轻松打造“S”身材 9787564414597 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周小菁 著

图书标签:

• 健身
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• 健康
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• 身材管理
• 饮食
• 瘦身
• 美容

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414597

商品编码：29842575787

包装：平装

出版时间：2014-03-01

图书基本信息
图书名称	轻松打造“S”身材	作者	周小菁
定价	29.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564414597	出版日期	2014-03-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	24开	商品重量	0.4Kg

内容简介

现在健身、美体、保养、美容、美发等已经成为一个时尚的话题，时下市场有不少美体、美容方面的书，但周小菁在美体方面拥有强大的话语权，艺术体操的熏陶，无数次比赛的历练，个人经年累月的积累……在《轻松打造S身材》中周小菁将把自己的健身、塑体、修心的秘密告诉大家，简单的动作，加上内心的修为，让每一个女人都拥有身材、恬静气质。

作者简介

目录

章　我的美体宣言 第二章　艺术体操生涯体会 第三章　生活中的10个美体细节 　一、靠墙站 　二、坐姿 　三、站姿弯腰 　四、扩胸运动 　五、踮脚 　六、控腿运动 　七、椅子操 　八、扶把练习 　九、空中蹬车 　十、收腹、收臀练习 第四章　“S”形身材的简易练习方法 　一、简易俯卧撑 　二、侧腰肌练习 　三、后控腿 　四、侧卧控大腿内侧 　五、背肌练习 　六、腹肌练习 　七、臂部练习 第五章　跟着艺术体操冠军练瑜伽 　一、呼吸 　二、有支撑点的小桥式 　三、牛面式 　四、坐扭曲式 　五、半鸽子式 　六、鸽子式 　七、搬腿式 　八、静态的战士式和第二式 　九、蹲式 　十、立式抱膝 　十一、立式侧抱膝 　十二、舞蹈式 　十三、立式侧展 　十四、立式后展 　十五、下犬式 　十六、猫伸展式 　十七、卧英雄功(婴儿式) 　十八、式 　十九、树式 　二十、平衡式 　二十一、背肌练习 　二十二、蛇伸展式 　二十三、倒鸵鸟式 　二十四、弓箭式 　二十五、腹肌练习 　二十六、脊椎摇摆式 　二十七、侧腰肌练习 　二十八、弓式 　二十九、蹲式牛面式 　三十、简化脊柱扭动式 　三十一、骆驼式 　三十二、山式 　三十三、门闩式 　三十四、坐式后展臂 第六章　永远吃不胖——我的饮食秘诀 　一、我的10个饮食秘诀 　二、越吃越有形的秘密 第七章　我的生活感悟 　一、头发护理 　二、美丽妆容如此打造 　三、心理解压法则 　四、气质是女性永恒的美 　五、柔美是女人的本性 附录　体坛美女个个数

