滿28包郵 改變2萬人的PUSH美腿秘籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 齊藤美惠子，張超南 著

圖書標籤:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健康
• 美容
• 健身
• 自律
• 包郵
• 女性
• 技巧

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中信齣版社 ， 中信齣版集團

ISBN：9787508624082

商品編碼：29933673420

包裝：平裝

齣版時間：2010-11-01

基本信息

書名：改變2萬人的PUSH美腿秘籍

定價：25.00元

作者： 齊藤美惠子,張超南

齣版社：中信齣版社，中信齣版集團

齣版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字數：

頁碼：116

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》是誠品書店非文學類年度十大好書！連續4個月時尚類圖書銷售冠軍！神奇的PUSH美腿法，7天擁有傲人明星腿！

內容提要

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50歲，但大腿圍卻隻有46cm。已為女演員、模特、舞蹈演員等2萬多名女性矯正腿形。專業美腿專傢 獨特的按摩手法，祛除大腿多餘脂肪。緊緻小腿肚，矯正O型腿，縴細腳踝，調整骨骼，神奇的美腿秘訣。

目錄

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Contents
前言
PUSH 01 喚醒沉睡的雙腿
從腿部看生活習慣
目標：“粗細適宜、有形態美”的美腿！
關注腿部重要，而不是標準尺寸
CHECK1 測量大腿
CHECK2 觀察雙腿的腿形
CHECK3 檢查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
靈感來自於中醫的“按摩” 通過PUSH來塑造體形
PUSH的基本方法
按壓練習法 1周×4個周期
塑造筆直的體形
PROCESS 放鬆頸部/伸展肩部肌肉/運動腰部肌肉/放鬆大腿關節/運動膝蓋/運動腳部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按壓練習
腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放鬆長期緊張的大腿
PROCESS按壓大腿和大腿根內側/按壓大腿外側/按壓大腿內側/按壓大腿後側
周二 收緊容易擴張的大腿前側肌肉
PROCESS盤起右腿/用手掌跟按壓
周三 放鬆大腿外側緊張僵硬的肌肉
PROCESS坐在地闆上，雙腿屈膝/將雙膝嚮左側傾倒/按壓大腿外側
周四 減少大腿內側多餘的脂肪
PROCESS 翹起二郎腿/一邊踮腳一邊按壓膝蓋
周五 緊緻大腿後側鬆弛的肌肉
PROCESS俯臥在地/按壓髖骨/抬起上身和雙腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特彆部位按壓練習法
閑暇的周末正是美腿的好時機！
臀部——打造緊緻上翹的臀部
PROCESS—STEP1仰臥，彎起左腿/用腳後跟按壓膝蓋
PROCESS—STEP2仰臥，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力將上半身抬起/按壓臀部肌肉
小腿肚——縴細我們的小腿肚
PROCESS前腳掌放在一本厚書上/按壓小腿肚
腳踝——塑造一雙的腳踝
PROCESS用左腳支撐身體下蹲，伸直右腿 /用手嚮內按壓前腳掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按壓式按摩能夠促進身體排毒，放鬆腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按壓排毒綫/按摩腳部/鏇轉腳踝/前後按壓雙腳/拉伸並鏇轉腳趾/按摩腳蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除體內長期積纍的毒素
PROCESS按壓腿部後側/按壓腿部內側/按捏腿部後側/ 按壓腿部外側
腿部按摩第2步——粉碎頑固的脂肪
PROCESS拍打腿部/輕撓腿部/敲打/振動雙腿/撫摸
大腿——塑造一雙適閤任何一種牛仔褲的美腿
PROCESS按壓大腿前側/長按委中穴，按摩大腿後側/撫摸
臀部——調節荷爾濛平衡，塑造臀部
PROCESS按壓骶骨
小腿肚——清理體內垃圾
PROCESS按摩小腿肚內側，長按三陰交穴/按摩小腿肚外側，長按足三裏
腳踝——祛除腳踝處的浮腫
PROCESS長按太溪穴/長按昆侖穴/擰轉腳踝
PUSH 06 塑造腿部麯綫的走路姿勢
誤的走路姿勢成瞭美腿殺手
站立——正確的走路姿勢從站立開始
如何挑選鞋子——穿著舒適度是挑選鞋子的標準
走路 ①—— 腳跟先落地 步幅優雅有節奏
走路 ②——邊走路邊按壓
後記

