HIIT 高强度间歇训练法 [英]史蒂夫路巴雷特 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 学人图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472465

商品编码：29976038399

基本信息 书　名：HIIT 高强度间歇训练法
作　者：
出版社：
丛书名：悦动空间.健身训练
出版日期：201803
版　　次：1版1次
页　　数：236
ISBN ：9787115472465
定价：59 元　本店价：47.2 元
折扣：【80】　节省：11.8 元
分类：  →  
货号：1745945
图书简介 这是一本系统全面讲解高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全书分为6个部分，1部分从训练的基础讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种综合知识和安全须知； 2部分详细讲解了训练所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套不同难度的训练计划； 后一部分为训练的常见问题及解答。
本书适合广大的健身爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减肥、健身的运动爱好者阅读。",
作者简介 目 　　录 1部分 启程 5
1．安全须知 6
2．介绍 13
3．HIIT 训练的投 资 回 报 18
4．HIIT 训练的科学 26
5．HIIT 训练品 牌 30
6．先学习，再行动！ 57

2部分 你需要什么 61
1．HIIT 训练的装备 62
2．HIIT 训练的食物与饮料 80

第3部分 训练动作 93
1．自重 HIIT训练 94
2．哑铃强化自重 HIIT训练 116
3．健身房、车库健身房、CrossFit 健身房 HIIT训练 138
4．器械有氧 HIIT训练 150

第4部分 训练方法 165
1．你 一需要的 HIIT训练 166
2．自重训练 171
3．健身房训练 181
4．户外训练 191

第5部分 HIIT训练评估法与训练挑战计划 199
1．HIIT 训练评估法 200
2．HIIT 训练挑战计划 203
3．14 天“从弱到强”的挑战 206
4．28 天“从弱到超强”的挑战 212

