满28包邮 四周塑造身材：舍宾塑身教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美哈里斯Angela，B.，美惠妮斯Hynes，H 著

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• 自律
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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 海南出版社

ISBN：9787807000792

商品编码：30012772746

包装：平装

出版时间：2004-06-01

基本信息

书名：四周塑造身材：舍宾塑身教材

定价：28.00元

作者：(美)哈里斯(Angela,B.),(美)惠妮斯(Hynes,H

出版社：海南出版社

出版日期：2004-06-01

ISBN：9787807000792

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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拥有令人骄傲的身材，是每个新时代女性的梦想，每天为自己安排10分钟，按照书中介绍的方法做做运动，超效散步，跑步锻炼，修身养性的瑜珈，沉思默想的练习，减轻压力、焦虑，平衡情绪及倾听心声的秘诀……四个星期后，你就能拥有真正的美丽与健康！

内容提要

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拥有令人骄傲的身材，令人羡慕的气质，是每个新时代女性的梦想。
药已过时，运动成为流行的健美符号，俗话说，生命在于运动，健美也是如此。要想成为一个美丽的新时代女性，必须内外兼修。除了身材的美丽，身体健康，个人的整体素质的提升必不可少。
现在，健身俱乐部随处可见，而爱美爱健康的女性们也乐此不疲地挤出有限的时间去做健美运动，目的是塑造一个的自我，挑战自我，战胜自己的不足，改变不良习惯，让自己活得更充实、更阳光。
《舍宾塑身教材》就是为此而设计。
《舍宾塑身教材》从健康的基本要素（自信、快乐、运动量、运动强度、动作难度）出发，以四个星期一个锻炼计划为标准，指导现代女性怎样在四个星期内轻松地拥有一个健康、美丽的身材。
我们的目标是：在四个星期内，让你拥有好的身材和享受快乐的生活。

目录

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导读：重新定义健康，拥有美好的生活
章 运动
运动前奏
开始运动
走一跑心脏锻炼效果
四星期走——跑训练
20分钟健身运动
身材自信心运动
身心合一的练习——瑜伽
性感的伸展运动
行动案例
第二章 做个精神活佛
你的精神饥渴吗？
长寿秘诀
我们应该交往的7种朋友
四星期志愿者服务计划
走进大自然
冥想
记日记
做Yoga
行动案例
第三章 睡个好觉
睡眠前奏
睡眠的故事
睡眠与体重——欢喜冤家
多长时间的睡眠是足够的？
睡个好觉秘诀
床垫
温泉疗法
度假
动起来——有氧训练和力量训练
行动案例
第四章 快乐起来
快乐前奏
写下自己的故事，创造你想要的生活
四星期减压训练
好莱坞动作轻柔法
追求你的兴趣、爱好
仅仅是一个习惯
行动案例
第五章 身材审美观
……
第六章 工作
第七章 改变自己

作者介绍

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芭芭拉·哈里斯，美国健美杂志《舍宾Shape》的总编，是公认的健康、健美专家。她是美国“今日节目”、“美国有线电视‘健美’专栏节目”“走进好莱坞”、“今晚就娱乐”的特邀主持人。