作者介紹

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齊藤美惠子，美腿意識專傢。身體平衡美體顧問。步行治療專傢。體形矯正師。主要研究骨盆法。曾經因為骨摺變成瞭O型腿，由此開發齣瞭具有自己獨特體驗的美腿操。以“生活習慣會在腿上錶現齣來”為信念，不僅僅是美腿操，還結閤瞭飲食以及生活習慣，以綜閤的角度來指導如何擁有美腿。至今為止，以女演員和模特為首，已有兩萬以上女性的腿型得到瞭矯正。作為的美腳專傢，活躍在多傢媒體。現在正通過企業和教育機構的講演，指導以小孩和老人對對象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿兩周食譜》（WAVE齣版）等等。

文摘

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腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因為大腿與調整身體平衡的骨盆緊密地連在一起，所以一旦身體的姿勢不正確，就會直接地影響到大腿。這是為什麼呢？前麵的內容中已經提到過，當身體傾斜時，重心就會嚮體外傾斜，於是就會給大腿外側肌肉帶來過多的壓力。同時，骨盆也會嚮外側打開，髖骨就會嚮兩側擴張，結果就會使臀部變寬變大。相反的，由於大腿內側的肌肉幾乎得不到鍛煉，脂肪便會大量堆積。並且駝背會使重心下壓，雙腿無法直立行走，大腿的前部肌肉一直處於緊張狀態，而後部肌肉就會鬆弛並堆積脂肪。此時，大腿上的肌肉與脂肪就會比例失衡，重心不穩。一旦大腿的重心不穩，就會給腿肚、腳踝等帶來一係列惡性的連鎖反應，使得腿形越來越難看。 因此，我們隻有多關注大腿和骨盆，纔能擁有的腿形。
說到這裏，我想大傢應該已經明白為什麼7天的按壓練習法中有5天都是關於大腿按壓的瞭吧。大腿是腿部上大的一個部位，所以在按壓練習法中，我將大腿分為前側、後側、外側及內側4部分，在每天的練習中按順序進行按壓。
從下一頁起，就開始介紹關於按壓大腿的具體方法。
周一 大腿 放鬆長期緊張的大腿
在按壓雙腿的天，讓我們先來放鬆一下長期緊張的大腿吧！
在前麵的內容中已經提到過，現活中大多數的女性都過多地使用大腿前側與外側肌肉，並給它們帶來瞭超負荷的壓力，然而大腿的內側與後側肌肉逐漸退化，大量脂肪開始堆積，從而使得大腿上的肌肉與脂肪的構成比例失調。若不改變這種失衡的狀態，無論做多少按壓練習，美腿都隻會事倍功半。因此，讓我們爭取在短的時間內擁有一雙無暇的雙腿吧！
① 按壓大腿和大腿根內側
坐在椅子上，用拳頭按壓大腿。從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。然後，從大腿根外側嚮大腿根內側，平均分5處用大拇指進行按壓。
1次
PUSH POINT
用力按壓容易肌肉擴張的大腿前側
大腿前側肌肉較大，且容易嚮外擴張，因此在按壓過程中，要使足全身力氣，用力按壓。大腿根內側部位集中瞭大量的淋巴，所以要使勁按壓以刺激淋巴，加速身體的新陳代謝。
② 按壓大腿外側
用拳頭按壓大腿外側，從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。
1次
PUSH POINT
雙手齊按大腿外側
同大腿前側一樣，大腿外側肌肉也容易擴張，所以從膝蓋到大腿根處，同樣地平均分5處進行按壓，並且要雙手同時從大腿左右兩側按壓。
③ 按壓大腿內側
用右拳按壓左大腿內側部位，從膝蓋到大腿根處，平均分5處按壓。右腿同樣如此。
CHECK：為方便右拳按壓，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
緩慢地按壓，可促進脂肪燃燒與淋巴循環
由於大腿內側容易堆積脂肪，所以要緩慢且用力按壓，這樣可以促進脂肪燃燒，加速淋巴循環，有利於將廢物及時排齣體外。
④ 按壓大腿後側
雙手握拳，放在大腿下方的椅子上。從膝蓋到大腿根處，平均分5次移動身體，使得大腿後側肌肉受到拳頭的擠壓。
在椅子上墊一個浴巾，以免放在大腿下的雙拳會感到疼痛。
……

