WL-营养瘦身餐速查图册-李健 福建科技出版社 9787533546137 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李健 著

图书标签:

• 营养
• 瘦身
• 餐谱
• 健康饮食
• 减肥
• 李健
• 福建科技出版社
• 速查图册
• 饮食计划
• 轻食

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533546137

商品编码：29825720619

包装：平装-胶订

出版时间：2014-12-01

图书基本信息
图书名称	营养瘦身餐速查图册	作者	李健
定价	29.80元	出版社	福建科技出版社
ISBN	9787533546137	出版日期	2014-12-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订

内容简介

科学研究发现，同样吃某些食物，有些人越吃越胖，有些人却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。本书精选的223款瘦身餐，都是经过专家分析食材的瘦身功效、严格计算热量后精心搭配设计而成，瘦身效果惊人。 本书分析每种瘦身餐的热量、搭配方式、烹饪方法和营养功效等方面的内容，让你明明白白瘦身。不仅对一日三餐、果汁、茶饮等一天24小时入口的所有食物进行了科学合理的膳食搭配，还提供中餐西餐等多种选择、口味丰富多样，消除低脂饮食是淡而无味的偏见。只要懂得选择，低脂食物也可以很营养和美味。让读者既享受到美味，又可轻松达到健康瘦身的目的。

作者简介

出身于传统中医世家，从小受到中医氛围的感染和熏陶，具备颇为深厚的中医诊断与治疗功底。后就读于南京医学院中西医结合专业，毕业后多年致力于中 医保健和食疗养生的研究。

目录

精彩内容敬请期待

编辑推荐

亮点一：轻轻松松做美味的单人瘦身餐——本书大部分瘦身餐都以单人食用而精心设计，食材易得、操作简单、分量准确、食谱多样、美味又营养，轻松解决单人餐难做的问题。 亮点二：分类便利容易查找，做法简单便于应用。为读者设计了三餐、点心、茶饮等日常生活情境下选择的佳肴，方便快速查找。同时，食材易得、操作简单，让读者感觉一学就会。 亮点三：品种、口味丰富。共设计了223款瘦身餐，都是经过专家分析，不同主食各具备营养或瘦身功效、计算热量后精心进行搭配。中西餐、冷热菜兼有，使读者总能找到喜欢的口味。 亮点四：版式精美时尚。针对都市女性为主体的读者对象，本书版式设计上注重运用明亮缤纷的色彩，带给读者愉快的阅读体验。

