D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

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• 自律

店铺： 百图书苑图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102090

商品编码：30129223694

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨

：22.00元

作者： 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　郑多燕有史以来的热销图书！

　只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　6步骤瘦身视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

内容提要

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　【本书特点】

　跟着郑多燕跳半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不想动？——躺着也可以运动！

　从未公开的郑多燕放松肩颈皮球按摩术，让你塑形 伸展两不误

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　结合局部瘦身的特比需求，郑多燕鸡胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促进新陈代谢打造易瘦体质

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就紧实手臂 性感锁骨

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　恼人的蝴蝶袖、拜拜肉让你从此告别细肩带？

　没有漂亮锁骨 照片总被评论看起来肉肉的？

　手臂、肩颈部位随着年龄增长，的趋势变成了下垂？

　别再望着太过“丰满”的现实和病态“骨感”的理想哀叹

　《塑身女王郑多燕D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》给你如私教课般的超值塑形体验！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对手臂、肩颈部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。

　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

目录

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作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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雕塑都市丽人：从内而外的焕活指南 本书并非关于特定部位的塑形秘籍，而是侧重于构建一种全面的、可持续的身心平衡体系。我们深知，现代都市生活的高压、久坐以及不规律的作息，对女性的整体状态造成了深远影响。因此，我们聚焦于如何通过科学的饮食结构调整、高效的微运动渗透、以及深度的情绪管理，来实现由内而外的气质提升与活力再现。 第一部分：重塑代谢的基石——饮食的艺术与科学 本书将抛弃市面上充斥的极端节食法或快速见效的“排毒”口号。取而代之的，是我们对人体基础代谢和营养吸收机制的深度解读。我们的目标是帮助读者建立一种“永续型”的健康饮食观。 宏量营养素的精准配比与选择： 我们详细探讨了蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物在维持能量稳定和身体机能中的核心作用。摒弃“谈碳色变”的恐慌，我们将教授如何识别“好碳水”与“坏碳水”，并提供针对不同工作强度和生理周期的分时段供餐策略。