15天瑜伽轻松入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 初学者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放松
• 冥想
• 身心
• 零基础

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538192070

商品编码：29884474122

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：15天瑜伽轻松入门

定价：29.8元

作者：若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

瑜伽是都市女性的新宠，通过练习瑜伽可以增强身体素质，排毒养眼，对树立个人气质与有良好的效果，本书是一本基础入门为主的瑜伽类图书，充分考虑读者需求专门为瑜伽初练者所准备的一本入门图书，无论从动作编排，还是从理论学习，无论是从体式训练，还是从升级提高，都遵循循序渐进的过程。全书从了解瑜伽入手，以简单的理论阐述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再从瑜伽初级的各种动作套路以图文并茂的形式展现给广大读者。

目录

---

作者介绍

---

湖南优嘉瑜伽培训学校的创办人。她每年都会去印度学习几个月不断改善自己的教学，聘请外知名导师来机构教学，让优嘉瑜伽培训学校有了更坚实的教学基础，希望能把真正纯粹的瑜伽文化传播给社会，把健康快乐带给大家。她的基本体位法到高级体位法所呈现的体态练习，强调的是唤醒内在的潜能，释放正面能量。在教授瑜伽课程时很注重引导学生的精神真正进入瑜伽世界，作全面性的身心锻炼，享受这平衡协调的感觉，帮助人们更深刻体验一个截然不同的全新感受。

