塑身女王郑多燕教你吃出性感身材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕著 著

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店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555100744

商品编码：29923806242

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕教你吃出性感身材

定价：32.00元

作者：郑多燕著

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787555100744

字数：

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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国内**正版授权简体中文版

亲研秘制105道养生瘦食谱首公开

吃再多也瘦得了

每天6-8餐进食法

不辛苦、不挨饿、不反弹

对失败的节食减肥说再见！

系列图书超过1,500,000册！

内容提要

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瘦不下来的借口有很多，在美食面前我们总是感叹：“不是我们太软弱，而是敌人太强大！”

但是郑多燕要告诉你，我们和美食可以化敌为友，一口一口吃出健康与窈窕！摒弃错误的进食习惯，选取更富营养的食材，烹饪出一道道与家人共享的美味。

书中烹饪的每一道菜品和每一种饮食方法都极为适合亚洲女性，不必舍弃脂肪，因为它是构成女性特有曲线的重要因素；不必戒甜戒辣，传统泡菜的发酵乳酸菌对调节肠内环境有益；不必畏惧主食，抵抗饥饿的反复骚扰还是要靠碳水化合物的支撑……这本书中，郑多燕颠覆你以前熟悉的很多减肥真理，不过因为郑多燕12年经验实证，这才是真正塑形的不二食则！

【PART1 基本方针】

没有规矩不成方圆。减肥塑形也有很多基本常识需要被熟知！面对饥饿感，要听从大脑的指挥还是顺从胃的选择？郑多燕说，请听懂你内心的声音！面对零食，我们不必节节败退，便携零食包能成为你的贴身守护神。面对饮食习惯，只告诉你正确的、有助抗衰老的、益于肌肤护理的实用、易懂的方式。说到底，减肥塑形真的就是这么简单！

【PART2 每天6-8餐饮食方法】

谨记！每一口进入我们嘴中的食物都可以被当做一餐。保持每天6——8餐的进食法，无论早餐、午餐还是晚餐都能完美平衡吸收与新陈代谢。而睡前3小时不再进食的要义则保证我们的胃部也有喘息的时机，为第二天的营养消化吸收打好基础。而每周一次的奖励日则有效缓解减肥期间的压力，让塑形变得快乐有趣。

【PART3 重启身体系统】

唤醒源自身体内在的能量，减肥从来都不是被动的事情！只需3个步骤就能复活沉睡已久的易瘦体质。郑多燕告诉我们，要想越吃越瘦，首先要让味觉变得“小清新”——盐分摄入控制很重要。另一个冬季养生要义便是：暖暖下肚才能真正驱散严寒。控制血糖，打造不运动也会让脂肪熊熊燃烧的完美体质。

【PART4 多燕享瘦菜品105道】

阅读这一章节你会发现，原来减肥塑形期间可以吃的东西这么丰富，忍饥挨饿的日子总算到了尽头！不仅有沙拉、果汁和配菜，就连我们避之不及的米饭、肉食主菜都一应俱全。动辄十几样的食材搭配组合，让减肥餐从此不枯燥无味。自制养颜茶、甜点让你乐享每日午后时光。

目录

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作者介绍

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郑多燕

韩国畅销书作家，健身教练。

1966年生人，43岁，2个孩子的母亲，同时也拥有令人羡慕的性感身材。2003年前，她只是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇，通过独创的瘦身操成功塑形，在网络上公开自己的瘦身经验后，迅速走红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身的运动高潮。其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。她被粉丝们尊称为“瘦身救世主”“韩国美辣妈”。她的传奇瘦身经历风靡亚洲。

她曾受邀参加日韩各档娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》等节目，积累了超高的人气。曾出版《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》等著作。