序言

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《燃脂塑形：科學減脂與體態矯正的實用指南》 導言：開啓你的健康蛻變之旅 在這個追求高效與健康的時代，人們對身體形態的關注已不再僅僅停留在體重秤上的數字。更重要的是，我們如何通過科學、可持續的方式，重塑身體綫條，優化運動錶現，並養成健康的生活習慣。本書並非著眼於速成或單一的局部訓練，而是旨在提供一套係統、全麵的燃脂塑形和體態矯正方案。我們深知，真正的改變源於對身體運作機製的理解，以及將科學融入日常的點滴實踐之中。 本書的結構設計，旨在引導讀者從宏觀的認知層麵入手，逐步深入到具體的執行細節，確保每一步的努力都能産生紮實而持久的效果。我們避開瞭那些浮於錶麵的“速效神話”，轉而聚焦於生物力學、營養學以及神經肌肉控製的實際應用。 第一部分：燃脂引擎的啓動與優化——超越卡路裏的辯證法 本部分將深入探討能量平衡理論，但會將其置於更廣闊的生理背景下進行解讀。我們認為，單純計算卡路裏攝入與消耗是初級階段的認知，而真正的燃脂效率，依賴於身體內部“引擎”的調校。 第一章：基礎代謝的深度解析與提升策略 我們首先要理解基礎代謝率（BMR）是如何受年齡、性彆、肌肉量和激素水平影響的。我們將詳細介紹如何通過精確測量（而非估算公式）來確定個體BMR，並著重闡述提升靜息代謝率的非傳統方法。這包括： “熱量後燃效應”（EPOC）的精準利用： 探討高強度間歇訓練（HIIT）與中等強度穩定狀態訓練（LISS）在EPOC上的差異化作用，並指導讀者如何根據自身恢復能力安排訓練節奏，最大化訓練後的能量消耗。 非運動性産熱（NEAT）的價值重估： 解釋日常活動量對全天能量消耗的隱形貢獻。我們將提供一係列在辦公室、通勤中即可執行的“微動作”策略，將碎片時間轉化為持續的燃脂機會，強調持續性而非爆發性。 第二章：營養素的宏觀調配與微觀選擇 本書的營養學部分強調“可執行性”和“個性化”。我們不會推崇單一的飲食模式，而是教授讀者如何像營養師一樣思考。 蛋白質攝入的黃金比例： 探討瞭不同運動水平下，蛋白質對肌肉修復和飽腹感的精確需求量，以及優質蛋白質的來源選擇。特彆關注瞭“蛋白質窗口”的實際意義，而非迷信。 碳水化閤物的時空分配： 詳細解析瞭快速消化碳水化閤物與慢速消化碳水化閤物在訓練前後的功能差異。我們將提供一份“碳水化閤物負荷與恢復”的時間錶，指導讀者如何聰明地攝入碳水，避免能量波動帶來的飢餓感和脂肪儲存傾嚮。 健康脂肪的地位： 論證瞭適量攝入特定類型脂肪（如單不飽和脂肪酸和Omega-3）對激素平衡和細胞膜健康的重要性，以及它們在維持長期飽腹感中的作用。 第二部分：體態工程學——重塑身體的力學基礎 很多體型睏擾的根源在於身體的力學失衡，而非單純的脂肪堆積。本部分是本書的核心技術區域，關注如何通過精確的訓練來糾正長期不良姿勢帶來的結構性問題。 第三章：核心穩定性的再定義：從腹肌到深層肌群 現代人對“核心訓練”的理解常常局限於捲腹。本書將核心的概念拓展到整個軀乾的穩定係統。 呼吸與核心的聯動機製： 教授橫膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）如何作為最深層的穩定器，在所有運動中發揮作用。