受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李艳艳 著

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• 大众健身

店铺： 满苑逞娇图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547219140

商品编码：29887747956

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑

定价：29.8元

作者：李艳艳

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547219140

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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李艳艳，女，1991年出生于河南栾川，毕业于黄河科技学院，热爱写作，看书。曾多次出版文章。拥有较为全面的专业知识和的实践经验,具有较强的沟通和组织能力。

文摘

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序言

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《活力向前：健康生活与科学运动指南》 一、 探索生命之初的律动——运动的根本与起源 在浩瀚的生命图景中，运动并非现代社会的产物，而是生命最原始、最本能的表达。从单细胞生物在水中漂浮，到恐龙在陆地上奔腾，再到人类祖先为生存而进行的奔跑、跳跃、攀爬，运动始终伴随着生命的演进，是生命力旺盛的标志，也是适应环境、繁衍后代不可或缺的手段。 回顾人类文明的进程，运动更是与社会发展、文化传承息息相关。古代奥运会的辉煌，古希腊雕塑中健美的体魄，都展现了运动在塑造个体与民族精神层面的重要作用。从最初的狩猎采集，到农耕文明中的体力劳作，再到工业革命后城市化进程中人与自然的疏离，运动的形态和目的发生了巨大的变化。然而，其关乎健康、快乐、生存的本质却从未改变。 如今，在快节奏的现代生活中，我们常常面临久坐不动、亚健康状态频发的问题。正是在这样的背景下，重新审视运动的意义，理解其对我们身心健康的深远影响，显得尤为重要。运动不仅仅是消耗卡路里，更是激活身体潜能，修复细胞损伤，增强免疫系统，提升精神韧性的强大力量。它如同源源不断的活水，滋养着我们的生命之树，让我们在繁杂的世界中保持盎然生机。 二、 科学唤醒身体——运动的生理学与生物力学基础 理解运动的科学原理，能帮助我们更有效地进行锻炼，避免受伤，并从中获得最大的益处。这本《活力向前》将带您深入浅出地了解运动的生理学和生物力学基础，让您的每一次挥洒汗水都充满智慧。 （一） 身体的响应：心肺系统与能量代谢的奥秘 当您开始运动时，身体内部发生着一系列复杂而精妙的反应。首先，心肺系统进入“战斗模式”。心脏跳动加快，将富含氧气的血液泵送到全身肌肉，满足运动时增加的氧气需求。肺部通气量增大，交换更多的氧气和二氧化碳。这种心肺功能的协同工作，是维持运动能力的关键。 能量代谢是运动的“引擎”。在运动过程中，身体会分解储存的糖原和脂肪，转化为ATP（三磷酸酸腺苷），这是肌肉收缩所需的主要能量来源。不同的运动强度和持续时间，会调动不同的能量代谢途径。例如，短时间高强度运动主要依赖糖酵解，而长时间低强度运动则更多地利用脂肪氧化。了解这些，有助于我们根据自身目标（如减脂、增肌、提高耐力）来选择合适的运动方式和强度。 （二） 肌肉的语言：力量、耐力与协调性的协同 肌肉是运动的执行者。我们的身体拥有不同类型的肌肉纤维，如快肌纤维（爆发力强，易疲劳）和慢肌纤维（耐力强，不易疲劳）。规律的运动可以刺激肌肉生长，增加肌肉力量和耐力。力量训练可以提高肌肉质量，促进新陈代谢；耐力训练则能增强心血管健康，提高身体持久性。 