瑜伽体位法全图典 9787553731308 江苏科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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矫林江 著

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• 瑜伽
• 体位法
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• 养生
• 江苏科学技术出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553731308

商品编码：29904076947

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：瑜伽体位法全图典

定价：48.00元

作者：矫林江

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787553731308

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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导语_点评_推荐词

内容提要

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本书是一本普及版的瑜伽百科全书，拥有*基础、*实用、*流行的瑜伽资讯。从瑜伽及瑜伽体位法的起源传说、传承发展到神奇功效，从神秘的坐姿、优美的手印、独特的呼吸法到精心挑选的118个瑜伽体式，还有教练从千万案例中总结出的“瑜伽安全手册”和“瑜伽饮食理念”等。体位法课程按照初、中、高级的不同难度编排，再加上“错误示范”和“教练调整”的真人演示，给你带来*全面、*细致的身体呵护。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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冥想与呼吸的艺术：通往内心宁静的实践指南 本书是一部深入探索冥想与呼吸技巧的综合性著作，旨在引导读者通过系统的训练，达到身心和谐与内在觉知的提升。全书内容结构严谨，理论与实践并重，力求为不同层次的练习者提供清晰、实用的指导。 第一部分：冥想的基石——理解与准备 本部分着重于为读者打下坚实的理论基础，解释冥想的本质、历史渊源及其在现代生活中的价值。 第一章：冥想的本质与益处 什么是冥想？ 探讨冥想并非“清空思绪”，而是培养对当下经验的觉察力。区分专注式冥想（如对呼吸的关注）与开放觉知冥想（如正念禅）。 科学视角下的冥想： 介绍神经科学对冥想影响的研究，包括对前额皮质、杏仁核活动的改变，以及冥想如何影响压力荷尔蒙皮质醇的水平。 身心健康的全方位益处： 详细阐述冥想在减轻焦虑、改善情绪调节、增强专注力、提高睡眠质量以及促进心血管健康方面的积极作用。 第二章：建立你的练习空间与时间 环境的选择与布置： 探讨一个理想的冥想环境应具备的要素——安静、舒适、无干扰。提供关于照明、气味（如天然精油的使用建议）以及视觉焦点（如一盏蜡烛或自然景物）的实用建议。 姿势的科学： 虽然本书不聚焦于体位法，但强调了坐姿的重要性。详细描述传统莲花坐、半莲花坐、缅甸坐以及使用坐垫（Zafu）和靠垫（Zabuton）的正确支撑方式，确保脊柱自然挺直，身体稳定放松。特别强调颈部、肩膀和骨盆的正确对齐。 时间规划的艺术： 建议初学者从每日五到十分钟开始，循序渐进。讨论何时练习最佳（清晨、日间休息或睡前），并提供如何将冥想融入忙碌日程的策略，例如“片段式觉察”的练习。 第二部分：呼吸的科学与技术——生命能量的驾驭 呼吸是冥想的锚点。本部分深度剖析呼吸生理学，并介绍多种经典呼吸控制法（Pranayama）。 第三章：呼吸的生理学基础 呼吸的两个层次： 区分胸式呼吸（浅、快速，与紧张相关）和腹式呼吸（横膈膜呼吸，与放松和副交感神经系统激活相关）。 理解气与生命能量（Prana）： 介绍阿育吠陀和瑜伽哲学中对“气”（Prana，生命能量）的概念，以及呼吸如何充当连接身体与心智的桥梁。 测量与观察： 教导读者如何准确测量自己的自然呼吸频率和模式，认识到不规律的呼吸往往是内心状态的直接反映。 第四章：基础与进阶的呼吸技巧 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 最基础也是最重要的技巧。分步指导如何将注意力导向腹部，确保吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩。 等长呼吸（Sama Vritti）： 介绍“四方呼吸法”，即吸气、屏息、呼气、屏息，时间长度相等（例如都为四秒）。解释其稳定心神的作用。 胜利呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 详细描述如何在喉部制造轻微的摩擦声，创造出如海浪般的有声呼吸。讲解Ujjayi在练习中保持专注、生热和净化呼吸道的双重作用。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 深入介绍这种平衡左右能量通道（Ida和Pingala）的技巧。