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[日] 齐藤美惠子，张超南 著

图书标签:

• 美腿
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• 塑形
• 健康
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• 技巧

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中信出版社 ， 中信出版集团

ISBN：9787508624082

商品编码：29933673420

包装：平装

出版时间：2010-11-01

基本信息

书名：改变2万人的PUSH美腿秘籍

定价：25.00元

作者： 齐藤美惠子,张超南

出版社：中信出版社，中信出版集团

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字数：

页码：116

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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《改变2万人的PUSH美腿秘籍》是诚品书店非文学类年度十大好书！连续4个月时尚类图书销售冠军！神奇的PUSH美腿法，7天拥有傲人明星腿！

内容提要

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50岁，但大腿围却只有46cm。已为女演员、模特、舞蹈演员等2万多名女性矫正腿形。专业美腿专家 独特的按摩手法，祛除大腿多余脂肪。紧致小腿肚，矫正O型腿，纤细脚踝，调整骨骼，神奇的美腿秘诀。

目录

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Contents
前言
PUSH 01 唤醒沉睡的双腿
从腿部看生活习惯
目标：“粗细适宜、有形态美”的美腿！
关注腿部重要，而不是标准尺寸
CHECK1 测量大腿
CHECK2 观察双腿的腿形
CHECK3 检查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
灵感来自于中医的“按摩” 通过PUSH来塑造体形
PUSH的基本方法
按压练习法 1周×4个周期
塑造笔直的体形
PROCESS 放松颈部/伸展肩部肌肉/运动腰部肌肉/放松大腿关节/运动膝盖/运动脚部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按压练习
腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放松长期紧张的大腿
PROCESS按压大腿和大腿根内侧/按压大腿外侧/按压大腿内侧/按压大腿后侧
周二 收紧容易扩张的大腿前侧肌肉
PROCESS盘起右腿/用手掌跟按压
周三 放松大腿外侧紧张僵硬的肌肉
PROCESS坐在地板上，双腿屈膝/将双膝向左侧倾倒/按压大腿外侧
周四 减少大腿内侧多余的脂肪
PROCESS 翘起二郎腿/一边踮脚一边按压膝盖
周五 紧致大腿后侧松弛的肌肉
PROCESS俯卧在地/按压髋骨/抬起上身和双腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特别部位按压练习法
闲暇的周末正是美腿的好时机！
臀部——打造紧致上翘的臀部
PROCESS—STEP1仰卧，弯起左腿/用脚后跟按压膝盖
PROCESS—STEP2仰卧，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力将上半身抬起/按压臀部肌肉
小腿肚——纤细我们的小腿肚
PROCESS前脚掌放在一本厚书上/按压小腿肚
脚踝——塑造一双的脚踝
PROCESS用左脚支撑身体下蹲，伸直右腿 /用手向内按压前脚掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按压式按摩能够促进身体排毒，放松腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按压排毒线/按摩脚部/旋转脚踝/前后按压双脚/拉伸并旋转脚趾/按摩脚蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除体内长期积累的毒素
PROCESS按压腿部后侧/按压腿部内侧/按捏腿部后侧/ 按压腿部外侧
腿部按摩第2步——粉碎顽固的脂肪
PROCESS拍打腿部/轻挠腿部/敲打/振动双腿/抚摸
大腿——塑造一双适合任何一种牛仔裤的美腿
PROCESS按压大腿前侧/长按委中穴，按摩大腿后侧/抚摸
臀部——调节荷尔蒙平衡，塑造臀部
PROCESS按压骶骨
小腿肚——清理体内垃圾
PROCESS按摩小腿肚内侧，长按三阴交穴/按摩小腿肚外侧，长按足三里
脚踝——祛除脚踝处的浮肿
PROCESS长按太溪穴/长按昆仑穴/拧转脚踝
PUSH 06 塑造腿部曲线的走路姿势
误的走路姿势成了美腿杀手
站立——正确的走路姿势从站立开始
如何挑选鞋子——穿着舒适度是挑选鞋子的标准
走路 ①—— 脚跟先落地 步幅优雅有节奏
走路 ②——边走路边按压
后记

作者介绍

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齐藤美惠子，美腿意识专家。身体平衡美体顾问。步行治疗专家。体形矫正师。主要研究骨盆法。曾经因为骨折变成了O型腿，由此开发出了具有自己独特体验的美腿操。以“生活习惯会在腿上表现出来”为信念，不仅仅是美腿操，还结合了饮食以及生活习惯，以综合的角度来指导如何拥有美腿。至今为止，以女演员和模特为首，已有两万以上女性的腿型得到了矫正。作为的美脚专家，活跃在多家媒体。现在正通过企业和教育机构的讲演，指导以小孩和老人对对象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿两周食谱》（WAVE出版）等等。

