肩颈的紧张或胃部的郁结）。本书引导读者学习如何通过身体扫描（Body Scan Meditation）来“识别”和“命名”这些感受，而不是被它们“卷入”。通过将呼吸导入到感觉最紧绷的区域，读者可以学会如何温和地释放积压的情绪能量，实现真正的心理释放。 第四部分：将瑜伽融入日常生活 瑜伽不应只存在于垫子上。本部分指导读者如何将觉知延伸到生活的方方面面。 正念饮食：滋养你的内在系统 我们探讨了如何通过正念进食来改善消化系统健康。这包括对食物的来源、色彩和质地的细致觉察，从而帮助身体更好地吸收营养，并减少因仓促进食带来的肠胃不适。 修复与恢复：睡眠的优化 针对现代人普遍存在的睡眠质量下降问题，本书特别设计了“睡前修复序列”，包括温和的伸展和特定的舒缓调息法，旨在向身体发出明确的“休息”信号，提升深度睡眠的质量。 结语：可持续的健康旅程 《瑜伽身心疗愈实践指南》是一份长期的伙伴。它不是要求你达到某种完美状态，而是鼓励你以非评判的态度，持续地探索自己的身体和心灵。通过这本书，你将学会倾听身体最细微的讯息，建立起一套强大的内在资源，从而在不断变化的世界中，保持优雅、稳定和充满活力的状态。这是一次关于自我发现、自我关怀的深刻旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格极其引人入胜，仿佛一位经验丰富的教练在耳边细心地为你剖析每一个细节，没有丝毫的架子或居高临下的说教。它巧妙地融合了历史背景和社会文化对女性体型审美的变迁，这使得整个阅读过程不仅仅是知识的汲取，更像是一场关于自我认知的旅程。我记得其中有一章专门讨论了荷尔蒙在脂肪分布和肌肉增长中的微妙角色，它没有用冰冷的科学术语吓退读者，而是用生动的比喻解释了皮质醇和雌激素等因素如何影响我们的塑形进度。作者的严谨态度也令人印象深刻，对于某些存在争议的理论，书中会列出正反两方的观点，并引用最新的研究数据进行平衡分析，这让读者能够形成自己批判性的见解，而不是被动接受单一的观点。总而言之，它提供了一个非常全面、成熟且充满人文关怀的框架，来重新审视我们与自己身体的关系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常清晰，层次感极强，从基础理论到具体实践，过渡得自然流畅，让人能够循序渐进地深入。对于初学者来说，开篇的基础篇扎实地打下了理解后续进阶训练的基础，它解释了为什么需要热身，以及如何安全有效地进行拉伸。而对于有一定经验的读者，后半部分探讨的营养学与恢复策略部分则提供了新的启发。特别是关于睡眠质量与肌肉修复的章节，它强调了恢复与训练同等重要，甚至更为关键。作者用图表清晰地展示了不同宏量营养素在身体修复周期中的具体作用，而不是简单地要求“多吃蛋白质”。这种细致入微的指导，让我开始重新规划我的作息，意识到熬夜带来的隐性成本是巨大的。这本书更像是一本可以伴随你数年、不断回顾和学习的工具书，而非一次性的快速消费品。

评分☆☆☆☆☆

我个人认为，这本书的价值远超其作为一本健身指导书的范畴，它实际上是一本关于自我效能感和身体自主权的宣言。作者以一种极其赋权（empowering）的口吻，鼓励读者成为自己身体健康的首席执行官。它不是要求你服从某个权威的训练计划，而是提供了一套科学的分析工具，让你能够自己去解构、评估并优化任何你接触到的信息。比如，当面对新的健身潮流出现时，你可以运用书中教授的原则去判断其科学性与适用性。书中对心理韧性在面对塑形瓶颈期时的作用也有深入的探讨，教会读者如何在高压或平台期保持积极的心态。这本厚厚的书，读下来感觉像是进行了一次深度的自我对话和技能升级，它提供的不仅仅是体型的改变，更是对自身潜能的重新发掘和肯定。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我原本对这类“塑形指南”抱持着一丝怀疑，总觉得市面上的书籍大多是空泛的口号和过时的建议。然而，这本读物彻底扭转了我的看法。它最让我赞赏的一点是其对“功能性”的执着追求。作者坚信，一个真正“塑造良好”的身体，首先是能够高效、健康地完成日常任务的身体，美观只是附带的结果。书中对核心稳定性的讲解细致入微，从呼吸模式到骨盆的位置校正，每一个细微的调整都被拆解成可操作的步骤。我按照书中的指导，调整了我日常久坐时的坐姿和一些基础的深蹲动作，仅仅几周时间，我感觉腰部酸痛的频率明显降低了，这比单纯减掉几斤体重带来的满足感要强烈得多。它不是教你如何“看起来”强壮，而是教你如何“变得”强壮，这种对内在力量的关注，才是真正的塑形之道。

评分☆☆☆☆☆

最近读完了一本关于身体塑造的科普读物，感觉收获颇丰。这本书的视角很独特，它不只是简单地罗列锻炼动作和饮食建议，而是深入探讨了我们身体运作的底层逻辑。作者非常擅长用通俗易懂的语言，将复杂的生理学知识和生物力学原理阐释清楚，让你明白为什么某些训练方法有效，而另一些可能只是徒劳。比如，它详细解析了不同肌群在日常活动中的协同作用，以及如何通过科学的训练来优化这种协同，从而达到更高效的塑形效果。我尤其欣赏它强调的“个性化”原则，书中反复提到，每个人的骨骼结构、激素水平和生活习惯都是独一无二的，因此，任何“一刀切”的方案都是不负责任的。它引导读者去倾听自己身体发出的信号，学会根据身体的反馈来调整训练强度和计划，这种由内而外的探索精神，远比单纯模仿健身达人的身材更有价值。读完后，我对自己的身体有了更深层次的理解，不再盲目追求那些不切实际的“完美身材”，而是专注于健康、可持续的进步。