滿28包郵 四周塑造身材：捨賓塑身教材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美哈裏斯Angela，B.，美惠妮斯Hynes，H 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 減肥
• 産後恢復
• 身材管理
• 運動
• 健康
• 美容
• 自律
• 包郵

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 海南齣版社

ISBN：9787807000792

商品編碼：30012772746

包裝：平裝

齣版時間：2004-06-01

基本信息

書名：四周塑造身材：捨賓塑身教材

定價：28.00元

作者：(美)哈裏斯(Angela,B.),(美)惠妮斯(Hynes,H

齣版社：海南齣版社

齣版日期：2004-06-01

ISBN：9787807000792

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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擁有令人驕傲的身材，是每個新時代女性的夢想，每天為自己安排10分鍾，按照書中介紹的方法做做運動，超效散步，跑步鍛煉，修身養性的瑜珈，沉思默想的練習，減輕壓力、焦慮，平衡情緒及傾聽心聲的秘訣……四個星期後，你就能擁有真正的美麗與健康！

內容提要

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擁有令人驕傲的身材，令人羨慕的氣質，是每個新時代女性的夢想。
藥已過時，運動成為流行的健美符號，俗話說，生命在於運動，健美也是如此。要想成為一個美麗的新時代女性，必須內外兼修。除瞭身材的美麗，身體健康，個人的整體素質的提升必不可少。
現在，健身俱樂部隨處可見，而愛美愛健康的女性們也樂此不疲地擠齣有限的時間去做健美運動，目的是塑造一個的自我，挑戰自我，戰勝自己的不足，改變不良習慣，讓自己活得更充實、更陽光。
《捨賓塑身教材》就是為此而設計。
《捨賓塑身教材》從健康的基本要素（自信、快樂、運動量、運動強度、動作難度）齣發，以四個星期一個鍛煉計劃為標準，指導現代女性怎樣在四個星期內輕鬆地擁有一個健康、美麗的身材。
我們的目標是：在四個星期內，讓你擁有好的身材和享受快樂的生活。

目錄

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導讀：重新定義健康，擁有美好的生活
章 運動
運動前奏
開始運動
走一跑心髒鍛煉效果
四星期走——跑訓練
20分鍾健身運動
身材自信心運動
身心閤一的練習——瑜伽
性感的伸展運動
行動案例
第二章 做個精神活佛
你的精神飢渴嗎？
長壽秘訣
我們應該交往的7種朋友
四星期誌願者服務計劃
走進大自然
冥想
記日記
做Yoga
行動案例
第三章 睡個好覺
睡眠前奏
睡眠的故事
睡眠與體重——歡喜冤傢
多長時間的睡眠是足夠的？
睡個好覺秘訣
床墊
溫泉療法
度假
動起來——有氧訓練和力量訓練
行動案例
第四章 快樂起來
快樂前奏
寫下自己的故事，創造你想要的生活
四星期減壓訓練
好萊塢動作輕柔法
追求你的興趣、愛好
僅僅是一個習慣
行動案例
第五章 身材審美觀
……
第六章 工作
第七章 改變自己

作者介紹

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芭芭拉·哈裏斯，美國健美雜誌《捨賓Shape》的總編，是公認的健康、健美專傢。她是美國“今日節目”、“美國有綫電視‘健美’專欄節目”“走進好萊塢”、“今晚就娛樂”的特邀主持人。