錯誤的呼吸模式是許多下背痛和腹部突齣的元凶。 抗鏇轉與抗側屈的力量訓練： 重點介紹帕洛夫帶（Pallof Press）、農夫行走（Farmer’s Carry）等動作，這些是建立真正功能性核心穩定性的關鍵，它們直接影響站立、行走時的軀乾姿態。 第四章：肩頸與胸背的力學平衡 久坐導緻的圓肩駝背是現代文明病。本章提供瞭一套“反嚮訓練”流程，專門針對這些長期被“拉短”和“無力”的肌肉群進行調整。 胸肌的適度拉伸與激活： 分析瞭過度緊張的前側胸肌如何將肩膀嚮前拉扯，並提供溫和而有效的筋膜放鬆與動態拉伸方案。 菱形肌與後束的強化： 詳細指導如何通過多種角度的劃船變式（如俯身劃船、麵拉YTWL），以激活被抑製的肩胛骨後縮肌群，重建健康的肩胛骨運動模式。 第五章：下肢力學與步態優化 腿部形態的改善，離不開對髖關節活動度的釋放和臀肌的正確啓動。 髖關節的解放： 探討瞭屈髖肌群（如髂腰肌）的緊張如何限製臀大肌的發力，並提供泡沫軸放鬆技術與90/90位移訓練，以恢復髖關節的完全活動範圍。 臀肌的“主導”地位： 教授如何通過激活練習（如臀橋、蚌式開閤）確保在深蹲、硬拉等復閤動作中，臀部真正成為驅動力，而非僅僅依賴股四頭肌或下背部，這是避免膝蓋代償和塑造優美腿部綫條的關鍵。 第三部：運動恢復與心理韌性構建 身體的優化是一個持續的過程，恢復的質量決定瞭訓練的上限。本部分關注如何通過科學的休息和心理建設，確保訓練效果的最大化。 第六章：睡眠質量與激素調控 我們將探討深度睡眠如何影響生長激素和皮質醇（壓力激素）的平衡。提供瞭“睡眠衛生清單”，包括光照管理、睡前例程，幫助讀者將恢復視為訓練的一部分，而非訓練結束後的附加項。 第七章：超越毅力：培養長期的習慣驅動力 成功的改變不是靠一時的激情，而是靠穩定的係統。 目標分解與裏程碑設置： 將宏大的塑形目標分解為每周可量化的、可實現的微小目標。 自我效能感的建立： 強調記錄和迴顧小勝利的重要性，通過持續的成功體驗來鞏固對自身能力的信心，使健康行為內化為生活方式的一部分。 結語：持續演進的身體藍圖 本書提供的所有方法論都建立在生物力學和營養學的堅實基礎之上。我們期望讀者在讀完本書後，能夠掌握一套科學的工具箱，不再盲目跟從潮流，而是能夠根據自己身體的反饋，隨時調整和優化燃脂與塑形的路徑，實現真正健康、持久的身形蛻變。這是一本指導你如何“學會學習”身體語言的實用手冊。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最怕的就是那些步驟復雜、需要大量專業器械的訓練。這本書的優秀之處就在於它的“可操作性”。大量的訓練動作，幾乎都是徒手或者使用非常簡單的工具就能完成的，非常適閤在傢練習。作者在講解每一個動作時，都會細緻到腳尖的朝嚮、膝蓋的彎麯角度，甚至呼吸的配閤，這點做得極其到位。我發現書裏還巧妙地融入瞭一些瑜伽和普拉提的元素，讓整個塑形過程變得更柔和、更注重核心穩定，而不是單純地“猛練”。我嘗試瞭其中一個針對大腿內側肌肉的“開閤夾腿”變式，做瞭三天，感覺酸痛感很均勻，不像以前那樣隻練到皮肉疼。而且，作者還提供瞭“快速激活”和“深度強化”兩種不同難度的版本，讓我可以根據自己的體能狀況隨時切換，這種靈活性非常實用，不會讓人輕易産生畏難情緒而放棄。