例如，针对早晨脑力工作者的能量储备方案，以及晚间身体修复阶段的营养侧重。 微量营养素的激活： 维生素和矿物质是身体这部精密机器的“润滑剂”。我们将深入解析铁、钙、镁、B族维生素等对女性尤其重要的元素，并提供如何通过日常食物组合最大化其吸收效率的技巧。比如，如何通过搭配富含维生素C的食物来提升非血红素铁的吸收率，以应对常见的亚健康状态。 肠道微生态的深度维护： 现代研究已证实，肠道健康是免疫力、情绪稳定乃至皮肤状态的“第二大脑”。本章将详细介绍益生菌和益生元的引入，以及如何通过发酵食品和高纤维食物来重塑健康的肠道菌群。我们将提供一份为期四周的“肠道修复食谱”，帮助读者温和地改善消化吸收能力，减少腹胀和水肿的困扰。 水合作用与排毒机制的误区澄清： 我们会解析真正的“排毒”并非依赖昂贵的果汁或排毒茶，而是身体自身高效的肝肾功能。本书将侧重于如何通过优化饮水质量和时间点，辅助身体自然代谢废物，提升细胞的充盈感与弹性，而非一味追求水分的排出。 第二部分：无痛融入生活的运动哲学——效率与连贯性 我们深知，长时间的、高强度的健身房训练对许多人而言是难以持续的。因此，本部分倡导的是“运动碎片化”和“功能性激活”的理念，让身体在不感到压力的情况下，时刻保持最佳工作状态。 核心稳定与姿态重塑： 许多身体不适来源于长期不良姿态对深层肌肉的过度拉扯。我们将教授一套简易的“每日十分钟姿态校正练习”。这些练习针对胸椎的打开、骨盆的中立位以及肩胛骨的稳定，旨在纠正圆肩驼背等问题，让身体线条自然舒展，而非僵硬刻意。 微循环的启动与激活： 血液循环不畅是导致肢体末端冰冷、皮肤暗沉的常见原因。本书介绍了一系列办公室友好型练习，比如利用椅子、墙壁或自身体重进行的等长收缩训练，这些训练能在不改变着装的情况下，有效提升肌肉的血液灌注，增强末梢的温暖感和活力。 韧性与关节灵活度的培养： 随着年龄增长，关节活动度的下降会直接影响运动表现和日常的灵活性。我们提供了一套基于“动态拉伸”原理的关节活动度练习，强调在温热状态下进行，以安全有效地延长肌肉和筋膜的长度，提升身体的柔韧性和反应速度。 有氧与无氧的平衡艺术： 探讨如何在日常生活中融入不同强度的活动。例如，利用通勤时间进行高强度间歇性步行（HIW），以及如何将力量训练融入日常的家务或育儿活动中，实现“生活即训练”的目标。 第三部分：内在驱动力的构建——压力管理与情绪塑形 形体的美感并非仅仅是肌肉的线条或体脂的百分比，更来自于由内而外散发出的松弛感和自信。本章专注于神经系统的调节，这是决定身体是处于“战斗或逃跑”的应激状态，还是“休息和消化”的修复状态的关键。 呼吸的觉察与运用： 呼吸是连接身心最直接的桥梁。我们将深入讲解腹式呼吸、4-7-8呼吸法等技术，并说明如何在感到焦虑、疲惫或消化不良时，运用特定的呼吸模式来快速平复交感神经系统的过度兴奋。 深度睡眠的优化策略： 睡眠是身体进行修复、荷尔蒙平衡和脂肪代谢的关键时期。本书提供了一套“睡前仪式”清单，包括光线控制、环境温度的调节，以及睡前30分钟的冥想指引，帮助读者重获高质量的深度睡眠，这比任何昂贵的保养品都更具塑形效果。 自我对话的重构： 负面的自我批评会产生实际的生理影响，例如皮质醇（压力荷尔蒙）的长期升高，这会阻碍脂肪的有效分解。本书引入了积极心理学中的“自我同情”练习，教导读者如何用更温和、更支持性的方式与自己的身体对话，从而建立更积极持久的健康习惯。 第四部分：个性化蓝图的绘制——整合与前行 最后一部分，我们将引导读者将前三部分的内容整合起来，绘制出属于自己的、可执行的长期健康蓝图。 建立反馈循环： 我们不鼓励以体重秤作为唯一衡量标准。本书提供了一套多维度的评估工具，包括精神状态记录、精力水平打分、衣服的松紧度变化、以及皮肤光泽度的自我观察，让读者学会倾听身体最真实的信号。 习惯叠加法： 介绍如何通过“微小行动”的叠加来防止目标过于宏大而产生退缩心理。例如，将“每天阅读两章”和“饮用一杯水”作为同一时间段完成的微小习惯，逐步建立强大的自我效能感。 本书的目标是赋予读者知识和工具，使其不再依赖外部的指导或短暂的承诺，而是成为自己身体健康和气质形态的终身设计师。它所描绘的蓝图，是关于稳定、高效、且充满内在光芒的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直对自己的手臂线条很不满意，总觉得赘肉太多，穿什么衣服都不好看。