文摘

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序言

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《轻盈绽放：营养师的餐盘革命与体态雕塑指南》 告别盲目节食，拥抱科学饮食带来的自然之美 你是否厌倦了那些承诺速效却最终带来反弹的节食计划？是否渴望一种能让你真正享受美食，同时又能雕塑出健康、紧致身形的生活方式？《轻盈绽放：营养师的餐盘革命与体态雕塑指南》将为你揭示一场关于“吃”的全新认知革命。这不是一本简单的食谱集，而是一部由资深注册营养师结合运动生理学与现代营养科学，为你量身打造的、可持续的、个性化的健康生活蓝图。 第一部分：打破饮食迷思——重塑你对食物的看法 本书的开篇，我们将深入剖析当代社会普遍存在的饮食误区。为什么计算卡路里往往是徒劳的？高蛋白饮食真的适合所有人吗？低脂陷阱背后隐藏着什么营养陷阱？ 宏量营养素的艺术平衡： 我们将详细解读碳水化合物（精细与复杂之辩）、蛋白质（来源与吸收效率）以及脂肪（好脂肪与坏脂肪的界限）的真实角色。重点阐述如何根据个人活动水平和生理周期，科学地分配三者的比例，实现能量的稳定供应，而非剧烈的血糖波动。 微量营养素的隐形力量： 维生素、矿物质和植物化学物质（Phytonutrients）对新陈代谢的调控作用常常被忽视。本书将聚焦于如何通过日常饮食摄取足够的镁、维生素D、B族维生素等关键元素，它们是脂肪燃烧和肌肉修复的幕后功臣。 肠道健康与体重管理的关联： 深入探讨肠道菌群多样性对食欲调节激素（如瘦素和胃饥饿素）的影响。提供一系列富含益生元和益生菌的天然食物清单，教你如何“喂养”健康的肠道，从根源上控制对高糖、高脂食物的渴望。 第二部分：餐盘革命——从选择到执行的实用策略 “吃什么”比“吃多少”更重要。本部分提供了一套操作性极强的餐盘构建指南，确保你的每一餐都营养密度最大化。 食材的“能效”等级划分： 我们将食物分为“能量核心组”、“稳定基石组”和“风味增强组”。教授读者如何快速识别哪些食物能提供持久的饱腹感和稳定的血糖，避免“空热量”食物的摄入。例如，详细对比不同类型全谷物（藜麦、糙米、斯佩耳特小麦）的消化速度与营养释放曲线。 烹饪技法的营养优化： 烹饪方式直接影响营养素的保留率和食物的升糖指数（GI）。书中提供了低温慢煮、蒸烤、空气炸锅等健康烹饪方法与传统油炸、重油快炒的营养对比分析。教授如何利用天然香料和酸味剂（如柠檬汁、醋）来提升风味，减少对隐形糖和钠的依赖。 进食节奏与饥饿信号的校准： 探讨“何时吃”的重要性。介绍间歇性禁食（IF）的几种科学模型，并强调关键在于个体化适应，而非一刀切。如何区分真正的生理饥饿和情绪性“嘴馋”，通过正念饮食（Mindful Eating）技巧，重新连接身体发出的饱足信号。 第三部分：体态雕塑的饮食支持——肌肉的滋养与塑形 完美的体态并非单纯依靠锻炼，肌肉的生长与修复需要精确的营养支持。本书提供了针对不同体态目标的饮食方案。 优化蛋白质摄入窗口： 详细解析运动后30分钟到2小时内的“黄金窗口期”内，不同分子量蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的最佳选择与搭配。重点讨论植物性蛋白源（如豆类、坚果酱）如何高效地满足肌肉修复需求。 抗炎饮食与恢复力： 运动后的炎症反应是肌肉酸痛和恢复缓慢的主因之一。本书收录了大量富含Omega-3脂肪酸、姜黄素、槲皮素等强效抗炎成分的食谱，帮助身体更快地从高强度训练中恢复，提升下一次训练的质量。 针对性营养补充策略： 哪些膳食补充剂是真正必要的？我们公正地评估了肌酸、支链氨基酸（BCAA）、胶原蛋白肽等补充剂的有效性和适用人群，避免盲目跟风，确保营养投资的有效性。 第四部分：构建个性化蓝图——从计划到坚持的心理学基础 健康的生活方式需要强大的执行力。《轻盈绽放》提供了实用的心理学工具，帮助你将新习惯根深蒂固。 “不完美”的容错率： 介绍如何构建一个允许弹性（Flexible Dieting）的计划，避免“全有或全无”的心态导致的失败。如何优雅地处理聚餐和节假日饮食，而不破坏整体进度。 采购与备餐的效率革命： 提供一周五次高效备餐（Meal Prep）的SOP（标准操作流程）。从超市购物清单的优先级排序，到如何利用周末时间准备好基础食材，让你在工作日的忙碌中也能轻松坚持健康饮食。 长期维系的动力机制： 探索内在动机（Intrinsic Motivation）的培养，将目标从单纯的体重数字，转向感受身体的活力、睡眠的改善和体能的提升。通过追踪非体重指标（如精力水平、衣物合身度），实现更长久、更令人满意的健康旅程。 本书是一份全面的生活指南，它教你如何与食物建立一种积极、理解且可持续的关系，最终，通过科学的营养策略，让你的身体自然而然地展现出最佳的平衡与光彩。这不是短期的“减肥秘籍”，而是你终身受用的“健康引擎”操作手册。