評分☆☆☆☆☆

拿到書後，我立刻翻閱瞭目錄，結構安排得相當清晰有條理。最吸引我的是它對腿部脂肪和肌肉分布的詳細剖析，作者似乎非常注重“知其然，更要知其所以然”。它沒有直接跳到動作示範，而是先解釋瞭為什麼我們的腿會形成現在的樣子，比如骨盆前傾對腿型的影響，或者不同部位脂肪堆積的原因。這種理論基礎的鋪墊，讓我感覺自己不是在盲目跟練，而是真正理解瞭塑形背後的原理。我尤其喜歡其中關於“動態拉伸與靜態拉伸”在美腿過程中的不同作用的論述，這部分內容非常深入，遠超我以前看過的任何健身小冊子。我記得其中有一章專門討論瞭如何根據自己的體質（比如是水腫型還是脂肪型）來調整訓練強度和飲食配閤，這體現瞭作者的個性化考量。對於我這種容易水腫的人來說，書中關於“睡前腿部放鬆法”的介紹簡直是及時雨，簡單易行，效果立竿見影。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平易近人，一點都不像那些冷冰冰的專業教材。作者的語氣很像一個經驗豐富的朋友在耳邊細心地指導你，充滿瞭鼓勵和正能量。比如，在提到平颱期的時候，作者沒有指責讀者偷懶，而是分享瞭自己和學員們是如何通過“微調”來突破瓶頸的，比如改變運動時間段或者加入輕微的爆發性動作。最讓我感動的是，書中穿插瞭一些“學員心路曆程”的真實案例，那些照片前後的對比和文字描述，極大地增強瞭我的代入感和信念感。我特彆欣賞作者對於“健康比速度更重要”這一理念的反復強調，他不斷提醒我們，美腿是一個長期的、關乎身體健康的項目，而不是一場短跑比賽。這種注重長期可持續性的理念，讓我感到踏實，不會因為短時間內看不到巨大變化而沮喪。

評分☆☆☆☆☆

這本書在“生活方式整閤”方麵做得尤為齣色，這正是我一直在尋找的缺失環節。它不僅僅是教你如何運動，更是教你如何“生活得更像一個美腿者”。比如，它詳細分析瞭不同鞋子對腿部綫條的潛在影響，甚至細緻到站姿和坐姿的微調，這些都是我在其他塑形書籍中很少看到的細節。我特彆關注瞭其中關於“淋巴循環與腿部消腫”的章節，裏麵介紹瞭幾種簡單的按摩手法，隻需要利用洗澡後的時間就能完成，非常容易堅持。而且，書中對飲食的建議也極其生活化，沒有提齣苛刻的“戒糖”或“生酮”，而是教你如何聰明地選擇碳水化閤物和蛋白質的搭配，讓塑形的過程不至於感到飢餓和痛苦。總而言之，這本書提供的是一個全麵的、可以融入日常生活的解決方案，而非一個需要你完全顛覆現有生活的“魔鬼計劃”。

評分☆☆☆☆☆

這書的封麵設計簡直瞭，一下子就抓住瞭我的眼球，那種充滿活力的橙色配上簡潔有力的字體，讓人一看就知道裏麵講的絕對是乾貨。我本來對塑形類的書都抱著將信將疑的態度，畢竟網上的“速成秘籍”太多瞭，但這本書的介紹裏透著一股子專業和真誠，說是結閤瞭上萬人的實操經驗，這點讓我很感興趣。我特彆關注那些針對性的訓練，比如久坐人群容易齣現的臀部鬆弛和腿部綫條不流暢的問題，這本書好像就有專門的章節來對癥下藥。我希望能找到一套真正適閤我這種朝九晚五的上班族，不需要占用太多時間，但效果卻能持續顯現的方案。而且，書名裏那個“改變2萬人”的數字，雖然有點誇張，但至少說明瞭作者對自己方法的信心，這點讓我有瞭嘗試的動力。我期待它能提供一套科學的、循序漸進的訓練計劃，而不是那種隻靠節食或者高強度運動的“一刀切”方法。希望書中的講解不僅有圖示，還能配上一些詳細的動作要領解析，讓我這個運動小白也能輕鬆上手，避免受傷。