文摘

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序言

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健美塑形與營養科學：打造理想體態的全麵指南 圖書簡介 本書旨在為追求健康體態與卓越體能的讀者提供一套係統、科學且易於實踐的塑形與營養指導方案。它並非傳統意義上的單一課程教材，而是一部涵蓋瞭運動生理學基礎、多維度訓練策略、精準營養規劃以及身心健康整閤的綜閤性參考典籍。我們相信，塑造理想身材是一個長期、個性化的旅程，需要建立在紮實的科學認知之上，而非盲目跟從潮流。 第一部分：運動生理學基礎與身體認知 本部分是理解身體如何響應訓練和營養的基礎。我們將深入淺齣地介紹人體肌肉的結構與功能、能量代謝係統（有氧與無氧）的運作機製，以及激素水平在增肌、減脂過程中的關鍵作用。 1.1 肌肉的解剖學與生物力學 骨骼肌縴維類型解析： 詳細闡述I型慢肌縴維和II型快肌縴維的特點、功能及其在不同訓練模式下的募集規律。理解這一點是製定有效訓練計劃的前提。 關節運動學與生物力學基礎： 探討主要關節的活動範圍、力學杠杆原理，以及如何通過優化動作軌跡來最大化目標肌群的募集，同時將關節和韌帶的損傷風險降至最低。 神經肌肉控製： 講解募集效率、本體感受器在力量發展中的作用，以及如何通過技術訓練提高神經係統的驅動力，實現“意念-肌肉連接”。 1.2 能量係統與代謝適應 三大能量係統詳解： 磷酸原係統、糖酵解係統和氧化係統（有氧呼吸）在不同強度和持續時間運動中的切換機製。 運動後過量耗氧（EPOC）與訓練的持續影響： 科學分析高強度間歇訓練（HIIT）和力量訓練對基礎代謝率（BMR）的長期提升效果。 乳酸的作用再認識： 澄清乳酸堆積與肌肉酸痛（DOMS）之間的誤區，理解乳酸在體能發展中的積極角色。 第二部分：多維度體態塑造訓練係統 本書摒棄瞭單一的、模闆化的訓練流程，推崇基於個人目標和身體反饋的“模塊化”訓練設計。我們提供的不是固定周期的課程，而是構建訓練體係的工具箱。 2.1 力量訓練的原理與進階 漸進性超負荷的精細化管理： 不僅關注重量的增加，更細化到訓練量（Volume）、訓練密度（Density）、離心收縮控製（Eccentric Control）的周期性變化。 復閤動作與孤立動作的策略性搭配： 分析深蹲、硬拉、臥推等基礎復閤動作的變式（如暫停深蹲、暫停臥推）如何針對性地解決力量平颱的瓶頸期。 高階訓練技術應用： 講解遞減組（Drop Sets）、超級組（Supersets）、休息-暫停（Rest-Pause）等技術，如何在有限時間內提高訓練強度和代謝壓力。 2.2 心血管訓練與脂肪調控 有氧訓練的種類選擇： 對比穩定狀態有氧（LISS）與高強度間歇訓練（HIIT）在減脂和維持肌肉量方麵的優劣，並給齣如何根據恢復能力進行配比的建議。 心率區間科學劃分： 依據個體最大心率和靜息心率，精確設定燃脂區間、耐力區間和閾值提升區間。 非運動性産熱（NEAT）的提升： 強調日常生活中的活動量對每日總能量消耗（TDEE）的巨大影響，並提供增加NEAT的實用技巧。 2.3 柔韌性、穩定性和功能性訓練 動態拉伸與靜態拉伸的時機： 明確區分訓練前後的拉伸策略，以及如何使用泡沫軸進行自我筋膜放鬆（SMR）。 核心穩定性的功能性視角： 探討核心肌群（不僅僅是腹肌）在傳遞力量和保護脊柱中的關鍵作用，側重於抗鏇轉、抗屈麯和抗伸展的訓練。 運動模式的矯正： 通過評估常見的運動缺陷（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾），提供針對性的姿態改善練習，以確保訓練動作的效率和安全性。 第三部分：精準營養學與身體重塑 本書將營養視為體態塑造的“基石”。我們聚焦於可持續的飲食習慣建立，而非短期的極端節食。 3.1 宏量營養素的精算與分配 蛋白質需求量實證： 根據訓練強度、年齡和體脂水平，精確計算每日蛋白質攝入剋數，並探討優質蛋白質的來源與吸收效率。 碳水化閤物的時機安排（Carb Timing）： 解釋糖原儲備與運動錶現的關係，指導讀者如何根據訓練日程安排碳水化閤物的攝入時間點，以優化能量供應和恢復。 健康脂肪的選擇與作用： 強調必需脂肪酸（如Omega-3）對激素平衡和關節健康的重要性，並指導如何區分“好脂肪”與“壞脂肪”。 3.2 微量營養素、水分與功能性補充 維生素與礦物質的“幕後英雄”： 闡述鎂、維生素D、B族維生素等在能量轉化、肌肉收縮和免疫係統中的關鍵角色，並討論如何通過食物獲取或必要時進行補充。 水閤作用對錶現的影響： 詳細說明脫水如何降低力量和耐力，並提供簡易的飲水策略。 科學看待運動補劑： 客觀評估肌酸（Creatine）、乳清蛋白、咖啡因等經過大量研究證明有效的補劑的作用機製、推薦劑量及使用時機，同時警惕市場上的無效或有害産品。 3.3 可持續的飲食習慣建立 熱量赤字與盈餘的科學計算： 提供計算基礎代謝率（BMR）和活動代謝率（TDEE）的實用公式，並指導如何設置閤理的卡路裏目標。 宏量營養素靈活追蹤法（IIFYM的應用原則）： 介紹如何在滿足營養素目標的同時，保持飲食的多樣性和社會適應性。 心理韌性與進食行為： 探討如何應對平颱期、壓力性進食以及長期堅持中的心理挑戰，培養“飲食習慣”而非“短期飲食計劃”。 第四部分：恢復、監測與長期健康整閤 身體的進步發生在休息時間。本部分強調恢復策略的同等重要性。 4.1 優化睡眠與恢復 睡眠階段與生長激素分泌： 解釋深度睡眠（慢波睡眠）對肌肉修復和脂肪燃燒的直接影響。 主動恢復與被動恢復的平衡： 討論低強度活動、冷熱交替療法在加速乳酸清除和減輕炎癥反應中的作用。 4.2 身體數據監測與調整 不止於體重秤： 教授使用捲尺測量身體圍度、使用皮脂卡鉗或生物電阻抗分析（BIA）設備進行體脂百分比的監測方法。 訓練日誌的有效記錄： 強調記錄訓練變量（組數、次數、重量、RPE/RIR）對於實現周期化訓練和避免過度訓練（Overtraining）的重要性。 本書是一本深度解析身體運作原理、提供全方位訓練工具箱和營養規劃框架的工具書，旨在賦能讀者成為自己身體健康管理的專傢。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀質量非常齣色，紙張觸感厚實，不易反光，長時間閱讀眼睛也不會感到疲勞。在實踐操作的便利性上，設計者也考慮得十分周到。很多練習動作，作者都標注瞭所需空間的大小以及對器械的依賴程度，這意味著無論我是在傢裏的客廳，還是在簡陋的健身房角落，都能找到適閤自己的訓練內容。我尤其喜歡書中穿插的一些“訓練日誌”模闆和“進度評估錶”。這些工具性的設計，極大地增強瞭我的執行力和自我監督能力。它們不是冰冷的錶格，而是成瞭我與自己身體對話的媒介。通過記錄，我能直觀地看到自己的進步，這種正嚮反饋機製，比單純看著鏡子裏的變化更加可靠和激勵人心。可以說，這本書的設計理念，是“以使用者為中心”的典範。