文摘

---

序言

---

现代都市人的心灵栖息地：深度冥想与正念生活指南 书名：觉醒的呼吸：从喧嚣到宁静的内在旅程 内容提要： 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的思绪如同脱缰的野马，难以停歇。我们渴望片刻的安宁，却常常在追逐“更好”的生活中迷失了与自我的连接。《觉醒的呼吸：从喧嚣到宁静的内在旅程》并非一套快速见效的速成手册，而是一部深入探索人类心智运作机制、引导读者构建持久内在平静的深度指南。本书将带领你放下对“完美”的执念，重新认识呼吸的本质力量，并通过系统化的正念练习，逐步瓦解压力、焦虑和情绪的藩篱，最终抵达一个更具觉知、更富同理心的生活状态。 第一部分：探寻迷失的心智——我们为何如此忙碌？ 第一章：自动驾驶模式的陷阱 我们大多数时间都活在“自动驾驶”状态中。这一章首先剖析了现代生活如何训练我们的大脑不断地向前奔跑或向后追溯——沉湎于过去的遗憾或焦虑于未来的不确定性。我们将探讨“默认模式网络”（DMN）在日常思维中的过度活跃是如何消耗我们的能量，并介绍如何识别自己何时处于“自动反应”而非“主动选择”的状态。 核心概念： 什么是“心智漫游”？它对决策和幸福感的影响。 自我诊断工具： 一套简短的问卷，帮助读者量化自己日常思维的“噪音”程度。 第二章：情绪的瀑布与认知的扭曲 情绪并非洪水猛兽，而是信号。本章深入探讨情绪的生理基础，并揭示那些潜意识中驱动我们做出反应的“认知扭曲”（如灾难化思维、非黑即白思维）。我们学习如何看待情绪的起伏，而不是被其裹挟。瑜伽哲学中的“烦恼”（Kleshas）概念将被引入，用以解释痛苦的根源。 实践指导： 如何为自己的情绪命名，而不是立刻评判它们。 理论基础： 区分“体验情绪”与“成为情绪”。 第二部分：呼吸的科学与艺术——锚定当下的工具 第三章：呼吸：被遗忘的生命之锚 呼吸是身心连接最直接的桥梁，然而我们却常常忽略它。本章将详细阐述呼吸生理学，解释缓慢、深沉的呼吸如何直接激活副交感神经系统，从而有效地关闭“战或逃”的警报。我们将不再将呼吸视为理所当然的生理过程，而是视为随时可用的、强大的“即时镇静剂”。 技巧解析： 腹式呼吸、4-7-8呼吸法、箱式呼吸（Box Breathing）的精确步骤与应用场景。 案例研究： 在高压会议前，如何通过三组有意识的呼吸迅速调整状态。 第四章：建立专注的基石——初阶专注力训练 真正的冥想并非“清空大脑”，而是“温柔地引导注意力”。本章专注于培养基础的专注力——这是所有深度练习的前提。我们将采用“单点专注”法，如集中于听觉、触觉，以及最核心的——呼吸的进出感。 核心训练： 烛光冥想（Trataka）的简化版，用于稳定目光与心神。 应对分心： 当思绪飘走时，如何不加批判地将其带回，这一过程本身就是训练。 第三部分：正念深入——超越身体的觉知 第五章：身体扫描：倾听未言之语 身体是储存记忆和压力的容器。身体扫描（Body Scan）是正念练习中的关键一环。本章指导读者系统性地、不带评判地“拜访”身体的每一个部位，从脚趾到头顶。这种练习的价值在于，它能揭示那些尚未进入意识层面的紧张和不适。 深度引导： 针对特定区域（如肩膀、下颚）的深度放松技巧。 发现隐藏的紧绷： 了解自己习惯性紧绷的部位，并学习释放这些“肌肉记忆”。 第六章：行走的禅意：动态正念的融入 生活并非总能提供一个安静的垫子。本章将正念带入日常活动中，重点训练“行走冥想”。如何在走路时，清晰地感知脚掌与地面的接触、身体重心的转移，从而将走路变成一种移动的冥想。 场景应用： 在超市排队、上下楼梯时，如何将注意力拉回到当下。 慢食的哲学： 如何通过慢速、细致地品尝食物，恢复与基本生存行为的亲密关系。 第四部分：通往慈悲的桥梁——人际关系与自我接纳 第七章：理解“客体化”的思维：自我观察 正念练习的终极目标之一是培养“元认知”——即观察我们自己的思维过程的能力。本章引入“观察者视角”，教导读者将自己从思维的漩涡中抽离出来，成为一个冷静的记录者。这对于处理自我批评和内心的苛责至关重要。 练习重点： 区分“我有这个想法”和“我就是这个想法”。 批判性思维的软化： 识别并挑战那些基于恐惧而非事实的内在叙事。 第八章：培养友善的内在声音：自我慈悲的实践 许多人对陌生人比对自己更宽容。本章聚焦于“自我慈悲”（Self-Compassion），这是现代心理学前沿探讨的重要课题。我们将学习克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的自我慈悲三要素，并将其融入日常练习。 关键技术： “自我慈悲暂停”——在犯错或感到羞愧时，如何进行即时的安慰与支持。 同理心的扩散： 认识到痛苦和不完美是人类共同的体验，从而减轻孤独感。 第九章：连接与回馈：在关系中保持正念 正念不仅关乎个人宁静，更关乎如何以更清晰、更富有同理心的方式与世界互动。本章探讨了“慈心冥想”（Loving-Kindness Meditation, Metta），指导读者将善意首先投射给自己，然后扩展到亲人、中立者、乃至困难相处的人。 慈心冥想的阶段性推进： 从“愿我安康”到“愿他们安康”。 倾听的艺术： 在对话中练习“不打断、不准备回复”的纯粹倾听，这是最高级的正念交流。 结语：持续的旅程，而非终点 本书的最后一部分强调，正念和觉知不是一个可以“完成”的任务，而是一种生活方式的选择。它鼓励读者将书中的理论转化为每日坚持的微小习惯，并在发现自己偏离轨道时，温柔地返回“觉醒的呼吸”之中。 --- 本书适合所有感到生活压力过大、希望加深自我理解、并寻求一种非宗教、非速成的、基于科学与古老智慧的身心平衡方法的读者。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的动机，是想找到一种能够融入日常生活的、非功利性的运动方式。市面上很多瑜伽书籍都带着很强的宗教色彩或者过于强调精神层面的升华，这让我这种务实派感到疏离。我本以为《15天瑜伽轻松入门》会提供一套更偏向健身和拉伸角度的实用性内容，结果呢？它花了大篇幅去讨论“脉轮的激活”和“业力的净化”。虽然我理解瑜伽的整体体系包含这些，但对于一个只想解决颈椎问题、让腰部更灵活的普通人来说，这些内容显得非常虚无缥缈，如同天书。书里反复出现的“与宇宙能量共振”这类词汇，让我感觉自己仿佛在看一本披着瑜伽外衣的玄学读物。当我翻到后面，期望能看到一些针对不同身体部位的专项练习时，发现这些部分被压缩得极其有限，远不如那些花里胡哨的理论介绍来得详尽。这种内容的侧重，完全偏离了我对“轻松入门”的定义——我希望入门是身体上的简单，而不是精神上的复杂化。