文摘

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腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因为大腿与调整身体平衡的骨盆紧密地连在一起，所以一旦身体的姿势不正确，就会直接地影响到大腿。这是为什么呢？前面的内容中已经提到过，当身体倾斜时，重心就会向体外倾斜，于是就会给大腿外侧肌肉带来过多的压力。同时，骨盆也会向外侧打开，髋骨就会向两侧扩张，结果就会使臀部变宽变大。相反的，由于大腿内侧的肌肉几乎得不到锻炼，脂肪便会大量堆积。并且驼背会使重心下压，双腿无法直立行走，大腿的前部肌肉一直处于紧张状态，而后部肌肉就会松弛并堆积脂肪。此时，大腿上的肌肉与脂肪就会比例失衡，重心不稳。一旦大腿的重心不稳，就会给腿肚、脚踝等带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。 因此，我们只有多关注大腿和骨盆，才能拥有的腿形。
说到这里，我想大家应该已经明白为什么7天的按压练习法中有5天都是关于大腿按压的了吧。大腿是腿部上大的一个部位，所以在按压练习法中，我将大腿分为前侧、后侧、外侧及内侧4部分，在每天的练习中按顺序进行按压。
从下一页起，就开始介绍关于按压大腿的具体方法。
周一 大腿 放松长期紧张的大腿
在按压双腿的天，让我们先来放松一下长期紧张的大腿吧！
在前面的内容中已经提到过，现活中大多数的女性都过多地使用大腿前侧与外侧肌肉，并给它们带来了超负荷的压力，然而大腿的内侧与后侧肌肉逐渐退化，大量脂肪开始堆积，从而使得大腿上的肌肉与脂肪的构成比例失调。若不改变这种失衡的状态，无论做多少按压练习，美腿都只会事倍功半。因此，让我们争取在短的时间内拥有一双无暇的双腿吧！
① 按压大腿和大腿根内侧
坐在椅子上，用拳头按压大腿。从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。然后，从大腿根外侧向大腿根内侧，平均分5处用大拇指进行按压。
1次
PUSH POINT
用力按压容易肌肉扩张的大腿前侧
大腿前侧肌肉较大，且容易向外扩张，因此在按压过程中，要使足全身力气，用力按压。大腿根内侧部位集中了大量的淋巴，所以要使劲按压以刺激淋巴，加速身体的新陈代谢。
② 按压大腿外侧
用拳头按压大腿外侧，从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。
1次
PUSH POINT
双手齐按大腿外侧
同大腿前侧一样，大腿外侧肌肉也容易扩张，所以从膝盖到大腿根处，同样地平均分5处进行按压，并且要双手同时从大腿左右两侧按压。
③ 按压大腿内侧
用右拳按压左大腿内侧部位，从膝盖到大腿根处，平均分5处按压。右腿同样如此。
CHECK：为方便右拳按压，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
缓慢地按压，可促进脂肪燃烧与淋巴循环
由于大腿内侧容易堆积脂肪，所以要缓慢且用力按压，这样可以促进脂肪燃烧，加速淋巴循环，有利于将废物及时排出体外。
④ 按压大腿后侧
双手握拳，放在大腿下方的椅子上。从膝盖到大腿根处，平均分5次移动身体，使得大腿后侧肌肉受到拳头的挤压。
在椅子上垫一个浴巾，以免放在大腿下的双拳会感到疼痛。
……