评分☆☆☆☆☆

对于一个美食爱好者来说，让我放弃所有我热爱的东西去减肥，简直比登天还难，所以过去我总是无法成功。这本书最让我感到惊喜的地方，在于它对于“享受美食”的包容性。它并没有将“性感身材”与“素食主义”或“极简饮食”划上等号。相反，作者非常坦诚地承认，人是有社交需求的，美食是有社交属性的，完全禁绝是不现实的，也是不人道的。书中有一个专门的篇章叫做“周日放纵的艺术”，它详细指导读者如何在周末的聚餐中，做出既能享受美食，又不至于让一周的努力付诸东流的策略。比如，她建议在聚餐前两小时先摄入一定量的膳食纤维，以减缓碳水化合物的吸收速度，这个小技巧我试了，效果惊人。原本我总是在大餐面前缴械投降，导致第二天体重反弹，但这次运用这个技巧后，我的体重波动控制在了非常小的范围内。这本书的哲学是：塑形是一个长期的过程，偶尔的“不完美”是允许的，关键在于你如何快速回到正轨。这种宽容度，让我感到前所未有的放松和自由，也让我的塑形之旅变得更像是一场愉快的探索，而不是一场痛苦的自我惩罚。

评分☆☆☆☆☆

我特别想称赞一下这本书在“习惯养成”和“心理建设”方面所投入的篇幅，这往往是其他塑形书籍所忽略的薄弱环节。作者深知，身体的改变源于习惯的迭代，而习惯的养成则根植于强大的内在驱动力。书中引入了一个“微习惯锚定法”，教导读者如何将新的健康行为，嫁接到已有的日常行为链条上。比如，如果你习惯于在刷牙后喝咖啡，那么作者建议你在刷牙后立即进行五分钟的深呼吸练习，将“深呼吸”这个新习惯，巧妙地插在“刷牙”和“喝咖啡”之间。我尝试了这个方法来培养“餐前记录”的习惯，效果立竿见影。而且，书中对“自我对话”的引导也非常到位。它提倡用一种鼓励和好奇的语气来审视自己的身体反应，而不是用评判和苛责的语气。这种内在语言的转变，对我的自信心产生了巨大的积极影响。我不再因为前一天多吃了一块蛋糕而陷入自我厌弃的泥潭，而是转而思考：“是什么触发了这次进食？我能从中学到什么？” 这本书真正教会我的，是如何成为一个对自己健康负责任、并且充满善意的“掌舵人”，而不是一个盲目服从外界指令的“执行者”。