评分☆☆☆☆☆

从文字风格和叙事口吻上来说，这本书的书写方式给我一种非常疏离和居高临下的感觉。作者似乎默认读者已经具备了某些基础知识，或者拥有异于常人的理解能力。比如，在解释如何调整骨盆位置时，他用了一个比喻：“想象你的耻骨像一只正在打盹的小猫，温柔地把它拉向你的肚脐。”这个比喻，初听很有诗意，但在实际操作中，我完全不知道该如何定位“耻骨”和“肚脐”之间的关系，更别提去想象一只“小猫”的动作了。整个阅读过程，我需要不断地停下来，上网搜索这些术语的具体含义，或者去观看其他更清晰的教学视频来对照。这本书的价值，反而成了引导我去寻找其他更优秀教学资源的“反向索引”。如果一本入门书需要读者在阅读的同时，进行大量的外部知识检索才能理解基本概念，那么它的存在价值无疑是打了折扣的。它似乎更像是一位资深瑜伽士写给同道的“心得笔记”，而不是一本面向社会大众的普及读物。

评分☆☆☆☆☆

我对书籍的包装和设计一直有点偏执，而这本《15天瑜伽轻松入门》在视觉呈现上，给我带来了一种强烈的“反差感”。封面设计得清新淡雅，配色柔和，一看就是那种能在书店最角落里静静散发着“治愈”光芒的类型，让人忍不住想带回家。然而，一翻开内页，那种“治愈感”瞬间崩塌。印刷质量勉强算过关，但排版简直是灾难，信息堆砌得非常密集，章节之间的逻辑跳转像是在坐过山车。更让人抓狂的是，书中对体式精细度的强调，简直到了吹毛求疵的地步。比如讲解一个基础的站姿，竟然要细致到“脚趾与第二脚趾之间的夹角要保持在三度左右”，这谁能做到啊？这不是瑜伽，这是数学几何题！我作为一个试图放松身心的人，被这些苛刻到神经质的细节搞得焦虑万分，根本无法进入那种冥想的状态。我期待的是一套温和的引导，结果拿到的是一本需要反复对照、拿着量角器来练习的“技术手册”。与其说它是入门指南，不如说它是一本给专业人士留着找茬的文本。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“15天”周期设定，在我看来完全是一种不负责任的营销噱头。我按照书上的时间表，每天严格执行计划，第一周感觉还行，身体有轻微的酸痛感，那是肌肉被使用的信号。但到了第二周，书里的难度陡然上升，突然就要求做一些需要极强核心力量的平衡动作。这中间完全没有一个平稳的过渡或者针对性的“强化周”。就好像作者突然跳过了初级和中级，直接把我们扔进了高级班。我尝试跟练了几天，结果就是第二天早上起来浑身酸痛到连拿水杯都困难，完全不是“轻松”的感觉，更像是被一辆卡车碾过。这种进阶速度，对于身体适应能力较慢的人来说，是非常容易造成运动损伤的。我感觉作者完全没有考虑到人体的生理规律和恢复时间，只是简单地把内容切割成了15个部分，殊不知，真正的“入门”需要的是循序渐进的耐心和科学的递进结构，而不是这种生硬的断崖式升级。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“轻松入门”瑜伽书，简直是给我这种零基础的“沙发土豆”量身定做的灾难！我原本想象中是那种，拿起书，跟着图，就能在客厅舒舒服服地拉伸一下，缓解一下久坐的僵硬，结果呢？书里充斥着各种我根本听不懂的梵文术语，什么“下犬式”勉强能猜到，但“倒立金刚坐”是什么鬼？动作分解图画得也相当抽象，模特像是从某种行为艺术展览里请来的，柔韧度高到让我怀疑我是不是看错了书名。我试着跟着做一个简单的拜日式，结果直接把自己绊了一下，差点没把家里的绿萝给掀翻。更别提那些对呼吸法的描述，一会儿要“提气”，一会儿要“敛息”，我做完一套下来，感觉不是在做瑜伽，而是在进行一次高强度的憋气比赛，头晕眼花，心跳加速。这哪里是“轻松入门”，分明是“硬核挑战”！感觉这本书的作者是那种常年练习、肌肉线条比我的人生规划还清晰的人写的，完全没有站在一个肉球的角度去思考“入门”到底意味着什么。我买它是因为相信“15天”这个承诺，但现在我觉得，15天后我能学会的，是如何更优雅地从地板上爬起来。