第6部分 HIIT 训练快速问答 225

作者简介 234










插图和节选

点燃潜能，重塑体魄：您的专属高效燃脂与体能飞跃指南 您是否厌倦了冗长乏味的传统健身方式，却又渴望在有限的时间内看到显著的健身成果？您是否曾尝试多种训练，却总感觉瓶颈难破，进步缓慢？是时候颠覆您的健身认知，拥抱一种革命性的训练理念——高效燃脂与体能飞跃的终极秘诀，它将以最直接、最有效的方式，帮助您突破极限，释放身体潜能，重塑理想体魄。 本书将为您揭示的，并非是一套僵化的训练计划，而是一种深刻理解身体运作机制后，所衍生的科学训练哲学。我们将带领您深入探索，如何在短时间内激发身体的惊人能量，让您的每一次心跳都成为塑造更强健、更健康的您的助推器。这是一种将每一次训练都化为高效能量爆发的艺术，一种在挑战中不断成长的科学。 告别低效，拥抱效率：为什么 HIIT 是您的最佳选择 在信息爆炸的时代，时间成为了最宝贵的资源。传统的中低强度长时间训练，虽然能消耗能量，但其效率往往被低估。更重要的是，长时间的单一模式训练，容易让身体进入“平台期”，进步停滞，甚至产生枯燥感，最终导致放弃。 而 HIIT，即高强度间歇训练法，正是针对这些痛点而生的解决方案。它的核心理念在于“短时高效”：通过将短时间的高强度运动与短暂的休息或低强度恢复期交替进行，在极短的时间内，最大化地刺激心肺系统、提升新陈代谢速率，并以前所未有的效率燃烧脂肪。这种训练方式，不仅仅是“消耗”能量，更是“重塑”您的能量系统。 想象一下，在短短几分钟内，您的心率飙升至极限，身体仿佛在进行一场能量的盛宴。随之而来的短暂喘息，让身体在恢复的同时，为下一次爆发积蓄力量。这种“张弛有度”的模式，不仅让训练过程充满挑战与趣味，更重要的是，它能激活您身体沉睡的燃脂引擎。 不止燃脂，更是体能的全面升级 HIIT 的魅力远不止于高效燃脂。它是一套能够全面提升您身体素质的系统。 爆炸性力量的释放： 短暂而剧烈的高强度运动，能够有效地刺激肌肉纤维，提升爆发力，让您在运动中更具力量感和速度感。无论是跑步、跳跃还是快速的肢体动作，都能得到显著提升。 心肺功能的飞跃： 剧烈的心率波动，是对心血管系统的绝佳锻炼。HIIT 能在短时间内显著提升您的最大摄氧量 (VO2 max)，让您的耐力得到前所未有的提升。您会发现，日常的爬楼梯、长时间行走变得轻松自如，甚至在其他运动项目中，您的体能也能更持久。 代谢的持续引擎： HIIT 的核心优势之一在于其“后燃效应”（EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。即使在训练结束后，您的身体仍会持续消耗额外的氧气来恢复至正常状态，这意味着脂肪的燃烧在您休息时也在悄然进行。这种持续性的代谢提升，是打造易瘦体质的关键。 身体组成的优化： 通过高效的脂肪燃烧和肌肉刺激，HIIT 能够帮助您减少体脂，同时在可能的情况下，增加或维持肌肉量。这将使您的体型更加紧致、线条更加流畅，告别松弛，拥抱健康。 敏捷性与协调性的增强： 许多 HIIT 训练动作需要身体快速响应和协调，这有助于提高您的身体敏捷度、反应速度和整体运动协调能力。 科学原理的深度解析：为何 HIIT 如此有效？ HIIT 的卓越效果并非偶然，它建立在坚实的生理学和运动科学基础之上。我们将为您深入浅出地解析其中的奥秘： 无氧与有氧的完美融合： HIIT 训练能够同时激活您身体的有氧和无氧能量系统。在高强度阶段，您的身体主要依赖无氧代谢提供能量，这会产生乳酸等代谢产物，促使身体在恢复期更积极地进行氧气消耗。在低强度恢复期，身体则通过有氧代谢进行能量补充和恢复。这种交替模式，能够比单一的有氧或无氧训练，更全面、更深入地刺激您的能量系统。 激素的积极调节： 高强度运动能够有效刺激生长激素、肾上腺素等合成代谢激素的分泌。这些激素不仅有助于肌肉修复与生长，更能促进脂肪的分解与利用，将身体转化为一个高效的能量燃烧机器。 线粒体的数量与功能提升： 线粒体是细胞的“能量工厂”。HIIT 训练能够显著增加您肌肉细胞中线粒体的数量，并提升其工作效率，从而增强您身体整体的能量生产和利用能力。 胰岛素敏感性的改善： 规律的 HIIT 训练能够提高身体对胰岛素的敏感性，这意味着您的身体能够更有效地利用血糖，减少脂肪储存，对于预防和管理2型糖尿病具有重要意义。 量身定制，安全高效：您的专属 HIIT 旅程 本书不仅仅是理论的堆砌，更是为您量身打造实践指南。我们将带领您： 理解您的身体： 在开始任何训练之前，了解您的身体状况、运动基础以及可能的限制至关重要。我们将引导您进行自我评估，找到最适合您的起点。 掌握核心动作： 从基础的深蹲、弓步、俯卧撑到更具挑战性的波比跳、开合跳、高抬腿等，我们将详细解析每一个动作的标准姿势，确保您的训练安全有效，避免运动损伤。 设计个性化计划： HIIT 的魅力在于其灵活性。本书将提供多种训练模板和组合方式，并教会您如何根据自己的体能水平、目标（减脂、增肌、提升耐力等）以及可用时间，灵活调整训练强度、时长和组间休息。您将学会如何成为自己训练的“设计师”。 循序渐进的挑战： 我们理解“高强度”对初学者可能意味着畏惧。本书将采用科学的“渐进超负荷”原则，从易到难，从简到繁，让您在每一次训练中都能感受到进步，并逐步挑战身体的极限。 科学的恢复与营养： 训练固然重要，但恢复同样是成功的关键。我们将为您提供关于训练后拉伸、休息、睡眠的重要性，以及如何通过合理的营养补充，最大化训练效果，加速身体恢复。 倾听身体的信号： 学习识别身体的疲劳信号，避免过度训练，是长期坚持的关键。我们将指导您如何区分健康的运动酸痛与潜在的运动损伤，确保您的健身之旅既高效又可持续。 拥抱改变，开启新生：您的体能革命从此刻开始 这本书将是您健身道路上的良师益友，它将颠覆您对“健身”的固有认知，让您发现原来高效的体能提升可以如此触手可及。它将不仅仅是一本关于训练的书，更是一种生活方式的引领。 想象一下： 更充沛的精力： 告别午后疲惫，您将拥有更持久的精力应对工作和生活。 更自信的身材： 紧致的线条、健康的体魄，让您在穿衣打扮时更加自信。 更强大的内心： 在一次次挑战极限的过程中，您的意志力将得到磨练，变得更加坚韧。 更健康的生活： 减少疾病风险，拥有更好的睡眠质量，享受生活的美好。 如果您准备好告别低效，拥抱效率；如果您渴望在短时间内看到显著改变；如果您希望点燃身体的潜能，重塑更强健、更健康的自己，那么，请翻开这本书，让这场体能革命，从此刻，从您手中开始！

