本書是在全球銷量超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。 本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。 無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。

【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。 【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。

引言：為什麼要做引體嚮上 7 


開始鍛煉前必須瞭解的內容 9 
引體嚮上的解剖形態學秘密 11 
引體嚮上是什麼 11 
不同類型的固定杠 13 
引體嚮上鍛煉哪些肌肉 15 
引體嚮上的解剖形態學 19 
如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃 26 
製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟 26 
對訓練進行分析 31 
引體嚮上的進階技巧 32 
初階技巧 32 
針對中等水平運動員的技巧 36 
高階技巧 37 
避免引體嚮上導緻的病癥 44 
完整幅度的引體嚮上所導緻的危險 44 
引體嚮上之前充分熱身 54 


練習 57 
引體嚮上初階練習 59 
窄握反手引體嚮上 60 
窄握中位引體嚮上 66 
窄握正手引體嚮上 68 
寬握正手引體嚮上 70 
什麼目標對應什麼幅度 74 
引體嚮上高階變型動作 76 
繩索或毛巾引體嚮上 76 
突擊隊員引體嚮上 78 
寬握打字機引體嚮上 80 
單臂引體嚮上 82 
雙力臂 84 
引體嚮上進階輔助練習 90 
前臂屈肌強化練習 90 
反握彎舉 90 
錘式彎舉 96 
正握彎舉 98 
抓握固定杠強化練習 100 
垂直懸掛 103 
針對雙力臂的強化練習 106 
肱三頭肌力量屈伸 106 


引體嚮上訓練計劃 109 
訓練前的熱身計劃 110 
*低程度熱身 110 
基礎熱身 111 
深度熱身 112 
初學者的訓練計劃 113 
針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃 113 
針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃 114 
中等水平運動員的訓練計劃 115 
成為引體嚮上達人 115 
自我雕琢強健體魄 118 
*大限度鍛煉肌肉 121 
針對經驗豐富的運動員的計劃 124 
成為引體嚮上達人 124 
成為雙力臂達人 128 
自我雕琢強健體魄 132 
*大限度鍛煉肌肉 136 

練習索引 141