文摘

序言

精彩内容敬请期待

智享轻盈：高效燃脂与均衡营养的实践指南 本书聚焦于如何通过科学的饮食规划和生活习惯的调整，实现长期、健康的体重管理与身体机能的优化。它摒弃了极端的节食方法，转而倡导一种可持续、个性化的“智享轻盈”理念，让您在享受美食的同时，轻松达成理想身材。 --- 第一部分：重塑认知——打破减肥的传统误区 在踏上健康瘦身之旅前，理解身体运作的底层逻辑至关重要。本部分将深入剖析当前社会中普遍存在的减肥误区，提供基于最新营养学研究的科学视角。 1. 能量平衡的深度解析：不只是“卡路里进出” 我们都知道能量守恒定律，但体重管理远非简单的卡路里计算器。本书将详细阐述宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入顺序、消化速率以及它们对血糖和胰岛素水平的动态影响。重点介绍“热效应”（TEF）的概念，即不同食物在消化过程中消耗能量的差异，并指导读者如何最大化食物的热量消耗。 隐形热量陷阱： 揭露加工食品中隐藏的糖分、反式脂肪和过量钠的危害，它们如何干扰饱腹感信号并阻碍脂肪分解。 代谢基础： 阐述基础代谢率（BMR）的准确测量方法及其影响因素（年龄、肌肉量、激素水平），并提供提高静息代谢的实用策略，如增加非运动性产热（NEAT）。 2. 蛋白质：构建与燃烧的基石 蛋白质在体重管理中扮演的角色远超肌肉修复。本书将详细论证高蛋白饮食如何通过增强饱腹感、减少对零食的渴望以及提高代谢率来支持减脂过程。 优质蛋白源选择： 详细对比动物蛋白（瘦肉、鱼类、蛋类）与植物蛋白（豆类、坚果、谷物）的氨基酸谱、生物利用度和消化吸收效率。 时机与总量： 探讨“蛋白质窗口”理论的有效性，并给出全天蛋白质摄入量（克/公斤体重）的最佳范围，尤其针对久坐人群和高强度训练者的差异化建议。 3. 碳水化合物的“身份重塑”：从敌人到燃料 脂肪恐慌的时代已经过去，现在我们需要正确对待碳水化合物。本书强调“选择比限制更重要”。 复杂碳水化合物的魔力： 深入解读膳食纤维的种类（可溶性与不可溶性），及其对肠道菌群健康、血糖稳定和胆固醇控制的决定性作用。 全谷物与精制谷物的对比实验： 通过实际数据对比，展示食用藜麦、糙米与白米饭在饱腹感维持时间和脂肪储存倾向上的显著差异。 --- 第二部分：结构化饮食——构建你的“完美餐盘” 本部分提供一套可操作的、基于科学证据的餐盘构建系统，帮助读者在任何环境下都能轻松搭配出营养密度高、热量控制得当的膳食。 4. 宏量营养素黄金比例的动态调整 放弃一刀切的“50%碳水/30%蛋白/20%脂肪”公式。本书提出“适应性比例模型”，根据个体活动水平、目标阶段（快速启动期、稳定维持期）动态调整宏量营养素的比例。 低活动日（恢复与休息）： 侧重于高质量脂肪和适度蛋白质的摄入，以支持细胞修复和激素平衡。 高活动日（燃脂冲刺）： 适当增加复合碳水化合物的比例，确保训练表现和能量储备，避免肌肉分解。 5. 脂肪的“去污名化”与健康选择 健康脂肪是维持内分泌系统正常运作的关键，绝不能被彻底剔除。 Omega-3与Omega-6的平衡： 详细说明现代饮食中两者失衡（通常Omega-6过量）如何引发慢性炎症，并指导读者如何通过食物（如深海鱼、亚麻籽、核桃）来纠正这一失衡。 烹饪用油的科学选择： 针对不同烹饪温度（低温烘焙、中温煎炒、高温油炸）推荐最稳定的油脂，如牛油果油、初榨橄榄油和椰子油的适用场景与健康益处。 6. 微量营养素的“隐形力量”：矿物质与维生素的优化 体重管理不仅是减去体重，更是优化身体功能。许多瘦身困难都源于微量营养素的缺乏。 镁与维生素D： 阐述它们在胰岛素敏感性、睡眠质量和压力管理中的核心作用，并提供富含这些元素的食物清单。 “彩虹原则”的食物来源： 不仅仅是“多吃蔬菜”，而是指导读者如何通过不同颜色的蔬菜和水果，确保摄入全面的植化素（如花青素、类胡萝卜素），从而抗氧化和减轻饥饿感。 --- 第三部分：生活方式整合——让瘦身成为自然习惯 本书强调，最佳的饮食计划是那个你可以长期坚持的计划。本部分关注如何将科学饮食融入忙碌的现代生活。 7. 肠道健康与代谢的蝴蝶效应 肠道微生物群被誉为“新的器官”，它直接影响营养吸收效率、情绪和脂肪储存模式。 益生菌与益生元： 明确区分两者的功能，并推荐发酵食品（酸菜、克菲尔、康普茶）的日常摄入方法。 “清洁”你的肠道环境： 讨论如何通过减少人造甜味剂和过度加工的食物，为有益菌群提供生存空间。 8. 水合作用与代谢效率 水远不止解渴，它是所有生化反应的介质。本书将水合作用提升到代谢效率的关键地位。 个性化饮水量计算： 提供基于体重、活动量和环境湿度的饮水推荐公式，并讨论如何通过尿液颜色自我监测。 “水”与饥饿感的区分： 教授简单的技巧来分辨身体发出的口渴信号与早期饥饿信号。 9. 压力、睡眠与皮质醇的恶性循环 慢性压力是导致腹部脂肪堆积和食欲失控的主要内源性因素。 睡前饮食策略： 探讨睡前多久进食最为适宜，以及如何选择帮助身体放松而非刺激消化的睡前小食（如富含色氨酸的食物）。 压力下的代偿性进食应对： 提供非食物相关的应对机制，例如正念呼吸练习、轻度拉伸和环境调整，以中断情绪化进食的链条。 通过对这些核心领域的深入探索，本书提供了一个全面、灵活且注重长期健康的体重管理框架，旨在帮助读者建立与食物的健康关系，最终实现稳定且愉悦的轻盈体态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当吸引人，色彩搭配明快又不失专业感，一看就知道是专注于健康和饮食方面的实用工具书。装帧质量也挺不错，纸张厚实，印刷清晰，拿在手里沉甸甸的，感觉很耐用。我特别喜欢它那种直观易懂的版式，很多信息都用图表和图标来呈现，即使是像我这样平时不太关注营养学细节的人，也能一眼看出关键点。比如，关于不同食物的卡路里和主要营养成分对比，那种并列式的呈现方式，比纯文字描述效率高太多了。我记得之前在网上看到过一些复杂的营养学书籍，里面的术语和复杂的理论让我望而却步，但这本显然是走了一条更亲民的路线，目标用户非常明确——就是想快速掌握健康饮食搭配的普通大众。它没有过度渲染科学原理，而是直接给出“怎么做”的方案，这点非常符合现代快节奏的生活需求。我期待翻开内页，看看它在不同场景下的食谱推荐是否同样实用，比如加班餐、运动后补充或者只是日常减脂期的替代品选择，希望它能真正成为我厨房里的“急救包”。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，最让我惊喜的是它的内容组织逻辑性非常强，简直就像一位经验丰富营养师在身边进行指导。它不是简单地罗列食谱，而是先从基础的营养素知识入手，用非常简洁的语言解释了蛋白质、脂肪、碳水化合物以及微量元素各自在瘦身过程中的作用，这部分内容写得既科学又易于吸收，避免了枯燥的教科书腔调。接着，它根据不同的膳食目标（比如快速启动期、平台期突破等）划分了不同的章节，这种结构安排非常人性化。我特别留意了它对“隐形热量”的揭示，很多日常我们认为健康的食物，比如某些酱料或者饮品，其实热量超标，这本书对此做了详尽的提醒和替代方案，这点非常关键，体现了作者的用心和专业度。相比我之前买过的那本只关注“吃什么”而不提“怎么吃”的书，这本更注重“吃的方式”和“吃的时间点”，这才是实现长期健康管理的核心。我准备先按照它推荐的“七日基础调整餐单”试试看，希望能看到明显的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉体验绝对是顶级的，这在同类工具书中是比较少见的。色彩的运用非常克制，主要以白色背景搭配少量、但对比度高的功能色块来区分不同的信息层级。最让我欣赏的是它的“速查”设计理念，很多关键信息点都提炼成了小卡片或者醒目的提示框，即使在光线不太好的厨房里，我也能迅速找到我需要的那一页。例如，处理突发聚餐情况时，它提供了“外食点菜避雷指南”，用清晰的“选/不选”列表呈现，这种即时决策的支持能力是工具书价值的核心体现。而且，这本书的开本设计也考虑到了便携性，虽然内容很丰富，但整体拿起来不笨重，放在操作台边也不会占用太多空间。整体来说，它成功地将严肃的健康知识转化成了一种轻松愉快的阅读和使用体验，完全不像一本让人感到压力的“减肥指南”，更像一本提升生活品质的“美食百科”。