序言

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《燃脂塑形：科学减脂与体态矫正的实用指南》 导言：开启你的健康蜕变之旅 在这个追求高效与健康的时代，人们对身体形态的关注已不再仅仅停留在体重秤上的数字。更重要的是，我们如何通过科学、可持续的方式，重塑身体线条，优化运动表现，并养成健康的生活习惯。本书并非着眼于速成或单一的局部训练，而是旨在提供一套系统、全面的燃脂塑形和体态矫正方案。我们深知，真正的改变源于对身体运作机制的理解，以及将科学融入日常的点滴实践之中。 本书的结构设计，旨在引导读者从宏观的认知层面入手，逐步深入到具体的执行细节，确保每一步的努力都能产生扎实而持久的效果。我们避开了那些浮于表面的“速效神话”，转而聚焦于生物力学、营养学以及神经肌肉控制的实际应用。 第一部分：燃脂引擎的启动与优化——超越卡路里的辩证法 本部分将深入探讨能量平衡理论，但会将其置于更广阔的生理背景下进行解读。我们认为，单纯计算卡路里摄入与消耗是初级阶段的认知，而真正的燃脂效率，依赖于身体内部“引擎”的调校。 第一章：基础代谢的深度解析与提升策略 我们首先要理解基础代谢率（BMR）是如何受年龄、性别、肌肉量和激素水平影响的。我们将详细介绍如何通过精确测量（而非估算公式）来确定个体BMR，并着重阐述提升静息代谢率的非传统方法。这包括： “热量后燃效应”（EPOC）的精准利用： 探讨高强度间歇训练（HIIT）与中等强度稳定状态训练（LISS）在EPOC上的差异化作用，并指导读者如何根据自身恢复能力安排训练节奏，最大化训练后的能量消耗。 非运动性产热（NEAT）的价值重估： 解释日常活动量对全天能量消耗的隐形贡献。我们将提供一系列在办公室、通勤中即可执行的“微动作”策略，将碎片时间转化为持续的燃脂机会，强调持续性而非爆发性。 第二章：营养素的宏观调配与微观选择 本书的营养学部分强调“可执行性”和“个性化”。我们不会推崇单一的饮食模式，而是教授读者如何像营养师一样思考。 蛋白质摄入的黄金比例： 探讨了不同运动水平下，蛋白质对肌肉修复和饱腹感的精确需求量，以及优质蛋白质的来源选择。特别关注了“蛋白质窗口”的实际意义，而非迷信。 碳水化合物的时空分配： 详细解析了快速消化碳水化合物与慢速消化碳水化合物在训练前后的功能差异。我们将提供一份“碳水化合物负荷与恢复”的时间表，指导读者如何聪明地摄入碳水，避免能量波动带来的饥饿感和脂肪储存倾向。 健康脂肪的地位： 论证了适量摄入特定类型脂肪（如单不饱和脂肪酸和Omega-3）对激素平衡和细胞膜健康的重要性，以及它们在维持长期饱腹感中的作用。 第二部分：体态工程学——重塑身体的力学基础 很多体型困扰的根源在于身体的力学失衡，而非单纯的脂肪堆积。本部分是本书的核心技术区域，关注如何通过精确的训练来纠正长期不良姿势带来的结构性问题。 第三章：核心稳定性的再定义：从腹肌到深层肌群 现代人对“核心训练”的理解常常局限于卷腹。本书将核心的概念拓展到整个躯干的稳定系统。 呼吸与核心的联动机制： 教授横膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）如何作为最深层的稳定器，在所有运动中发挥作用。错误的呼吸模式是许多下背痛和腹部突出的元凶。 抗旋转与抗侧屈的力量训练： 重点介绍帕洛夫带（Pallof Press）、农夫行走（Farmer’s Carry）等动作，这些是建立真正功能性核心稳定性的关键，它们直接影响站立、行走时的躯干姿态。 第四章：肩颈与胸背的力学平衡 久坐导致的圆肩驼背是现代文明病。本章提供了一套“反向训练”流程，专门针对这些长期被“拉短”和“无力”的肌肉群进行调整。 胸肌的适度拉伸与激活： 分析了过度紧张的前侧胸肌如何将肩膀向前拉扯，并提供温和而有效的筋膜放松与动态拉伸方案。 菱形肌与后束的强化： 详细指导如何通过多种角度的划船变式（如俯身划船、面拉YTWL），以激活被抑制的肩胛骨后缩肌群，重建健康的肩胛骨运动模式。 第五章：下肢力学与步态优化 腿部形态的改善，离不开对髋关节活动度的释放和臀肌的正确启动。 髋关节的解放： 探讨了屈髋肌群（如髂腰肌）的紧张如何限制臀大肌的发力，并提供泡沫轴放松技术与90/90位移训练，以恢复髋关节的完全活动范围。 臀肌的“主导”地位： 教授如何通过激活练习（如臀桥、蚌式开合）确保在深蹲、硬拉等复合动作中，臀部真正成为驱动力，而非仅仅依赖股四头肌或下背部，这是避免膝盖代偿和塑造优美腿部线条的关键。 第三部：运动恢复与心理韧性构建 身体的优化是一个持续的过程，恢复的质量决定了训练的上限。本部分关注如何通过科学的休息和心理建设，确保训练效果的最大化。 第六章：睡眠质量与激素调控 我们将探讨深度睡眠如何影响生长激素和皮质醇（压力激素）的平衡。提供了“睡眠卫生清单”，包括光照管理、睡前例程，帮助读者将恢复视为训练的一部分，而非训练结束后的附加项。 第七章：超越毅力：培养长期的习惯驱动力 成功的改变不是靠一时的激情，而是靠稳定的系统。 目标分解与里程碑设置： 将宏大的塑形目标分解为每周可量化的、可实现的微小目标。 自我效能感的建立： 强调记录和回顾小胜利的重要性，通过持续的成功体验来巩固对自身能力的信心，使健康行为内化为生活方式的一部分。 结语：持续演进的身体蓝图 本书提供的所有方法论都建立在生物力学和营养学的坚实基础之上。我们期望读者在读完本书后，能够掌握一套科学的工具箱，不再盲目跟从潮流，而是能够根据自己身体的反馈，随时调整和优化燃脂与塑形的路径，实现真正健康、持久的身形蜕变。这是一本指导你如何“学会学习”身体语言的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