提供详细的手印（Vishnu Mudra）教学，以及交替闭合鼻孔进行缓慢、均匀呼吸的步骤，强调其对神经系统的镇静效果。 第三部分：专注与觉察的实践路径 本部分将理论转化为实际的冥想体验，提供清晰的步骤和应对常见障碍的方法。 第五章：专注力冥想：锚定当下 呼吸锚定法（Anapanasati）： 这是所有专注冥想的核心。提供如何将全部注意力集中在鼻孔或上唇感受空气进出的微小感觉上。 处理分心： 承认思维的游走是自然现象。指导读者以“不加评判”的态度识别思绪，轻轻地、温柔地将注意力重新带回呼吸锚点上，而不是与之对抗。 身体扫描（Body Scan）： 一种由内而外建立身体连接的实践。从脚趾开始，逐步将意识移动到身体的各个部位，感受其中的感受（紧绷、温暖、麻木或无感），并用呼吸去“照亮”这些区域。 第六章：扩展觉知：开放的冥想 正念的觉察场： 讲解如何将专注力从单一对象（如呼吸）扩展到整个经验的场域——包括声音、身体感觉、情绪和思维的流动。 情绪的非反应性观察： 教授如何“看见”情绪的升起和消退，将其视为天气现象而非自身定义。例如，当焦虑出现时，不是试图压制，而是标记“正在生起焦虑”，并观察它在身体中的感受。 慈心冥想（Metta Meditation）： 引导读者发展无条件的友善和同情心。练习的序列通常包括：对自己、对亲近的人、对中立的人、对困难的人，以及对所有生命的祝福（愿你平安，愿你健康，愿你自在）。 第四部分：融入日常：整合觉知的生活 真正的冥想实践延伸至垫子之外，本部分聚焦于如何将平静和觉察力带入日常互动与挑战中。 第七章：觉知饮食与行走 正念饮食： 详细指导如何进行一次正念的用餐体验，从食物的外观、气味、质地到咀嚼的每一个瞬间都给予全然的关注。探讨慢食如何改善消化和满足感。 行走冥想（Walking Meditation）： 介绍在室内或室外进行行走练习的方法。重点在于关注脚部抬起、前移、落地的微妙动作，将速度放慢，让行走本身成为一种冥想对象。 第八章：应对压力与困难时刻 “暂停”的力量： 介绍在面对高压情境时，使用“STOP”技巧（Stop, Take a breath, Observe, Proceed）快速回到当下的方法。 接受不适： 探讨在冥想中不可避免会遇到的身体疼痛、强烈的负面情绪或极度的无聊感。引导读者以好奇和接纳的态度对待这些“阻碍”，视之为成长的机会，而非失败的信号。 持续成长的路线图： 鼓励练习者保持灵活性，避免将冥想变成另一种形式的“必须完成的任务”。强调一致性比时长更重要，并展望长期实践所带来的内在稳定性和智慧的增长。 本书的语言风格力求清晰、鼓励性强，避免使用晦涩的术语，旨在成为读者在通往内心平静与深刻觉知旅程中，一位可靠、细致的向导。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在体式解析上所展现出的那种细致入微的专业度。它不仅仅是展示了一个“最终动作”的图片，而是把每一个体式都拆解成了若干个关键步骤，从“预备姿势”到“进入体式”，再到“保持与呼吸”，最后是“安全退出”，每一步都有详细的图解配合文字说明。尤其是对“禁忌与调整”这一块的处理，我发现很多市面上流行的瑜伽书籍往往会忽略掉这些重要的安全提示，但这本书却非常详尽地列出了哪些人群不适合做这个动作，或者在特定情况下应该如何用辅具进行替代或支撑。这体现了编著者对瑜伽练习安全性的高度重视。比如，在描述一个深层扭转体式时，它不仅强调了脊柱的延展，还特别标注了腹部受压时的呼吸调整法，这对于有轻微内脏困扰的人来说，是非常宝贵的指导。这种近乎教科书式的严谨，让我在练习时心里踏实很多，不再是盲目地模仿照片，而是真正理解了动作背后的生物力学原理。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格我个人非常喜欢，它没有使用那种晦涩难懂的梵文术语堆砌，也没有过度矫揉造作的“心灵鸡汤”式叙述。用词精准、清晰，而且充满了一种平和而坚定的力量感。它更像是一位经验丰富、性情沉稳的导师在与你对话，直接切入要点，但语气中又带着鼓励。例如，在讲解一些需要极高柔韧性或平衡感的体式时，作者会非常坦诚地告诉你：“请接纳你身体此刻的状态，进步是一个过程，而非终点。”这种务实的态度非常治愈人心。我尝试着跟着书里的指引去练习一些我一直感觉很难的体式，那种文字上的引导，配合着清晰的肌肉图示，让我感觉到自己身体的“地图”被重新绘制了一遍。它帮助我找到了那些平时没有被充分激活的深层肌肉群，练完之后，身体的感受是那种由内而外的舒展，而不是简单的肌肉酸痛。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的很有心，封面是那种带着微微哑光质感的纸张，摸起来很舒服，不像那种亮闪闪的，显得很沉稳大气。里面的内页纸张厚度适中，油墨印得非常清晰，即便是那些结构复杂的体式分解图，每一个关节的指向和肌肉的拉伸线条都勾勒得一清二楚，这对于初学者来说简直是福音。我过去买过几本图册，要么是图片印刷质量太差，阴影和细节糊成一团，要么就是纸张太薄，翻页的时候总担心会撕坏。但这一本完全没有这个问题，感觉出版方在制作环节上是下了真功夫的。而且，排版布局也很有条理，不是那种把所有信息堆砌在一起的混乱感，而是留出了足够的留白，让读者的视线可以很自然地跟随书中的指引，逐步深入理解每一个体式。看到那些精美的插图，就好像有一位经验丰富的老师在我身边，手把手地指导我如何调整身体的每一个部分，那种直观的感受是文字描述远远无法替代的。光是翻阅这本书，本身就是一种享受，让人更有动力去亲近和练习瑜伽。