评分☆☆☆☆☆

我曾经尝试过很多所谓的“速成”饮食法，但往往因为缺乏长期的可操作性而半途而废。这本书最吸引我的地方在于，它倡导的是一种可持续的、与生活习惯融合的健康饮食模式，而不是极端的节食。书中对不同食材的“交换表”做得非常细致，比如，如果你今天想吃点稍微“放纵”的，它会立刻告诉你如何通过替换其他食物来平衡当天的热量摄入，这种灵活性极大地增强了读者的执行意愿。此外，作者在穿插的文字中，不断强调心理建设的重要性，比如如何应对饥饿感、如何处理社交场合的压力等，这些软性但极其重要的内容，让这本书的厚度不仅仅停留在食谱层面，更上升到了生活方式的指导。这让我觉得，这不是一本用完就束之高阁的书，而更像一本会伴随我度过未来几年饮食调整期的重要参考资料，每次遇到新的饮食困惑，都能从中找到新的思路和解决方案。

评分☆☆☆☆☆

从专业角度来看，这本书的资料来源和严谨性是值得信赖的。虽然我不是专业的营养师，但能感受到作者在信息筛选和整合上下了很大功夫，避免了网络上那些鱼龙混杂、缺乏佐证的“伪科学”建议。它在介绍某些营养物质时，会适当地引用一些循证医学的概念，但又用通俗的语言进行包装，使得即便是普通读者也能理解其背后的科学依据，从而建立起对书中建议的信任感。尤其值得称赞的是，它对不同体质和特定人群（比如轻度脂肪肝或高血脂倾向者）的饮食侧重进行了区分说明，体现了极高的个性化关怀。很多同类书籍要么过于笼统，要么过于极端，而这本书找到了一种非常难得的平衡点——既有明确的目标导向，又给予读者足够的自主调整空间。我非常看重这种既有科学深度又有实践广度的书籍，它让我确信，我的饮食调整是建立在可靠的基础之上的，而不是盲目跟风。