编辑推荐

文摘

序言

雕塑时光：现代生活中的身心平衡与自我重塑 （一本探讨如何在快节奏的现代生活中，通过系统性的自我管理与内在觉醒，实现全面身心健康与潜能开发的指南） 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常感到身体的疲惫和精神的焦虑。人们渴望的“好身材”早已超越了单纯的视觉标准，它更多指向一种由内而外的生命力、高效的自我掌控力以及持久的内在和谐感。本书《雕塑时光》并非一本速成的健身手册，而是一部深度剖析现代人亚健康状态的“身心平衡工程学”著作。它旨在提供一套完整、可持续的哲学框架与实用工具，帮助读者重新认识自我，并系统性地“雕塑”出自己理想中的生活状态。 全书结构围绕“认知重塑”、“能量管理”、“结构优化”与“持续进化”四大核心板块展开，力求构建一个从基础理解到高级实践的完整闭环。 --- 第一部分：认知重塑——打破旧有思维的牢笼 我们身体的现状，往往是认知模式的直接投射。本部分将带领读者深入探究那些阻碍我们达成目标的无形障碍。 1. 现代生活的“熵增”陷阱： 详细分析现代社会如何通过即时满足、信息过载和慢性压力，导致身体和精神系统不断趋向无序（高熵状态）。阐述为何“意志力”并非解决问题的核心，而系统设计才是关键。 2. 身体的“语言”： 强调倾听身体发出的信号，而非简单地压制不适。例如，深入解析慢性疲劳、轻微疼痛和情绪波动背后的生理学意义，将其视为身体发出的重要反馈，而非“副作用”。 3. 从“目标导向”到“系统导向”的转变： 讨论传统上对身材、健康设定的单一、僵硬目标（如体重数字）的局限性。提出应将关注点转移到日常习惯和流程的优化上，即建立一个能够自动导向积极结果的“生活系统”。 4. 时间观与专注力的重构： 探讨如何对抗“碎片化生存”对深度思考和深度修复能力的侵蚀。引入“深度工作”与“深度休息”的概念，强调高质量的专注时刻比长时间的低效忙碌更具价值。 --- 第二部分：能量管理——驱动高效人生的核心燃料 能量管理远不止于卡路里计算，它涵盖了生理、心理和情绪三个维度的燃料储备与有效分配。 1. 睡眠的“生态学”： 深入剖析睡眠在身体修复、记忆巩固和激素调节中的核心地位。提供一套精细化的“睡眠环境优化”方案，包括光线控制、温度调节、睡前习惯链的设计，旨在提升“睡眠效率”而非单纯延长时长。 2. 营养的“精准调频”： 摒弃极端的饮食教条，转而关注宏量营养素的平衡以及微量元素的“协同作用”。探讨肠道健康与中枢神经系统的双向影响（肠脑轴），并提供基于个人生理节律调整进食窗口（如轻断食的合理应用）的策略，以最大化消化吸收效率和代谢灵活性。 3. 运动的“功能性重塑”： 重新定义“锻炼”。不再强调单纯的燃脂或增肌，而是聚焦于提升“身体的可用性”——包括关节的活动度（Mobility）、核心的稳定性（Stability）以及神经肌肉的协调性（Coordination）。引入“运动负荷的周期化设计”，确保身体在适应与恢复之间形成良性循环。 4. 情绪“代谢”： 探讨如何健康地处理压力荷尔蒙（如皮质醇）的积累。提供实用的“微冥想”技巧和“情绪出口设计”，帮助读者将负面情绪转化为可被处理的能量，而非成为身体的慢性负担。 --- 第三部分：结构优化——构建持久的身体与生活框架 真正的改变需要稳定的结构作为支撑。《雕塑时光》致力于帮助读者搭建一套能够抵御外界干扰的内在结构。 1. 日常节奏的“节律设计”： 引入“人类生理节律”的概念，指导读者将关键任务（高难度工作、高强度运动、深度休息）安排在身体状态最佳的时段。创建一个“生物节律与任务匹配”的日程表模板。 2. 工作空间的“人体工学升级”： 详细指导如何将办公环境、居家环境进行微调，以减少对脊柱、肩颈的隐性压力。例如，显示器高度、坐姿的细微调整如何影响全天的能量消耗。 3. 习惯的“原子化工程”： 借鉴行为科学的最新研究，指导读者如何将宏大的目标分解为极小的、几乎不可能失败的“原子习惯”。重点在于设计“环境触发”和“奖励回路”，使好习惯的执行变得比不执行更轻松自然。 4. 恢复性实践的制度化： 将拉伸、泡沫轴放松、冥想等恢复性活动，嵌入到每日的流程中，使其成为如同刷牙一样不可或缺的“维护任务”，而不是在感到疼痛或精疲力竭时才临时抱佛脚。 --- 第四部分：持续进化——从实践者到“生活架构师” 本书的最终目标是培养读者成为自己生活的独立架构师，拥有持续优化和应对变化的能力。 1. 数据反馈与迭代循环： 强调记录（而非痴迷于数据）的重要性。建立一套简单的“回顾与调整”机制（每周或每两周一次），分析哪些系统运行良好，哪些需要微调，实现小步快跑、持续迭代。 2. 应对“平台期”与“反弹期”： 系统性地分析在任何自我提升的道路上必然出现的停滞期和退步现象。提供“激活策略”和“心理缓冲机制”，将挫折视为数据点，而非失败的证明。 3. 整合与意义构建： 引导读者将身体的健康、心智的清晰与个人更高层次的目标和意义联系起来。当“雕塑时光”的行动有了深层价值的支撑，其持久性将得到指数级的提升。 《雕塑时光》是一本倡导“慢而有效”的指南，它要求读者投入时间去理解身体的底层逻辑，而非急于追求表面的光鲜。通过建立稳固的内在系统和平衡的能量储备，读者将自然而然地塑造出那种充满活力、应对自如、富有韧性的生命状态——这才是真正意义上的“理想之型”。