評分☆☆☆☆☆

翻閱這本書的過程，與其說是在“學習”，不如說是一種沉浸式的體驗。作者在穿插講解訓練方法的同時，巧妙地融入瞭許多關於營養、作息和心理建設的篇幅。這讓我明白，真正的身材塑造是一個係統工程，而非僅僅依賴於高強度的運動。比如，關於“塑形期的飲食結構調整”，書中沒有給齣刻闆的食譜，而是提供瞭一套靈活的原則和替換方案，考慮到現代人生活節奏快，這種實用性極高的建議比生硬的“戒掉所有碳水”有效得多。更讓我眼前一亮的是，作者對“運動心理學”的探討。它承認瞭塑身過程中會遇到的平颱期和挫敗感，並提供瞭非常積極有效的心理調適策略，讓我感覺這本書是在關心我的“身心健康”，而非單純追求“外形改變”。這種人文關懷，讓閱讀體驗上升到瞭一個新的高度。

評分☆☆☆☆☆

書中的文字描述極其詳盡，即便是最復雜的動作解析，作者也用瞭一種非常生活化、易於理解的語言來闡述，完全沒有那種晦澀難懂的專業術語堆砌感。我特彆欣賞它在講解每一個塑形技巧時，都會配上清晰的步驟分解圖和細節提示，比如呼吸的配閤、肌肉的收縮點位，甚至是練習過程中可能齣現的常見錯誤，都一一列舉並給齣瞭糾正方法。這對於自學塑身的人來說簡直是福音。我嘗試著跟著書中的指示做瞭一些基礎的拉伸和激活練習，立刻就感受到瞭與之前隨意運動的不同——目標肌肉得到瞭更精確的刺激。特彆是關於核心穩定性的那幾章，講解得深入淺齣，讓我明白瞭核心不僅僅是腹部，而是一個更復雜的穩定係統。這本書的價值在於，它教會的不是“做什麼”，而是“如何做對”，這纔是塑身效果能否持久的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體氣場非常積極嚮上，它沒有販賣焦慮，而是倡導一種“擁抱過程，享受改變”的態度。讀完前幾章，我最大的感受是，塑身不再是痛苦的自我摺磨，而是一場有計劃、有樂趣的自我探索之旅。作者在介紹進階訓練時，特彆強調瞭“動作的質量優先於數量”這一核心理念，這與當前社交媒體上流行的那種過度強調高強度和“自虐”的健身風潮形成瞭鮮明的對比。它教會瞭我如何傾聽身體發齣的信號，如何在安全的前提下最大化訓練效益。對我這樣一個希望長期保持健康體態的人來說，這本書提供的知識體係具有很高的可遷移性，它奠定的基礎紮實到足以支持我未來幾十年的運動生涯。它更像是一本“健身哲學”的入門指南，影響深遠。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配和諧，字體清晰易讀，讓人一眼就能感受到它所倡導的積極、健康的生活理念。我尤其喜歡封麵上那種充滿活力的運動場景插圖，瞬間激發瞭我想要立刻投入到塑身計劃中的熱情。拿到書的那一刻，我就迫不及待地翻閱瞭目錄，發現它結構安排得相當閤理，從基礎的理論知識到具體的訓練步驟，循序漸進，非常適閤像我這樣初次接觸係統塑身的人。作者在引言部分就強調瞭科學塑形的重要性，讓我對接下來內容的專業性充滿瞭信心。它不僅僅是一本簡單的動作指南，更像是一位耐心的私教在耳邊細語，引導你正確理解身體的運作機製，而不是盲目跟風。比如，書中對不同體態的分析，就讓我清晰地認識到自己需要重點加強和調整的部位，而不是籠統地進行全身訓練。這種個性化的視角，是很多市麵上同類書籍所缺乏的，讓人感覺這本書是專門為“我”量身定製的。