这书的封面设计简直了，一下子就抓住了我的眼球，那种充满活力的橙色配上简洁有力的字体，让人一看就知道里面讲的绝对是干货。我本来对塑形类的书都抱着将信将疑的态度，毕竟网上的“速成秘籍”太多了，但这本书的介绍里透着一股子专业和真诚，说是结合了上万人的实操经验，这点让我很感兴趣。我特别关注那些针对性的训练，比如久坐人群容易出现的臀部松弛和腿部线条不流畅的问题，这本书好像就有专门的章节来对症下药。我希望能找到一套真正适合我这种朝九晚五的上班族，不需要占用太多时间，但效果却能持续显现的方案。而且，书名里那个“改变2万人”的数字，虽然有点夸张，但至少说明了作者对自己方法的信心，这点让我有了尝试的动力。我期待它能提供一套科学的、循序渐进的训练计划，而不是那种只靠节食或者高强度运动的“一刀切”方法。希望书中的讲解不仅有图示，还能配上一些详细的动作要领解析，让我这个运动小白也能轻松上手，避免受伤。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“生活方式整合”方面做得尤为出色，这正是我一直在寻找的缺失环节。它不仅仅是教你如何运动，更是教你如何“生活得更像一个美腿者”。比如，它详细分析了不同鞋子对腿部线条的潜在影响，甚至细致到站姿和坐姿的微调，这些都是我在其他塑形书籍中很少看到的细节。我特别关注了其中关于“淋巴循环与腿部消肿”的章节，里面介绍了几种简单的按摩手法，只需要利用洗澡后的时间就能完成，非常容易坚持。而且，书中对饮食的建议也极其生活化，没有提出苛刻的“戒糖”或“生酮”，而是教你如何聪明地选择碳水化合物和蛋白质的搭配，让塑形的过程不至于感到饥饿和痛苦。总而言之，这本书提供的是一个全面的、可以融入日常生活的解决方案，而非一个需要你完全颠覆现有生活的“魔鬼计划”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最怕的就是那些步骤复杂、需要大量专业器械的训练。这本书的优秀之处就在于它的“可操作性”。大量的训练动作，几乎都是徒手或者使用非常简单的工具就能完成的，非常适合在家练习。作者在讲解每一个动作时，都会细致到脚尖的朝向、膝盖的弯曲角度，甚至呼吸的配合，这点做得极其到位。我发现书里还巧妙地融入了一些瑜伽和普拉提的元素，让整个塑形过程变得更柔和、更注重核心稳定，而不是单纯地“猛练”。我尝试了其中一个针对大腿内侧肌肉的“开合夹腿”变式，做了三天，感觉酸痛感很均匀，不像以前那样只练到皮肉疼。而且，作者还提供了“快速激活”和“深度强化”两种不同难度的版本，让我可以根据自己的体能状况随时切换，这种灵活性非常实用，不会让人轻易产生畏难情绪而放弃。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平易近人，一点都不像那些冷冰冰的专业教材。作者的语气很像一个经验丰富的朋友在耳边细心地指导你，充满了鼓励和正能量。比如，在提到平台期的时候，作者没有指责读者偷懒，而是分享了自己和学员们是如何通过“微调”来突破瓶颈的，比如改变运动时间段或者加入轻微的爆发性动作。最让我感动的是，书中穿插了一些“学员心路历程”的真实案例，那些照片前后的对比和文字描述，极大地增强了我的代入感和信念感。我特别欣赏作者对于“健康比速度更重要”这一理念的反复强调，他不断提醒我们，美腿是一个长期的、关乎身体健康的项目，而不是一场短跑比赛。这种注重长期可持续性的理念，让我感到踏实，不会因为短时间内看不到巨大变化而沮丧。

评分☆☆☆☆☆

拿到书后，我立刻翻阅了目录，结构安排得相当清晰有条理。最吸引我的是它对腿部脂肪和肌肉分布的详细剖析，作者似乎非常注重“知其然，更要知其所以然”。它没有直接跳到动作示范，而是先解释了为什么我们的腿会形成现在的样子，比如骨盆前倾对腿型的影响，或者不同部位脂肪堆积的原因。这种理论基础的铺垫，让我感觉自己不是在盲目跟练，而是真正理解了塑形背后的原理。我尤其喜欢其中关于“动态拉伸与静态拉伸”在美腿过程中的不同作用的论述，这部分内容非常深入，远超我以前看过的任何健身小册子。我记得其中有一章专门讨论了如何根据自己的体质（比如是水肿型还是脂肪型）来调整训练强度和饮食配合，这体现了作者的个性化考量。对于我这种容易水肿的人来说，书中关于“睡前腿部放松法”的介绍简直是及时雨，简单易行，效果立竿见影。