文摘

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序言

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健美塑形与营养科学：打造理想体态的全面指南 图书简介 本书旨在为追求健康体态与卓越体能的读者提供一套系统、科学且易于实践的塑形与营养指导方案。它并非传统意义上的单一课程教材，而是一部涵盖了运动生理学基础、多维度训练策略、精准营养规划以及身心健康整合的综合性参考典籍。我们相信，塑造理想身材是一个长期、个性化的旅程，需要建立在扎实的科学认知之上，而非盲目跟从潮流。 第一部分：运动生理学基础与身体认知 本部分是理解身体如何响应训练和营养的基础。我们将深入浅出地介绍人体肌肉的结构与功能、能量代谢系统（有氧与无氧）的运作机制，以及激素水平在增肌、减脂过程中的关键作用。 1.1 肌肉的解剖学与生物力学 骨骼肌纤维类型解析： 详细阐述I型慢肌纤维和II型快肌纤维的特点、功能及其在不同训练模式下的募集规律。理解这一点是制定有效训练计划的前提。 关节运动学与生物力学基础： 探讨主要关节的活动范围、力学杠杆原理，以及如何通过优化动作轨迹来最大化目标肌群的募集，同时将关节和韧带的损伤风险降至最低。 神经肌肉控制： 讲解募集效率、本体感受器在力量发展中的作用，以及如何通过技术训练提高神经系统的驱动力，实现“意念-肌肉连接”。 1.2 能量系统与代谢适应 三大能量系统详解： 磷酸原系统、糖酵解系统和氧化系统（有氧呼吸）在不同强度和持续时间运动中的切换机制。 运动后过量耗氧（EPOC）与训练的持续影响： 科学分析高强度间歇训练（HIIT）和力量训练对基础代谢率（BMR）的长期提升效果。 乳酸的作用再认识： 澄清乳酸堆积与肌肉酸痛（DOMS）之间的误区，理解乳酸在体能发展中的积极角色。 第二部分：多维度体态塑造训练系统 本书摒弃了单一的、模板化的训练流程，推崇基于个人目标和身体反馈的“模块化”训练设计。我们提供的不是固定周期的课程，而是构建训练体系的工具箱。 2.1 力量训练的原理与进阶 渐进性超负荷的精细化管理： 不仅关注重量的增加，更细化到训练量（Volume）、训练密度（Density）、离心收缩控制（Eccentric Control）的周期性变化。 复合动作与孤立动作的策略性搭配： 分析深蹲、硬拉、卧推等基础复合动作的变式（如暂停深蹲、暂停卧推）如何针对性地解决力量平台的瓶颈期。 高阶训练技术应用： 讲解递减组（Drop Sets）、超级组（Supersets）、休息-暂停（Rest-Pause）等技术，如何在有限时间内提高训练强度和代谢压力。 2.2 心血管训练与脂肪调控 有氧训练的种类选择： 对比稳定状态有氧（LISS）与高强度间歇训练（HIIT）在减脂和维持肌肉量方面的优劣，并给出如何根据恢复能力进行配比的建议。 心率区间科学划分： 依据个体最大心率和静息心率，精确设定燃脂区间、耐力区间和阈值提升区间。 非运动性产热（NEAT）的提升： 强调日常生活中的活动量对每日总能量消耗（TDEE）的巨大影响，并提供增加NEAT的实用技巧。 2.3 柔韧性、稳定性和功能性训练 动态拉伸与静态拉伸的时机： 明确区分训练前后的拉伸策略，以及如何使用泡沫轴进行自我筋膜放松（SMR）。 核心稳定性的功能性视角： 探讨核心肌群（不仅仅是腹肌）在传递力量和保护脊柱中的关键作用，侧重于抗旋转、抗屈曲和抗伸展的训练。 运动模式的矫正： 通过评估常见的运动缺陷（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），提供针对性的姿态改善练习，以确保训练动作的效率和安全性。 第三部分：精准营养学与身体重塑 本书将营养视为体态塑造的“基石”。我们聚焦于可持续的饮食习惯建立，而非短期的极端节食。 3.1 宏量营养素的精算与分配 蛋白质需求量实证： 根据训练强度、年龄和体脂水平，精确计算每日蛋白质摄入克数，并探讨优质蛋白质的来源与吸收效率。 碳水化合物的时机安排（Carb Timing）： 解释糖原储备与运动表现的关系，指导读者如何根据训练日程安排碳水化合物的摄入时间点，以优化能量供应和恢复。 健康脂肪的选择与作用： 强调必需脂肪酸（如Omega-3）对激素平衡和关节健康的重要性，并指导如何区分“好脂肪”与“坏脂肪”。 3.2 微量营养素、水分与功能性补充 维生素与矿物质的“幕后英雄”： 阐述镁、维生素D、B族维生素等在能量转化、肌肉收缩和免疫系统中的关键角色，并讨论如何通过食物获取或必要时进行补充。 水合作用对表现的影响： 详细说明脱水如何降低力量和耐力，并提供简易的饮水策略。 科学看待运动补剂： 客观评估肌酸（Creatine）、乳清蛋白、咖啡因等经过大量研究证明有效的补剂的作用机制、推荐剂量及使用时机，同时警惕市场上的无效或有害产品。 3.3 可持续的饮食习惯建立 热量赤字与盈余的科学计算： 提供计算基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的实用公式，并指导如何设置合理的卡路里目标。 宏量营养素灵活追踪法（IIFYM的应用原则）： 介绍如何在满足营养素目标的同时，保持饮食的多样性和社会适应性。 心理韧性与进食行为： 探讨如何应对平台期、压力性进食以及长期坚持中的心理挑战，培养“饮食习惯”而非“短期饮食计划”。 第四部分：恢复、监测与长期健康整合 身体的进步发生在休息时间。本部分强调恢复策略的同等重要性。 4.1 优化睡眠与恢复 睡眠阶段与生长激素分泌： 解释深度睡眠（慢波睡眠）对肌肉修复和脂肪燃烧的直接影响。 主动恢复与被动恢复的平衡： 讨论低强度活动、冷热交替疗法在加速乳酸清除和减轻炎症反应中的作用。 4.2 身体数据监测与调整 不止于体重秤： 教授使用卷尺测量身体围度、使用皮脂卡钳或生物电阻抗分析（BIA）设备进行体脂百分比的监测方法。 训练日志的有效记录： 强调记录训练变量（组数、次数、重量、RPE/RIR）对于实现周期化训练和避免过度训练（Overtraining）的重要性。 本书是一本深度解析身体运作原理、提供全方位训练工具箱和营养规划框架的工具书，旨在赋能读者成为自己身体健康管理的专家。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体气场非常积极向上，它没有贩卖焦虑，而是倡导一种“拥抱过程，享受改变”的态度。读完前几章，我最大的感受是，塑身不再是痛苦的自我折磨，而是一场有计划、有乐趣的自我探索之旅。作者在介绍进阶训练时，特别强调了“动作的质量优先于数量”这一核心理念，这与当前社交媒体上流行的那种过度强调高强度和“自虐”的健身风潮形成了鲜明的对比。它教会了我如何倾听身体发出的信号，如何在安全的前提下最大化训练效益。对我这样一个希望长期保持健康体态的人来说，这本书提供的知识体系具有很高的可迁移性，它奠定的基础扎实到足以支持我未来几十年的运动生涯。它更像是一本“健身哲学”的入门指南，影响深远。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧质量非常出色，纸张触感厚实，不易反光，长时间阅读眼睛也不会感到疲劳。在实践操作的便利性上，设计者也考虑得十分周到。很多练习动作，作者都标注了所需空间的大小以及对器械的依赖程度，这意味着无论我是在家里的客厅，还是在简陋的健身房角落，都能找到适合自己的训练内容。我尤其喜欢书中穿插的一些“训练日志”模板和“进度评估表”。这些工具性的设计，极大地增强了我的执行力和自我监督能力。它们不是冰冷的表格，而是成了我与自己身体对话的媒介。通过记录，我能直观地看到自己的进步，这种正向反馈机制，比单纯看着镜子里的变化更加可靠和激励人心。可以说，这本书的设计理念，是“以使用者为中心”的典范。