评分☆☆☆☆☆

这本书我读完后最大的感受就是，它就像一个经验丰富的老朋友在耳边细细道来，不是那种冷冰冰的理论灌输，而是充满了生活气息和实操性。作者在行文上非常注重细节，对于每一个动作的分解描述得极其到位，即便是像我这种之前对健身一窍不通的新手，也能对照着图文清晰地理解每一个步骤该如何完成。特别是关于饮食部分的讲解，完全颠覆了我过去那种“节食才能瘦”的刻板印象，它强调的是营养的均衡和搭配，让我明白了如何吃得对、吃得饱，却还能有效地管理体重。我最欣赏的是，作者没有设置那些遥不可及的目标，而是鼓励循序渐进，从小处着手改变习惯，这种“打地基”的理念让我觉得特别接地气，不会因为短期的平台期而气馁。书中穿插的一些小故事和作者自身的感悟，也让阅读过程变得轻松愉快，不再是枯燥的训练手册，更像是一本心灵成长的指南，它教会我的不仅是形体的变化，更是对待生活的积极态度和自我负责的精神。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书提供的心理建设部分，比任何体能训练都有用。很多时候我们塑形失败，不是因为身体跟不上，而是心态先崩了。作者很坦诚地分享了她在追求完美过程中遇到的挫折和自我怀疑，这种真诚的交流让人倍感亲切。她反复强调“过程比结果更重要”，并提供了一套应对平台期和情绪波动的实用策略，比如如何科学地“欺骗”自己的身体，如何通过记录非体重指标（比如睡眠质量、精力水平）来肯定自己的进步。这让我意识到，健康的目标设定应该是多维度的，不应将所有的压力都放在体重数字上。这种从内心深处去接纳和爱护自己身体的理念，才是这本书能带来长久改变的根本原因。它不是一个短期速成的秘籍，而是一本关于如何与自己的身体和谐相处的“生活哲学书”。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书之前，我尝试过很多网络上的免费教程，结果就是东拼西凑，效果不佳且容易受伤。这本书的价值体现就在于它的整合性和专业性。作者明显是经过了长期的专业训练和实践检验，她将不同流派的有效元素进行了筛选和优化，形成了一个闭环的训练体系。例如，她对呼吸控制的讲解，细致到不同动作阶段的吸气和呼气节奏，这直接影响了核心的稳定性和训练的深度，是我之前从未被如此强调过的细节。此外，书中对于不同“身材类型”的适应性建议也做得非常人性化，知道并非所有人都适用同一套模板。看完这本书，我感觉自己像完成了一次系统的“身体升级包”安装，不仅掌握了动作，更重要的是理解了背后的生物力学原理，这让我在后续的自主训练中变得更加自信和安全，完全不会盲目跟风，真正做到了为自己的健康负责。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对市面上这类塑形书籍抱持着一种怀疑的态度，总觉得大多是夸大其词或者效果甚微。但这本书的独特之处在于它的系统性和逻辑性。它没有一开始就抛出那些高难度的动作，而是非常科学地从激活核心肌群、改善体态这些基础环节入手，这才是塑形成功的关键所在，很多教练都会忽略这些“看不见”的基础工作。我个人是那种久坐办公室、肩颈僵硬的人，按照书中的体态矫正练习坚持了一段时间后，最先感受到的不是体重秤上的数字变化，而是日常酸痛感的明显减轻，这对我来说是莫大的鼓舞。而且，作者对不同器械的使用介绍得非常清晰，即便是使用家中常见的弹力带或瑜伽球，也能玩出很多花样，极大地丰富了我的居家训练内容，避免了去健身房的心理负担和时间成本。它的知识体系搭建得非常扎实，读完后你会明白“为什么”要这么做，而不是盲目地模仿，这种知其所以然的感觉让人信心倍增。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是加分项！我拿到书的时候，首先被它清新自然的画风吸引了，完全没有那种传统健身书籍的“肌肉感”和压迫性。色彩运用柔和，字体清晰易读，这对于我这种容易被复杂图表弄晕的读者来说，简直太友好了。更重要的是，作者在讲解动作时，使用的插图和照片质量非常高，每一个关键受力点和发力方向都有箭头和标注进行强调，即便是那些需要精准控制的深层肌肉训练，也能通过视觉引导准确到位。我通常在运动前会快速翻阅一下当天的训练内容，这本书的版式设计让我在短时间内就能锁定重点，非常适合碎片化时间进行学习和回顾。它成功地将“健康塑形”这个听起来可能很“硬核”的主题，包装成了一种可以轻松融入日常生活的优雅习惯，让人心甘情愿地拿起书本去实践。