评分☆☆☆☆☆

我关注塑形领域已经很多年了，看过无数关于“代谢提高”、“胰岛素控制”的理论书籍，很多内容读起来像是在啃一本高深的学术论文，晦涩难懂，执行起来更是步履维艰。然而，这本书的叙事方式简直是一股清流。它不拘泥于那些冰冷的数字和复杂的图表，而是将复杂的营养学原理，巧妙地融入到一个个生动的故事场景中去。我记得其中有一章讲到“餐盘的颜色和食物的饱腹感之间的关系”，作者居然能用一个下午在公园观察路人的野餐习惯来佐证她的观点，这种观察的细致入微和表达的幽默风趣，让人在会心一笑中领悟到科学的精髓。更让我佩服的是，她对于“情绪性进食”的剖析，那简直是直击灵魂深处。她没有简单地指责我们“管不住嘴”，而是深入探讨了食物与我们童年记忆、压力释放之间的复杂联结。书里提供的那套“五分钟情绪重定向练习”，我本来抱着试一试的心态去做了，效果出乎意料地好，至少在面对工作压力时，我能更清醒地意识到，我此刻想吃的不是食物本身，而是一种安慰剂。这本书真正做到了“授人以鱼不如授人以渔”，它教你的不是一套死的食谱，而是一套能够应对未来所有饮食诱惑的思维框架。

评分☆☆☆☆☆

这本《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》的出版，无疑给正在为体重和身材困扰的姐妹们带来了新的曙光。我本来对市面上层出不穷的减肥秘籍感到有些麻木，总觉得那些方法不是太极端就是难以长期坚持。但是，当我翻开这本书时，那种朴实和接地气的文字风格立刻吸引了我。它没有用那些晦涩难懂的营养学名词来吓唬人，而是像邻家大姐在跟你分享她亲身实践的经验。我尤其欣赏作者在介绍“吃”这件事上的态度，她强调的不是“不吃什么”，而是“要怎么吃”。比如，她对早餐的重视程度，简直可以说是上升到了一个哲学的高度。她会详细分析为什么一份富含优质蛋白质和健康脂肪的早餐，能有效地抑制你上午对垃圾食品的渴望。而且，书里还贴心地给出了好几种不同生活节奏人群的“一小时早餐计划”，这对于像我这样早上争分夺秒的上班族来说，简直是雪中送炭。我尝试了其中一个“快手能量碗”的食谱，仅仅一周时间，那种原本下午就出现的饥饿感和无力感就奇迹般地消失了，这让我对后续的饮食调整充满了信心。这本书的成功之处在于，它没有把减肥塑形描绘成一场与饥饿的殊死搏斗，而是一场与身体和谐共处的温柔革命。

评分☆☆☆☆☆

这本书在讲解“水合作用”和“营养素协同作用”的部分，简直是把基础知识讲出了高定时装秀的感觉。很多其他书籍对喝水这件事的描述都过于简单化了，无非就是“多喝水”。但这本书不同，它详细分析了不同时间点喝水的温度和类型，对身体吸收和代谢的影响。比如，她会用一个非常形象的比喻，把细胞比作一块干涸的海绵，不同的水分子结构渗透效率是不同的，这个生动的画面感，让我一下子就理解了为什么早上起来应该喝一杯温柠檬水，而不是冰水。而且，书中还配有非常精美的手绘图解，清晰地展示了某些特定维生素和矿物质在脂肪分解过程中扮演的“配角”角色。我过去一直以为只要控制卡路里摄入就够了，但阅读后才明白，缺乏某些微量元素，身体的“燃脂引擎”是无法高效运转的。这种对细节的极致打磨，让整本书的专业度瞬间提升了一个档次。它不再是泛泛而谈的“健康口号”，而是真正深入到身体内部运作机制的科学指南，读起来让人感觉每一点知识都是实实在在，可以直接转化为行动的能量。