评分☆☆☆☆☆

翻阅这本书的过程，与其说是在“学习”，不如说是一种沉浸式的体验。作者在穿插讲解训练方法的同时，巧妙地融入了许多关于营养、作息和心理建设的篇幅。这让我明白，真正的身材塑造是一个系统工程，而非仅仅依赖于高强度的运动。比如，关于“塑形期的饮食结构调整”，书中没有给出刻板的食谱，而是提供了一套灵活的原则和替换方案，考虑到现代人生活节奏快，这种实用性极高的建议比生硬的“戒掉所有碳水”有效得多。更让我眼前一亮的是，作者对“运动心理学”的探讨。它承认了塑身过程中会遇到的平台期和挫败感，并提供了非常积极有效的心理调适策略，让我感觉这本书是在关心我的“身心健康”，而非单纯追求“外形改变”。这种人文关怀，让阅读体验上升到了一个新的高度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配和谐，字体清晰易读，让人一眼就能感受到它所倡导的积极、健康的生活理念。我尤其喜欢封面上那种充满活力的运动场景插图，瞬间激发了我想要立刻投入到塑身计划中的热情。拿到书的那一刻，我就迫不及待地翻阅了目录，发现它结构安排得相当合理，从基础的理论知识到具体的训练步骤，循序渐进，非常适合像我这样初次接触系统塑身的人。作者在引言部分就强调了科学塑形的重要性，让我对接下来内容的专业性充满了信心。它不仅仅是一本简单的动作指南，更像是一位耐心的私教在耳边细语，引导你正确理解身体的运作机制，而不是盲目跟风。比如，书中对不同体态的分析，就让我清晰地认识到自己需要重点加强和调整的部位，而不是笼统地进行全身训练。这种个性化的视角，是很多市面上同类书籍所缺乏的，让人感觉这本书是专门为“我”量身定制的。

评分☆☆☆☆☆

书中的文字描述极其详尽，即便是最复杂的动作解析，作者也用了一种非常生活化、易于理解的语言来阐述，完全没有那种晦涩难懂的专业术语堆砌感。我特别欣赏它在讲解每一个塑形技巧时，都会配上清晰的步骤分解图和细节提示，比如呼吸的配合、肌肉的收缩点位，甚至是练习过程中可能出现的常见错误，都一一列举并给出了纠正方法。这对于自学塑身的人来说简直是福音。我尝试着跟着书中的指示做了一些基础的拉伸和激活练习，立刻就感受到了与之前随意运动的不同——目标肌肉得到了更精确的刺激。特别是关于核心稳定性的那几章，讲解得深入浅出，让我明白了核心不仅仅是腹部，而是一个更复杂的稳定系统。这本书的价值在于，它教会的不是“做什么”，而是“如何做对”，这才是塑身效果能否持久的关键所在。