评分☆☆☆☆☆

终于等到这本《HIIT 高强度间歇训练法》了，这本书简直是健身爱好者的福音！我一直对HIIT的效果心向往之，但又担心动作不标准或者训练强度把握不好，导致受伤。这本书就像一位经验丰富的私人教练，用非常直观易懂的语言，为我们揭示了HIIT的奥秘。它不仅仅是简单地罗列几个动作，而是从科学的角度深入浅出地剖析了HIIT的原理，解释了为什么它能如此高效地燃脂塑形，以及它对身体代谢和心血管健康的积极影响。书中的图片和图解非常清晰，每一个动作都标注了详细的要点和注意事项，让我这种健身新手也能看得明明白白，安心模仿。最重要的是，它提供了不同难度级别的训练计划，无论你是初学者还是有一定基础的健身达人，都能找到适合自己的进阶路径。这不仅仅是一本训练手册，更是一本关于如何科学、安全、有效地利用时间来提升身体素质的指南。我迫不及待地想开始我的HIIT之旅了！

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我对各种训练方法都充满了好奇，但HIIT一直是我心中的“神坛”般的存在，总觉得它门槛很高，不是我等凡人能轻易驾驭的。直到我读了《HIIT 高强度间歇训练法》，我才发现，原来HIIT并非遥不可及。这本书以其严谨的科学态度和通俗易懂的语言，为我打开了HIIT的大门。它不仅仅是教你如何做动作，更是让你理解动作背后的原理，让你知道为什么这样做有效，为什么那样做可能带来风险。书中的每一个训练动作都经过精心设计，既能最大程度地激发身体潜能，又能确保运动的安全性。我尤其欣赏作者对于“倾听身体”的强调，这让我明白，健身不是与身体对抗，而是与身体和谐共处的过程。这本书提供了一个清晰的学习路径，让我从一个对HIIT充满敬畏的初学者，逐渐变得自信，并且能够根据自己的身体反馈，灵活地调整训练计划。它让我真正体会到了HIIT带来的蜕变，不仅仅是体型的改变，更是精神上的提升。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都认为想要达到理想的健身效果，就必须花费大量的时间在健身房里挥汗如雨。但《HIIT 高强度间歇训练法》彻底颠覆了我的认知。这本书让我明白，时间和运动强度并非绝对的正比关系，高效的训练才是关键。它详细讲解了HIIT的核心理念，即在短时间内进行高强度的爆发式运动，然后进行短暂的休息，再重复进行。这种训练方式不仅节省时间，而且能够带来惊人的燃脂和塑形效果。书中的训练计划非常系统化，从基础的热身到核心的HIIT训练，再到最后的拉伸放松，每一个环节都考虑得非常周全。我特别喜欢书中关于“个体化训练”的建议，它强调要根据自己的体能水平、身体反应来调整训练内容，这让我感到非常人性化，也大大降低了受伤的风险。这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本关于时间管理和效率提升的宝典，让我能够在忙碌的生活中，也能保持健康的身材和充沛的精力。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年久坐的上班族，体能下降、体重飙升是我一直头疼的问题。尝试过各种减肥方法，效果都不尽如人意，而且很多运动都让我觉得枯燥乏味，难以坚持。直到我遇到了《HIIT 高强度间歇训练法》，我才发现原来健身可以如此高效且充满乐趣！这本书最大的亮点在于，它将科学理论与实践操作完美结合。我不再是茫然地跟着视频模仿，而是真正理解了HIIT的训练模式，比如为什么间歇训练比匀速运动更能激发脂肪燃烧，为什么短时间的爆发力训练能有效提升心肺功能。书中的训练动作设计得非常合理，既有挑战性，又不会过于难度，而且提供了多样化的组合，让我每次训练都有新鲜感，不容易产生厌倦。更重要的是，它教会我如何根据自己的身体状况调整训练强度和频率，让我能够安全有效地进步，逐步突破自己的瓶颈。这本书让我看到了改变的希望，也让我重新燃起了对运动的热情。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚开始接触到《HIIT 高强度间歇训练法》这本书的时候，我还有些犹豫，毕竟市面上关于健身的书籍琳琅满目，质量参差不齐。但当我翻开它之后，那种“相见恨晚”的感觉油然而生。它没有空洞的口号，没有夸大的宣传，而是用一种非常务实、接地气的方式，把我带入了HIIT的世界。我尤其欣赏书中对于“度”的把握，它教会我如何在挑战极限的同时，保护好自己的身体，避免那些常见的训练误区。我曾因为盲目追求高强度而受伤，所以这本书强调的循序渐进、倾听身体的声音，对我来说是尤为宝贵的建议。它就像一位慈祥的导师，耐心解答了我关于HIIT的所有疑问，让我从“知其然”变成了“知其所以然”。它不仅仅是教你做动作，更是教你如何思考，如何规划，如何让健身真正成为一种可持续的生活方式。我强烈推荐给所有想要健康瘦身，又苦于没有时间或者找不到正确方法的朋友们。