而肌肉的协同工作，即协调性，同样至关重要。大脑通过神经系统精确地控制肌肉的收缩和放松，使得身体能够完成各种复杂的动作。良好的协调性可以提高运动效率，减少不必要的能量消耗，并降低运动损伤的风险。平衡训练、本体感觉训练等，都能有效提升身体的协调能力。 （三） 骨骼与关节的守护：力学与预防 骨骼和关节是身体的支架和连接点，它们在运动中承受着巨大的压力。适度的运动，特别是负重运动，可以刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。同时，运动还能增强关节周围的韧带和肌腱，提高关节的稳定性和灵活性。 然而，不当的运动姿势、过度的负荷或不充分的热身，都可能导致关节损伤。生物力学原理告诉我们，理解人体的力学结构，掌握正确的发力方式和身体姿态，是保护骨骼和关节的关键。例如，在跑步或跳跃时，膝关节和踝关节的受力情况；在举重时，脊柱的保护姿势等等，都需要我们细致地去学习和实践。 三、 释放身心的活力——运动与整体健康的和谐统一 运动对身心健康的益处是全方位的，它不仅仅是体魄的锻炼，更是精神的洗礼。 （一） 身体健康的基石：预防疾病与管理体重 规律的体育活动是预防多种慢性疾病的“良药”。它能有效降低患心脏病、高血压、2型糖尿病、某些癌症（如结肠癌、乳腺癌）的风险。运动有助于维持健康的血压和血糖水平，改善血脂状况，增强血管弹性。 同时，运动是管理体重最有效、最健康的方式之一。通过增加能量消耗，结合合理的饮食，运动能够帮助我们达到并维持健康的体重，减少肥胖带来的各种健康隐患。无论是通过有氧运动燃烧脂肪，还是通过力量训练增加基础代谢率，运动都在重塑健康的体态方面扮演着重要角色。 （二） 精神世界的丰盈：情绪调节与认知提升 运动对心理健康的影响同样不可忽视。运动过程中，大脑会释放内啡肽，这种天然的“快乐荷尔蒙”能够有效缓解压力、减轻焦虑和抑郁情绪，带来愉悦感和幸福感。 长期坚持运动，还能显著提升认知功能。研究表明，运动能够促进大脑海马体（与学习和记忆相关）的生长，提高注意力、记忆力、解决问题的能力，甚至延缓老年认知衰退。运动后的清晰思维和充沛精力，是我们高效工作和学习的重要保障。 （三） 社交的桥梁与快乐的源泉：融入群体与享受生活 许多运动项目具有天然的社交属性。与家人、朋友一起参与运动，不仅能增进感情，还能互相鼓励，形成积极的运动氛围。团队运动更能培养协作能力、沟通能力和集体荣誉感。 此外，运动本身就是一种乐趣。发现自己喜欢的运动方式，沉浸其中，享受挥洒汗水带来的畅快淋漓，感受身体挑战极限后的成就感，这些都是生活中宝贵的快乐体验。运动让我们的生活更加丰富多彩，充满活力。 四、 开启您的健康之旅——个性化运动规划与实践 了解运动的科学原理和益处后，如何将其融入日常生活，成为一个挑战。这本《活力向前》将为您提供实用的指导，帮助您制定个性化的运动计划。 （一） 目标设定与自我评估：清晰方向，量身定制 在开始任何运动计划之前，明确您的目标至关重要。您是想改善心肺功能？增强肌肉力量？减轻体重？还是仅仅想保持健康的生活方式？清晰的目标将指导您选择合适的运动类型和强度。 同时，了解自己的身体状况是前提。您是否有任何基础疾病？是否受过伤？进行一次全面的自我评估，了解自己的体能水平、柔韧性、协调性等，将有助于您制定一个安全有效的运动计划。如果可能，咨询医生或专业运动教练的意见，将能提供更专业的指导。 （二） 运动选择的智慧：多样化与趣味性 世界上的运动项目种类繁多，关键在于找到最适合您的。这本《活力向前》将介绍多种流行的运动方式，分析它们的特点、益处和适用人群。您可以根据自己的兴趣、身体条件和可用时间来选择。 记住，多样化是保持运动热情的秘诀。尝试不同的运动项目，可以让您的身体得到更全面的锻炼，同时避免枯燥。将运动融入日常生活，例如步行上下班、爬楼梯代替乘电梯，这些看似微小的改变，也能积少成多，带来显著的健康效益。 （三） 循序渐进与安全保障：打好基础，规避风险 运动的开始阶段，切忌操之过急。遵循“循序渐进”的原则，从较低的强度和较短的时间开始，逐步增加运动量和难度。