评分☆☆☆☆☆

如果从功能性的角度来评估，这本书的覆盖面广度和深度都令人印象深刻。我看到它不仅仅收录了那些常见的拜日式或站立体式，更深入到了一些相对少见的坐姿、卧姿，甚至是复杂的倒立体式。更难能可贵的是，它似乎还兼顾了不同练习目的的需求。比如，它会有一个专门的板块介绍如何选择体式来“增强核心力量”，另一个板块则是专注于“改善失眠与焦虑”的温和序列。这意味着无论我今天是想进行一次高强度的体能练习，还是仅仅想在睡前放松紧绷了一天的神经，都能在这本书里找到对应的、经过精心编排的练习方案。这种模块化的设计极大地提高了使用的便捷性，不需要我再翻阅好几本书来拼凑一个完整的练习计划。它真正实现了“一本通”，极大地丰富了我的日常练习内容。

评分☆☆☆☆☆

对于一个真正热爱瑜伽并希望持续精进的人来说，一本好的参考书不仅是工具，更是一种长期的陪伴。这本书的纸质感和内容的深度，让我有理由相信它能陪伴我度过很长一段时间的学习旅程。我尤其欣赏它在细节处理上体现出的尊重——尊重读者的智力，不把我们当成完全不懂理论的新手；同时也尊重读者的身体，始终将安全放在首位。我已经把这本“大部头”放在了我的瑜伽垫旁边最容易拿到的地方，每次练习前都会翻阅一下，它就像是我的私人解剖学老师和体式顾问。比起那些只追求“高难度动作”展示的杂志或图册，这本书更像是一部严谨的“练习指南”，它教我的不是如何‘做’瑜伽，而是如何‘理解’瑜伽。这份价值，远超出了书本本身的定价。