上网搜了好多塑身方法，但大多都是空泛的理论，真正能落到实处的很少。直到我发现了这本书，简直就像找到了宝藏。作者的讲解非常细致，每一个动作都有清晰的图解，连呼吸的节奏和发力点都讲得明明白白，让我这个初学者也能很快上手。最重要的是，它不是那种让你累得半死、坚持不下去的训练。作者非常注重循序渐进，从基础动作开始，慢慢增加难度，让身体有一个适应和调整的过程。我已经坚持了一个月，虽然没有立刻变成超级模特身材，但手臂的紧实感确实提升了不少，穿短袖的时候自信心都强了不少！这本书真正做到了“局部塑身”，针对性强，效果可见。我已经推荐给身边所有爱美的朋友了，真心觉得物超所值。这本书的排版也很舒服，纸质也很好，阅读体验很棒，让人愿意一页一页地读下去，而不是敷衍了事。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年伏案工作的“屏幕族”，我的肩颈问题一直很严重，总感觉脖子后面像背了个沉重的包袱，尤其是在下午，肩膀僵硬到抬不起来。以前也尝试过拉伸，但总觉得不得要领，做完反而更累。这本书里关于“性感锁骨”的部分，简直是为我量身定做！它没有强调那些极端的瘦法，而是教你如何通过正确的体态调整和轻柔的运动来打开肩胛骨，拉伸胸腔。书里提到的一些小技巧，比如“靠墙站立十分钟”或者“睡前做三组呼吸练习”，听起来简单到不可思议，但我坚持下来后，惊讶地发现我的圆肩驼背现象真的有所改善，锁骨区域也似乎变得更加清晰了。这不光是塑形，更像是对身体的一种深度放松和矫正。作者的理念非常健康，强调的是长期的生活习惯改变，而不是短期的“速成”，这种科学严谨的态度非常打动我。这本书就像一位耐心的私教，时刻提醒我要关注自己的身体信号。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身材细节有极高要求的“细节控”，我发现很多塑形书虽然能让体重下降，但手臂内侧和副乳的问题却始终没有得到很好的解决，让人很沮丧。这本书在这方面的讲解，可以说是教科书级别的。它深入分析了导致手臂松弛的深层原因，比如淋巴循环不畅和深层肌肉的松懈。里面的塑形动作设计得非常巧妙，很多动作看起来幅度不大，但做完之后手臂会有微微的酸胀感，正是那种“运动到位”的感觉。我特别喜欢书里对不同体型的分析，它告诉我为什么同样的方法在不同人身上效果不同，并提供了相应的调整建议。这使得我可以根据自己的实际情况灵活调整训练强度和次数，真正做到了个性化指导。对于追求极致线条美感的人来说，这本书绝对是不可多得的宝典，它教你的不是盲目锻炼，而是智慧地雕塑身体的每一个角落。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最开始是被书名吸引的，但真正翻开后，我发现它远比我想象的要深刻。这本书的魅力在于它对“美学”的理解。作者似乎非常懂得东方女性的身体特点，她明白我们追求的不是西方健美那种大块肌肉感，而是那种紧致、流畅、富有弹性的线条美。关于手臂的塑形，它花了很大的篇幅讲解如何避免“练成金刚臂”，而是追求轻盈感和骨感与肉感的完美平衡。更让我惊喜的是，书中穿插了很多关于改善体态对提升气质的帮助的论述，尤其是关于锁骨区域的训练，不仅仅是让它看起来更漂亮，更是让整个人的精气神都为之一振。我感觉这不仅仅是一本健身指南，更像是一本关于如何提升个人气场的时尚手册，读完之后，对自己的身体产生了全新的认识和尊重。

评分☆☆☆☆☆

我买过很多塑形类的书籍，但很多内容都过于专业或者动作设计得太复杂，根本无法融入我忙碌的日常生活。这本书最成功的地方在于它的“可执行性”。作者非常贴心地提供了“碎片化时间训练法”，比如利用等电梯、看电视的时间就能完成的几个微运动。对于我这种经常出差、时间很不固定的上班族来说，简直太实用了！我可以在酒店房间里，不需要任何器械，就能高效地完成当天的手臂训练任务。而且，书里对“放松与恢复”的重视程度，让我印象深刻。它强调运动后的拉伸和淋巴排毒，这对于塑形效果的巩固至关重要，很多其他书籍往往忽略了这一点。这本书真正做到了将科学塑形融入现代快节奏生活，让你在不牺牲生活质量的前提下，慢慢雕琢出令人羡慕的紧致线条。