让身体有足够的时间去适应和恢复。 充分的热身和拉伸是运动前后的必要环节，它们能有效预防运动损伤。了解正确的运动姿势和技巧，掌握运动强度监测的方法，例如心率监测，也是确保运动安全的关键。倾听身体的声音，感到疼痛时及时停止，必要时寻求专业帮助。 （四） 坚持的力量：融入生活，享受改变 运动并非一蹴而就，而是需要持之以恒的努力。将运动真正融入您的生活方式，让它成为您日常生活的一部分，而不是一项额外的负担。寻找运动的乐趣，与朋友一起运动，或者设定一些小目标并奖励自己，这些都有助于您坚持下去。 最终，您将收获的不仅仅是健康的体魄，更是更加充沛的精力、积极的心态和对生活的热情。运动，将是您通往健康、活力、精彩人生的最佳伙伴。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了健步走，搜罗了好几本书，这本《受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑》虽然名字很全乎，但拿到手才发现，对我这种只想入门健步走的人来说，简直有点“大材小用”了。我一直觉得健身就是一身汗、 Muskelkater，但这本书里描述的健身走，那种轻柔而有规律的运动，让我觉得原来健身可以这么舒服，甚至带点享受。它详细讲了怎么调整呼吸，怎么选择合适的鞋子，甚至连走路的姿势都有图文并茂的讲解。我最喜欢的部分是它讲到如何通过健身走来缓解工作压力，以及不同年龄段人群的健身走建议。我是一个朝九晚五的上班族，每天对着电脑久坐，颈椎和腰部都有些不适。这本书里提到的，比如“走出好心情”、“让双脚告别疲惫”等章节，真的像是为我量身定做的。我开始尝试按照书里的方法，每天午休和下班后都坚持走上30分钟，明显感觉身体没那么僵硬了，心情也好了不少。我尤其欣赏它强调的“循序渐进”，一开始我有点担心自己能不能坚持，但书里鼓励大家从小目标开始，慢慢增加时间和强度，让我觉得很有信心。而且，它还提到了很多健身走的进阶技巧，比如节奏变化、爬坡训练等等，虽然我现在还用不上，但知道未来有这些可以尝试，就觉得健身的路还很长，也很有趣。总的来说，这本书虽然名字大气，但内容真的很扎实，尤其对初学者来说，提供了一个非常系统和易懂的入门指导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书完全是冲着“健身跑”三个字去的，我一直是个热衷于马拉松的跑者，虽然跑了几年，但总觉得自己进步缓慢，而且经常会遇到平台期，甚至有时候会因为训练过度而受伤。《受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑》这本书，让我眼前一亮。它在“健身跑”的部分，不仅仅是告诉大家如何提高速度，而是从一个更宏观的角度，阐述了跑步训练的科学性。它详细分析了不同训练阶段的生理变化，以及如何根据身体的反馈来调整训练计划。我尤其喜欢它关于“交叉训练”的章节，它建议将健身走、游泳、力量训练等多种运动方式结合起来，这对于提高整体体能、预防伤病非常有帮助。我尝试着将每周的跑量减少，增加了一两次的健身走，并且加入了书里提到的核心肌群训练。一开始我还有些抵触，觉得走太“慢”了，但坚持了几周后，我发现我的跑步状态反而越来越好。我的耐力有所提升，而且那种跑了很久之后的疲惫感也减轻了很多。这本书让我明白，跑步不仅仅是腿部运动，更需要全身的协调配合。它还提到了很多关于营养补充和休息的重要性，这些细节往往容易被跑者忽略，但却对训练效果有着至关重要的影响。我从中学习到了很多关于如何科学地“跑”，如何更好地“恢复”，这些知识让我的跑步生涯充满了新的可能性。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年坐在办公室的白领，工作压力大，生活节奏快，几乎没有时间去健身房。我一直想找一种能够融入日常生活的运动方式，能够帮助我缓解疲劳，改善亚健康状态。《受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑》这本书，正好满足了我的需求。虽然名字里有“健身跑”，但我主要关注的是它在“健身走”方面的指导。这本书给了我一种全新的视角，让我意识到原来“走”也可以如此科学和有效。它详细地讲解了如何科学地进行健身走，包括如何掌握正确的步态，如何调整呼吸频率，以及如何根据自身情况选择合适的行走速度和时长。书中提到的一些“行走技巧”，比如“快慢交替走”、“登山步”等，都非常实用，让我觉得每天的通勤步行都充满了活力。我特别喜欢书中关于“将运动融入生活”的建议，比如利用碎片时间进行短暂的行走，或者选择步行去附近的商店。我开始尝试每天上下班提前一站下车，然后快步走到公司，晚上回家也会安排一次悠闲的散步。我发现，这样做不仅锻炼了身体，更让我有机会在行走中放松心情，思考问题。书里还提到了很多关于如何通过行走来改善身体的一些小毛病，比如肩颈酸痛、腰部不适等，这些都让我觉得非常贴心。这本书让我明白，健康不是遥不可及的目标，而是可以从最简单的行走开始，一点一滴地积累起来。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，从小就喜欢跑步，但随着年龄增长，膝盖的负担越来越重，跑步时常常感到疼痛，这让我非常苦恼。我寻遍了各种资料，希望能找到一种既能锻炼身体又不伤膝盖的运动方式。《受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑》这本书，虽然名字里包含了“健身跑”，但我翻阅后，却被它对“健身走”的深入剖析深深吸引。它细致地阐述了健身走的科学原理，包括如何通过调整步频、步幅和身体姿态来达到最佳的锻炼效果，同时最大限度地减少对关节的冲击。书中关于“跑走结合”的建议，更是给了我灵感，让我知道原来我可以在享受跑步乐趣的同时，通过科学的走跑交替来保护我的膝盖。我试着按照书中的指导，将我的跑步训练中的一部分替换成了快走，并结合了一些书里提到的增强腿部力量的练习。起初我有些怀疑，走也能算得上“健身”吗？但很快，我便体会到了健身走的益处。我的心肺功能在不知不觉中得到了提升，而且最重要的是，我的膝盖疼痛感明显减轻了。这本书的专业性让我印象深刻，它不仅仅是简单的教你如何迈开腿，更是从生物力学、运动生理学的角度，解释了为什么这样做有效，为什么那样做会受伤。我特别喜欢它关于“热身与拉伸”的详细指导，以往我总觉得这是可有可无的环节，但书里用大量的篇幅和图例，让我明白热身的重要性，以及如何正确地进行拉伸，这对于预防运动损伤至关重要。这本书让我重新认识了“走”这一看似平凡的运动，发现了它背后蕴含的巨大潜力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书，更多的是被它的名字吸引——“受欢迎的全民健身项目指导用书”，觉得听起来就很有权威性，而且“健身走 健身跑”涵盖了两种大众化的运动，我希望能找到一些入门的技巧。《受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑》这本书，虽然我并没有完全按照书中的“健身跑”部分进行系统训练，但我从它关于“健身走”的内容中，获得了很多意想不到的收获。它对于“走”的科学性阐述，让我对这项运动有了全新的认识。它不仅仅是简单地教你如何走路，而是从人体工学、生物力学等多个角度，解析了如何才能让“走”变得更有效率，更健康。我尤其欣赏它关于“行走中的注意事项”以及“不同路况下的行走技巧”的讲解。比如，它提到了在不平坦的路面上行走时，如何调整步频来保持平衡，以及在下坡时如何减轻膝盖的压力。这些细致入微的指导，让我觉得非常有帮助。我一直是个比较随性的人，走路的时候也比较随意，看完这本书，我开始有意识地去调整自己的步态，尝试书中提到的“收腹挺胸”、“肩部放松”等姿势。我发现，这样做之后，走路的感觉确实不一样了，身体的疲劳感也减轻了很多。而且，它还分享了一些有趣的行走活动，比如“城市定向走”、“自然徒步”等，这些都让我觉得健身走也可以很有趣味性，不再是枯燥的重复。这本书让我对“走”有了更深的理解，也让我对未来的健身生活充满了期待。